Come Superare la Voglia di Cibo

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Se stai cercando di dimagrire o semplicemente di mangiare in modo più sano, la voglia di cibo può essere una tentazione che ti impedisce di seguire una dieta bilanciata. Resistere può essere duro all'inizio, ma grazie ai consigli di questo articolo puoi rieducare il cervello e assumere il controllo delle tue abitudini alimentari. Prosegui nella lettura per sapere cosa fare per non cadere in tentazione e superare la voglia di cibo.

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Non tenere in casa gli alimenti che non devi mangiare.

Sarai molto meno tentato se il cibo che devi evitare non si trova a pochi passi da te. Se ci sono degli alimenti particolari a cui fai fatica a resistere (come patatine, biscotti, cioccolato), eliminali dalla dispensa e smetti di comprarli. La prossima volta che avrai voglia di qualcosa che non dovresti mangiare, sarai costretto a fare uno sforzo in più per trovarlo.^{[1]
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- Se vivi con altre persone, spiega loro cosa stai cercando di fare e chiedi il favore di non portare a casa gli alimenti che hai deciso di evitare.
- Cerca di fare un pasto completo prima di andare a fare la spesa. Andare al supermercato quando hai fame può spingerti a fare acquisti in modo impulsivo, a scapito della tua salute e del tuo portafogli.
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Bevi un bicchiere d'acqua.

Ti aiuterà a sentirti sazio e a mantenerti idratato. Gli studi effettuati mostrano che bere mezzo litro d'acqua prima di un pasto aiuta le persone a perdere peso. Se senti che la voglia di cibo ti assale, bevi un bicchiere d'acqua fresca.^{[2]
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- Cerca di avere una bottiglia d'acqua sempre a portata di mano per poterla sorseggiare quando ne senti il bisogno.
- Spesso confondiamo la sete con la fame. Quando ti senti incredibilmente affamato, bevi dell'acqua prima di cominciare a mangiare per essere certo di non essere semplicemente disidratato.

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Mastica una gomma senza zucchero.

Fai in modo che il tuo corpo pensi che stai mangiando. Quando senti sopraggiungere la voglia di cibo, metti in bocca un chewing gum e inizia a masticare. È un trucco che funziona per ridurre la fame e la voglia di cibi sia dolci sia salati.^{[3]
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- Le gomme da masticare senza zucchero non contengono calorie, quindi sono un valido aiuto per tenere sotto controllo la fame se sei a dieta o stai cercando di mangiare in modo più sano.
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Trova il modo di distrarti.

Generalmente, la voglia di cibo passa dopo circa 20 minuti. Nel frattempo, fai qualcosa di coinvolgente per distrarre la mente dalla fame. Puoi fare una passeggiata, divertirti con un puzzle, leggere un libro o ascoltare un podcast. Cerca di tenere la mente quanto più possibile impegnata per smettere di pensare al cibo.^{[4]
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- Prova a fare qualcosa che coinvolga realmente il cervello. Guardare la televisione o sfogliare le pagine dei social media non è abbastanza per distrarti e potresti finire per pensare comunque al cibo.
- Puoi provare a dire a te stesso di rimandare la voglia di cibo di 5 minuti. Poi prova con 10 minuti e infine con 20.

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Coccolati con qualcosa di diverso dal cibo.

Prenditi cura di te stesso facendo qualcosa di speciale. Quando senti sopraggiungere la voglia di mangiare, preparati un bagno caldo, coccolati con una maschera facciale o nel modo che preferisci. È un buon metodo per distrarti, ma anche un gesto affettuoso verso te stesso che non coinvolge il cibo.^{[5]
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HelpGuide
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- Questa è un'ottima strategia da usare se usi spesso il cibo come ricompensa.
- Per esempio, potresti metterti lo smalto, sistemarti i capelli o sperimentare un nuovo trucco.
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Fai attività fisica.

L'esercizio fisico può aiutarti a ridurre rapidamente la fame. Indossa i tuoi abiti sportivi preferiti e vai a correre o salta la corda. Più il ritmo del battito cardiaco aumenta e più rapidamente riuscirai a sconfiggere la fame.^{[6]
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- Se preferisci, puoi andare a nuotare, in bicicletta o a fare un'escursione fuori città.
- L'attività fisica è anche una buona distrazione. Uscendo di casa non sarai in grado di raggiungere la dispensa.

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Rammenta a te stesso quali sono i tuoi obiettivi.

Pensa al perché vuoi superare la voglia di cibo. Se stai cercando di mangiare in modo più sano, l'alimento che ti sta inducendo in tentazione potrebbe rovinare l'impegno dell'intera giornata. Se stai cercando di perdere peso, può essere che quell'alimento spinga il tuo consumo calorico oltre la soglia consentita. Fermandoti a valutare le conseguenze, è più probabile che riuscirai a superare la voglia di cibo.^{[7]
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- Agendo in questo modo ogni volta che sopraggiunge il bisogno incontrollato di mangiare, puoi allenare il cervello a concentrarsi sulle conseguenze negative e avrai maggiori probabilità di riuscire a resistere.
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Mangia qualcosa di sano.

Se hai voglia di cibo, può darsi che tu sia affamato. Se senti il bisogno di mangiare qualcosa, fai uno spuntino sano a base di frutta o verdura. Forse non riuscirà a soddisfare completamente le tue voglie, ma nutrirà il corpo e ti aiuterà a sentirti sazio.^{[8]
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- Carote e hummus, un toast all'avocado, mandorle e uva passa sono alcuni esempi di spuntini sani.

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Ricompensati per avere mangiato bene.

Fatti un regalo diverso dal cibo nei giorni in cui riesci a resistere alle tentazioni. Puoi concederti una manicure, un massaggio, un paio d'ore in una spa o più semplicemente un bagno caldo o una passeggiata al parco per rilassarti. Più ti coccoli per non avere ceduto alla voglia di cibo e più ti sentirai motivato a continuare.^{[9]
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- La ricompensa può essere qualsiasi cosa ti piaccia, ad eccezione del cibo.
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Assapora una piccola porzione del cibo che stai desiderando.

Talvolta, l'unico modo per sconfiggere la voglia di cibo è quello di concedersene un po'. Se hai provato di tutto, ma niente sembra funzionare, concediti una piccola porzione di quello che desideri. Se sogni di mangiare una grossa coppa di gelato, prova a mangiarne una pallina. Se desideri mangiare una confezione gigante di patatine, conceditene una manciata.^{[10]
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- Non rinunciare completamente ai cibi che ti piacciono potrebbe aiutarti a toglierteli dalla mente.

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Fai dei pasti leggeri e frequenti equamente distribuiti nell'arco della giornata.

Mantieni lo stomaco sazio e il corpo nutrito per ridurre la voglia di cibo. Le donne in età adulta hanno bisogno di consumare circa 2.000 calorie al giorno, mentre per gli uomini la quota è di circa 2.500 calorie quotidiane. Prova a mangiare ogni 3-4 ore per soddisfare la fame e superare la voglia dei cibi che dovresti evitare.^{[11]
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- Cerca di saziarti con le proteine (come uova, legumi, tacchino e tofu) per tenere lontana la fame più a lungo.
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Dormi a sufficienza.

Cerca di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte. Quando non dormi abbastanza, il corpo può confondere la stanchezza con la fame e, di conseguenza, la voglia di cibo si fa più intensa. Se ti capita spesso di sentirti affamato subito dopo aver cenato o prima di andare a letto, è un chiaro segno che hai bisogno di dormire di più.^{[12]
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EatRight.org
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- Prova a spegnere i dispositivi elettronici 30 minuti prima di andare a letto per riuscire ad addormentarti più velocemente.