Come Snellire i Polpacci

Co-redatto da Danny Gordon

Potresti buttarti giù all'idea di snellire i polpacci. Tuttavia, anche se non è possibile dimagrire in maniera localizzata, una perdita di peso generale contribuisce ad assottigliare anche questa parte del corpo, quindi rimboccati le maniche e cerca di metterti in forma unendo l'attività fisica a una sana alimentazione! Gli esercizi mirati possono aiutarti ad avere polpacci più scolpiti e definiti, ma se esageri rischiano di renderli più grandi e voluminosi. Per evitare di ingrossarli, non scegliere esercizi che fanno lavorare troppo questi muscoli, se sono già abbastanza tonici.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Perdere Peso con la Dieta e l'Attività Fisica

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Pratica ogni settimana almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata. Purtroppo non è possibile dimagrire in punti localizzati del corpo.^{[1]
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Fonte di ricerca} Tuttavia, una regolare attività cardiovascolare può aiutarti a bruciare calorie e ridurre il grasso complessivamente, anche ai polpacci. Per cominciare a dimagrire, prova a fare 30 minuti di ginnastica a intensità moderata, 5 giorni a settimana.^{[2]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Per esempio potresti fare jogging o camminare a passo svelto, ballare, giocare a tennis, utilizzare l'ellittica o andare in bicicletta a meno di 16 km all'ora.^{[3]
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  Fonte attendibile
  American Heart Association
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- Anche le attività quotidiane, come il giardinaggio, le pulizie domestiche o salire le scale, possono sommarsi all'allenamento quotidiano.
- Se non sei abituato a muoverti o non hai tempo per allenarti 30 minuti consecutivamente, suddividi questo lasso di tempo in sessioni di 10-15 minuti da distribuire durante il giorno.
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Aggiungi almeno due sessioni di potenziamento muscolare alla tua routine settimanale. Il potenziamento muscolare, che – come dice la parola stessa – contribuisce a costruire la massa muscolare, è un altro fattore importante nello smaltimento del tessuto adiposo. Cerca di inserirlo almeno 2-3 volte a settimana, alternando i diversi gruppi muscolari. Prova a fare una serie da 12-15 ripetizioni per ogni esercizio.^{[4]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte} Per esempio, potresti considerare:^{[5]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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- Esercizi che sfruttano il peso corporeo, come il plank, i piegamenti e gli squat.
- Sollevamento pesi.
- L'uso di fasce di resistenza o macchinari per la tonificazione muscolare.
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Tieni traccia delle calorie che ingerisci per assicurarti di mangiare meno di quanto bruci. Seguendo una dieta sana e riducendo un eccessivo apporto calorico potrai dimagrire dappertutto, quindi anche nei polpacci. Per perdere peso devi assumere meno calorie di quelle che riesci a smaltire durante l'attività fisica. Per rendere più facile questo compito, monitora quante calorie bruci e assumi ogni giorno.^{[6]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- In genere, le persone riescono a perdere ½-1 kg a settimana eliminando 500-1000 calorie al giorno. Consulta il medico o un dietologo per capire quante puoi toglierne dalla tua alimentazione senza compromettere la tua salute.
- Puoi utilizzare un'apposita applicazione, come MyFitnessPal, per sapere quante calorie introduci e bruci al giorno. Puoi anche calcolare quelle contenute in un determinato pasto usando un calcolatore di calorie per alimenti.^{[7]
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  Fonte di ricerca}
- Il fabbisogno calorico giornaliero varia in base al sesso, all'età, al livello di attività e ad altri fattori relativi allo stile di vita. Rivolgiti a un dietologo per stabilire un regime dietetico adatto alle tue esigenze.
- Per mantenerti in salute, l'apporto calorico non deve scendere al di sotto delle 1200 calorie quotidiane.
Consiglio dell'Esperto

Danny Gordon
Personal Trainer Qualificato
Danny Gordon è un Personal Trainer con Certificazione ottenuta dall'American College of Sports Medicine (ACSM) ed è il Titolare di The Body Studio for Fitness, un centro fitness che si trova nella San Francisco Bay Area. Con oltre 20 anni di esperienza nel settore del fitness e dell'insegnamento, ha deciso di focalizzarsi sull'allenamento personalizzato semi-privato nel suo centro. Danny ha ricevuto la Certificazione di Personal Trainer presso la California State University, East Bay e l'American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Personal Trainer Qualificato

Il nostro esperto consiglia: non è possibile perdere peso in maniera localizzata, quindi se le dimensioni dei polpacci sono dovute alla massa grassa, devi praticare esercizi che mettano in moto tutto il corpo ed eliminare le calorie in modo da dimagrire in maniera generalizzata.
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Limitati alle fonti di grasso sane. Un eccessivo apporto di grassi nocivi, come quelli contenuti nei cibi spazzatura, può ostacolare il dimagrimento. Tuttavia i grassi sani sono componenti importanti in un'alimentazione in grado di fornire i giusti nutrienti. Opta quindi per pietanze a base di grassi sani, come pesce, olio extravergine di oliva, frutta a guscio e semi.^{[8]
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Fonte di ricerca}
- Evita i prodotti che contengono grassi trans, come dolci, prodotti da forno, margarina, fritture e patatine.
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Introduci più frutta e verdura nel tuo regime dietetico. Un'ampia varietà di frutta e verdura offre numerose vitamine, minerali e fibre. L'alto contenuto di fibre può essere molto utile quando si vuole perdere peso.^{[9]
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Fonte di ricerca} Tutta la frutta e le verdure vanno bene, ma tra le scelte più salutari considera:
- Verdure a foglia verde, come spinaci, bietole e senape.
- Verdure crucifere, tra cui broccoli, cavoli, cavolfiori e cavolini di Bruxelles.
- Agrumi, come limoni, arance, lime e pompelmo.^{[10]
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  Fonte di ricerca}
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Sostituisci i cereali raffinati con quelli integrali. I cereali integrali sono ottime fonti di fibre che favoriscono un immediato senso di sazietà, quindi ti aiutano a mangiare di meno. Invece i cereali bianchi o raffinati possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue per poi farli scendere rapidamente. Lo squilibrio tra picco e calo glicemico ti fa sentire più stanco e affamato.^{[11]
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Fonte di ricerca}
- I cereali integrali includono pane integrale, fiocchi d'avena, riso integrale o selvatico, pasta integrale e orzo.
- I prodotti a base di cereali raffinati includono pane, riso e pasta bianca e numerose tipologie di cracker e dolci.
- Inoltre i cereali raffinati e altre fonti di carboidrati raffinati, come le patate, possono favorire la ritenzione idrica e, di conseguenza, aumentare le dimensioni dei polpacci.^{[12]
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  Fonte di ricerca}
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Scegli fonti proteiche magre per sostenere la struttura muscolare. Le proteine sono nutrienti importanti in qualsiasi dieta: possono favorire il senso di sazietà e dare al tempo stesso una sferzata di energia. Ti aiutano a mangiare meno e bruciare più calorie. Inoltre sono fondamentali per lo sviluppo muscolare, quindi contribuiscono a ottenere polpacci più tonici.^{[13]
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Fonte di ricerca} Dai preferenza alle fonti proteiche magre al posto di quelle grasse, come le costolette o i tagli marezzati. Opta per:
- Carne magra, come il pollo, il tacchino o i tagli di manzo più magri.
- Pesce.
- Legumi, tra cui fagioli, lenticchie e piselli.
- Uova.
- Latticini a basso contenuto di grassi, come latte scremato o yogurt magro.
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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Tonificare i Polpacci

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Prova a sollevarti sui polpacci. Gli esercizi per rafforzare i muscoli dei polpacci non servono a perdere grasso in questa zona del corpo, ma possono aiutarti a tonificarli e definirli. Per cominciare in maniera semplice, alzati in piedi e appoggia le mani su una parete o sullo schienale di una sedia, in modo da mantenere l'equilibrio. Non tenere rigide le ginocchia. Sollevati lentamente sulle punte dei piedi, dopodiché riporta lentamente i talloni a terra. Completa 2 serie da 15 ripetizioni.^{[14]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
Vai alla fonte}
- Se vuoi aggiungere un po' di difficoltà, tieni in ciascuna mano un peso leggero o una bottiglia piccola durante l'esercizio.
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Definisci i polpacci con vari esercizi di elevazione del tallone. Sono simili a quelli precedenti. In pratica si svolgono sollevando le punte dei piedi sul bordo di un gradino e alternando questa posizione con il riposo degli avampiedi e delle punte. Prova a fare 10-15 ripetizioni dei seguenti esercizi:^{[15]
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Fonte di ricerca}
- Elevazione del tallone con una sola gamba: posiziona un piede sul bordo di un gradino e abbassa il tallone. Non poggiare l'altro piede, in modo che tutto il peso corporeo gravi su una sola gamba. Procedi lentamente abbassando e sollevando il più possibile il tallone, mentre mantieni il ginocchio dritto. Cambia gamba dopo 10-15 ripetizioni.
- Elevazione del tallone con entrambe le gambe: stai in piedi con entrambi gli avampiedi sul bordo di un gradino. Con le ginocchia tese, procedi lentamente abbassando i talloni oltre il livello del gradino e sollevandoti il più possibile sulle punte dei piedi.
- Elevazione del tallone in posizione seduta: siediti su una sedia o una panca e appoggia gli avampiedi su un gradino di fronte. Abbassa i talloni oltre il bordo del gradino. Tieni un peso sulle gambe, come un manubrio o un disco. Procedi lentamente abbassando i talloni e sollevandoli il più in alto possibile.
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Aumenta la forza dei polpacci con l'ausilio di una fascia elastica. Vincere la resistenza della fascia elastica è un altro ottimo modo per tonificare e rafforzare i muscoli dei polpacci. Siediti su un tappetino con le gambe distese in avanti e fai passare una fascia attorno agli avampiedi. Tenendo la schiena e le ginocchia dritte, afferrala con entrambe le mani e tirala. Procedi flettendo le punte dei piedi in avanti e indietro verso il corpo mentre tieni la fascia in tensione.^{[16]
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Fonte di ricerca}
- Cerca di fare 10-15 ripetizioni. Se ti fanno male i polpacci, all'inizio diminuisci il numero delle ripetizioni.
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Unisci le elevazioni dei talloni agli squat. Gli squat, se eseguiti in maniera corretta e regolare, tendono principalmente a tonificare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Tuttavia puoi anche far lavorare i polpacci se sollevi i talloni mentre ti pieghi durante l'esercizio. Tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, quindi distanzia le ginocchia e i piedi, girando questi ultimi leggermente verso l'esterno. Tieni un piede aderente al pavimento, mentre sollevi l'altro tallone. Fai 10-15 squat con un piede, quindi ripeti la serie con l'altro.^{[17]
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- Fai attenzione a non piegare le ginocchia verso l'interno quando esegui questi squat. Non girare le punte dei piedi più di quanto non ti consentano le ginocchia.
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Evita gli esercizi che fanno lavorare i polpacci se sono già abbastanza muscolosi. Se hai già polpacci piuttosto tonici, facendo esercizi che tendono a rassodarli, rischi di ingrossarli ulteriormente. Evita qualsiasi sport che crei acido lattico in questa parte del corpo perché può favorire lo sviluppo della massa muscolare. Ecco alcuni esercizi che dovresti evitare, a meno che tu non stia cercando di renderli più torniti:^{[18]
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- Elevazione dei polpacci o dei talloni.
- Saltelli a gambe e braccia divaricate.
- Affondi laterali.
- Arrampicarsi, camminare o correre in zone collinari.
- Salti con i pesi.
- Corsa con scatti veloci.^{[19]
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  Fonte di ricerca}
Consiglio dell'Esperto

Danny Gordon
Personal Trainer Qualificato
Danny Gordon è un Personal Trainer con Certificazione ottenuta dall'American College of Sports Medicine (ACSM) ed è il Titolare di The Body Studio for Fitness, un centro fitness che si trova nella San Francisco Bay Area. Con oltre 20 anni di esperienza nel settore del fitness e dell'insegnamento, ha deciso di focalizzarsi sull'allenamento personalizzato semi-privato nel suo centro. Danny ha ricevuto la Certificazione di Personal Trainer presso la California State University, East Bay e l'American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Personal Trainer Qualificato

Il nostro esperto consiglia: se vuoi snellire i polpacci devi diminuire il numero di esercizi che interessano questi muscoli, altrimenti rischi di ingrossarli. Per esempio, potresti farli solo una volta a settimana, anche se la maggior parte delle persone li allena 3 volte a settimana.
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Rilassali quando sono contratti facendo stretching. Il muscolo più grande e tondeggiante nella parte posteriore del polpaccio – chiamato gastrocnemio – può sembrare più grosso se viene contratto continuamente. Un modo per prevenire questo inconveniente consiste nell'allungare regolarmente i muscoli dei polpacci, soprattutto dopo aver eseguito un allenamento che li ha stimolati (come la corsa). Prova il seguente esercizio:^{[20]
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Fonte di ricerca}
- Mettiti di fronte a una parete e poggia le dita di un piede contro il muro, tenendo il tallone aderente al pavimento. Il piede dovrebbe formare con il pavimento un angolo di 45°. Avvicina il fianco rispettivo al muro finché non percepisci una sensazione di allungamento lungo il polpaccio. Resta in questa posizione per circa 15 secondi, quindi cambia gamba.
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Cerca di portare scarpe basse o varia l'altezza dei tacchi. I tacchi alti non ingrossano i muscoli dei polpacci, ma possono favorire l'accorciamento delle fibre muscolari e irrigidire i tendini dei polpacci, di conseguenza c'è il rischio di accentuare le loro forme se sono già importanti. Prova a camminare senza tacchi per qualche tempo oppure indossa scarpe di varie altezze in modo che i polpacci non si abituino a ricevere sempre la stessa sollecitazione.^{[21]
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Fonte di ricerca}
- Puoi anche combattere gli effetti dei tacchi alti facendo regolarmente stretching ai polpacci.
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Consigli

Ricorda che anche la genetica svolge un ruolo importante nelle dimensioni di questi muscoli. Se sei predisposto ad avere polpacci grandi, potresti avere più difficoltà e impiegare molto tempo per snellirli.
Fai esaminare la tua andatura a un ortopedico o un fisioterapista. Potresti sfruttare eccessivamente i muscoli dei polpacci quando cammini, favorendo il loro ingrossamento.
Nel peggiore dei casi è possibile ridurre chirurgicamente le dimensioni di questa parte del corpo. Tuttavia, tieni presente che la chirurgia di rimodellamento dei polpacci comporta alcuni rischi, tra cui cicatrici, trombi, dolore e gonfiore persistenti.^{[22]
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Fonte di ricerca}

Avvertenze

Consulta il medico prima di iniziare un allenamento o un regime dietetico nuovo. Questo vale soprattutto se può aggravare problemi di salute preesistenti, come il diabete o l'artrite.