Come Allenare i Quadricipiti senza Pesi

Co-redatto da Dean Theriot

Il quadricipite femorale è un grande gruppo muscolare della coscia che si estende lungo la parte anteriore del femore fino al ginocchio. Il nome, in latino, significa "muscolo a quattro capi del femore", ma in genere viene chiamato semplicemente quadricipite. Per rinforzare questi muscoli forti e slanciati, molte persone usano i pesi e le macchine da palestra. Tuttavia, esistono numerosi esercizi che puoi svolgere senza bisogno di attrezzi pesanti o costosi. Alcuni tra i più efficaci includono le alzate laterali, gli squat e gli affondi.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Alzate Laterali

1
Stenditi a terra stando sul fianco destro. Assicurati che la parte inferiore del corpo, dalla vita alle caviglie, formi una linea retta. Le alzate laterali sono adatte a rafforzare i muscoli stabilizzatori dei quadricipiti, come il retto femorale.^{[1]
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2
Appoggia la mano sinistra a terra, davanti al busto. Ti aiuterà a mantenere l'equilibrio mentre svolgi l'esercizio. Se vuoi, puoi appoggiare la testa sul braccio destro per stare più comodo.
- In alternativa, puoi appoggiare il gomito destro a terra per tenere il busto sollevato. Anche in questo caso controlla che le gambe e i fianchi siano perfettamente allineati e formino una linea retta.^{[2]
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3
Solleva lentamente la gamba sinistra. Deve formare un angolo di circa 45° con quella a terra. Mantieni gli addominali contratti mentre muovi la gamba verso l'alto, ti aiuteranno a non sbilanciarti e cadere. Inspira durante il movimento. Cerca di mantenere la gamba perfettamente dritta con il ginocchio rivolto in avanti.^{[3]
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4
Abbassa la gamba per riportarla nella posizione iniziale. Continua a tenere gli addominali contratti mentre riporti la gamba sull'altra e inspiri. Anche in questo caso deve rimanere perfettamente dritta.
- Espirare mentre sollevi la gamba e inspirare mentre la abbassi ti aiuta a respirare a un ritmo regolare. Una respirazione corretta è essenziale perché l'esercizio sia efficace.^{[4]
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5
Mantieni la gamba sollevata. L'attuale massa muscolare potrebbe essere insufficiente per riuscire a svilupparsi sollevando semplicemente la gamba senza usare i pesi. Per aumentare tale massa, tieni la gamba sollevata per 60 secondi o fin quando non ce la fai più. Ripeti l'esercizio da 3 a 5 volte consecutive.
6
Esegui l'esercizio a velocità elevata. Buona parte dei quadricipiti è composta da fibre muscolari a contrazione veloce, che per svilupparsi richiedono movimenti rapidi ed esplosivi. Per farle entrare in azione, esegui 3 serie da 20 ripetizioni più velocemente che puoi.
7
Spostati sul fianco sinistro e ripeti l'esercizio con la gamba destra. Segui le indicazioni dei passaggi precedenti, invertendo semplicemente il lato del corpo. Eseguendo lo stesso numero di ripetizioni con entrambi i quadricipiti farai in modo che si rafforzino equamente.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Affondi

1
Assumi la posizione eretta naturale. Divarica le gambe allineando i piedi alle spalle e assicurati che il peso del corpo sia egualmente distribuito su entrambi. Volendo, puoi mettere le mani sui fianchi per migliorare l'equilibrio. Questa è la posizione iniziale, alla quale dovrai tornare dopo ogni ripetizione.^{[5]
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2
Fai un passo in avanti con il piede sinistro. Appoggia prima il tallone e poi gradualmente il resto del piede finché non aderisce completamente a terra.
- L'ampiezza del passo deve corrispondere grossomodo al doppio della distanza che separa le spalle.
- Dovresti inspirare mentre compi il passo in avanti.^{[6]
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3
Piega il ginocchio anteriore. Quando il piede è completamente aderente al pavimento, piega il ginocchio in modo che la gamba formi un angolo di 90°. Mentre pieghi il ginocchio anteriore anche la gamba posteriore dovrà piegarsi e il ginocchio dovrà avvicinarsi il più possibile al pavimento.^{[7]
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- Il ginocchio della gamba anteriore deve trovarsi in linea con la caviglia corrispondente.
4
Ritorna alla posizione di partenza. Per farlo, spingi il piede anteriore contro il pavimento e stendi la gamba mentre la riporti indietro. Dovresti sentire che la coscia destra entra in azione per riportarti nella posizione iniziale. Assumi nuovamente la posizione eretta naturale e allinea i piedi alle spalle.^{[8]
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- L'intero movimento corrisponde a una ripetizione con la gamba sinistra.
5
Ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Segui le indicazioni dei passaggi precedenti, ma questa volta porta la gamba destra in avanti. È importante alternare i due lati del corpo per evitare che i muscoli si sviluppino in modo difforme.^{[9]
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- Alla fine avrai eseguito una ripetizione con la gamba destra.
6
Continua a eseguire gli affondi, alternando le gambe. Dovresti completare 2-3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna per ogni lato del corpo. È la quantità corretta per rafforzare e definire i muscoli dei quadricipiti.
- Se hai dei problemi alle ginocchia o senti dolore mentre esegui gli affondi, prova a eseguire gli affondi inversi. Il processo è essenzialmente lo stesso, ma devi compiere un passo all'indietro anziché in avanti.^{[10]
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Squat

1
Assumi la posizione eretta naturale. Divarica le gambe e orienta le punte dei piedi leggermente verso l'esterno. Le braccia rimangono distese lungo i fianchi. Spingi le spalle dolcemente all'indietro, avvicinando le scapole, per costringerti a mantenere la schiena dritta mentre svolgi l'esercizio.^{[11]
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2
Piega le ginocchia fino a portare le cosce parallele al pavimento. Spingi i glutei all'indietro e verso il basso, come se stessi cercando di sederti su una scatola bassa. Tieni gli addominali contratti, inspira e porta le braccia in avanti; ti aiuteranno a mantenere l'equilibrio.
- Assicurati che le ginocchia non sporgano oltre le punte dei piedi. In caso contrario le sforzerai troppo correndo il rischio di infortunarti.
- Se i tuoi muscoli sono poco flessibili, potresti non riuscire a portare le cosce parallele a terra. Non importa, accovacciati fin dove riesci senza sentire dolore.^{[12]
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3
Spingi i talloni contro il pavimento per tornare in posizione eretta. Il peso del corpo dovrebbe gravare principalmente sui talloni mentre ti alzi. In questo modo non rischierai di sbilanciarti in avanti o di sforzare le ginocchia in modo eccessivo. Distendi le gambe finché non sono completamente dritte e riporta le braccia lungo i fianchi.
- Inspira mentre ti accovacci ed espira mentre torni alla posizione di partenza.^{[13]
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4
Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni l'una. È la quantità ideale per contribuire sia a sviluppare sia a rafforzare i muscoli. Le prime volte potresti non riuscire a completare il numero di ripetizioni consigliato; non ha importanza, esegui quelle che riesci e incrementale gradualmente a mano a mano che i quadricipiti si rafforzano.
- Se gli squat normali sono troppo semplici per te, prova gli jump squat (gli squat col salto). Il movimento è essenzialmente lo stesso, ad eccezione del fatto che quando ti rialzi devi saltare più in alto che puoi.^{[14]
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Consigli

Mantieni gli addominali costantemente attivi mentre esegui questi esercizi. In questo modo farai meno fatica a mantenere la spina dorsale in posizione neutrale correndo un minor rischio di farti male alla schiena.
Non è necessario un abbigliamento ad alta compressione per eseguire questi esercizi, la cosa importante è indossare degli abiti sportivi comodi.
Dovresti allenarti su una superficie leggermente imbottita per un maggiore comfort, come un tappeto o un tappetino da yoga.
Prova l'esercizio mountain climber, se oltre ad allenare i muscoli delle gambe vuoi migliorare la salute del sistema cardiovascolare.

Avvertenze

Non allenare soltanto i quadricipiti. Se non fai degli esercizi per rafforzare la parte posteriore delle gambe, per esempio i tendini sul retro delle ginocchia, si creeranno degli squilibri che avranno ripercussioni su tutti i muscoli. Tali squilibri sono frequenti cause di infortuni e patologie.