Come Soddisfare la Fame senza Mangiare Troppo

Co-redatto da Amy Chow

Se stai cercando di perdere o di conservare il peso, gestire la fame è fondamentale. È davvero frustrante patirla tutto il giorno e non avere un programma o dei pasti che diano la sensazione della sazietà. Ecco alcuni semplici consigli per mantenere il peso osservando una dieta sana e appagando la fame.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Servire Porzioni Appropriate

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Pesa le porzioni. Prestare attenzione alla quantità può garantire di assumere il giusto apporto di cibo e ti aiuta a mantenere il peso.
- La maggior parte dei pasti deve includere almeno da 85 a 140 g circa di proteine magre, 1 porzione di verdure (circa 1 ciotola) e 1 porzione di cereali (circa 1/2 tazza).
- Acquista dei misurini per cibo o dei recipienti graduati per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Ciotole o contenitori di plastica con misure prestabilite possono anche aiutare a tenere sotto controllo le porzioni.
- Misura le fonti di proteine prima di cuocerle e abituati a farlo con costanza.
- Inoltre, assicurati di mangiare a sufficienza. A volte le diete o un programma per perdere peso possono prevedere porzioni troppo piccole. Ti sentirai affamato tutto il giorno se non mangi abbastanza.
- Diete o abitudini alimentari che suggeriscono di saltare i pasti, bevendo soltanto liquidi o digiunando, faranno generalmente patire la fame per tutto il giorno. Inoltre, è molto probabile che non siano sicure.^{[1]
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Mangia proteine a sufficienza. Quando devi limitare le calorie o la quantità delle porzioni, il rischio è non riuscire a mangiare proteine a sufficienza. L'insufficiente apporto proteico può far sentire più fame e meno senso di sazietà per tutto il giorno. Il giusto apporto proteico è necessario per sentirti pieno e garantire allo stesso tempo di non perdere muscoli invece che grasso quando cerchi di dimagrire.
- Gli uomini dovrebbero consumare circa 65 g di proteine al giorno e le donne circa 50 g.^{[2]
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- Controlla quante ne assumi utilizzando una app sullo smartphone o un calcolatore di calorie online. Mira al tuo obiettivo quotidiano e impegnati per raggiungerlo nel miglior modo possibile.
- Consumane a ogni pasto. Se mangi proteine a ogni pasto, molto probabilmente il loro apporto supererà la quantità minima richiesta.
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Mangia uno spuntino. Quando le porzioni sono più piccole, puoi sentire più fame di prima. Intervalli troppo lunghi senza mangiare possono provocare una forte sensazione di fame che rende più difficile limitare le porzioni durante il pasto successivo.
- Gli spuntini non devono sostituire i pasti. Piuttosto, vanno impiegati tra i pasti per dare sazietà e per tenere il metabolismo su di giri.
- Anche gli spuntini devono essere assunti controllando le porzioni o misurando le calorie e non devono essere un pasto. Tenta di tenerli al di sotto di 200 calorie.^{[3]
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- Includi proteine e prodotti freschi (frutta o verdure) negli spuntini. Questa combinazione aiuterà a sentirsi più appagati.^{[4]
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  Fonte di ricerca} Tra le scelte possibili, considera: yogurt greco con frutta, carote e hummus, una piccola mela e stuzzichini al formaggio, uova sode con uva o semi di zucca con frutta secca.
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Sorseggia una bevanda. Mangiare porzioni ridotte può essere difficile all'inizio. Prova a sorseggiare una bevanda leggera, priva di zuccheri, prima di mangiare il pasto programmato o uno spuntino. Questa può aiutare ad attenuare la fame e a rendere più facile accontentarsi di porzioni piccole. ^{[5]
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- Prova a sorseggiare acqua, latte a basso contenuto di grassi o scremato, caffè o tè senza zucchero o bevande idratanti a basso contenuto calorico.
- Puoi anche provare ad assumere zuppe a base di brodo vegetale o con poche calorie.
Consiglio dell'Esperto

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata
Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Claudia Carberry, RD, MS
Dietista Registrata

Hai davvero fame? Claudia Carberry, dietologa, spiega: "Molte persone confondono la fame con la sete. Rimani ben idratato durante tutto il giorno, così non sarai spinto a mangiare quando non sarai veramente affamato".
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Conserva gli avanzi del cibo o i quantitativi extra. Una volta che hai preparato le porzioni del pasto o dello spuntino, metti via eventuali avanzi. Questo ti aiuterà a non essere tentato di servirti una seconda volta.
- Metti il cibo nel piatto e poi meccanicamente riponi gli avanzi nel frigo dopo aver preparato la cena.
- Per gli spuntini, prepara la porzione di quanto intendi mangiarne. Non prendere direttamente dalla scatola o dalla busta. È quasi impossibile attenersi ai quantitativi giusti se non vedi quanto ne hai mangiato.
- Nel momento in cui provi sazietà, vuota il piatto. Questo aiuterà a evitare di finire ciò che è rimasto quando ormai sei già sazio.
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Acquista ciotole e piatti più piccoli. Utilizzare servizi di ceramica con pezzi più piccoli può dare la sensazione che ci sia più cibo nel piatto. ^{[6]
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Fonte di ricerca} Si tratta di un semplice trucco che aiuta a mangiare meno.
- I piatti per gli antipasti o per le insalate hanno la dimensione perfetta per i pasti principali.
- Non hai piatti piccoli? Prova a riempire quelli che hai con il 20% in meno.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Scegliere la Giusta Combinazione di Cibi

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Mangia proteine e carboidrati complessi a ogni pasto. Alcuni studi hanno dimostrato che le proteine lasciano più a lungo il senso della sazietà rispetto a pietanze costituite per lo più da carboidrati.^{[7]
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Fonte di ricerca} Anche i cereali integrali, la frutta e gli ortaggi sono carboidrati complessi o alimenti ricchi di fibre e contengono altre sostanze nutrienti che contribuiscono ad appagarti più a lungo.^{[8]
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- I grassi sani sono utilizzabili anche per dare più sazietà senza eccedere con le quantità di cibo. Considera l'associazione di proteine con carboidrati complessi oppure di proteine con grassi sani.
- Per le proteine magre puoi scegliere: pollame, carne magra di manzo, pesci, crostacei, noci, lenticchie, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi. Includi diversi di questi alimenti a base di proteine nella dieta.
- Alimenti come i frutti di bosco, le lenticchie, i fagioli, i cereali integrali (ad esempio, farina d'avena o riso integrale) e i broccoli sono ricchi di fibre e sono considerati carboidrati complessi.
- Le combinazioni di pasti ricchi di proteine e contenenti carboidrati complessi sono: muffin inglese di farina integrale con formaggio magro e un uovo strapazzato, farina d'avena con frutta e noci, insalata verde mista con ortaggi crudi, pollo alla griglia e ripieno a basso contenuto di grassi, una focaccina di farina integrale con affettati, formaggio magro con lattuga o gamberetti e ortaggi saltati in padella e serviti su riso integrale.
- Le combinazioni di spuntini ricchi di proteine e contenenti carboidrati complessi sono: yogurt con frutta e muesli di cereali integrali, carote e hummus, una mela con burro di arachidi o ortaggi crudi, a fette, conditi con creme a basso contenuto di grassi e del formaggio.
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Evita i pasti ricchi di carboidrati. I pasti che ne contengono parecchio o che sono privi di proteine o grassi non riescono ad appagarti a lungo rispetto a quelli costituiti da combinazioni di proteine, di carboidrati e di grassi. ^{[9]
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- Gli alimenti ricchi di carboidrati sono, ad esempio: pane, riso, pasta, tortilla o focaccina, fagioli, patate, mais e lenticchie.
- Mira ad avere pasti che contengano almeno 1/3 di carboidrati.
- Assicurati di avere una fonte di proteine magre per ogni pasto - circa la metà dei tuoi pasti o degli spuntini dovrebbe essere a base proteica - oltre a una porzione o due di frutta o ortaggi.
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Scegli cibi integrali rispetto a quelli lavorati. Gli alimenti molto lavorati (anche quelli a basso contenuto calorico) dovrebbero rappresentare una percentuale molto piccola nella dieta. Gli studi hanno dimostrato che non riescono ad appagare a lungo.^{[10]
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Fonte di ricerca} Quando l'organismo è alimentato con cibi trasformati, deve eliminare o trasformare le sostanze spazzatura prima di assorbire nutrienti genuini. A volte, questi cibi lasciano ancora più affamati e con la sensazione di essere denutriti. Mangia cibi integrali per evitare che succeda tutto questo.
- L'espressione alimenti trasformati in genere è riferita a cibi con molti additivi (come aromi o coloranti) e conservanti che sono passati attraverso parecchi stadi prima di diventare un prodotto finito.^{[11]
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- Esempi di alimenti come questi, che sono da limitare, comprendono: i dolci, le "confezioni da 100 calorie", i cereali raffinati (come il pane o il riso bianco), i pasti surgelati, le chips e i biscotti.
- La maggior parte delle scelte alimentari dovrebbe riguardare cibi integrali o alimenti con trasformazioni minime. Gli esempi includono: frutta e ortaggi freschi o surgelati, proteine magre fresche o surgelate, pane di farina integrale al 100%, pasta o cereali e latticini.
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Bevi circa 2 litri al giorno di liquidi facilmente assimilabili. Molte volte anche una lieve disidratazione può farti sentire morsi di fame, mentre in realtà hai solo bisogno di qualche sorso d'acqua.^{[12]
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Fonte di ricerca} Resta ben idratato ogni giorno per evitare che succeda.
- Procurati una bottiglia per aiutarti a tenere traccia di quanta acqua bevi ogni giorno. Consentirà anche di verificare i progressi che hai fatto durante la giornata.
- Se l'acqua non è la tua passione, prova altre bevande come: tè freddo dietetico, caffè non zuccherato, acqua con limone o acqua aromatizzata.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Praticare la Consapevolezza

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Scrivi la tua definizione di fame. Può essere difficile mantenere le porzioni piccole o privarsi di uno spuntino se hai appetito. Tuttavia, è anche importante capire e definire cosa è la vera fame da un punto di vista fisico. Puoi sentirti "affamato" quando sei annoiato, stressato o arrabbiato ed essere tentato di mangiare.
- La fame fisica si manifesta con gradualità. Inoltre, lo stomaco può sentirsi vuoto o brontolare. La sensazione sparisce anche dopo una piccola porzione di cibo.^{[13]
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- Se sono trascorse diverse ore dall'ultimo pasto o spuntino, puoi essere affamato da un punto di vista fisico. Mangia lo spuntino o il pasto programmato.
- Se ti accorgi di sentirti "affamato" e non hai i segni della fame fisica, considera le altre possibili cause che possono creare la smania di cibo.
- Ricorda, non c'è niente di sbagliato nella sensazione di fame. Dovresti sentirla prima del pasto e potresti sentirla al momento di andare a letto. Questo è normale e scontato.
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Siediti quando mangi. Può farlo facilmente in macchina, durante una riunione di lavoro o guardando la TV. Sedersi per mangiare attirerà l'attenzione sul pasto e aiutare a imporsi porzione più ridotte.^{[14]
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- Fai un passo in più e scollega tutti i dispositivi tecnologici. Spegni la TV, i computer e i telefoni così puoi prestare completamente attenzione al cibo.
- Imponiti la regola di mangiare soltanto quando sei seduto a un tavolo o su una scrivania. Questo ti aiuterà a tenerti a distanza da scorpacciate o spuntini inutili.
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Mangia lentamente. Dedica circa 20 minuti o più al pasto. Questo è il tempo approssimativo che impiegano il cervello e lo stomaco per comunicare di aver ricevuto abbastanza cibo e di sentire sazietà.^{[15]
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- Dedica un ambiente in modo che sia usato esclusivamente per i pasti. Evita gli spuntini durante il lavoro o mentre guardi la TV. Siediti per mangiare e non alzarti fino a quando non hai finito. Assapora davvero il tuo cibo e dedica uno orario specifico al pasto. Potrai apprezzarlo di più e sentirti più pieno mentre ti godi ogni boccone.
- Imposta un timer o un cronometro per farti un'idea di quanto tempo hai bisogno per mangiare.
- Posa la forchetta tra un boccone e l'altro, bevi un sorso d'acqua tra un morso e l'altro o chiacchiera con gli amici o la famiglia mentre mangi.
- Mangia a piccoli morsi e mastica ogni boccone almeno 20 volte per rallentare.
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Consigli

Cerca spuntini più sani, come frutta fresca e yogurt, invece dei gelati, delle chips e dei biscotti che sono scelte pericolose per la salute.
A volte puoi sentirti affamato quando in realtà sei assetato. Prova a bere un bicchiere d'acqua prima di passare agli spuntini.
Se non sei mancino, prova a mangiare con la mano sinistra per rallentare e viceversa. Più in fretta si mangia, più è probabile che si mangi troppo. Sollevare la forchetta con la mano in cui sei meno abile può farti rallentare davvero.
Mangia più proteine. La fame è soddisfatta più da queste che dagli altri cibi.^{[16]
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