Come Usare un'Ellittica

Co-redatto da Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

L'ellittica o macchina cross-trainer (X-trainer) è un attrezzo fisso che si può usare per diversi esercizi: salire gradini, camminare, correre o fare sprint. Permette di realizzare un ottimo allenamento cardiovascolare e bruciare calorie. Come succede con qualsiasi altra macchina, è essenziale farne un utilizzo adeguato per allenarsi in maniera efficace e prevenire infortuni.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Usare l'Ellittica

1
Sali sulla macchina ponendoti dinnanzi al monitor. Fai attenzione quando appoggi il primo piede: i pedali potrebbero iniziare a muoversi, quindi è facile perdere l'equilibrio. Mentre sali, afferrati ai manubri per tenerti in equilibrio.
2
Inizia a pedalare per accendere la macchina. Fare qualche passo in avanti dovrebbe attivare il monitor, altrimenti cerca il tasto di accensione.
3
Inizia a pedalare a un ritmo costante. Le braccia dovrebbero muoversi insieme ai manubri. Quando il piede sinistro si abbassa e la gamba corrispondente si estende, il manubrio destro dovrebbe essere avvicinato al corpo. Lo stesso succede al contrario, ovvero quando si abbassa la gamba destra.
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Non estendere completamente le gambe. Tieni le ginocchia leggermente piegate quando allunghi le gambe. Ricorda che è un movimento simile a quello che fai quando pedali, ma senza sederti e con un raggio di movimento inferiore ^{[1]
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Fonte di ricerca}.
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Regola la resistenza ^{[2]
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Fonte di ricerca}. Sull'ellittica la velocità non è tutto. Aumentando la resistenza dovrai esercitare una forza maggiore per spingere sui pedali, quindi i muscoli verranno allenati meglio.
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Cambia la direzione dei pedali. Infatti, possono anche andare indietro. Questo movimento non solo consente di variare l'allenamento, impegna anche muscoli che tendono a essere coinvolti di meno quando si pedala in avanti. Il movimento all'indietro impegna flessori e glutei ^{[3]
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Fonte di ricerca}.
- Pedalare all'indietro può sforzare più del dovuto le ginocchia. Fai attenzione qualora dovessi avere problemi in questa zona.
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Usa i manubri movibili. Alcune macchine hanno manubri movibili, altre fissi. Quelli che si muovono permettono di allenare il corpo in maniera completa, ma impegnano di meno gambe e glutei.
- Per allenare in maniera più intensa la parte inferiore del corpo, puoi decidere di non usare i manubri movibili. Ciò richiede un maggiore equilibrio e una maggiore consapevolezza della postura assunta ^{[4]
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  Fonte di ricerca}.
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Aumenta l'inclinazione e la resistenza a mano a mano che procedi ^{[5]
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Fonte di ricerca}. Allenati a intervalli di 5 minuti aumentando gradualmente la resistenza e l'inclinazione. Inizia con un ritmo di base che puoi seguire senza problemi ma che allo stesso tempo sia impegnativo. Prosegui per 2 minuti senza cambiare l'inclinazione. Poi, aumenta la velocità per 2 minuti. Recupera a un ritmo più lento per un minuto, quindi aumenta l'inclinazione o la resistenza e ripeti.
- Questo allenamento può essere modificato a seconda degli obiettivi che si desidera raggiungere.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Sfruttare al Massimo l'Allenamento sull'Ellittica

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Piegati sui talloni. Togli la pressione dalle punte dei piedi. Spingere tutto il peso sulle dita può intorpidire i piedi, mentre spostarlo sui talloni farà lavorare di più i muscoli e aumenterà la propria resistenza, in modo da potersi allenare più a lungo ^{[6]
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Fonte di ricerca}.
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Stai dritto ^{[7]
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Fonte di ricerca}. Evita di piegarti sul corrimano. Ciò ti farebbe sembrare più facile l'allenamento, ma alla fine sarà meno efficace. Stare dritto mentre pedali ti permetterà di impegnare gli addominali e i muscoli del corsetto addominale ^{[8]
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Fonte di ricerca}.
- Cerca di non appoggiare troppo peso sul corrimano. Invece, piegati leggermente all'indietro, in modo che la schiena stia dritta e la maggior parte del peso sia distribuita sui pedali.
3
Non fare lo stesso allenamento tutti i giorni ^{[9]
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Fonte di ricerca}. Ripeterlo quotidianamente può essere efficace all'inizio, ma poi rischi di arrivare a un punto di stallo. Cambiarlo non solo rende il tutto più stimolante, può anche aumentare sostanzialmente l'efficacia di ciascuna sessione.
- Gli allenamenti a intervalli, che consistono nel cambiare l'intensità e l'inclinazione dell'ellittica, possono essere modificati ogni 3-4 settimane per mettersi alla prova e variare un po'.
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Evita ogni distrazione per concentrarti sull'allenamento. Guardare la televisione o leggere mentre ci si allena sembra innocuo, ma in realtà può distrarre e impedire di dare il massimo ^{[10]
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Fonte di ricerca}. Metti da parte tutte le distrazioni e concentrati esclusivamente sul corpo, in questo modo sarai sicuro di mantenere una buona postura e un ritmo costante, inoltre potrai prepararti in anticipo per la fase successiva dell'allenamento.
- Ad alcune persone piace ascoltare musica o podcast mentre si allenano. Fallo a tua discrezione. Magari sei quel tipo di persona che può guardare la televisione o ascoltare la musica e comunque fare un allenamento efficace. La cosa principale è essere sempre consapevoli del proprio corpo e regolare la macchina ogni volta che è necessario per fare in modo che l'allenamento sia dinamico, impegnativo e sicuro.
5
Controlla il monitor. Può dirti quante calorie hai bruciato, quanti passi hai realizzato e per quanto tempo ti sei allenato.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Preparare l'Allenamento sull'Ellittica

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Proponiti un obiettivo ^{[11]
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Fonte di ricerca}. Prima di salire sulla macchina dovresti decidere che cosa desideri ottenere. Iniziare a pedalare senza scopo non è di certo il modo più efficace o efficiente per allenarsi. Assicurati di stabilire almeno in maniera approssimativa quanto tempo intendi trascorrere sulla macchina e a che livello arrivare.

Consiglio dell'Esperto

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato

Non sai per quanto tempo dovresti allenarti? Michele Dolan, personal trainer, raccomanda: "Cerca di usare l'ellittica per 30 minuti alla volta. L'obiettivo è quello di portare la frequenza cardiaca al 60-80% della frequenza massima per almeno 20 minuti."
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Ritagliati qualche minuto per capire come funziona il monitor. La maggior parte delle ellittiche ne ha uno digitale. Prima di iniziare ad allenarti, individua il tasto che ti permette di cambiare l'inclinazione e cerca di capire come si regola la resistenza ^{[12]
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Fonte di ricerca}.
- Alcune ellittiche hanno un adesivo o un'etichetta che spiega come accendere la macchina. Ognuna presenta qualche piccola differenza, quindi, prima di iniziare ad allenarti, ritagliati qualche minuto per imparare a usarla in tutta comodità.
- Se vai in palestra, è possibile che la macchina presenti delle istruzioni specifiche e altre informazioni. Puoi anche chiedere aiuto a uno degli istruttori per accenderla.
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Inserisci il tuo peso e la tua età. La maggior parte delle macchine ti permette di farlo, in modo da aiutarti a calcolare quante calorie vengono bruciate durante l'allenamento ^{[13]
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Fonte di ricerca}.
- I manici di alcune ellittiche sono dotate di sensori che possono monitorare anche il battito cardiaco.
- Alcune macchine permettono di pianificare un allenamento aggiungendo delle informazioni, fra cui quante calorie si desidera bruciare, quanto dovrebbe durare la sessione e a che grado di intensità si vuole arrivare.
- Per un allenamento moderato, il battito cardiaco dovrebbe essere pari al 50-70% della tua frequenza cardiaca massima. Per un allenamento vigoroso, considera il 70-85%. Per calcolare la tua frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Se hai 31 anni, il risultato sarà 189 ^{[14]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}.
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Impara a regolare l'inclinazione ^{[15]
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Fonte di ricerca}. Cambiarla può influire parecchio sull'intensità dell'allenamento. Se l'inclinazione è bassa, l'allenamento sarà più simile allo sci di fondo. Se è media, sarà più come andare in bicicletta o fare una lezione di spinning. Se è alta, sarà come salire le scale.
- Puoi regolare le impostazioni nel corso dell'allenamento per variarlo e concentrarti su diversi muscoli.
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