Come Stimolare il Metabolismo a Colazione

Co-redatto da Marjan Mahallati, RHN, AADP

Uno dei metodi più facili ed efficaci in assoluto per stimolare il metabolismo è dare priorità alla colazione. Il primo pasto della giornata attiva i succhi gastrici, dà energia e aiuta a partire con il piede giusto. Se fai una colazione equilibrata, prendi decisioni salutari e scegli le bevande giuste, potrai goderti questo momento e stare bene, risvegliando al tempo stesso il metabolismo.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Fare una Colazione Equilibrata Appena Svegli

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Fai colazione nel giro di un'ora a partire dal risveglio. Probabilmente, hai sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata: è assolutamente vero. Infatti, al momento del risveglio sono passate ben 8 o 10 ore dall'ultima volta che hai mangiato. La glicemia e, di conseguenza, il livello di energia sono bassi. È dunque fondamentale rompere il digiuno entro un'ora. Una colazione sana attiva il metabolismo e incide positivamente sull'andamento della giornata, ma aspettare troppo a lungo prima di mangiare può invece rellentarti ^{[1]
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Evita i carboidrati semplici. Molti classici cibi da colazione (come cornetti o brioche) offrono una rapida fonte di energia, il problema però è che fanno impennare la glicemia per poi causare un forte crollo energetico. Questo fenomeno può generare resistenza all'insulina, per non parlare del fatto che i morsi della fame si faranno sentire prima. Al mattino evita dunque pane raffinato e dolciumi ^{[2]
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- Evita di mangiare ciambelle, cornetti, pancake e pane bianco tostato. Opta invece per il pane integrale tostato.
- Fai attenzione agli zuccheri aggiunti contenuti nei cereali.
- Evita di dolcificare il caffè con zucchero o creme zuccherate.
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Cerca di trovare un equilibrio fra carboidrati, proteine e grassi. Devi infatti preparare una colazione equilibrata che contenga tutti questi nutrienti. Oltre ad avere ottimi valori dal punto di vista nutrizionale, questo pasto stimolerà anche il metabolismo ^{[3]
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- Ecco alcune buone fonti di proteine: uova, yogurt greco magro, legumi, pollo o pesce.
- I carboidrati vanno assunti mangiando frutta, verdura e cereali integrali.
- Ecco alcune buone fonti di grassi sani: avocado, uova, olio di cocco, frutta secca e semi.
- Le omelette di verdure (possibilmente cotte nell'olio di cocco) sono un ottimo esempio di colazione equilibrata a base di carboidrati, proteine e grassi sani.
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Consuma carboidrati complessi. Si consiglia di iniziare la giornata mangiando carboidrati complessi anziché semplici. I carboidrati più efficaci per attivare il metabolismo dovrebbero provenire da cereali integrali e verdure. Favoriscono un senso di sazietà più duraturo e danno energia più a lungo.
- Prova a mangiare una zuppa di avena in fiocchi o di riso integrale con un contorno di carote da intingere nel burro d'arachidi (scegli quello naturale).
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Includi delle proteine. Il metabolismo lavora meglio quando viene alimentato contemporaneamente con proteine e carboidrati complessi. Assicurati quindi di includere delle proteine magre a colazione. Prepara un contorno a base di salsiccia di tacchino, oppure accompagna i cereali o la zuppa d'avena con lo yogurt greco. Anche le uova sono un'eccellente fonte di proteine.
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Preferisci i grassi sani. Per stimolare il metabolismo al mattino, devi includere anche una porzione di grassi salutari. Non è affatto complicato: basta aggiungere un cucchiaino di olio di cocco a una zuppa d'avena, cuocere un'omelette nel burro chiarificato o concedersi un cucchiaio di burro d'arachidi. Integrare dei grassi sani a colazione risveglia il metabolismo e favorisce un maggiore senso di sazietà.
- In ogni caso, tieni a mente che alcuni cibi contengono già grassi, come per esempio lo yogurt, il latte e i salumi.
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Riempi il piatto. La colazione aiuta a risvegliare il metabolismo e a dare energia per tutto il giorno, ma per ricavare maggiori benefici deve essere abbondante. Secondo uno studio recente, assumere il 22-55% dell'apporto calorico giornaliero a colazione aiuta a tenersi in forma, mentre assumere lo 0-11% dell'apporto calorico totale a colazione può causare un aumento di peso. Di conseguenza, riempi il piatto e fai una colazione abbondante ^{[4]
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Fare Scelte Salutari

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Preferisci i cibi non trattati. Gli alimenti naturali, come cereali integrali, frutta e verdura, richiedono una digestione più complessa. Questo fattore è positivo, in quanto permette di accelerare il metabolismo, bruciare calorie e mantenere un senso di sazietà più duraturo. Se non hai l'abitudine di consumare cibi naturali, dovrai probabilmente iniziare a pianificare il pasto ^{[5]
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- Se vuoi preparare una zuppa d'avena, preferisci l'avena in fiocchi o integrale a quella istantanea.
- Prova altri cereali integrali a colazione, come la quinoa.
- Includi tanta verdura fresca.
- Includi della frutta.
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Prepara la colazione la sera prima. Se al mattino vai di fretta, può esserti utile preparare la colazione di sera. Puoi per esempio cuocere i fiocchi d'avena in una pentola a cottura lenta. Al risveglio la troverai pronta e potrai mangiarla subito ^{[6]
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- Nella pentola a cottura lenta, metti 1 tazza di avena in fiocchi, 1 mela sbucciata e spezzettata, ½ tazza di uva passa, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, 1 cucchiaino di cannella e 3 ½ tazze di acqua (o latte di mandorle non zuccherato).
- Metti il coperchio e lascia cuocere al minimo per almeno 7 ore.
- Al risveglio, la casa verrà invasa da un profumo delizioso, inoltre potrai servire una colazione calda e nutriente.
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Opta per un frullato. Se al mattino non hai particolarmente fame, un frullato è ottimo per fare il pieno di nutrienti e attivare il metabolismo. Puoi anche sorseggiarlo mentre ti rechi al lavoro. Per risparmiare tempo, metti gli ingredienti nella caraffa del frullatore la sera prima. Al risveglio dovrai semplicemente frullarli e uscire di casa ^{[7]
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- Come base, usa 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato o di acqua di cocco (o ½ tazza di entrambe le bevande).
- Aggiungi ½ banana, 5 fragole surgelate e 75 g di cavolo nero o spinaci surgelati.
- Aggiungi una cucchiaiata di proteine in polvere a scelta (segui le istruzioni riportate sulla confezione per saperne di più sulle dosi e cerca delle proteine che contengano poco zucchero).
- Aggiungi ½ cucchiaio di burro di mandorle.
- Aggiungi 1 cucchiaino di semi di lino e 1 cucchiaino di semi di chia.
- Frulla fino a ottenere una bevanda omogenea e servila.
- Questo frullato contiene frutta, verdura, grassi sani, proteine e fibre.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Scegliere le Bevande Giuste

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Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua. Non appena ti alzi, sorseggia 250-500 ml di acqua per idratare il corpo e attivare i succhi gastrici. Poi, continua a bere regolarmente nel corso della giornata. Se soffri di disidratazione, rischi di bruciare fino a un 2% di proteine in meno rispetto a quanto dovresti ^{[8]
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- Converti il tuo peso in libbre: dovresti bere una quantità di acqua (in once liquide) pari al 50% del tuo peso corporeo. Per esempio, un peso pari a 200 libbre richiede 100 once liquide.
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Bevi caffè. Stimolando il sistema nervoso centrale, la caffeina aiuta ad accelerare il metabolismo. Consumare caffè al mattino può attivarlo dell'8-12%, facendo bruciare dunque 98-174 calorie in più al giorno ^{[9]
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- Cerca di non aggiungere niente al caffè. Ingredienti come crema, panna o zucchero tendono a essere ricchi di carboidrati semplici, calorie e conservanti.
- Cerca di bere tè e caffè nero ^{[10]
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Bevi del latte. Le carenze di calcio possono rallentare il metabolismo. Assicurati di fare il pieno di calcio tutti i giorni bevendo un bicchiere di latte a colazione ^{[11]
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- Il calcio può essere assunto anche da derivati del latte (come yogurt e formaggio) o da verdure a foglia verde (come spinaci, cavolo cinese e fagiolini).
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