Come Superare l'Astinenza da Zucchero

Il concetto di "astinenza da zucchero" potrebbe sembrare una semplice giustificazione addotta da chi non riesce a stare lontano dai dolci o si rifiuta di rinunciarvi. Tuttavia, nutrizionisti e scienziati stanno scoprendo che quando il corpo si abitua a consumarlo in grosse quantità, può reagire a un'eventuale privazione con gli stessi sintomi provati dai tossicodipendenti. I sintomi dell'astinenza da zucchero possono essere effettivamente infausti e debilitanti.^{[1]
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PubMed Central
Vai alla fonte} Quindi, conoscendoli e preparandoti ad affrontarli, sarai in grado di ridurre definitivamente il consumo di questa sostanza.

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Sconfiggere la Dipendenza

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Riduci gradualmente il consumo nell'arco di alcune settimane. Uno degli errori più comuni che commettono i dipendenti dallo zucchero è cercare di eliminarlo improvvisamente dall'alimentazione. Il più delle volte questo tentativo fallisce nel giro di pochi giorni. Se l'organismo è abituato a riceverlo quotidianamente, non riesce ad accettare in fretta la sua privazione quando fino a poco tempo prima lo usava come fonte di energia. Piuttosto, adotta semplici trucchi, come versare un cucchiaino in meno nel caffè o dimezzare la quantità di cioccolato che mangi solitamente.^{[2]
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- Puoi anche diluire le bevande zuccherate. Prova a mischiare in parti uguali il tè zuccherato con quello senza zucchero o allungare una bevanda gassata con l'acqua frizzante.
- Prova a combinare un ingrediente dolce con uno più sano. Ad esempio, potresti accompagnare qualche pezzo di cioccolato con delle fette di banana o mela.^{[3]
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- Tieni presente che, se lo elimini all'improvviso dalla tua alimentazione, quasi certamente starai male a causa dell'astinenza. I sintomi potrebbero manifestarsi sotto forma di desiderio irresistibile di cibi dolci o essere persino più gravi, come nausea o mal di testa.
- Riducendo a poco a poco il consumo di zucchero nell'arco di alcune settimane, puoi alleviare notevolmente la gravità dell'astinenza.
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Inganna il corpo con i sostituti dello zucchero. Se il corpo ti chiede qualcosa di dolce nonostante la riduzione graduale dello zucchero, potresti ingannarlo usando alcuni sostituti. Tuttavia, si tratta di una strategia efficace solo nel breve periodo perché alla fine l'organismo dovrà abituarsi a diminuire il consumo di cibi dolci.^{[4]
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- La mente e il corpo sono collegati, quindi se riesci a convincere la mente che stai assaporando qualcosa di dolce, il corpo potrebbe credere che stai ingerendo zucchero.
- Molti sostituti dello zucchero non hanno calorie e si possono usare per gestire i sintomi dell'astinenza continuando a seguire una dieta priva di zucchero.
- Opta per i sostituti naturali, come lo xilitolo e la stevia, al posto di quelli artificiali.
- Secondo alcune ricerche, l'uso dei dolcificanti artificiali può effettivamente favorire un aumento del peso corporeo desensibilizzando le persone alle pietanze dolci "naturali", come la frutta e la verdura. Gli esperti raccomandano l'uso dei dolcificanti artificiali solo per un breve periodo di tempo allo scopo di disintossicarsi dallo zucchero.^{[5]
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  Harvard Medical School
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Scegli la frutta. La frutta contiene zuccheri naturali, ma è anche ricca di vitamine, minerali e altri nutrienti. Puoi ricevere molte più energie mangiando un frutto che non una merendina.^{[6]
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Fonte di ricerca} Ad esempio, 250 g di fragole fresche contengono solo 15 grammi di zucchero,^{[7]
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Mayo Clinic
Vai alla fonte} mentre un pacchetto di M&Ms ne contiene il doppio.
- Opta per la frutta fresca al posto di quella secca o in scatola. Spesso queste ultime alternative contengono zuccheri aggiunti.
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Reagisci al desiderio compulsivo con l'attività fisica. Quando hai voglia di dolce, invece di stare in piedi di fronte al frigorifero o alla dispensa reagisci praticando attività fisica. Lo sport stimolerà la produzione di endorfine, che ti aiuteranno a combattere gli sbalzi di umore associati ai sintomi dell'astinenza.^{[8]
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PubMed Central
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- Se la privazione di zucchero ti porta nausea o mal di testa, l'attività fisica regolare può darti una sferzata di energia e alleviare i sintomi attraverso una maggiore ossigenazione del corpo.
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Bevi molta acqua. Talvolta le persone mangiano cibi dolci quando il corpo ha bisogno di liquidi, perciò bevendo un bicchiere d'acqua, potresti fermare questa voglia. Le persone dipendenti dallo zucchero distinguono a fatica tra il desiderio di zucchero e la sete. Appena sei vittima di una crisi di astinenza da cibi dolci, prova a bere un bicchiere d'acqua per tenerla a bada.^{[9]
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Mayo Clinic
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- Gli esperti consigliano di consumare circa 9-13 bicchieri d'acqua al giorno.
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Sbarazzati dei cibi dolci quando sei riuscito a eliminare lo zucchero dalla tua dieta. Maggiore è la distanza che ti separa da dolciumi e bevande zuccherate, minore sarà il rischio di ricadere in abitudini poco sane.
- Se hai facile accesso al cibo, sarai più propenso a cedere alle tentazioni. Tuttavia, se non hai pietanze dolci in casa, sarai più propenso a trovare un modo più salutare per gestire la mancanza. Leggi sopra per sensibilizzare gli altri componenti della famiglia su questo problema.
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Tieni un diario alimentare. Un ottimo modo per avere più possibilità di vincere i sintomi dell'astinenza consiste nel tenere un diario dettagliato sull'alimentazione quotidiana, sulla fame, sul desiderio compulsivo di zucchero, sul ritmo sonno/veglia, sul peso corporeo e sui livelli di energia. Ti darà la giusta motivazione per andare avanti e ti illustrerà gli effetti che questa sostanza ha avuto sulla tua vita e sulla tua salute.^{[10]
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FamilyDoctor.org
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- Annota tutto ciò che ti fa stare bene da quando hai smesso. Più ti concentri sugli aspetti positivi derivanti da questa scelta, più ne vedrai i benefici.
- Trascrivi qualche ricetta senza zucchero. Trasforma il tuo diario in un manuale da consultare quando vuoi trovare l'ispirazione per un piatto nuovo, applicare variazioni sul tema e annotare idee culinarie da condividere con altri.
- Prendi in considerazione l'idea di aprire un blog se vuoi parlare diffusamente della tua scelta alimentare. Conoscerai altre persone che stanno cercando di abbracciarla e, oltre a scambiare consigli e suggerimenti su come affrontare i sintomi dell'astinenza, darai voce a molti sostenitori che desiderano raccontare la loro esperienza.
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Parte 2

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Eliminare Gradualmente i Carboidrati

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Elimina prima lo zucchero raffinato e gli alimenti trasformati industrialmente. Lo zucchero è zucchero, ma i cibi che contengono zuccheri aggiunti e quelli altamente trasformati di solito non forniscono molti nutrienti, a differenza della frutta e della verdura che contengono zuccheri naturali. Quindi, i prodotti che hanno subito un processo di trasformazione industriale sono i primi da eliminare. In pratica, si tratta di bevande gassate, dolciumi, biscotti, torte, pasta e pane bianco.^{[11]
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Mayo Clinic
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- Concediti gli alimenti salutari ricchi di carboidrati come frutta, riso, pasta e pane integrale, fiocchi d'avena, miele, frutta secca e patate dolci.
- Ricorda che mangiare pietanze grasse, come formaggi o noci, può davvero ridurre la voglia di zucchero finché non passa. Tuttavia, assicurati di non esagerare. Limitati a 30 g di formaggio o 28 g di noci (circa una manciata).
- Anche se è l'unico modo in cui puoi ridurre il consumo di carboidrati, avrai molte più probabilità di mantenerti in salute e anche perdere peso (insieme alla tua famiglia se vorrà seguirti)!
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Elimina varie fonti di zucchero e mangia più verdure. Fallo se vuoi ridurre ulteriormente il consumo di zuccheri o carboidrati per motivi di salute (come abbassare la glicemia, controllare i picchi di insulina o perdere peso).^{[12]
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Fonte di ricerca} In questa fase, dovrai diminuire ulteriormente l'apporto di zucchero e carboidrati.
- Ricorda che potresti impiegare diverse settimane o persino un paio di mesi prima di disabituarti allo zucchero raffinato e ai cibi trasformati, quindi non avere fretta.
- Aumenta il consumo di verdure fresche: forniscono le vitamine, i minerali e gli antiossidanti di cui hai bisogno.
- Limita la frutta essiccata o eliminala completamente. Dovrebbe essere presente solo quando c'è qualcosa da festeggiare, non tutti i giorni. Inoltre, è ricca di zuccheri.
- Elimina anche i dolcificanti, come lo sciroppo d'acero. Il miele offre molti benefici nutrizionali, ma cerca di ridurne il consumo al minimo.
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Prova la dieta Paleo. Chiamata anche "dieta del cavernicolo", implica la totale eliminazione dei cereali. Non esistono molte ricerche a sostegno di questo regime alimentare e dei suoi benefici per la salute,^{[13]
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Fonte di ricerca} ma se ti senti meglio senza cereali, puoi provarla. Tuttavia, prima di cominciare, dovresti avere sconfitto la voglia di zucchero e mangiare già una quantità ridotta di carboidrati o cereali amidacei.
- La dieta Paleo non include patate, cereali, riso, legumi (tra cui fagioli) e arachidi. Inoltre, non comprende nessun tipo di zuccheri trasformati, anche se è consentita la frutta.^{[14]
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  Fonte di ricerca}
- La dieta dei carboidrati specifici è un altro piano alimentare che vieta i cereali. Tuttavia, gli esperti suggeriscono che potrebbe favorire l'insorgere di carenze nutrizionali a causa delle sue rigide restrizioni.^{[15]
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  Fonte di ricerca}
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Ascolta il tuo corpo. Sei contento in questo momento? Potresti scoprire di stare meglio mangiando pochi carboidrati o eliminandoli del tutto, oppure potresti notare che il tuo corpo ha bisogno di più carboidrati di quelli che riceve. Puoi aumentare o diminuire il consumo a tuo piacimento, ma non ricominciare a mangiare zuccheri raffinati e cibi trasformati. Sono molto dannosi per la salute. Se inizi a sentirne la voglia, vuol dire che hai risvegliato il demone sopito dello zucchero esagerando col consumo di glucidi, quindi riducilo finché il desiderio non svanisce di nuovo.
- Non complicarti la vita. Se sei a cena a casa di amici e hanno sfornato una fantastica torta al cioccolato, assaggiala! Ricorda soltanto che i dolci vanno mangiati saltuariamente, non tutti i giorni.
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Consigli

Informati sull'astinenza da zucchero e sui suoi sintomi. La conoscenza e la preparazione sono i migliori alleati quando si vuole ridurre l'assunzione di questa sostanza. Non puoi eliminarla con la semplice forza di volontà. Scopriresti subito che la mancanza è il sintomo d'astinenza più semplice, spesso accompagnato da mal di testa, letargia, stress emotivo, rabbia e nausea. Non è semplice ignorare questi sintomi né sopprimerli con la sola forza di volontà. Tuttavia, conoscendoli e preparandoti ad affrontarli, puoi migliorare le tue possibilità di diminuire il consumo di zucchero.
Evita gli alimenti contenenti carboidrati semplici perché vengono convertiti velocemente in zuccheri dall'organismo. Possono avere gli stessi effetti negativi di quelli ricchi di zucchero. Molti di loro sono trasformati, quindi meno cibi trasformati mangi, meglio è.
Assicurati il sostegno di amici e familiari. Come i tossicodipendenti e gli alcolizzati, chi è dipendente dallo zucchero ha bisogno dell'aiuto delle persone care. Anche se può sembrarti stupido, coinvolgere chi ti vuole bene nella scelta di eliminarlo dalla tua alimentazione può migliorare di molto le tue possibilità di successo.
- Per migliorarle ancora di più, chiedi a un parente o a un amico se vuole unirsi a te in questo percorso.
- La tua famiglia e i tuoi amici possono aiutarti ad affrontare i sintomi dell'astinenza togliendo dalla vista i cibi dolci ed evitando di consumarli in tua presenza, oltre ad adeguare i loro menù quando ti invitano a cena.

Avvertenze

Tieni presente che, sebbene le persone che ti circondano vogliano aiutarti nella tua scelta, non significa che diminuiranno il loro consumo di zucchero. È difficile resistere e non mangiare dolci quando tutti intorno lo fanno. Chiedi ai tuoi familiari di rispettare la tua decisione tenendoli lontani dalla tua vista ed evitando di offrirteli. Se un familiare adora preparare torte e biscotti, chiedigli di cucinarne anche una versione senza zucchero. Una nuova sfida potrebbe servire a stimolare le sue doti culinarie oltre che aiutarti!
Chi soffre di diabete ha difficoltà a stabilizzare la glicemia. Potrebbe andare incontro a complicazioni molto gravi se elimina completamente lo zucchero dalla sua alimentazione. Pertanto, dovrebbe consultare il medico prima di seguire un nuovo regime alimentare.
Avvisa il medico prima di apportare cambiamenti alla tua alimentazione.