Come Usare le Fasce di Resistenza

Scopri come usare una resistenza leggera. Le fasce di resistenza sono molto diffuse per vari motivi. Uno di questi è che permettono di aggiungere resistenza a un allenamento senza aumentare sostanzialmente il rischio di infortunio, come succede invece con i manubri e gli attrezzi. Le bande hanno lo stesso esatto funzionamento di altri pesi, ma con una differenza: non sarà la forza di gravità a tirare i muscoli verso il basso, dovrai lottare contro la tensione esercitata dalla fascia. La banda ti permette di creare tensione in qualsiasi direzione, non solo verso il basso, consentendoti di allenare ogni singolo muscolo in molteplici modi.

• Gli allenamenti di resistenza sono ottimi quando non è possibile andare in palestra, si hanno dolori articolari o si desidera variare la solita scheda ^[1] .
• I tubi di resistenza somigliano alle corde per saltare di gomma e hanno dei pratici manici.
• Le bande classiche sono fasce di gomma lunghe e rettangolari senza manici, vanno legate o fissate affinché funzionino.

Determina la resistenza considerando il colore della banda. La maggior parte delle fasce presenta un semplice codice cromatico che aiuta chi le usa a sviluppare un allenamento. Solitamente si comincia con una banda di resistenza media per poi aumentarla. Sebbene non sia un sistema perfetto, le bande più scure hanno generalmente una maggiore resistenza.

• Bassa resistenza: offrono una resistenza pari a 1-3 kg.
• Media resistenza: offrono una resistenza pari a 4-5 kg. È molto utile per iniziare.
• Alta resistenza: offrono una resistenza pari a 5-7 kg.
• Resistenza extra alta: offrono una resistenza pari o superiore a 7 kg ^[2] .

Regola la posizione della fascia a seconda del grado di intensità dell'allenamento che desideri fare. Più la banda è esposta, più facile sarà l'esercizio, questo perché avrà più spazio per allungarsi. La fascia offre una maggiore resistenza quando può allungarsi a malapena. Pensa a un elastico di gomma: più viene allungato, più difficile sarà tirarlo. Se un esercizio ti sembra fin troppo facile, esistono diversi metodi per rendere più efficace una fascia:

• Avvolgila intorno alle mani diverse volte per accorciarla e aumentare la resistenza.
• Appoggia un piede su una parte della fascia o avvolgila intorno al piede prima di afferrare le estremità.
• Allontanati dall'ancora della banda (ovvero il punto a cui l'hai legata o attaccata).

Fai movimenti lenti e controllati per perfezionare la forma. Mai avere fretta quando si esegue un esercizio. Il corpo dovrebbe muoversi in maniera lenta e fluida, senza scatti veloci o strattoni. Dopo ogni ripetizione recupera con calma la posizione di partenza: per sviluppare massa muscolare un ritorno controllato è tanto importante quanto il movimento iniziale ^[3] .

• Concentrati sulla tecnica piuttosto che sulla resistenza. Una buona forma aiuta a sviluppare massa muscolare molto più velocemente rispetto al tentativo di aumentare il peso.

Esegui serie a bassa intensità con più ripetizioni. Con le fasce di resistenza devi cercare di fare molte ripetizioni, in quanto il peso non è lo stesso di quello di un attrezzo o un manubrio. Cerca di eseguire 12-20 ripetizioni per esercizio, con 3 serie. Completare le ultime 2-3 ripetizioni dovrebbe essere difficile, ma non tanto da non riuscire a finire.

• Non pensare che bisogni soffrire. Se accusi un dolore acuto o problemi articolari, smetti di esercitarti e rivolgiti immediatamente a un medico dello sport ^[4] .

Impara a fare un nodo da ancora semplice. Molti esercizi ti richiederanno di fissare la fascia a un'ancora, permettendoti di ottenere la resistenza necessaria per allenarti. In genere puoi usare un palo, un albero stretto o una maniglia per fissare un'estremità della banda ed esercitarti. Devi assicurarti che l'ancora possa sostenere il peso e che il nodo resista, in modo da prevenire infortuni.

• Prima di iniziare a eseguire l'esercizio, tira la banda aumentando progressivamente la pressione.
• Assicurati che l'ancora non si muova quando tiri la banda.
• Prima di provare a esercitare una maggiore pressione sul nodo da ancora, aumenta la tensione accorciando la banda. Legala intorno ai piedi o alle mani per aumentare la resistenza ^[5] .