Come Affrontare la Paralisi del Sonno

La paralisi del sonno è un disturbo che provoca una paralisi fisica mentre ti stai addormentando o svegliando e sei mentalmente vigile; è spesso associata ad altri sintomi, come senso di soffocamento, riduzione della frequenza cardiaca, allucinazioni, sensazione di presenze diaboliche nella stanza o paura, e può spesso derivare da altre patologie.^{[1]
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Fonte di ricerca} Fortunatamente, sebbene possa essere un'esperienza spaventosa, non è pericolosa.^{[2]
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Fonte di ricerca} Per affrontarla, inizia a migliorare la qualità del sonno per ridurre il numero degli episodi; puoi anche valutare che cosa fare quando questi si manifestano e rivolgerti al medico per conoscere le possibili cause di fondo.

Parte 1

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Dormire Meglio

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Dormi a sufficienza. Una maniera semplice di affrontare la paralisi del sonno è assicurarti di riposare abbastanza. In linea generale, questo significa dormire almeno sei ore a notte, ma otto è anche meglio; dovresti rendere il sonno una priorità e prestare attenzione a quando senti il bisogno di coricarti.^{[3]
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National Health Service (UK)
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Prepara la stanza. Per dormire il meglio possibile, devi fare in modo che l'ambiente sia appropriato e pronto a questo scopo; per esempio, una stanza fresca è in genere più adatta, e copriti con diversi strati di biancheria per restare al caldo in base alle necessità. Se l'ambiente circostante è rumoroso, dovresti anche considerare di mettere dei tappi alle orecchie.^{[4]
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- Blocca la maggior quantità di luce possibile; l'illuminazione, anche quella che proviene dalla strada, può influire sulla qualità del sonno.
- Se continui ad agitarti e rigirarti nel letto, forse è arrivato il momento di cambiare il materasso e trovarne uno più confortevole.^{[5]
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  National Health Service (UK)
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Imposta una programmazione del sonno. Andando a letto sempre alla stessa ora ogni sera e alzandoti sempre allo stesso momento ogni mattina il corpo sa cosa aspettarsi; inizi a sentirti più assonnato quando arriva il momento di coricarti, oltre ad avere maggiori probabilità di addormentarti facilmente e riposare meglio. Dormire meglio può a volte ridurre le paralisi del sonno.^{[6]
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Cleveland Clinic
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- Può essere di aiuto individuare anche un "segnale" per andare a letto; trova qualcosa che ti rilassi, per esempio bevi una tazza di tè deteinato o medita, e fallo ogni sera prima di dormire.^{[7]
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Elimina le cattive abitudini della routine serale. Sebbene sia importante fare determinate cose prima di andare a letto per facilitare il sonno, è altrettanto utile evitarne altre. Per esempio, non bere alcolici o bevande contenenti caffeina, perché hanno un impatto negativo sulla qualità del riposo; inoltre, non dovresti abbuffarti troppo o fumare appena prima di metterti a letto.^{[8]
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National Health Service (UK)
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- Inizia a spegnere tutti i dispositivi elettronici (come il televisore e lo smartphone) un'ora prima di coricarti, in quanto compromettono la capacità di appisolarti; inizia invece a rilassarti e prepararti per dormire.
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Dormi su un fianco. La paralisi del sonno si verifica molto spesso quando dormi in posizione supina. Dormendo su un lato, riduci il rischio di soffrire di questo disturbo; se ti accorgi che finisci per dormire sulla schiena, cuci una tasca o fissa un calzino sul lato posteriore del pigiama e inserisci una o due palline da tennis per spezzare questa abitudine.^{[9]
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Svolgi regolarmente attività fisica. Non è necessario andare in palestra, è sufficiente seguire ogni giorno un regime di esercizio fisico a basso impatto; per esempio, una passeggiata al mattino è un'ottima idea. L'esercizio aiuta a dormire meglio, ma è importante non esagerare negli orari serali, perché il movimento rende più energici; dovresti evitarlo almeno nelle ultime quattro ore prima di andare a letto.^{[10]
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Non preoccuparti se non riesci a dormire. Se non ti addormenti subito non devi agitarti, altrimenti rischi di restare sveglio ancora più a lungo; alzati e fai qualcosa di noioso per 20 minuti circa prima di tentare nuovamente di dormire.^{[11]
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National Health Service (UK)
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- Se hai qualche preoccupazione che crea stress, dedica del tempo ad annotarla su carta, per esempio in un diario, in modo da allontanarla dalla mente.
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Rilassati. Lo stress compromette il normale ciclo del riposo e aumenta notevolmente le probabilità di soffrire di paralisi del sonno.^{[12]
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Fonte di ricerca} Prenditi del tempo ogni giorno per ridurre l'ansia facendo cose rilassanti, per esempio medita, ascolta della musica, fai qualcosa di creativo o gioca con il tuo animale domestico.
- Cerca anche di eliminare i fattori stressanti dalla tua vita, per quanto possibile; per esempio, se ti accorgi di sentirti ansioso e agitato ogni volta che guardi il notiziario in televisione, non seguirlo più.
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Parte 2

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Gestire la Paralisi del Sonno

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Concentrati sui movimenti del corpo. Potresti accorgerti che riesci a muovere le parti più piccole del tuo corpo, come le dita o la lingua; quando sei in grado di fare qualche movimento iniziale, seppur ridotto, puoi notare che il meccanismo della paralisi si spezza e che puoi muovere anche il resto della muscolatura.^{[13]
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Immagina di muoverti. Alcune persone inducono volontariamente lo stato di paralisi del sonno per incoraggiare quella che ritengono sia un'esperienza extracorporea; di conseguenza, immaginare o proiettare i movimenti del corpo può essere sufficiente per uscire da questo stato.^{[14]
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Concentrati sulla respirazione per mantenere la calma. La paralisi del sonno può essere accompagnata dal panico o dal terrore; alcune persone potrebbero sentirsi come se qualcuno o qualcosa di minaccioso fosse nella stanza. Quando vivi queste sensazioni devi cercare di ricordare a te stesso che in realtà va tutto bene; concentrati sulla respirazione profonda, soprattutto se provi una sensazione di pesantezza e costrizione al petto.^{[15]
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Affronta il problema con il tuo partner o i famigliari. Molte volte puoi interrompere un episodio di paralisi del sonno quando senti un suono o qualcuno ti tocca; di conseguenza, fai capire a un familiare che può aiutarti, nel caso si accorgesse che stai vivendo un episodio di paralisi nel sonno, cosa però che può accadere solo se sei in grado di aprire gli occhi durante la crisi. Può toccarti o parlarti per cercare di scuoterti dalla paralisi.^{[16]
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Cleveland Clinic
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- Se riesci, apri gli occhi in modo che una persona nelle vicinanze possa accorgersene; tuttavia, non tutti sono in grado di farlo.
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Concentrati sul movimento degli occhi. Alcune persone riescono ad aprirli e guardarsi attorno; se ci riesci, fai un tentativo, cercando di guardare rapidamente in tutti i lati. Questi piccoli movimenti possono aiutare alcune persone a uscire dallo stato di paralisi.^{[17]
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Parte 3

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Rivolgersi al Medico

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Tieni un diario. Annota quanti più dettagli possibili dell'esperienza, senza trascurare l'ora, lo schema del sonno, la posizione che assumi, lo stato emotivo/mentale che avevi prima e dopo l'episodio e se questo si è verificato mentre ti stavi addormentando o subito dopo il risveglio.^{[18]
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Fonte di ricerca} Sono tutte informazioni utili, soprattutto se decidi di rivolgerti al medico per analizzare il problema.^{[19]
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Mind
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- Tieni traccia anche di qualsiasi altro disturbo del sonno di cui soffri (per esempio l'insonnia), del numero di volte in cui ti svegli la notte, se hai delle allucinazioni non appena ti svegli e/o se ti addormenti spesso durante il giorno.
- Presta attenzione a qualche fattore specifico che può innescare l'episodio della paralisi; per esempio, potresti accorgerti che si verifica più spesso quando hai bevuto alcolici la sera precedente.
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Valuta se soffri di narcolessia. Potrebbe essere una causa di fondo della paralisi del sonno. Se hai riscontrato un'estrema stanchezza diurna che si accompagna all'impossibilità di restare sveglio, potresti soffrire di questo disturbo, che a sua volta può indurre la paralisi del sonno; rivolgiti al medico per valutare tale possibilità.^{[20]
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Mayo Clinic
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- Altri sintomi della narcolessia sono allucinazioni quando stai per addormentarti o svegliarti e la catalessi, un improvviso indebolimento muscolare indotto spesso da forti emozioni. Per esempio, una grassa risata improvvisa può provocare un temporaneo indebolimento di alcune parti del corpo.
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Sottoponiti a uno studio del sonno. Viene eseguito in un ospedale o in una clinica e consiste sostanzialmente nel restare nella struttura un'intera notte, durante la quale vieni monitorato da un macchinario che individua quali potrebbero essere i tuoi problemi associati al sonno. Si tratta di uno dei test eseguiti normalmente per diagnosticare, per esempio, la narcolessia.^{[21]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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Esamina altri possibili fattori scatenanti. Potresti soffrire di altre malattie che provocano la paralisi del sonno; in particolare l'ansia, la depressione, il disturbo post-traumatico da stress sono tutti problemi che possono potenzialmente indurre tale fenomeno. A volte, intervenire su questi disturbi può aiutare a ridurre anche il problema della paralisi, valuta quindi con il medico le varie opzioni a tua disposizione.^{[22]
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Informati in merito agli antidepressivi. Il tuo medico potrebbe prescriverti questa classe di farmaci per regolare il ciclo del sonno e di conseguenza ridurre gli episodi della paralisi. Molte persone che manifestano tale disturbo riferiscono un numero minore di "crisi" quando assumono gli antidepressivi.^{[23]
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