Come Fare il Ponte

Co-redatto da Hannah Madden

Quella del ponte è una posizione divertente che consente di distendere i muscoli della schiena ed espandere il torace. Quando si riesce a eseguirla correttamente il corpo appare aggraziato e leggiadro. Il trucco per riuscire a fare il ponte è di iniziare a scaldare e allungare progressivamente i muscoli per poi provare a portare a termine la posizione. Dopo qualche tempo riuscirai a piegarti all'indietro con il supporto di una parete e in seguito ce la farai senza bisogno di aiuto!

Parte 1

Parte 1 di 5:

Distendere e Riscaldare i Muscoli

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Riscalda i muscoli correndo, saltando la corda o facendo i jumping jack. Metti in moto la circolazione e risveglia i muscoli per poi iniziare a fare stretching.
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Sdraiati su un tappetino da yoga o su un'altra superficie morbida. Puoi usare un tappeto o un paio di coperte o di asciugamani. L'importante è che si tratti di uno spazio soffice, piano e privo di ostacoli circostanti, per poterti muovere liberamente senza rischiare di farti male.
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Fai qualche esercizio di stretching per le caviglie. Fletti un piede all'indietro più che puoi, in modo che le dita puntino verso il soffitto; poi muovile in avanti, portandole parallele al pavimento. Se sono abbastanza flessibili, puoi cercare di puntarle leggermente verso il basso. Ripeti l'intero movimento per 10-20 volte, poi cambia piede. Al termine siediti e sostieni un piede con la mano, poco sopra la caviglia, mentre lo ruoti diverse volte prima in un senso e poi nell'altro. Infine cambia piede.^{[1]
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Riscalda e distendi i muscoli dei polsi. Allunga le braccia in avanti, con i palmi rivolti verso l'alto e i gomiti dritti. Con delicatezza, tira verso il basso la mano sinistra impugnandola con la destra. Rimani in questa posizione per dieci secondi, poi ripeti con l'altro polso.^{[2]
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- I polsi dovranno piegarsi molto e sopportare buona parte del peso del corpo quando farai il ponte, quindi è importante prepararli a dovere.
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Risveglia i muscoli flessori dei polsi. Distendi un braccio in avanti con il palmo rivolto verso la parete di fronte a te e le dita puntate verso l'alto. Usa l'altra mano per spingere delicatamente le dita all'indietro, finché non senti una leggera tensione. Mantieni la posizione per 10 secondi, dopodiché ripeti con l'altra mano.^{[3]
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Esegui la posizione del gatto. Questa semplice posizione yoga espande la gabbia toracica, rende più flessibile la colonna vertebrale e prepara i muscoli a uno stretching più intenso. Appoggia le mani e le ginocchia a terra, allineandole rispettivamente alle spalle e ai fianchi, quindi inspira e spingi l'addome verso il basso, avvicinandolo al tappetino, mentre arcui la spina dorsale. Durante l'espirazione, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e incurva la schiena in direzione del soffitto. Ripeti 10-15 volte.^{[4]
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Prova a eseguire delle posizioni yoga più profonde. Prova l'asana del cobra: stenditi a terra con la pancia rivolta verso il basso, posiziona le mani sotto alle spalle e solleva la testa e la parte superiore del busto, allo scopo di inarcare la colonna vertebrale all'indietro ed espandere il torace. Prova a eseguire la posizione del cammello mettendoti in ginocchio, con le mani appoggiate sulla zona lombare, per poi curvare la schiena all'indietro. Se sei abbastanza flessibile, puoi provare a praticare un'asana ancora più profonda come quella dell'arco.

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Parte 2

Parte 2 di 5:

Fare il Ponte

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Stenditi in posizione supina e piega le ginocchia. I piedi devono stare uniti e ben ancorati a terra. Le ginocchia devono essere rivolte verso il soffitto.^{[5]
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Posiziona le mani accanto alla testa. Le dita devono puntare verso le spalle e i palmi devono premere uniformemente contro il tappetino. I gomiti devono essere rivolti verso l'alto.^{[6]
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Fai forza con le spalle per sollevare il corpo da terra. Raddrizza le braccia più che puoi. I muscoli del core, delle gambe e dei glutei vanno mantenuti contratti e attivi.^{[7]
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- Non preoccuparti se ancora non riesci a sollevarti da terra o a distendere completamente le braccia. Cerca di esercitarti a fare il ponte un paio di volte al giorno per sviluppare progressivamente la forza e la flessibilità muscolare necessaria.
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Solleva solo i fianchi se non riesci a fare di meglio. Parti dalla posizione iniziale in cui sei sdraiato a terra e tieni le mani accanto al bacino, con le braccia distese lungo i fianchi, invece che portarle vicino alla testa. A questo punto, contrai i glutei e gli addominali, quindi solleva solo i fianchi verso il soffitto.^{[8]
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Tieni la posizione per 10 secondi, poi riporta lentamente il busto a terra. Piega le braccia e avvicina piano piano il bacino al pavimento, fino a tornare alla posizione iniziale. Distendi le gambe e le braccia per riposarti brevemente, dopodiché riprova a fare il ponte altre 2-3 volte.

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Parte 3

Parte 3 di 5:

Piegarsi all'Indietro con l'Aiuto di una Parete

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Allontanati di 1-2 passi da una parete libera da ostacoli. Distanzia i piedi allineandoli alle spalle.^{[9]
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Appoggia i palmi delle mani sui glutei e spingi i fianchi in avanti. Espandi e distendi la spina dorsale e la cassa toracica. In questo modo riuscirai a inarcare la schiena meglio e in modo più corretto. ^{[10]
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Distendi le braccia verso l'alto e inclina la testa all'indietro. Dovrai inarcare il collo e la schiena quanto basta per permetterti di guardare verso la parete alle tue spalle.^{[11]
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Continua a inarcare la schiena e appoggia le mani contro la parete. Tieni i gomiti dritti, la testa piegata all'indietro e il collo ben allungato. Spingi le dita e i palmi contro il muro. Ricordati di continuare a respirare!^{[12]
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Scendi più che puoi. Muovi le mani lungo la parete verso il basso, avendo cura di non piegare i gomiti. Ricordati di continuare a respirare a un ritmo regolare.^{[13]
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Riporta le mani verso l'alto e raddrizza progressivamente la schiena partendo dai fianchi. Inspira mentre torni in posizione eretta. Risali lentamente e solleva piano la testa.^{[14]
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Piega il busto in avanti fino a toccarti le punte dei piedi con le mani per distendere i muscoli della schiena. Espira e porta lentamente il busto in avanti, piegandoti all'altezza dei fianchi, per consentire alla schiena di rilassarsi. Fai un paio di respiri profondi.^{[15]
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Consiglio dell'Esperto

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica

Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, aggiunge: "Un buon metodo per allungare la schiena dopo aver fatto il ponte è sedersi sul pavimento, tenere le ginocchia tra le mani e dondolare avanti e indietro".
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Allontanati ancora un po' dalla parete e ripeti l'esercizio. Interporre più spazio tra te e il muro ti forzerà a inarcare sempre di più la schiena (dovendo ricorrere sempre meno al supporto della parete), avvicinandoti gradualmente all'obiettivo di eseguire la posizione completa.
- Cerca di arrivare ogni volta un po' più in basso. Non dimenticare di tenere i gomiti dritti e di continuare a respirare a un ritmo regolare.
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Parte 4

Parte 4 di 5:

Eseguire la Posizione Completa

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Fai il ponte con l'aiuto di una persona che ti supporti la schiena. Chiedi a un amico o a un genitore di metterti una mano sulla zona lombare e una sull'addome. Usando la stessa tecnica della parete, inarca lentamente la schiena all'indietro sapendo di poter contare sul supporto della persona che hai accanto.^{[16]
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Consiglio dell'Esperto

Può essere d'aiuto mettere sul pavimento un materassino alto dopo aver terminato gli esercizi contro la parete.

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
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Fatti aiutare per tornare alla posizione iniziale. A questo punto la persona dovrà posizionare entrambe le mani sulla tua zona lombare per aiutarti a tornare gradualmente in piedi. ^{[17]
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Prova a fare il ponte senza nessun aiuto. Quando inizi a sentirti a tuo agio nell'eseguire la posizione con il supporto di qualcuno, prova a fare tutto da solo. Solleva il bacino e la cassa toracica e tieni le braccia attive e piegate dietro la testa. I piedi devono essere allineati alle spalle. Mentre ti abbassi, guarda in mezzo alle braccia per calcolare la distanza dal pavimento.
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Respira a un ritmo regolare e ascolta il tuo corpo. Se la prima volta non riesci a eseguire la posizione completa, fai una pausa e riprova in seguito. Concediti tutto il tempo che ci vuole e ricorda la tecnica che hai perfezionato usando il muro.
- Se durante i primi tentativi sei un po' preoccupato, puoi mettere alcuni cuscini sul pavimento (sotto la schiena). In questo modo saprai che, se dovessi cadere, atterrerai su una superficie estremamente soffice senza rischiare di farti male.
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Parte 5

Parte 5 di 5:

Rialzarsi in Piedi

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Oscilla leggermente avanti e indietro per prepararti a risalire. Spingi le mani contro il tappetino e inizia a spostare il peso sulla parte anteriore dei piedi, sollevando i talloni, poi riportali a terra e rilassa nuovamente i muscoli. Continua a oscillare e inizia a staccare gradualmente le mani dal pavimento mentre sposti il peso del corpo in avanti, per prepararti a sollevare il busto.^{[18]
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Avvicina il mento al petto. Sposta il peso nella parte inferiore del corpo mentre attivi i muscoli delle gambe e del core.^{[19]
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Datti una spinta verso l'alto e solleva il busto bilanciando bene il peso del corpo su entrambi i piedi. Lascia che le mani si stacchino dal pavimento e sollevati spingendo il bacino e il busto verso l'alto fino a tornare in piedi. Concentrati e attiva i muscoli del core e i quadricipiti per stabilizzare il corpo.^{[20]
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Consiglio dell'Esperto

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica

Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, consiglia: "Se non ti senti a tuo agio quando ti sollevi, puoi anche lasciarti cadere lentamente a terra e sdraiarti. Potresti anche provare a rovesciarti scalciando in alto, se ti senti sicuro o hai un aiutante, purché tu abbia un sacco di spazio dietro di te".

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Consigli

Fai stretching regolarmente per aumentare la flessibilità dei muscoli.

Avvertenze

Se inizi a sentire male alla schiena, ai polsi o alle spalle, fermati e riposati. Se il giorno seguente senti ancora male, consulta il medico o un istruttore prima di riprovare.
Inizia con calma. La posizione del ponte è difficile, in particolar modo per i principianti, quindi ai primi tentativi potrebbe sembrarti impossibile da eseguire. Cerca di essere paziente e continua a esercitarti sia da terra sia con l'aiuto di una parete.