Come Nuotare a Rana

Co-redatto da Alan Fang

Il movimento dello stile a rana non è facile da padroneggiare, ma una volta appresi i passaggi e coordinate le varie fasi nella maniera giusta, si trasforma in un modo di nuotare molto gradevole.

Passaggi

1
Mettiti lateralmente in acqua con le braccia distese davanti a te e le gambe allungate indietro. Spingiti sott'acqua cercando di percorrere la maggior distanza possibile.
- Questa fase, detta anche subacquea, prevede di portare le braccia che sono davanti a te verso il basso e all'indietro fino oltre le cosce, proprio come avviene durante il movimento a farfalla. Scivola nell'acqua finché non rallenti; riporta le mani in avanti mentre esegui la gambata e inizia il movimento a rana.
- Non dimenticare la fase subacquea che fornisce l'impulso iniziale e permette di nuotare più rapidamente.
- Eseguila alla partenza e a ogni virata.
2
Divarica le braccia in modo che si trovino in diagonale rispetto al corpo. Accertati che i palmi siano rivolti verso l'esterno e i gomiti siano dritti.
3
Avvicina i gomiti ai lati del corpo e unisci poi le mani davanti al petto. A questo punto, puoi spingere semplicemente le mani in avanti, in modo che ritornino al punto di partenza. Evita di allargare eccessivamente le braccia, ma nello stesso tempo non tracciare piccoli cerchi con le mani; ricorda di respirare nel momento in cui le mani sono davanti al petto, prima di distenderle rapidamente in avanti e verso i lati con i palmi rivolti in alto.
4
Mentre completi il terzo passaggio, solleva la testa, il collo e la parte superiore del petto fuori dall'acqua e respira. Le mani devono restare immerse.
5
Porta i piedi verso il sedere piegando le ginocchia. Esegui un movimento circolare con le estremità inferiori finché le gambe tornano nuovamente distese e i piedi si trovano ancora vicini; completa questo passaggio quanto più rapidamente possibile.
- Inizia la gambata mentre respiri; puoi anticiparla un po', ma non posticiparla.
6
Scivola! Lascia che il corpo scorra nell'acqua ma non per troppo tempo; dedica non più di 1-2 secondi a questa fase altrimenti rallenti troppo.
- Trova il giusto equilibrio fra una fase di scorrimento non troppo lunga e non troppo corta; devi trovare il ritmo corretto.
7
Non fare due bracciate con una sola respirazione. In caso contrario, vieni automaticamente squalificato dalla competizione. Devi respirare a ogni movimento, sollevare la testa e riportarla sott'acqua; se non rispetti questo schema ed esegui due bracciate con la testa immersa, vieni squalificato, ricorda quindi di alzare il capo. Quando respiri, non guardare in avanti. La testa esce dall'acqua automaticamente a ogni movimento di braccia e gambe; se la sollevi volontariamente, sprechi solo energie. Quando sei quasi alla fine della vasca tocca contemporaneamente il bordo con entrambe le mani, altrimenti vieni escluso dalla gara.

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Consigli

Mantieni una posizione tale da permettere alla colonna vertebrale di restare dritta; in altri termini, guarda verso il fondo della piscina mentre nuoti e respiri. Molte persone hanno la tendenza a rivolgere lo sguardo in avanti, ma questa posizione porta a piegare il collo, impedendo il corretto allineamento fra testa e spina dorsale; di conseguenza, la testa si inclina all'indietro, il bacino si sposta verso il basso e sei costretto a trascinare tutto il corpo. Guardando verso il basso il bacino si solleva, la colonna vertebrale resta dritta e il corpo assume una posizione più "idrodinamica" a ogni bracciata.
Ricorda il mantra "tira, respira, calcia e scivola" mentre nuoti.
Non cedere alla tentazione di eseguire rapidamente la fase della distensione delle braccia perché è quella più rapida della bracciata; tuttavia, se durante le competizioni prolunghi eccessivamente questo momento, corri il rischio di rallentare il ritmo.
Accertati che durante la gambata i piedi non si spostino oltre la larghezza delle spalle; in questo modo, le gambe non sporgono ai lati e puoi evitare di trascinare inutilmente il corpo. Mantenendo la gambata ampia quanto le spalle puoi rispettare una buona posizione idrodinamica nel momento in cui avvicini di nuovo le gambe al corpo per il movimento successivo, che diventa di conseguenza più efficiente.
Per acquisire maggiore velocità, respira il più rapidamente possibile fra la fase di recupero delle braccia e la gambata. Se ritiri le braccia, respiri e scalci in maniera fluida e costante, nel momento in cui respiri durante il movimento puoi rimuovere la resistenza dell'acqua.
Ricorda che è meglio percorrere molto spazio con una singola bracciata invece di fare centinaia di movimenti brevi e a grande velocità; cerca di guadagnare metri a ogni movimento.
Tieni i piedi flessi mentre calci per ottenere più spinta dalla gambata.
La bracciata dovrebbe concludersi poco prima che termini la gambata.
Tenere la testa molto bassa e le dita dei piedi arricciate è un ottimo consiglio; piega leggermente le mani a coppa per evitare che l'acqua scorra fra le dita.
Non allargare i gomiti ma spingili in avanti.
Non portare i gomiti oltre la fine della gabbia toracica, altrimenti vieni squalificato automaticamente.

Avvertenze

Non allungare troppo le gambe perché potresti soffrire di crampi, contratture che ti fanno rallentare perdendo di conseguenza il ritmo e gli obiettivi di tempo.
Prima di nuotare a rana, ricorda di fare riscaldamento (ad esempio con alcune vasche a stile libero), altrimenti potresti infortunarti alle ginocchia.
Non nuotare a rana nell'acqua bassa perché puoi farti seriamente male a piedi, gambe e fianchi.