Come Smettere di Preoccuparti delle Cose Spiacevoli che Potrebbero Accadere a Te o alla Tua Famiglia

Co-redatto da Liana Georgoulis, PsyD

Tutti ci preoccupiamo. I soldi, la salute e le relazioni sono al centro delle nostre preoccupazioni quotidiane, per non parlare delle persone a cui vogliamo bene. Tuttavia, oltre certi limiti, le preoccupazioni non solo non portano a niente, ma non sono neanche sane. Rischiano, infatti, di farci perdere il controllo, causando stress, ansia, carenza di sonno e altri problemi di salute. Se ti accorgi di essere continuamente preoccupato per te stesso o i tuoi cari, esistono diverse soluzioni a cui puoi ricorrere. Fermando i tuoi allarmismi, avrai la possibilità di condurre una vita più serena.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Gestire le Preoccupazioni nell'Immediato

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Elenca tutto ciò che ti preoccupa. Non appena vai in ansia, appuntalo su un pezzo di carta. Pensa: "Adesso non ho tempo di badare a questo. Lo scrivo e ci penserò più tardi". In seguito trova il momento e il luogo giusto per riflettere sui tuoi problemi personali o su quelli che riguardano le persone a cui vuoi bene. Una volta annotato ogni pensiero sul tuo elenco, non te ne dimenticherai.
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Stabilisci un intervallo di tempo durante il quale dare libero sfogo alle tue preoccupazioni. Scegli il luogo e il momento adatto per pensare alle cose più spiacevoli che potrebbero accadere. Concediti ogni giorno la libertà di concentrarti su tutto ciò che ti assilla in un arco di tempo ben circoscritto: è il momento dedicato alle tue preoccupazioni. Quello che pensi dipende da te. Non devi censurarti né limitarti. Non ha importanza se i tuoi pensieri saranno utili o no.^{[1]
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- Se durante il giorno vieni assillato da un pensiero spiacevole che riguarda te o la tua famiglia, cerca di metterlo da parte. Potrai rifletterci più tardi, durante il momento dedicato alle tue preoccupazioni.^{[2]
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  Fonte di ricerca} Con un po' di pratica sarà più facile.
- Dovresti concentrarti su ciò che ti preoccupa all'incirca alla stessa ora (ad esempio, dalle 16:30 alle 17:00).
- Non farlo la sera tardi, altrimenti comincerai ad andare in ansia prima di addormentarti.
- Scaduto il tempo, dovresti smettere di preoccuparti. Alzati e concentrati su qualcos'altro per distogliere la mente da tutto ciò che ti tormenta.
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Tieniti occupato. Quando inizi a angosciarti per ciò che potrebbe accadere, consulta la lista delle cose da fare. In mancanza, prendi questa abitudine. Inserisci i tuoi obiettivi quotidiani e tutto ciò che devi fare per portarli a termine.^{[3]
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- Comincia con compiti semplici, come cucinare la cena o fare il bucato.
- Prova a concentrarti su un compito alla volta.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Affrontare le Preoccupazioni

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Migliora la tua capacità di tollerare la sofferenza. In pratica, devi imparare a gestire le emozioni più difficili, spiacevoli o dolorose.^{[4]
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Fonte di ricerca} Pensa a come potresti reagire quando immagini qualcosa di brutto alla tua famiglia: ti fai prendere dal panico e cerchi freneticamente di scacciare l’ansia e la paura? Scappi da quello che stai provando o lo reprimi? Assumi un comportamento distruttivo? Alzando la soglia di tolleranza della sofferenza, avrai maggiori probabilità di gestire in maniera equilibrata il disagio e lo sconforto.^{[5]
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- In realtà, le preoccupazioni possono essere un modo per evitare le emozioni più angoscianti. Temendo qualcosa di brutto alla tua famiglia, in realtà non fai altro che distrarti da ciò che stai provando a livello emotivo.^{[6]
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  Vai alla fonte} La tua preoccupazione può aiutarti a distogliere la mente dall'ansia per tutto ciò che non sei in grado di controllare.^{[7]
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- Impara a confortarti da solo davanti alle difficoltà. Quando sei preoccupato per la tua famiglia, cerca di capire che cosa puoi fare per tollerare meglio il peso emotivo. Questo non vuol dire che devi fuggire di fronte a quello che stai provando, ma renderlo meno intenso in modo da poterlo gestire.
- Ad esempio, prova a fare attività fisica, ballare, pulire casa, ascoltare canzoni rilassanti, osservare qualche opera d'arte o qualcosa di bello, giocare con il tuo cane, fare un puzzle o un gioco, guardare il tuo programma televisivo preferito, fare volontario, fare una doccia o un bagno caldo, pregare, leggere un libro, ridere, cantare, andare in un luogo piacevole e rilassante.^{[8]
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- Tra tutto ciò che fai inizia a notare che cosa ti fa sentire meglio e che cosa peggio (come mangiare in maniera incontrollata, isolarti nella tua camera e così via).
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Impara ad accettare le incertezze. Spesso le persone credono che le preoccupazioni comportino dei vantaggi: ad esempio, se sono molto attente a tutto ciò che potrebbe accadere alla famiglia, pensano di riuscire a proteggerla da tutti i pericoli. Purtroppo, non è sempre vero: le preoccupazioni non rendono la vita più prevedibile. Piuttosto, ti portano a sprecare tempo ed energie, perché non puoi mai sapere al 100% che cosa accadrà nella vita.^{[9]
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- Renditi conto che, immaginando gli scenari peggiori ("E se mio padre si ammala di cancro e muore?", "Che cosa succede se il mio aereo si schianta?"), non puoi impedire che accadano.^{[11]
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- Chiediti: è possibile avere la certezza di tutto nella vita? È utile pensare continuamente che possa accadere qualcosa di spiacevole? Mi impedisce di godermi il presente? Riesco ad accettare l'idea che esiste una minima probabilità che si verifichi qualcosa di brutto, ma è effettivamente così bassa?^{[12]
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Cerca di abituarti. In pratica, dovresti abituarti o adeguarti alle tue preoccupazioni. Immagina per mezz'ora tutto ciò che ti spaventa (per esempio, la tua famiglia decimata da un incidente) e accetta tutte le sensazioni ciò che provi invece di ignorarle o scappare.^{[13]
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- L'obiettivo consiste nell'alleviare e accettare l'ansia. In questo modo comincerai a fare una distinzione tra i problemi che puoi risolvere e quelli su cui non hai alcun controllo.^{[14]
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- Poniti le seguenti domande, suggerite da HelpGuide.org:^{[15]
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  - Il mio problema è qualcosa che sto già affrontando oppure è frutto della mia immaginazione? Se la seconda ipotesi è quella giusta, quante probabilità esistono che si verifichi?
  - Si tratta di una preoccupazione reale?
  - Posso fare qualcosa per risolvere o prepararmi ad affrontare questo problema, oppure fuoriesce dal mio controllo?
- Se ti rendi conto che non puoi fare niente per scongiurare il pericolo che la tua famiglia resti ferita o sia sterminata in un incidente d'auto (o qualsiasi altra preoccupazione), impara ad accettare l'incertezza della situazione. Ricorda che preoccuparsi non porta a nulla di concreto. Temendo un incidente d'auto, non impedirai che accada.
- Se credi che il problema sia risolvibile, cerca di circoscriverlo, riflettere sulle possibili soluzioni ed elaborare un piano d'azione per iniziare a fare qualcosa di concreto, invece di preoccuparti semplicemente.^{[16]
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Consulta un terapeuta. La decisione di parlare con un professionista della salute mentale non deve essere un ripiego. Può essere davvero utile parlare delle tue preoccupazioni personali o delle paure che nutri a proposito della tua famiglia con una persona estranea al tuo problema. Cerca un terapeuta nella tua città che offre i suoi servizi a tariffe ridotte e prendi appuntamento.^{[17]
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Lascia scendere le lacrime. Non c'è niente di meglio di un bel pianto per liberarsi delle emozioni negative. Secondo alcune ricerche, una volta finito di piangere, la frequenza cardiaca si abbassa, la respirazione è più lenta e si entra in uno stato di rilassamento, che di solito dura più a lungo rispetto al tempo trascorso piangendo.^{[18]
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Fonte di ricerca} Quindi, se sei talmente preoccupato per la tua famiglia che non puoi far altro che piangere, non esitare.
- Piangi da solo o in compagnia di un amico.
- Assicurati di essere in un luogo opportuno (l'imbarazzo non ti aiuterà).^{[19]
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Chiama un amico. Gli amici possono darti un ottimo sostegno, perché ti offrono altri punti di vista e ti aiutano a mettere ordine fra i pensieri. Ti permettono anche di capire se le paure che riguardano te o la tua famiglia sono razionali o meno. Esternando le tue preoccupazioni a qualcuno, ti renderai conto che l'ansia comincerà a diminuire.^{[20]
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- Può essere utile rimanere in contatto con qualcuno, ad esempio chiamando un amico ogni settimana.
- Se non hai la possibilità di telefonargli, scrivigli un'e-mail.
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Parte 3

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Apportare Cambiamenti nello Stile di Vita

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Riduci lo stress. Anche se non puoi eliminarlo radicalmente dalla tua vita, hai l'opportunità di adottare alcune misure per diminuire i fattori che lo scatenano.
- Impara a dire "no". Non accettare di andare a cena con un amico quando sai che lavorerai fino a tardi perché devi rispettare una scadenza. Non farti coinvolgere in un altro progetto quando sei già pienamente immerso nel tuo. Impara a distinguere ciò che "devi" fare da ciò che credi di "dover" fare.^{[21]
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- Cambia le tue abitudini. Arrivi al lavoro già stressato a causa del traffico? Trova un percorso alternativo, prendi il treno oppure cerca di uscire prima di casa in modo da evitare di rimanere imbottigliato negli ingorghi stradali. Individui i piccoli cambiamenti che puoi fare nella vita quotidiana e in varie situazioni per evitare di accumulare stress inutile.^{[22]
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- Passa meno tempo con le persone che ti snervano.^{[23]
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  Vai alla fonte} Magari non hai la possibilità di eliminarle definitivamente dalla tua vita – come tua madre, il tuo superiore o un collega – ma cerca di limitare il più possibile i contatti con loro. Informa tua madre che la chiamerai una volta a settimana, perché sei troppo occupato per parlare con lei ogni giorno. Se puoi, evita un collega che ti sottopone a forti tensioni. Trova una giustificazione valida per allentare i rapporti.
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Medita. Meditare non vuol dire sedersi con la mente vuota. Al contrario, consiste nel vedere i propri pensieri andare e venire, senza esprimere giudizi di sorta. Praticando la meditazione per qualche minuto al giorno, potrai ridurre in modo significativo l'ansia per le cose che potrebbero accaderti.^{[24]
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- Prova a sederti in un posto comodo, respirando profondamente.
- Durante gli esercizi di meditazione immagina ogni tuo pensiero come una bolla che galleggia fuori di te e che esplode al soffitto.
- Può essere utile anche seguire una meditazione guidata.
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Mangia cioccolato. Una gustosa ricompensa è un'ottima distrazione dalle preoccupazioni. Inoltre, è stato dimostrato che il cioccolato abbassa i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress che provoca i sintomi dell'ansia).^{[25]
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Fonte di ricerca} Le sostanze contenute nel cioccolato fondente possono effettivamente migliorare l'umore.^{[26]
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Dormi a sufficienza. Se sei continuamente preoccupato per la tua famiglia, riposare può essere più facile a dirsi che a farsi. Tuttavia, se stai in piedi fino a tarda notte, rischi di alimentare l'ansia. È stato dimostrato che le persone che vanno a letto prima sono meno vulnerabili all'assalto dei pensieri ansiogeni. Prova ad andare a letto un po' prima.^{[27]
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- Gli adulti dovrebbero dormire sette-nove ogni notte, gli adolescenti hanno bisogno di otto-dieci di sonno, mentre i bambini in età scolare dovrebbero riposare per nove-undici ore.^{[28]
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Impara a mostrare la tua gratitudine. Se temi che possa accadere qualcosa di spiacevole a te o alla tua famiglia, vuol dire che vuoi bene a te stesso e ami i tuoi cari! In altre parole, hai molto per cui essere grato!
- Ogni volta che sei preoccupato, fermati e pensa a cinque cose per cui essere riconoscente.
- Ecco qualche esempio: la famiglia, la salute, una bella giornata di sole, i tuoi momenti di libertà o un piatto succulento.
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