Come Superare l'Apprensione Comunicativa

Co-redatto da Moshe Ratson, MFT, PCC

L'apprensione comunicativa può essere definita come la tensione che una persona avverte quando deve parlare con una o più persone.^{[1]
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Fonte di ricerca} A differenza della paura di esprimersi davanti a un pubblico – che è la fobia più comune e forse la più riconoscibile – l'apprensione comunicativa non si verifica solo quando bisogna relazionarsi con un gruppo. Può emergere anche durante le conversazioni a quattr'occhi. I sintomi variano dal nervosismo che cresce al pensiero di dover parlare di fronte agli altri a un vero e proprio attacco di panico. Se un soggetto non si riesce a vincerla, potrebbe addirittura arrivare al punto di non alzare la mano in classe, non condividere le sue idee sul lavoro o limitare le sue interazioni sociali. Impara a superare questo problema e inizia a far sentire la tua voce.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Desensibilizzarti

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Individua le tue paure. Prima di imparare a superare l'apprensione comunicativa, devi capire esattamente che cosa ti spaventa o ti rende nervoso. Distribuisci gerarchicamente le tue ansie per conoscere meglio le tue paure.^{[2]
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- Per suddividere in ordine gerarchico le tue ansie, inizia scrivendo un elenco delle situazioni in cui ti senti agitato. Una volta terminato, classificale seguendo un preciso ordine: dal livello più basso a quello più alto in termini di stress.
- In linea di massima, l'elenco finale dovrebbe contenere 10-20 elementi che partono da episodi poco ansiogeni fino ad arrivare a una situazione che provoca un'apprensione difficilmente gestibile.
- Ad esempio, se la scala gerarchica riguarda l'ansia di interloquire con il datore di lavoro, potrebbe essere composta dalle seguenti circostanze:
  - Salutarlo in sala;
  - Parlare con lui nel suo ufficio in un clima equilibrato;
  - Rispondere a una domanda diretta e improvvisa;
  - Discutere di una situazione negativa.
Consiglio dell'Esperto

"Cerca di ricordare che la comunicazione ha origine dal sincero desiderio di ascoltare e comprendere l'altro."

Moshe Ratson, MFT, PCC
Consulente Coniugale e Familiare
Moshe Ratson è Direttore Esecutivo di spiral2grow Marriage & Family Therapy, una clinica specializzata in coaching e psicoterapia con sede a New York. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Consulenza Matrimoniale e Familiare allo Iona College e lavora nel settore della psicoterapia da oltre 10 anni.

Moshe Ratson, MFT, PCC
Consulente Coniugale e Familiare
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Individua piccole strategie per affrontare la tua paura. Anche se alcune persone ti diranno che la cosa migliore da fare è ignorarla, in realtà è meglio analizzare quello che, in realtà, ti spaventa e risolvere il problema a piccoli passi.^{[3]
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- Se temi al solo pensiero di parlare di fronte a un pubblico, all'inizio sforzati di conferire davanti a un piccolo gruppo composto da altri dipendenti. Dopodiché affronta gruppi di persone via via più grandi.
- Se la tua paura è più legata al fatto di dover parlare di fronte a persone che non conosci, per prima cosa prova a effettuare una chiamata a un numero sbagliato soltanto per metterti nella condizione di interagire con uno sconosciuto. In seguito, poniti un obiettivo più difficile: prova ad attaccare bottone con un estraneo in fila alla cassa del bar.
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Immagina di trovarti in una situazione poco rassicurante. Se ti angoscia il pensiero di parlare in classe, prova a immaginarti in quel contesto. Esercitati a gestire la situazione e studia la materia in modo da conferire senza esitazione.^{[4]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- La pratica e gli esercizi di simulazione ti permetteranno di affrontare le situazioni più spaventose. Se approfondisci gli argomenti di studio su cui potresti essere interrogato, riuscirai a esporli con maggiore naturalezza. Così facendo, non andrai nel panico di dimenticare i passaggi più importanti.
- Preparandoti per le interrogazioni, sarai anche in grado di concentrarti sull'argomento anziché sulle persone intorno. Tuttavia, non ignorarle totalmente dal momento che devi cogliere le loro reazioni, ma mostrandoti padrone della materia, non focalizzerai tutta la tua attenzione su chi ti ascolta.
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Usa le tecniche di rilassamento se necessario. In altre parole, dovresti combinare esercizi di respirazione profonda, visualizzazione e altri metodi discussi in questo articolo. Se vai in ansia mentre immagini le tue paure, ricorri alle tecniche che hai imparato per ritrovare la calma. Nel corso del tempo, la situazione ansiogena non ti condizionerà più.^{[5]
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Mettiti alla prova affrontando la tua paura. Non aspettare di parlare davanti a un gruppo a meno che non sia assolutamente indispensabile per le tue relazioni professionali o scolastiche. Concediti tutto il tempo che ti serve per trovare un banco di prova, e anche sbagliare eventualmente, senza la preoccupazione di confonderti mentre esponi un "discorso importante".^{[6]
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- Impara a dominare la tua paura invece di nasconderla. Se cerchi di reprimerla, potresti essere travolto da pensieri pericolosi per la tua autostima, spesso più negativi rispetto a quelli di chi ti ascolta. Non devi piacere a chi ti ascolta per essere bravo a parlare ed esprimerti efficacemente.
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Parte 2

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Correggere le Tue Paure

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Tieni presente che non sei l'unico. Si stima che nei soli Stati Uniti quasi il 74% della popolazione soffra di ansia quando deve parlare. Anche se lo spettro entro cui si manifesta è piuttosto ampio, numerosi soggetti riferiscono che la paura di parlare in pubblico è più forte di quella di morire.^{[7]
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Fonte di ricerca} L'apprensione comunicativa può insorgere presto nel corso della vita perché sembra già molto diffusa tra i bambini di età scolare.
- L'apprensione comunicativa può essere ereditaria, dipendere da un aspetto caratteriale o verificarsi solo in determinate circostanze.^{[8]
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  Fonte di ricerca}
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Chiediti qual è lo scenario peggiore che potrebbe accadere. Se un problema ti sembra più grande di quanto non sia in realtà, pensa alle cose più brutte che potrebbero capitarti. Esagerando, potresti iniziare a notare che, in effetti, le potenziali ripercussioni non sono poi così orribili.^{[9]
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Fonte di ricerca}
- A prescindere da come si sviluppi una situazione, nella maggior parte dei casi non sarà né decisiva né finirà per compromettere qualcosa di importante. Probabilmente non perderai il tuo lavoro, né un errore ti rovinerà la vita o la salute. Se temi di parlare davanti a persone che non conosci, in realtà esiste una buona possibilità che non ricorderanno a lungo quello che sarà successo. Potresti anche non rivederle più.
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Immagina di cavartela, non di fallire. Riformula il tuo significato personale di successo e riconosci che far sentire la tua voce, anche con qualche esitazione, è una vittoria sulla tua paura.^{[10]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Ricorda che in alcuni momenti anche chi ti ascolta potrebbe maturare una certa ansia comunicativa. Quindi, considera che ci vuole coraggio a intervenire o comunicare con gli altri.
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Metti in discussione i pensieri negativi. È molto probabile che quello che pensi sia di gran lunga peggio di quello che pensa la gente che ti ascolta. Immaginando di essere un idiota o renderti ridicolo agli occhi del pubblico, espererai solo la situazione. Sforzati di combattere queste idee negative ed essere più realista e positivo. Puoi neutralizzarle ponendoti alcune domande, tra cui:
- Che cosa direbbe un amico del mio modo di pensare?
- Che prove ho sulla validità di un simile pensiero? Che prove ho sulla sua infondatezza?
- Quante volte si è verificato questo terribile scenario?
- Quello che penso si basa su sensazioni personali o sulla realtà dei fatti?
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Distendere i Nervi

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Respira profondamente quando l'ansia prende il sopravvento. Quando ti senti in questo stato, cominci ad avere l'affanno, ti concentri troppo sulla respirazione o cerchi di prendere più aria per incamerare ossigeno.^{[11]
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- Se hai l'impressione di andare in iperventilazione, prova ad aumentare il livello di anidride carbonica nel sangue. Anche se pensi di avere difficoltà a ricevere quantità sufficienti di ossigeno, in realtà l'iperventilazione si verifica quando il livello di biossido di carbonio è basso. Quindi, porta la mano sulla bocca mentre respiri. Inspira la stessa aria cacciata nel palmo della mano per ristabilizzare il livello di anidride carbonica nell'organismo.
- La respirazione profonda può aiutare a calmarsi. L'esercizio più semplice consiste nel sedersi su una sedia munita di braccioli in modo da poter stare dritto con la schiena, posizionando lateralmente le braccia. Inspira profondamente attraverso il naso contando fino a 5. Quindi, espira lentamente attraverso la bocca fino a 7. Ripeti l'operazione per 10 volte, inspirando ed espirando.
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Impara a eseguire il rilassamento muscolare progressivo. È un esercizio abbastanza semplice. Siediti comodamente su una sedia o un divano. Contrai e rilassa gradualmente ogni gruppo muscolare del corpo. Parti dalle dita dei piedi. Tienile in tensione per alcuni secondi e concentrati sulla percezione di sollecitazione che stai esercitando. Quindi, rilassale e nota la sensazione di distensione. Dopodiché passa a un altro gruppo muscolare.
- Prova a eseguire questi esercizi in maniera tradizionale^{[12]
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  Fonte di ricerca} oppure con la musica.^{[13]
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Prova l'immaginazione guidata. Puoi indurti a immaginare qualcosa registrando la tua voce mentre leggi uno scenario dimostrativo o ascoltando un CD adatto a questo esercizio.^{[14]
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- Un esempio di immaginazione autoguidata consiste nel registrare la propria voce mentre si descrive un posto speciale assieme a tutte le sensazioni corporee che scatena. Devi fare in modo che la descrizione sia molto dettagliata per riuscire a visualizzare le immagini mentre ascolti la registrazione. Quindi, esprimi le sensazioni che percepisci in quel luogo e perché ti fa sentire bene.
- Se hai difficoltà a inventare un testo, puoi scaricarne uno da registrare.^{[15]
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Ripeti una frase rassicurante. Innanzitutto, devi sceglierne una semplice, ma significativa, ed eseguire qualche tecnica di rilassamento mentre ti prepari a pronunciarla.^{[16]
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- Una volta individuata la frase giusta, trova un oggetto su cui concentrarti mentre la pronunci. Scegli un luogo privo di distrazioni, in cui hai la libertà di focalizzarti sulla postura, se sei alto e dalla corporatura massiccia. Inoltre, respira profondamente e rilassati mentre la ripeti.
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Consulta uno specialista. Un professionista specializzato nella cura dell'apprensione comunicativa e di altre forme di ansia sociale sarà in grado di aiutarti a superare le tue paure. Non considerarlo come un ultimo disperato tentativo. Rivolgiti a uno psicoterapeuta o uno psicologo per illustrargli il tuo problema, ma anche per mettere in pratica varie strategie di auto-aiuto, come quelle elencate in questo articolo.
- Somministrandoti degli appositi test, potrebbe stabilire il tuo livello di ansia mentre comunichi con le persone. Cerca di essere sincero in modo che sappia valutare adeguatamente le tue difficoltà.
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