Come Vivere Sano quando la Tua Famiglia Non lo Fa

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Cercare di mangiare sano, fare abbastanza attività fisica ed evitare lo stress molte volte può essere difficile, ma è ancora più complicato se la tua famiglia si rifiuta di seguire questa strada. Con il giusto atteggiamento e un pizzico di determinazione, però, i tuoi tentativi di condurre una vita salutare andranno in porto (e magari potresti anche convincere la tua famiglia a unirsi a te nel percorso). Continua a leggere per saperne di più.

Parte 1

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Concentrarti su Te Stesso

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Prendi la tua famiglia da parte e spiega di aver deciso di mangiare sano. Prima di iniziare, è importante dire a tutti quali sono le tue intenzioni per condurre uno stile di vita salutare. Avrai bisogno di incoraggiamento e di sostegno, per quanto non siano interessati a unirsi a te su questo cammino che vuoi intraprendere.
- Se la tua famiglia non è al corrente di quello che stai cercando di fare, potrebbe tentarti con pietanze che non sono previste dalla tua dieta, senza averne la benché minima intenzione. Spiegare il tuo piano per tornare in forma li aiuterà a capire perché dirai di no ai cibi poco sani e magari riusciranno a mostrare un po' più di sensibilità di fronte alle tue esigenze.
- Dire alla tua famiglia che hai preso questa decisione ti aiuterà anche ad attenerti ai tuoi obiettivi, perché ci saranno altre persone che ti responsabilizzeranno di fronte a quello che mangerai e all'attività fisica che farai.
- Una volta che la tua famiglia avrà notato i progressi che hai fatto, che tu voglia perdere peso, avere più energia o tornare in forma, qualcuno potrebbe sentirsi spronato a unirsi a te!
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Segui una dieta bilanciata. Avere un'alimentazione equilibrata è essenziale per essere in forma. Mangiare sano e non esagerare con le porzioni sono due mosse che possono aiutarti a dimagrire, ad avere più energia, a dormire meglio, ad avere la pelle più bella e a ottenere unghie e capelli più forti. E questi sono solo alcuni dei benefici. In ogni caso, seguire una dieta bilanciata quando il resto della famiglia non lo fa può causare non poche difficoltà, perché questo significa che dovrai cucinare per te stesso. Ecco alcuni alimenti che dovresti includere nella tua alimentazione affinché possa essere considerata sana:
- Frutta e verdura. Questi cibi permettono all'organismo di assimilare minerali e vitamine. È importante consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Puoi farlo mangiando un frutto a colazione, un'insalata a pranzo, due porzioni di verdure a cena e un frutto o della verdura a merenda.
- Carboidrati: sono indispensabili affinché il tuo corpo riceva abbastanza energia. Seguendo un'alimentazione sana, è meglio consumare i cibi integrali per ingerire quotidianamente i carboidrati. Dunque, mangia pane, pasta e riso non raffinati.
- Proteine: ti permettono di riparare le cellule e ti aiutano nel processo di guarigione. I cibi ricchi di proteine includono la carne, il pesce, le uova e i legumi. Per seguire una dieta sana, cerca di mangiare più pesce e carni bianche, come il pollo e il tacchino, giacché la carne rossa presenta un contenuto maggiore di grassi.
- Grassi sani: sono necessari per stare bene in generale e per assicurarti che il tuo metabolismo funzioni efficientemente. Le buone fonti di grassi sani includono gli avocado, il pesce grasso (come il salmone, lo sgombro e la trota), la frutta secca (come le mandorle e le noci) e i semi (come quelli di girasole e di lino).
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Opta per le versioni sane dei cibi che non lo sono. Quando tua madre cucina i tuoi piatti preferiti, tutt'altro che salutari, può essere difficile dire di no. In questa situazione è meglio sostituire queste pietanze con le loro versioni più sane, così non ti allontanerai dal piano e non avrai la sensazione di perderti qualcosa.
- Per esempio, se la tua famiglia ordina della pizza, puoi provare a preparare quella che mangerai tu usando la farina integrale, la salsa di pomodoro fatta in casa, del formaggio a basso contenuto di grassi e delle verdure sane. In questo modo puoi comunque mangiare la pizza in compagnia della tua famiglia, ma dimezzerai le calorie!
- Puoi anche sostituire i dessert poco sani che di solito avete in casa (come il gelato o la torta al cioccolato) con dei cibi più salutari ma comunque sfiziosi. Prova a mangiare una macedonia mescolata con lo yogurt, un muffin integrale o delle mele cotte al forno e condite con la cannella. Riuscirai ad appagare la tua golosità rispettando il piano alimentare che hai stabilito.
- Cerca di trovare dei cibi capaci di stimolare l'olfatto e il palato ma dal basso contenuto calorico. Ciò ti aiuterà a evitare il cibo spazzatura.
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Controlla le porzioni. Se non hai la benché minima intenzione di cucinare pietanze completamente diverse da quelle che mangerà il resto della famiglia, puoi comunque scegliere gli stessi cibi. Ti basta fare lo sforzo di ridurre le porzioni e aggiungere uno o due alimenti per rendere il pasto più equilibrato.
- Per esempio, se i tuoi genitori mangeranno un piatto di spaghetti al pomodoro, anche tu puoi farlo senza rovinare la dieta. Ti basta servirti una porzione più piccola (dai un'occhiata alle porzioni consigliate sulla confezione), e poi mangia delle verdure cotte al vapore.
- Se la tua famiglia mangerà degli hamburger grigliati, anche tu puoi farlo; ti basta eliminare il pane (quello raffinato sostanzialmente è pieno di carboidrati vuoti, e non ti fornirà alcun nutriente utile) e riempire di insalata il resto del piatto. Assaporerai comunque della carne rossa cotta sul barbecue, ma senza sensi di colpa!
- Cerca di informarti in anticipo su quello che la tua famiglia ha intenzione di mangiare. Questo ti dà tutto il tempo necessario per capire come modificare il piatto e rendere il pasto bilanciato e sano.
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Bevi tanta acqua. Farlo è essenziale per seguire una dieta sana: ti mantiene idratato, aiuta la digestione, fa sembrare la pelle più bella e consente di eliminare le tossine dall'organismo. È consigliabile bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno.
- A volte confondiamo la sete con la fame, dunque quando ti succede, prova a bere un bicchiere d'acqua. Farlo prima di ogni pasto è ideale per limitare l'appetito e per evitare di abbuffarti.
- Puoi aumentare i liquidi che assumi con le tisane, dunque consumane tutte le tazze che desideri nell'arco della giornata. Alcune presentano anche ulteriori benefici: la camomilla ha proprietà calmanti, lo zenzero favorisce la digestione e il tè verde è ricco di antiossidanti.
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Fai attività fisica per mezz'ora al giorno. L'esercizio è una parte essenziale di qualsiasi piano per rimettersi in forma, perché permette di bruciare calorie e di distribuire i nutrienti nelle diverse parti del corpo. Inoltre, aiuta a prevenire malattie come il diabete, l'ipertensione e l'obesità.
- È importante fare in modo che l'attività fisica diventi parte del piano per rimetterti in forma ed essere costante. Alcuni studi dimostrano che bastano 10 minuti di esercizio quotidiano per avere un impatto positivo sul corpo. Puoi farne di diversi tipi: camminare per andare al lavoro, nuotare, saltare la corda e ballare.
- L'attività fisica è sempre più piacevole quando ti ci dedichi insieme a qualcun altro. Per quanto la tua famiglia non sia pronta a cambiare alimentazione, qualcuno potrebbe essere disposto a unirsi a te per correre tutti i giorni o per seguire un corso di danza. Non devi convincere tutta la famiglia, ti basta persuadere tua madre, tuo padre, tua figlia, tuo figlio, tuo fratello o tua sorella, e poi tutti gli altri potrebbero cambiare idea con il passare del tempo.
- Cerca di trovare un'attività che ti piaccia e dedicatici per almeno mezz'ora al giorno. Per quanto sia difficile all'inizio, scoprirai che gradualmente risulterà più facile, perché diventerai sempre più bravo. Non usare la classica scusa del tempo per non farlo: tutti possono ritagliarsi 30 minuti al giorno, basta volerlo.
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Non stressarti. Essere sano non significa solo mangiare bene e fare abbastanza attività fisica, ma è necessario che ti prenda cura anche della tua salute mentale evitando lo stress e assicurandoti di riposare abbastanza. Per quanto la tua famiglia sia leggermente folle e stressante, è importante dedicare del tempo a te stesso; anche questo ti aiuterà a stare meglio.
- Ecco alcune attività che potresti fare per evitare di sentirti stressato e per rilassarti: yoga, meditazione, lettura di un libro o un bagno caldo prima di andare a dormire.
- Inoltre, assicurati di dormire a sufficienza; dovresti cercare di farlo per 8 ore a notte, 6 come minimo. Riposare bene ti assicura che il corpo non verrà sovraffaticato e che sarai pronto ad avere un buon rendimento a scuola o al lavoro il giorno dopo.
- Se i problemi che hai in famiglia o al lavoro ti demoralizzano, potresti rivolgerti a uno psicologo per farti aiutare a superarli e scendere a patti con tutti i sentimenti negativi che hai. Un corpo sano non ti servirà a molto se non sei sereno dal punto di vista mentale.
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Cerca di non ammalarti. Oltre a prenderti cura dell'alimentazione, dell'attività fisica e della salute mentale, se vuoi mantenerti in forma dovresti prendere delle precauzioni per non ammalarti. Per fortuna puoi mettere a punto diverse misure al fine di non contrarre alcun virus se un membro della famiglia si dovesse ammalare.
- Lavare le mani è uno dei modi principali per evitare di ammalarti. Ciò include farlo prima di andare al bagno e dopo, prima di cucinare, prima e dopo il cambiamento del pannolino di tuo figlio e dopo aver toccato superfici e attrezzi sporchi.
- Inoltre, è importante lavare e disinfettare le mani dopo aver toccato qualsiasi oggetto entrato a contatto con un membro della famiglia malato. È ideale tenere delle salviettine o un gel igienizzante per mani in vista di queste situazioni. Infine, dovresti pulire accuratamente tutti i giocattoli utilizzati dai bambini malati per evitare di contagiare gli altri membri della famiglia.
- Non condividere piatti, bicchieri o utensili con i membri della famiglia malati. Dovrebbero essere lavati con detersivo e acqua calda dopo essere stati usati da una persona contagiosa. Questo ti aiuta a prevenire la diffusione dei germi in casa.
- Quando tuo marito o tua moglie si ammala, cerca di dormire in una direzione opposta ed evita i baci. Le lenzuola vanno lavate frequentemente usando il ciclo di lavaggio ad alte temperature. Queste precauzioni ti aiuteranno a evitare di trasmettere alcune malattie piuttosto comuni, come il raffreddore e l'influenza.
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Parte 2

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Coinvolgere la Famiglia

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Coinvolgi tutta la famiglia in cucina. Quando avrai adottato questo stile di vita sano e recuperato la tua forma fisica, potrai convincere lentamente la tua famiglia a unirsi a te. Un ottimo modo per farlo è persuadere tutti a partecipare in cucina.
- Chiedi ai tuoi figli di aiutarti ai fornelli. Assegna loro dei compiti semplici, come setacciare la farina o sbattere le uova per un'omelette sana.
- Chiedi ai membri della tua famiglia cosa preferiscono e cosa detestano: se a tuo padre non piacciono le cipolle, magari potresti evitare di aggiungerle all'insalata.
- Organizza una cena a base di pizza, ma preparatela in casa. Ognuno dovrebbe cimentarsi con un impasto a base di farina integrale, e poi sceglierà il condimento che preferisce, ammesso che sia sano. È anche un modo divertente per riunire tutta la famiglia.
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Presenta in maniera stuzzicante i cibi che fanno bene. Quando un alimento salutare ha un aspetto invitante, gli altri saranno tentati di assaggiarlo. Dunque prendi i piatti sani e modificali aggiungendo ingredienti freschi colorati e cibi dalle consistenze interessanti.
- Se stai cercando di spronare i bambini a mangiare più frutta, prepara una macedonia colorata: sarà più invitante di un piatto in cui avrai disposto solo dei pezzetti di mela. Mescolare la frutta con del succo fresco o dello yogurt renderà più gustosa e interessante la pietanza.
- Se stai cercando di convincere un adulto a mangiare l'insalata, non avrai molto successo mescolando solo lattuga, pomodori e cetriolo (anche se costituiscono una buona base). Prova ad aggiungere delle fragole o delle olive per dare un tocco di colore, della frutta secca e dei semi per una consistenza più invitante, delle uova e dell'avocado per arricchire il sapore. Un condimento gustoso a base di olio d'oliva, aceto balsamico e aglio tritato può rendere l'insalata più stuzzicante addirittura agli occhi dei commensali più schizzinosi.
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Nascondi degli ingredienti sani nei piatti che la tua famiglia adora. Esiste un metodo più “ingannevole” per spingere tutti a mangiare dei cibi salutari: basta camuffarli. In questo modo, potranno mangiare come sempre, ma trarranno comunque beneficio dalle vitamine e dai nutrienti forniti dagli alimenti nascosti.
- Da soli, gli spinaci non rappresentano un ingrediente molto appetibile, ma se cerchi di nasconderli nella pasta sfoglia, aggiungendo dell'aglio e del formaggio a basso contenuto di grassi, preparerai una torta salata gustosa. La tua famiglia non si renderà nemmeno conto del tuo tentativo! Potresti anche provare a portare a tavola cibi come la lattuga, le carote e i legumi inserendoli negli involtini primavera. Fai diversi tentativi!
- Preparare una zuppa a base di verdure è un altro modo per far mangiare sano la tua famiglia, senza rinunciare al sapore. Alcuni ingredienti, come le carote, le zucchine, i broccoli, il cavolfiore, le patate dolci e la zucca, sono ideali da mescolare per preparare una vellutata. Una volta che avrai aggiunto un tocco di sapore in più con delle erbette fresche, un goccino di panna da cucina o di salsa di soia, i cibi spazzatura finiranno subito nel dimenticatoio a casa tua.
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Usa erbe aromatiche e spezie per rendere più saporiti i piatti insipidi. Questi ingredienti sono una manna dal cielo per i cuochi che vogliono creare pietanze adatte anche ai commensali più esigenti. Ti offriranno numerosi vantaggi e ti permetteranno di ricreare i sapori elaborati dei cibi industriali in un modo più sano e naturale: la tua famiglia li adorerà.
- Il cumino, la curcuma, la cannella e la noce moscata sono alcune spezie popolari, mentre per quanto riguarda le erbe citiamo il prezzemolo, il timo, il rosmarino, il basilico e la menta. Sperimenta aggiungendo diverse combinazioni di erbe e spezie ai piatti a base di carne e di verdure: scoprirai un nuovo mondo ricco di sapori.
- Puoi anche fare dei tentativi con altri ingredienti che rendono più saporiti i tuoi piatti, come la salsa di soia, la salsa di pesce, l'aglio, lo zenzero, il sale aromatizzato, il dado vegetale o a base di manzo, pollo o pesce e le scorze degli agrumi.
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Passa ai metodi di cottura più sani. Per mangiare in modo salutare, non basta scegliere certi cibi, dovresti anche cucinarli correttamente. Dunque, per quanto ti risulti difficile convertire la tua famiglia a una cucina più sana, sarà più facile persuadere tutti ad apportare alcune modifiche nella preparazione dei piatti.
- Oltre alla frittura e alla bollitura, esistono altri metodi per cucinare, come grigliare, cuocere al vapore o usare il forno. Questi tipi di cottura sono molto più sani, perché non richiedono tanti grassi per cucinare (come succede con il fritto) e i nutrienti non vengono perduti a causa dell'ebollizione. Con qualche condimento i cibi avranno un ottimo sapore, ma le calorie che contengono saranno molte di meno e i valori nutrizionali aumenteranno.
- Cerca di usare condimenti più sani e privi di grassi insaturi, come l'olio d'oliva, l'olio di cocco e il burro chiarificato. Ti terrai alla larga dagli oli vegetali e di semi, come l'olio di mais, l'olio di canola, l'olio di vinaccioli e l'olio di semi di girasole, meno salutari. Cucina sempre con del burro vero e proprio invece che con la margarina o il lardo. Questo semplice accorgimento avrà un impatto enorme sulla salute generale della famiglia.
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Introduci una maggiore varietà nei piatti. In generale, cambiare ravviva la vita, dunque evita di preparare gli stessi tipi di pietanze sane giorno dopo giorno, altrimenti ben presto la tua famiglia si stuferà e riprenderà le sue vecchie abitudini.
- Per esempio, una sera potresti provare a cucinare del curry indiano vegetale accompagnato dal riso integrale, un'altra volta potresti preparare del pollo e delle verdure saltate in padella, un'altra ancora una bistecca con dell'insalata, oppure del salmone grigliato servito con degli asparagi o delle patate dolci. Solo perché mangi sano, non significa che i pasti debbano essere noiosi!
- Inoltre, cercate di cucinare a turno; una sera, un membro della famiglia potrebbe preparare un pasto delizioso e sano dopo aver avuto una fantastica idea che a te non sarebbe mai saltata in mente. Coinvolgere ogni persona della famiglia in cucina ti aiuterà a sentirti motivato e a entusiasmare tutti in questo percorso.
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Condividete i pasti in famiglia. Dovreste sedervi tutti a tavola all'ora di pranzo o di cena. Questo rinforzerà l'idea di partenza, ovvero quella di rimettervi in forma insieme. Vi consentirà anche di rendere più piacevoli i pasti, perché potrete raccontarvi la vostra giornata e trascorrere del tempo in compagnia.
- Certo, siete tutti molto impegnati, ma è importante ritagliarvi del tempo per stare insieme. Mangiare in compagnia vi aiuterà anche a rimanere in carreggiata e a rispettare il piano alimentare, perché sarà molto più gradevole che ordinare del cibo fuori e cenare da soli.
- Assicurati che ogni membro della famiglia abbia un proprio compito, in modo che il lavoro non ricada su una sola persona. Una dovrebbe cucinare, un'altra apparecchiare e sparecchiare, un'altra ancora lavare i piatti. Se volete, potete svolgere a rotazione i diversi incarichi. Stabilite i turni giorno dopo giorno o una volta alla settimana.
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Organizza delle attività divertenti per tutta la famiglia. Una volta che avrete preso un buon ritmo in cucina e a tavola, arriva il momento di coinvolgere tutti a fare dell'attività fisica. Non è troppo difficile convincere i bambini più piccoli, ma gli adolescenti e i genitori impegnati possono darti del filo da torcere!
- Potreste organizzare una gita fuori nel weekend, in modo che tutti partecipiate a escursioni, nuotiate o facciate una lunga passeggiata nei boschi. Preparate tutto l'occorrente per un picnic sano e approfittate di questa opportunità per trascorrere del tempo insieme.
- Se avete un giardino o un cortile, cercate di andarci spesso nel corso della settimana. Potresti organizzare un torneo di calcetto con i tuoi figli, fare dei tiri al canestro con tuo fratello o dedicarti al giardinaggio con tua madre. Va bene qualsiasi tipo di attività fisica.
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