Come Usare una Fascia Elastica Theraband

Co-redatto da Dean Theriot

Le fasce theraband, o di resistenza, sono strisce o tubi di lattice che si utilizzano per la fisioterapia e per eseguire esercizi di forza leggeri. Sono molto sfruttate dagli atleti, ma anche dalle persone che stanno cercando un tipo di allenamento di forza a basso impatto.^{[1]
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Fonte di ricerca} La maggior parte della gente le utilizza sotto la guida di un fisioterapista o per esercitarsi a casa. Prima di cominciare, è necessario assumere la giusta postura, fare una sessione di riscaldamento e di stretching, nonché sapere quali esercizi fare. Una volta compreso come utilizzare le fasce di resistenza e quali movimenti eseguire, avrai a disposizione un ottimo strumento per guarire o mantenerti in forma.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Imparare a Usare Correttamente una Fascia Theraband

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Iscriviti a un corso con un personal trainer. Sebbene l'esercizio con le fasce di resistenza stia diventando molto diffuso nelle palestre e nei corsi di fitness, possono esserci alcune perplessità in merito all'utilizzo dell'accessorio. Acquista un pacchetto di lezioni con un istruttore personale che non solo ti insegnerà a usare le fasce, ma ti indicherà gli esercizi migliori da eseguire.
- Trova un allenatore nella palestra della tua zona; la prima consulenza è generalmente gratuita – soprattutto se hai appena sottoscritto l'abbonamento.
- Puoi anche trovare qualche valido video online che mostri come usare le fasce di resistenza e gli esercizi da eseguire.
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Allenati mantenendo la postura corretta. È un dettaglio fondamentale per evitare infortuni e godere dei massimi benefici degli esercizi.
- Devi restare in piedi con la schiena dritta, le anche allineate e i muscoli addominali contratti. Tuttavia, alcuni aspetti variano in base all'esercizio che stai eseguendo.^{[2]
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  Fonte di ricerca}
- Si consiglia di iniziare allenandosi davanti allo specchio, per verificare se si è in grado di mantenere o meno la postura corretta durante il movimento. Può essere utile appoggiarsi con la schiena alla parete per tenere la posizione giusta.
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Scegli la fascia theraband appropriata. Questo strumento è disponibile con vari livelli di resistenza, che puoi scegliere in base alle tue esigenze.
- Le theraband, in particolare, sono codificate per colore e rispettano il seguente ordine crescente: marrone, giallo, rosso, blu, nero, argento e oro. Le altre marche usano colori differenti per classificare la resistenza delle varie fasce.
- Si consiglia in genere di iniziare con le fasce più sottili o quelle che oppongono la resistenza minore. Man mano che diventi più forte, puoi passare agli strumenti più impegnativi.
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Trova un punto fisso a cui ancorare la fascia. Molti degli esercizi eseguiti con questo attrezzo prevedono la necessità di ancorare un'estremità della fascia a un oggetto fisso.
- Puoi acquistare dei ganci da attaccare alle pareti, annodare le fasce alle maniglie delle porte o a macchinari pesanti. Accertati che la struttura che scegli sia stabile.
- È inoltre importante che gli oggetti siano abbastanza pesanti o robusti, in grado di resistere alla forza che eserciti durante l'attività. I tavoli, gli armadietti o le sedie non sono soluzioni appropriate.
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Allenati lentamente. Esegui movimenti lenti e costanti quando usi le fasce theraband. In questo modo sei certo di mantenere il corretto allineamento e di isolare i gruppi muscolari coinvolti nell'esercizio.^{[3]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}
- Il fattore importante è la qualità dell'esecuzione piuttosto che la sua rapidità. Resisti alla tentazione di aumentare la velocità durante il movimento di ritorno, perché in questa fase vengono attivati muscoli diversi rispetto a quelli utilizzati durante la trazione.
- Riposa per un minuto fra un tipo di esercizio e l'altro.^{[4]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte} Ad esempio, concediti una pausa dopo avere allenato i tricipiti e prima di passare ai pettorali.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Usare la Fascia Theraband per Esercitare la Parte Superiore del Corpo

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Esegui le distensioni sopra la testa. Questo esercizio tonifica le spalle e i tricipiti.^{[5]
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Fonte di ricerca} Per farlo:
- Ancora il centro della fascia fra i cardini della porta o annodalo a un oggetto robusto che sia all'altezza del petto.
- Inginocchiati su una sola gamba con l'altra piegata in avanti, dando le spalle alla porta o all'oggetto di ancoraggio. Tieni le estremità della fascia in ciascuna mano.
- Estendi le braccia sopra la testa, facendo attenzione che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro. I gomiti devono essere rivolti al soffitto e lontano dal tuo viso. Piega le braccia e abbassa le mani dietro la testa.
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Fai le distensioni per il petto. Questo esercizio si focalizza sui pettorali e i bicipiti.^{[6]
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Fonte di ricerca} Ecco come procedere:
- Blocca il centro della fascia di resistenza fra i cardini della porta o legalo a un oggetto robusto, in modo che si trovi all'altezza del petto. Stai in piedi e rivolgi le spalle all'ancoraggio.
- Tieni le estremità della fascia con ciascuna mano. Piega le braccia a 90° a livello dei gomito, in maniera che i pugni si trovino di fronte al petto.
- Fai qualche passo in avanti finché non percepisci la resistenza opposta dalla fascia. Mettiti in posizione come se facessi un leggero affondo, mentre ti inclini leggermente in avanti (con una gamba davanti all'altra).
- Spingi entrambe le mani in avanti e in linea retta finché le braccia non saranno completamente dritte. Rilascia lentamente la tensione e riporta le braccia in posizione di partenza.
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Abbina i plank laterali con i pull down. Questa combinazione coinvolge un'ampia varietà di muscoli della parte superiore del corpo, fra cui gli addominali, le spalle, i tricipiti e i dorsali.^{[7]
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Fonte di ricerca} Ecco come procedere:
- Fissa il centro della fascia fra i cardini della porta o legalo a un oggetto pesante, in modo che si trovi all'altezza del petto. Tieni entrambe le estremità in una mano (in seguito puoi cambiare lato).
- Assumi la posizione dei plank laterali. Appoggia l'avambraccio al pavimento formando un angolo di 90° a livello del gomito. Cerca di mantenere la spalla allineata con il gomito.
- Sdraiati a terra in maniera tale che la parte superiore della testa sia rivolta verso la porta. Allunga verso il soffitto il braccio che afferra la fascia, facendo attenzione che il palmo della mano sia rivolto verso i piedi. Porta lentamente il braccio al bacino tenendolo dritto.
- Cambia lato rotolando su te stesso, assumi la posizione dei plank sull'altro fianco e afferra le estremità della fascia con l'altra mano.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Usare la Fascia Theraband per Esercitare la Parte Inferiore del Corpo

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Fai gli scivolamenti laterali. Questo particolare esercizio si focalizza sulle gambe, ma soprattutto sui glutei e i muscoli interni ed esterni delle cosce.^{[8]
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Fonte di ricerca} Ecco come eseguirlo:
- Annoda le estremità della fascia fra loro per formare un anello oppure usa un adattatore specifico per connetterle.
- Stai in piedi con le gambe divaricate, in modo che i piedi siano distanziati poco oltre la linea delle spalle. La fascia elastica deve trovarsi attorno alle caviglie.
- Mantieni le ginocchia leggermente piegate e fai un passo laterale, il più ampio possibile per percepire la contrazione nelle cosce.
- Concludi il passo avvicinando l'altra gamba alla prima. Fai alcuni passi in una direzione e poi in quella opposta per allenare i muscoli di entrambe le gambe. Ricorda di tenere le anche ben allineate, non "barare" ruotando i fianchi.
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Aggiungi i sollevamenti delle ginocchia. In questo modo rinforzi i muscoli anteriori delle gambe, delle cosce e gli addominali.^{[9]
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Fonte di ricerca} Inizia in questo modo:
- Annoda le estremità della fascia per formare un anello o utilizza un adattatore specifico per unirle.
- Metti un'estremità dell'anello sotto un piede e avvolgi l'altra attorno alla parte superiore dell'altro piede.
- Solleva il piede avvolto nella fascia. Tienilo flesso e porta il ginocchio all'altezza delle anche. Accertati che la fascia sia ben avvolta attorno al dorso del piede sollevato.
- Fai una pausa quando il ginocchio si trova nel punto più alto e poi riporta lentamente il piede a terra fino alla posizione di partenza. Cambia gamba al termine di ogni serie.
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Esegui una combinazione di ponte e calci. Questo esercizio mette in azione tutti i muscoli della gamba, del sedere e delle cosce; ti permette inoltre di usare le spalle. Procedi come segue:
- Sdraiati a terra supino; piega le ginocchia a 90° e tieni i piedi flessi.
- Avvolgi il centro della fascia attorno a un piede e afferra le estremità con entrambe le mani, mantenendo le braccia piegate.
- Solleva le anche dal pavimento per assumere la classica posizione del ponte, spingendo il bacino verso l'alto. Estendi la gamba senza perdere l'allineamento delle ginocchia e allo stesso tempo porta le braccia oltre la testa.
- Riporta lentamente le braccia e le ginocchia nella posizione originale.
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Consigli

Le fasce andrebbero sostituite ogni due mesi, in caso di uso regolare. Quando inizi a notare delle piccole fenditure, dovresti passare a quelle nuove.
Sebbene si consiglino in genere tre serie da dieci ripetizioni, dovresti eseguire tante serie da dieci quante sono necessarie per provare affaticamento muscolare e rendere l'esercizio impegnativo. All'inizio, potresti riuscire a fare solo una o due serie. In seguito, se ti rendi conto che puoi portare a termine tre serie senza sforzo, puoi accorciare la lunghezza della fascia o passare a una di colore diverso, per aumentare la resistenza.
Parla sempre con il medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
Se provi un dolore intenso o disagio durante l'esercizio, fermati immediatamente e contatta il dottore.
Acquista delle fasce specifiche senza lattice, se sei allergico a questo materiale. Sono disponibili anche online, se non riesci a trovarle nei negozi di articoli sportivi o di forniture sanitarie.

Avvertenze

Sappi che mettendo le fasce nelle fessure delle porte, nel cloro o esponendole ai climi caldi e umidi, puoi ridurne la durata. Dovrai sostituirle con maggiore frequenza e ispezionarle alla ricerca di spaccature, in modo da evitare che si rompano improvvisamente causando un infortunio.