Come Tonificare le Gambe Restando Seduti

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

Se lavori da seduto, rischi di passare buona parte della giornata immobile. Tuttavia, solo perché trascorri molto tempo a una scrivania, non significa che tu non possa fare un po' di attività fisica! Esistono molti esercizi che puoi eseguire da seduto per tonificare le gambe e la parte inferiore del corpo. Se prenderai l'abitudine di allenare i muscoli un paio di volte alla settimana, noterai rapidamente dei progressi.

Metodo 1

Metodo 1 di 10:

Ruota le caviglie.

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Solleva una gamba, poi ruota lentamente la caviglia in senso orario. Continua per 5 secondi, poi passa all'altro senso di rotazione. Ripeti l'esercizio almeno 10 volte, con entrambi i piedi.
- In questo modo, tonificherai la parte bassa delle gambe e migliorerai la flessibilità delle anche.
- Se preferisci non contare a mente, puoi impostare un minuto su un timer.
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Metodo 2

Metodo 2 di 10:

Completa alcuni cerchi con le gambe.

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Siediti con la schiena dritta e solleva lentamente una gamba. Tenendo il bacino fermo, ruotala con piccoli movimenti circolari e controllati in senso orario, finché i muscoli non si affaticano (di solito serviranno circa 30 secondi). A quel punto, inverti il senso di rotazione fino a stancarti di nuovo. Rimetti il piede a terra e ripeti l'esercizio con l'altra gamba.^{[1]
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Fonte di ricerca}
- Questo esercizio funziona per il bacino e le anche.
- Una volta che avrai sviluppato meglio i muscoli delle gambe, prova a compiere cerchi più ampi o rapidi.

Metodo 3

Metodo 3 di 10:

Prova le estensioni con le gambe.

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Siediti con la schiena dritta e solleva una gamba davanti a te. Crea un angolo di 90° tra il busto e la gamba, tenendola in alto per circa 4 secondi. Ripeti l'esercizio 10 volte per gamba.^{[2]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Espira mentre sollevi la gamba, poi inspira mentre la abbassi.
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Metodo 4

Metodo 4 di 10:

Esegui i sollevamenti della parte superiore della gamba.

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Siediti con la schiena dritta e solleva lentamente una gamba davanti a te. Tenendola sospesa a un angolo di 90° rispetto al corpo, contrai la coscia per alzare e abbassare l'arto inferiore di circa 2,5 cm in aria. Ripeti l'esercizio 10 volte, poi riporta il piede a terra e continua dall'altro lato.^{[3]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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- Cerca di non toccare il pavimento con il piede durante le 10 ripetizioni.
- Questo è un ottimo esercizio per i quadricipiti, che aiuta a tonificare e scolpire le cosce.
- Se non riesci a mantenere l'equilibrio, metti le mani sui fianchi.

Metodo 5

Metodo 5 di 10:

Contrai i glutei.

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Inclinati in avanti sulla poltrona, a un angolo di 45°. Contrai i muscoli dei glutei per alcuni secondi, poi rilasciali. Cerca di completare circa 15-20 ripetizioni per cominciare.^{[4]
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Fonte di ricerca}
- Quando i muscoli saranno diventati più forti, puoi provare ad alternare i glutei o mantenerli contratti più a lungo.
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Metodo 6

Metodo 6 di 10:

Prova la marcia da seduto.

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Siediti con la schiena dritta e i piedi appoggiati completamente a terra. Solleva un ginocchio alla volta, come se marciassi sul posto, ma tieni i glutei piatti sulla poltrona. Continua a marciare per circa 1 minuto, alternando le gambe.^{[5]
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Fonte di ricerca}
- Tieni contratti i muscoli del core, in modo da mantenere la giusta posizione durante questo esercizio.
- Quando diventi più forte, cerca di sollevare le ginocchia più in alto e di aumentare il ritmo.

Metodo 7

Metodo 7 di 10:

Fai dei mini-squat.

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Alzati dalla sedia e tieni le mani sulle cosce per mantenere l'equilibrio. Abbassati verso la poltrona finché non riesci a sentire i muscoli delle cosce e dei glutei che si contraggono, poi torna seduto. Ripeti l'esercizio 12 volte.
- Se la tua poltrona ha le rotelle, non provare questo esercizio! Usa una sedia robusta che non si muova sotto di te.
- Cerca di tenere sempre le ginocchia in corrispondenza dei piedi e non oltre le punte, in modo da adottare la tecnica corretta.
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Metodo 8

Metodo 8 di 10:

Prova l'alfabeto con i piedi.

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Togliti le scarpe e siediti con la schiena dritta, tenendo entrambi i piedi appoggiati a terra. Sollevane uno dal pavimento, poi disegna le lettere dell'alfabeto in aria con l'alluce. Una volta finito, ripeti con l'altro piede.^{[6]
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Fonte di ricerca}
- Questo esercizio aiuta a sviluppare i quadricipiti, così come i muscoli della parte bassa delle gambe e dei piedi.
- Quando diventi più forte, prova a disegnare l'alfabeto più volte con ciascun piede.

Metodo 9

Metodo 9 di 10:

Afferra piccoli oggetti con le dita dei piedi.

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Togliti le scarpe e metti 10 piccoli oggetti (come biglie di vetro) sul pavimento. Usa le dita dei piedi per raccoglierli uno per volta e per metterli in una tazza o una ciotola. Ripeti l'esercizio almeno una volta con entrambi i piedi.
- Questo esercizio aiuta a potenziare allo stesso tempo i muscoli dei piedi e dei polpacci.
- Puoi anche raccogliere penne, graffette o bottoni.
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Metodo 10

Metodo 10 di 10:

Allunga i muscoli della parte posteriore della coscia.

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Siediti sul bordo della poltrona, con le gambe distese davanti a te. Abbassa lentamente il petto verso le cosce, in modo da allungarle entrambe, nella loro parte posteriore. Mantieni la posizione per 10 secondi circa, poi riporta lentamente il busto in posizione eretta.^{[7]
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Fonte di ricerca}
- Prova ad allungare le gambe ogni volta che ti alleni, in modo da evitare i crampi o i dolori muscolari.
- Abbassati solo fino al punto in cui riesci ad arrivare senza avvertire dolore. Se ti fa male, torna dritto!

Consigli

Inizia con movimenti più contenuti e con meno ripetizioni, finché non ti sentirai più a tuo agio nell'esecuzione degli esercizi.

Avvertenze

Smetti di allenarti se senti pizzicare, formicolare o intorpidirsi i muscoli, oppure se avverti un dolore intenso. Può servire tempo affinché il tuo corpo si abitui ad alcuni esercizi ed è pericoloso spingersi fino ad avvertire dolore.^{[8]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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