Come Smettere di Rimuginare

Potresti non aver mai sentito parlare del concetto di "ruminazione" (un rimuginio eccessivo), ma probabilmente è capitato anche a te di farlo. Questo termine deriva dal temine latino che si riferisce al processo di masticazione dei ruminanti, che ingoiano, rigurgitano e masticano nuovamente ciò che avevano mangiato. In altre parole, ruminare può essere definito come pensare ossessivamente. Ricorda i casi in cui ti è accaduto qualcosa di brutto e ti sei trovato a rivivere costantemente quella situazione nella tua testa. Questo modo di pensare può portare anche alla depressione, quindi evitarlo è un passaggio importante per migliorare la propria salute mentale.^{[1]
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Fonte attendibile
American Psychological Association
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Parte 1

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Distrarsi

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Trova una lezione da imparare dalle difficoltà. Anche gli eventi negativi della vita sono occasioni di apprendimento. Sbagliando si impara e questo non è possibile senza che degli eventi negativi ci spingono a pensare in modo creativo e innovativo. Concentrati sulla possibilità di crescere e di imparare da ogni esperienza.^{[2]
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- Impara a distaccarti dalle cose che ti accadono. Invece di presumere che gli eventi negativi accadano solo alle cattive persone, cerca di capire che questi episodi capitano tutti i giorni e sta a te decidere come reagire. Puoi considerarli come esperienze da cui imparare qualcosa. Evita di prenderli come sconfitte personali che riflettono il tuo valore individuale e volta pagina.
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Chiediti qual è il peggio che ti possa capitare. Affrontare in questo modo il pensiero che ti turba può aiutarti a diminuire l'intensità delle tue paure. L'aspetto negativo principale di una preoccupazione è riflettere su tutti gli scenari possibili, fino a sentirti esausto. Un approccio più realistico può aiutarti. Scopri qual è il peggior esito possibile e poi renditi conto che, anche in quel caso, non sarebbe la fine del mondo.
- I pensieri negativi di questo tipo possono provocarti dolori fisici reali, difficoltà a prendere sonno e altri problemi. È importante trovare il modo di superare la paura e vivere senza questi sintomi.^{[3]
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Elimina il fattore scatenante. In alcuni casi, potresti trovarti a ruminare dopo aver subito un certo stimolo. Analizza con attenzione il tuo comportamento ossessivo e cerca di capire che cosa lo provoca. A quel punto, trova dei modi per eliminare lo stimolo.
- Il primo passo è tenere un diario in cui scrivere tutte le volte che ti capita di incappare in pensieri ossessivi e ripetitivi. Sul momento, prendi nota di quali pensieri o esperienze hanno dato origine al processo che ti affligge, in modo da individuare i fattori scatenanti.^{[4]
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- Un esempio di fattore scatenante può essere una visita di tua suocera. Se avete avuto problemi in passato, potresti essere ossessionato dalla sua prossima visita inattesa, perché hai paura che finisca male.
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Trova attività sane per sostituire le cattive abitudini. Se troverai attività più sane con cui raggiungere lo stesso obiettivo, sarà più facile modificare il tuo comportamento.
- Per esempio, se hai la tendenza a preoccuparti molto delle emergenze, dedica un po' di tempo per prepararti all'inaspettato, così saprai che te la caverai anche in quel caso. Fai ancora di più: aiuta anche gli altri a prepararsi per quegli eventi. Si tratta di un'ottima distrazione dalla prospettiva di rivivere nella mente lo scenario peggiore per ore e ore.
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Parte 2

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Gestire le Preoccupazioni

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Esercitati nella pratica della consapevolezza. Questo significa entrare in contatto con i tuoi pensieri, con le azioni e le reazioni. Questa pratica sfrutta anche attività rilassanti come lo yoga, in modo da superare lo stress ed evitare di concentrarsi sui pensieri negativi.^{[5]
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Fonte attendibile
Greater Good Magazine
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- Comprendere che hai la tendenza a riflettere troppo è un grande passo in avanti verso la consapevolezza, perché puoi attribuire gran parte dello stress che subisci a questa abitudine e non agli eventi che ti sono capitati. Essere consapevole delle conseguenze dello stress ti aiuterà anche ad evitare che la tensione ti provochi danni fisici.
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Fissa un periodo della giornata da dedicare alle preoccupazioni. Anche se non sarai in grado di fermare completamente i pensieri ossessivi, puoi isolarli in una breve parte della giornata.
- Dedica 30 minuti al giorno alla scrittura di quello che ti preoccupa. Se quei pensieri affiorano in altri momenti della giornata, ricorda che dovresti pensare alle fonti di stress solamente nei periodi da te prestabiliti.^{[6]
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Diventa più attivo. L'esercizio fisico può aiutarti a ridurre lo stress e a migliorare l'umore. L'allenamento provoca il rilascio da parte del cervello di sostanze chimiche, chiamate endorfine, che sono legate al benessere fisico e sono in grado di migliorare il tuo umore.^{[7]
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- Fare una lunga passeggiata a ritmo sostenuto per un'ora stimola la circolazione del sangue, la sudorazione, è un'ottima distrazione e anche un modo per purificare l'organismo dalle tossine. Molte persone considerano la sudorazione come un processo liberatorio e uno stato di euforia naturale.
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Inizia a tenere un diario. Scrivi le tue paure e quello che accade realmente, in modo che in futuro tu possa confrontare le due cose. Questo ti aiuterà a capire che spesso sei tu a rendere i problemi più gravi di quello che sono, perché non sempre accade il peggio.^{[8]
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Consulta uno psicologo, se alcuni pensieri o ricordi sono particolarmente ostinati. Se i pensieri ossessivi interferiscono con la tua vita quotidiana, chiedere aiuto a un terapista può essere la scelta più saggia.^{[9]
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- Per chi tende a ruminare, i trattamenti possono includere sedute di terapia, di desensibilizzazione e rielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR) e di terapia cognitivo-comportamentale. Inoltre, esistono alcuni farmaci in grado di tenere sotto controllo i pensieri ossessivi.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Sviluppare un Atteggiamento Più Sano

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Condividi le tue preoccupazioni con gli altri. Confidati con un amico, specie se ha superato situazioni simili alla tua. Potrebbe darti molti consigli utili su come gestire il problema. I gruppi di supporto per le persone che soffrono di depressione o di disturbi legati ai pensieri ossessivi sono ideali per acquisire fiducia in se stessi e per eliminare la vergogna o lo stigma associati a queste patologie.
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Supera la mania di perfezionismo. La mentalità che tutto quello che fai deve rispettare uno standard ideale provoca ansia e affaticamento mentale. Per cambiare un atteggiamento da perfezionista, devi iniziare ad accettare che gli errori e i difetti sono inevitabili.^{[10]
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- Impara a riconoscere il perfezionismo nel tuo comportamento. Ti capita spesso di non riuscire a rispettare gli standard che ti imponi o di farlo solo grazie a moltissimo tempo e impegno? Ti senti frequentemente scoraggiato quando cerchi di rispettare i tuoi standard?
- Puoi adottare una prospettiva più realistica ricordando alcune frasi come "Tutti sbagliano!" o "È umano sbagliare!". Cerca di farlo quando commetti un errore o non raggiungi le tue aspettative. Con il tempo, imparerai a essere meno duro con te stesso.
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Abbandona il bisogno di controllare tutto. Intervieni quando puoi e impara ad accettare le cose che non puoi cambiare. Esercitati ad avere reazioni diverse alle situazioni stressanti e, con il tempo, impegnati a porre fine ai pensieri ossessivi.^{[11]
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- Lavora insieme ad amici e parenti per trovare il modo di evitare la tua tendenza al controllo. Il sostegno delle persone care può aiutarti molto e ti farà sentire più responsabile.
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Concentra le tue attenzioni sui lati positivi della vita. Si impara sia dagli eventi negativi che da quelli positivi; tuttavia, spesso le persone che si lasciano ossessionare si concentrano di più sui lati negativi.
- Ogni giorno, scrivi tre cose che sono andate molto bene o che ti hanno reso felice. Trova il tempo di condividere queste "vittorie" con le persone care e trasformale in una priorità. Puoi anche chiedere loro di imitarti e di avere conversazioni positive con te.
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Usa gli interventi comportamentali per reindirizzare i pensieri negativi. Finché non proverai questo consiglio, potresti non renderti neppure conto della frequenza con cui affiorano questi pensieri. Questi interventi sono pensati per aiutarti a riconoscere la tua mentalità nociva e ad adottarne una più sana e meno rapita dall'ossessione.
- Può bastare indossare un elastico sul polso e tirarlo ogni volta che ti accorgi di pensare a qualcosa di negativo, quando non è il momento di farlo.^{[12]
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Consigli

Se non riesci a trovare alcuna lezione da imparare da un evento traumatico che hai vissuto in passato, accettalo e volta pagina. Concentrati sui modi in cui puoi prendere il controllo della tua vita e scegli le persone di cui circondarti, le attività che ti permettono di guadagnare e di soddisfare le tue esigenze essenziali, il luogo in cui vivi e i gruppi a cui appartieni.
Abbandona l'idea che i brutti episodi non capitino mai alle brave persone. Si tratta di una mentalità pericolosa che serve solo a umiliare chi è stato sfortunato. Gli incidenti e i disastri naturali possono capitare a chiunque. Allo stesso modo, gli eventi provocati da un malintenzionato sono esclusiva responsabilità di quella persona, la vittima ha solo avuto la sfortuna di trovarsi a contatto con lui.

Avvertenze

Se i pensieri iniziano a interferire con le tue normali attività quotidiane o ti impediscono di dormire la notte, consulta il tuo medico.
Prova a cercare uno psicologo esperto della terapia EMDR, che possa aiutarti a elaborare i pensieri e i ricordi che ti provocano stress.
Se la psicologia e la terapia non ti aiutano, inizia a cercare un professionista diverso. Considera che le differenze di vedute religiose, etiche, di cultura e di background tra uno psicologo e il suo cliente possono impedire al terapista di svolgere correttamente il proprio lavoro. Questo vale anche per i professionisti più bravi.