Come Usare una Palla da Allenamento per Principianti

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Le palle da allenamento sono un utile strumento d'allenamento per rinforzare il core e per aiutare l'esecuzione degli esercizi per l'equilibrio, come le spinte pelviche. Usare la palla può essere difficile per un principiante, perché offre una superficie instabile e ti costringe a usare i tuoi muscoli in maniera diversa per mantenere l'equilibrio. Il modo migliore per usare una palla da allenamento se sei un principiante è provare esercizi semplici.

Metodo 1

Metodo 1 di 5:

Consigli Generali

1
Scegli una palla della dimensione giusta. Siedi sulla palla con entrambi i piedi piatti a terra. Le tue ginocchia dovrebbero essere piegate a 90°.
- Le palle da allenamento sono disponibili in cinque taglie, in incrementi di 10 cm, da 45 a 85 cm.
2
Trova un luogo adatto per usare la palla da allenamento. Dovresti scegliere un luogo aperto che offra molto spazio per muoversi. Dovresti rimuovere tutti gli oggetti appuntiti e pesanti per ridurre al minimo il rischio di incidenti.
3
Ferma la palla con asciugamani arrotolati o alcuni cuscini. Metti gli asciugamani intorno alla base della palla per impedire che rotoli troppo. Quando ti sarai abituato ai movimenti della palla, rimuovi gli asciugamani. Potrai anche chiedere a un amico di tenere ferma la palla finché non avrai familiarità con l'esercizio.
4
Fai attenzione alla respirazione. Potresti accorgerti di trattenere il respiro quando cerchi di mantenere l'equilibrio. Respira normalmente durante l'esercizio.

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Metodo 2

Metodo 2 di 5:

Addominali per Principianti

1
Siedi sulla palla con i piedi piatti e alla larghezza dei fianchi. Contrai gli addominali e allinea le spalle con i fianchi.
- Sederti sulla palla è uno dei primi passi per imparare a usarli.
2
Incrocia le braccia al petto.
3
Inclinati indietro e cammina con i piedi avanti fino a poggiare sulla palla con la parte bassa della schiena.
- Se hai messo degli asciugamani a fermare la palla, porta in avanti il posteriore fino a posare la parte bassa della schiena sulla palla, poi cammina con i piedi in avanti finché le cosce non sono parallele al suolo.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle ginocchia alla parte alta della testa.
4
Porta il mento verso il petto e solleva le spalle e la testa finché non riesci a vederti le ginocchia. Non alzarti del tutto; dovrai flettere solamente lo spazio tra la parte superiore delle anche e le costole.
5
Ritorna alla posizione reclinata. Ripeti l'esercizio 10 volte.

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Metodo 3

Metodo 3 di 5:

Estensioni con le Gambe per Principianti

1
Siedi sulla palla con i piedi pari e alla larghezza dei fianchi. Contrai gli addominali e allinea le spalle con i fianchi.
2
Solleva un piede e distendi la gamba; il tuo polpaccio dovrebbe essere parallelo al suolo.
3
Tieni la posizione per 10 secondi. Usa l'altra gamba e gli addominali per mantenere stabile la palla.
- Le estensioni con le gambe allenano i muscoli del core che sostengono la spina dorsale.
4
Riporta il piede a terra e solleva l'altro. Ripeti l'estensione delle gambe 10 volte per ogni piede.

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Metodo 4

Metodo 4 di 5:

Sollevamenti con la Palla per Principianti

1
Sdraiati sulla schiena con la palla da allenamento tra i piedi. Intreccia le dita dietro la testa.
2
Contrai gli addominali e schiaccia la palla tra i piedi.
3
Tieni le gambe dritte e solleva la palla verso il soffitto. Fermati quando le tue gambe sono perpendicolari al terreno.
4
Riporta la palla a pochi centimetri da terra. Ripeti il sollevamento almeno 10 volte.

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Metodo 5

Metodo 5 di 5:

Squat con la Palla da Principianti

1
Stai in piedi con le spalle al muro. Metti la palla tra te e la parete, nella parte bassa della schiena.
2
Inclinati indietro contro la palla e cammina avanti con i piedi per uno-tre passi. La distanza che potrai percorrere in avanti dipende dalla lunghezza delle tue gambe.
3
Contrai gli addominali, rimani appoggiato sulla palla, e abbassati in posizione di squat. Le tue ginocchia dovrebbero essere in linea con le caviglie e le cosce dovrebbero essere parallele al suolo.
- Se le tue ginocchia sono oltre le caviglie o dietro di esse, regola la posizione dei piedi.
4
Mantieni la posizione di squat per 10-20 secondi. Ritorna in posizione eretta. Ripeti lo squat almeno 10 volte.

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