Come Snellire le Gambe

Co-redatto da Danny Gordon

Vuoi avere gambe più slanciate e sottili? In questo caso, ecco alcuni utili consigli per perdere peso e avere l'aspetto che desideri. Purtroppo, non è possibile assottigliare il corpo in punti specifici, quindi il dimagrimento deve essere generale. Questo articolo ti aiuterà anche a potenziare i muscoli man mano che perdi peso.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Esercizi Semplici da Poter Fare Ovunque

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Cammina tutti i giorni. È l'esercizio per le gambe più semplice in assoluto. Usa un contapassi e cerca di compiere 10.000 passi al giorno.^{[1]
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- Per stancarti di meno, indossa un paio di scarpe basse o sneakers per passeggiare. Se sei costante, noterai i risultati in un mese.
Risposta dell'Esperto

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Un lettore di wikiHow ha chiesto: "Quali esercizi snelliscono le cosce?"

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Consiglio dell'Esperto

Risposta di Michele Dolan:

Michele Dolan, personal trainer qualificato, ha risposto: "La corsa brucia i grassi e snellisce le cosce se il grasso tende ad accumularsi in questa zona."
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Vai a correre. La corsa necessita di molte energie e ti permette di bruciare il grasso. Cerca di farla almeno tre volte a settimana. Tuttavia, vai piano all'inizio e aumenta gradualmente il tempo.^{[2]
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- Quando corri, scegli un percorso pianeggiante. Correndo in pendenza, rischi di ingrossare gambe e glutei.
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Pedala su una cyclette o vai in bici. È uno dei modi migliori per bruciare circa 500-600 calorie all'ora, riducendo la massa grassa. Tuttavia, brucerai calorie solo se sudi e se la frequenza cardiaca arriva tra il 70% e l'85% dei valori massimi.^{[3]
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Considera un esercizio semplice sul pavimento. Stenditi a terra supino, con le gambe dritte, quindi posiziona le braccia lungo i fianchi. Alza il ginocchio, portandolo verso il viso. Dopodiché, scalcia l'altra gamba verso l'alto più che puoi. Ritorna nella posizione iniziale e completa 60 ripetizioni per lato.
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Prova i leg roll (rotazioni della gamba). Stenditi sul fianco destro e poggia il braccio sinistro sul pavimento davanti a te, per mantenerti in equilibrio. Alza la gamba sinistra all'altezza dei fianchi. Immagina che si trovi all'interno di un barile e con le dita dei piedi cerca di tracciare 60 cerchi nell'aria. Cambia lato e completane altri 60 con l'altra gamba.
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Prova a rimbalzare su un trampolino. Brucerai una marea di calorie e ti divertirai un mondo. Questo esercizio contribuisce ad allenare i muscoli e renderli più tonici.^{[4]
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Esegui gli affondi. Sono un ottimo esercizio per tonificare le gambe. Cerca di includerli nell'allenamento di potenziamento muscolare un paio di volte a settimana. Per eseguirli:^{[5]
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- Stai dritto, con i piedi alla larghezza delle spalle, e fai un grande passo in avanti.
- Nel frattempo, piega le ginocchia e abbassati quando la gamba in avanti forma un angolo di 90 gradi.
- Assicurati che il ginocchio sia allineato alla caviglia.
- Resta in questa posizione per un secondo, dopodiché torna in quella di partenza.
- Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni per ciascun lato.
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Esegui gli squat. Tonificano i glutei e le gambe, quindi sono un altro ottimo esercizio per potenziare i muscoli. Inseriscili nel tuo allenamento due volte a settimana. Per eseguirli:^{[6]
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- Stai dritto, con i piedi leggermente più divaricati rispetto alla larghezza delle spalle.
- Quindi, abbassa lentamente i glutei verso il pavimento, come se dovessi sederti. Contemporaneamente, tendi le braccia avanti per mantenerti in equilibrio. Per aiutarti, puoi anche mettere una sedia alle tue spalle.
- Non avanzare con le ginocchia oltre la punta dei piedi mentre esegui questo esercizio.
- Quando abbassi i glutei al massimo, mantieni la posizione per qualche secondo.
- Dopodiché rialzati lentamente.
- Fai 3 serie da 10-15 ripetizioni.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Esercizi Indoor

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Nuota! Scegli una piscina pubblica poco affollata. Se sei una principiante, vai piano all'inizio e aumenta il numero delle vasche man mano che migliori. Prova ad allenarti un paio di volte a settimana. Il nuoto aiuta a tonificare i muscoli e bruciare i grassi.^{[7]
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Usa una palla medica. Sdraiati sul tappetino o sul letto e poggia le gambe sulla sommità della palla. Alza i fianchi e falla rotolare lentamente nella loro direzione. Continua finché riesci, assicurandoti che i fianchi non aderiscano al pavimento.^{[8]
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Allenati sull'ellittica senza pendenza, altrimenti lavori con i polpacci. Mantieni la resistenza al minimo.

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Parte 3

Parte 3 di 4:

Seguire una Dieta Sana

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Assumi più proteine. Sono vitali per mantenere e aumentare il tono muscolare. Introduci nella tua alimentazione pesce, pollo e tacchino.^{[9]
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Consuma frutta e verdura tutti i giorni. Ti forniranno la giusta quantità di fibre e ti aiuteranno a ridurre la quantità di grassi immagazzinata dal corpo.
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Bevi molta acqua. Non solo elimina le tossine accumulate nel corpo, ma ti permette anche di mantenere la pelle idrata, liscia e luminosa durante l'estate.
- In linea di massima, gli uomini hanno bisogno di circa 3,5 litri di liquidi al giorno, mentre alle donne ne occorrono circa 2,5. Tuttavia, questa quantità non comprende solo acqua, ma riflette l'apporto idrico proveniente da tutte le bevande e le pietanze consumate quotidianamente.^{[10]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}
- In genere, dovresti bere (acqua o bevande ipocaloriche) a ogni pasto e tra un pasto e l'altro, ma anche prima, durante e dopo l'attività fisica.
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Evita i cibi ricchi di zuccheri e grassi. I biscotti, il gelato, i dolci e il cioccolato sono ipercalorici, non forniscono energie e favoriscono l'accumulo di grassi sulle gambe.^{[11]
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Evita i cibi troppo salati. Ostacolano l'idratazione della pelle. Quindi, stai lontano da arachidi, patatine, popcorn e i piatti pronti da cuocere nel forno a microonde.^{[12]
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Seguire Consigli Generici

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Non aspettarti di perdere peso solo sulle gambe. Il corpo trasforma il grasso in energie quando stai a dieta o ti alleni. Purtroppo, questa operazione interessa il grasso presente in tutto il corpo, non solo nelle zone che desideri.^{[13]
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- Compiere esercizi mirati per una specifica area del corpo ha dei vantaggi (tonificare) e degli svantaggi (frustrazione nel vedere che il grasso non scompare magicamente). Non pensare che gli esercizi per le gambe le assottiglino improvvisamente senza generare contemporaneamente un dimagrimento generale.
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Non morire di fame. Sono molte le persone che commettono questo errore nel tentativo di perdere peso. Ecco come ragionano: le calorie inutilizzate vengono accumulate sotto forma di grasso; le calorie provengono dal cibo; se non mangio, assumo meno calorie; se assumo meno calorie, accumulo meno grasso. È una convinzione errata.^{[14]
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Fonte di ricerca}
- Che cosa succede quando una persona non mangia? Il corpo si rende conto che sta ricevendo meno cibo, il metabolismo rallenta per risparmiare energie e ha inizio il consumo della massa magra, anziché delle riserve di grasso, perché l'organismo si prepara ad affrontare la privazione di cibo.
- Se hai deciso di perdere peso non mangiando (la strada più difficile e dolorosa), tieni presente che non appena ricomincerai a farlo, il corpo recupererà il peso smaltito. Perché accade? Perché il metabolismo entra in uno stato di ibernazione e ha bisogno di rimettersi in moto. Come riavviarlo? Innanzitutto, mangiando in modo corretto.
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Ricorda che ci vuole tempo per vedere i risultati. Sono molte le persone che, pur dotate di buone intenzioni e una ferrea disciplina, gettano la spugna poco prima di ottenere qualche risultato. Si impegnano al massimo per un mese, non notano nessun cambiamento e si fanno prendere dalla disperazione. Non dimenticare che la lotta è lenta e continua. È ragionevole perdere 400-800 g a settimana. A questo ritmo, i muscoli cominciano a definirsi dopo circa otto settimane di sacrifici. Non avere fretta e cerca di apportare modifiche al tuo stile di vita.
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Accettati. A volte, le gambe robuste dipendono dal patrimonio genetico e non è possibile modificare la loro conformazione. Qualsiasi esercizio, dieta o moda passeggera non ti saranno di aiuto perché sei nata in questo modo. Anziché combattere contro i mulini a vento, inseguendo un obiettivo irraggiungibile, accettati così come sei. Sebbene possa sembrare banale, a lungo andare sarai più felice. A chi ti vuole bene non interessa minimamente se hai le gambe magre o robuste.

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Consigli

Vai in piscina e nuota facendo un po' di vasche.
Ogni tanto, non temere di modificare gli esercizi per provarne uno nuovo. La solita routine potrebbe essere controproducente perché il corpo si abitua. Allo stesso modo, non cambiare l'allenamento troppo spesso.
Alcune persone sono portate ad accumulare il grasso su gambe e braccia, mentre altre nella regione addominale. Per questo motivo, è importante migliorare la forma fisica nel complesso invece di concentrarsi su una zona del corpo.
Prova a fare stretching ed esercizi quando ti svegli al mattino e prima di andare a letto.
Il ballo può aiutarti a restare in forma e tonificare le gambe.
Usa le scale al posto dell'ascensore. È un ottimo modo per muoversi di più senza dover sacrificare tempo libero.
Puoi fare stretching mentre guardi la TV o quando aspetti qualcosa. Prova anche a camminare per la stanza durante le pubblicità.

Avvertenze

Non è possibile ottenere un dimagrimento mirato, ovvero non puoi decidere in quali aree del corpo smaltire il grasso. Ciò nonostante, puoi tonificare le gambe e renderle più tornite migliorando il loro aspetto.
Se esageri con l'attività fisica, rischi di procurarti lesioni gravi.