Come Allenarsi con un Piede Fratturato

Una frattura al piede è un infortunio invalidante e, in base a tipo, gravità e sede della rottura, potrebbe essere necessario indossare il gesso o un tutore a stivaletto per alcune settimane (o mesi). Questo tuttavia non significa che devi restare completamente inattivo; nella maggioranza dei casi non devi interrompere l'allenamento, ma solo adattarlo alla nuova situazione.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Esercizio Cardiovascolare per la Parte Superiore del Corpo

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Prova il kranking. Si tratta di una disciplina che utilizza una macchina cardio da palestra che funziona come una cyclette, ma con la quale devi "pedalare" con le braccia invece che con le gambe. Esistono diversi modelli: scegline uno che possa essere appoggiato sul tavolo o sulla scrivania. In genere è possibile variare la resistenza dello strumento.^{[1]
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- Per praticare questa attività, siediti, appoggia le mani sui pedali e muovi le braccia per farli ruotare.
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Allenati a colpire con i pugni. Anche se con un piede rotto non puoi sferrare dei calci circolari o fare altre mosse di kickboxing, puoi sempre allenare il tronco; scagliare pugni nell'aria o combattere con un avversario "ombra" è un perfetto allenamento cardiovascolare.
- Per cimentarti in una sessione di shadowboxing, siediti su una sedia robusta, chiudi le mani a pugno e inizia a colpire l'aria davanti a te; continua in questo modo per circa mezz'ora – o per tutto il tempo che desideri. Puoi dividere l'allenamento in 3 sessioni da 10 minuti durante l'arco della giornata.
- Inserisci diversi tipi di pugni; per esempio puoi colpire davanti a te ("diretto"), piegando il braccio a forma di "L" ("gancio") oppure dal basso verso l'alto ("montante").^{[2]
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Cammina con le stampelle. Se ti sei fratturato il piede, l'ortopedico potrebbe averti indicato di camminare con questi ausili. Puoi sfruttare il metodo dei 3 punti di appoggio, che prevede di collocare le stampelle 30 cm davanti a te e poi fare un passo con il piede sano.^{[3]
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- Sfrutta la forza delle braccia e delle mani per sostenere il peso del corpo, ma non appoggiarti sulle ascelle (se usi delle stampelle alte).
- Limitati a una pressione delicata sul piede rotto.
- Cerca di camminare in casa per alcuni minuti ogni ora; quando inizi a sentirti più forte dovresti anche valutare di fare una passeggiata intorno all'isolato un paio di volte al giorno.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Concentrarsi sull'Allenamento di Forza

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Esegui una variante delle flessioni. Questo esercizio è perfetto per aumentare la forza del busto e puoi svolgerlo applicando alcune modifiche. Appoggiati sulle ginocchia oppure metti le mani su un supporto (come un tavolo o una sedia) per fare le flessioni con un solo piede; assicurati che il piede infortunato sia sollevato da terra e che non sia sottoposto ad alcuna pressione.
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Usa gli anelli. Se hai questo attrezzo o puoi andare in palestra, prova a utilizzarlo per eseguire le flessioni inverse.^{[4]
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Fonte di ricerca} Tieni gli anelli con le braccia distese e tira con forza sollevando il corpo, finché il petto non entra in contatto con gli anelli stessi.
- Durante l'esercizio sostieni il corpo con il piede sano.
- Puoi anche eseguire delle normali flessioni usando gli anelli, ma accertati che l'arto fratturato non tocchi il pavimento; mantieni le ginocchia piegate e riporta lentamente il corpo a terra.
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Esegui le distensioni su panca con i manubri.^{[5]
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Fonte di ricerca} Sdraiati supino sulla panca e mantieni la schiena dritta; tieni le braccia ad angolo retto rispetto al corpo piegando i gomiti. Solleva i manubri verso l'alto e blocca i gomiti contraendo i pettorali; riportali poi lentamente verso il basso.
- I piedi dovrebbero restare appoggiati al pavimento, ma metti un cuscino sotto quello infortunato oppure distendi la gamba.
- Questo esercizio coinvolge le spalle e i tricipiti.
- Usa dei manubri che riesci a maneggiare agevolmente.
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Fai delle shoulder press con un braccio solo mentre sei seduto.^{[6]
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Fonte di ricerca} Scegli con cura il peso e siediti mantenendo la colonna vertebrale ben dritta. Inizia con il gomito piegato e solleva il manubrio verso l'alto; così facendo alleni il petto, le spalle e i tricipiti.
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Prova il rematore con manubri in posizione seduta. Scegli una zavorra che puoi sollevare in maniera relativamente semplice, siediti con la schiena ben dritta e porta le braccia lungo i fianchi; solleva i manubri fino alle ascelle per coinvolgere trapezi e bicipiti.
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Esegui i curl per i bicipiti. Siediti con la schiena ben eretta e scegli i manubri. Tieni le braccia lungo i fianchi e porta i palmi verso il corpo; solleva i pesi mentre ruoti le mani affinché i bilancieri si trovino all'altezza delle spalle e i dorsi delle mani rivolti in avanti.^{[7]
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- Puoi eseguire questo movimento anche su una panca inclinata.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Allenarsi in Sicurezza

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Chiedi consiglio al medico informandolo del tuo desiderio di voler continuare il tuo allenamento. L'attività fisica fa bene per il recupero, ma in certe situazioni è necessario evitare di appoggiare il peso del corpo sul piede per diverse settimane; chiedi all'ortopedico quando puoi iniziare un qualsiasi tipo di routine.
- Se provi dolore o noti del gonfiore, chiama subito il dottore.
- Assicurati di presentarti alle visite di controllo consigliate dall'ortopedico.
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Collabora con il fisioterapista. Questo genere di terapia aiuta il recupero funzionale dell'arto ed è perfetto per svolgere esercizi adatti alla situazione. Il medico ti può consigliare un buon fisioterapista con cui puoi collaborare per sviluppare una routine da seguire a casa che sia appropriata per l'infortunio che hai subito.
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Indossa i dispositivi medici rispettando le indicazioni che hai ricevuto. Le ossa del piede devono essere immobilizzate per alcune settimane per potersi saldare; per aiutare l'arto a rimanere fermo potrebbe essere necessario indossare un tutore a stivaletto o una calzatura ortopedica.^{[8]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Se ti è stato detto di usare uno di questi dispositivi, rispetta la prescrizione e non toglierlo finché il medico non dice che puoi farlo.
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Consigli

Alcuni esercizi richiedono determinate modifiche e adattamenti per essere eseguiti con un piede rotto; prenditi del tempo in più per tenere al sicuro l'arto infortunato.
Dopo 1-2 settimane dovresti essere in grado di aumentare l'intensità e il numero delle ripetizioni, ma la cosa più importante è concedere al piede il tempo di guarire mentre mantieni l'attività fisica.

Avvertenze

Fai molta attenzione quando ti alleni; non dimenticare la fase di riscaldamento, di raffreddamento e lo stretching. Dopo esserti riscaldato, mantieni un ritmo relativamente lento, soprattutto agli inizi; devi salvaguardare costantemente il processo di guarigione del piede.