Come Allenarsi per la Mezza Maratona

Co-redatto da Kai Ng

Completare la mezza maratona, una gara di 21,0975 chilometri, richiede un allenamento che va al di là della semplice corsa; è necessaria una lunga preparazione, sia mentale che fisica, perciò è consigliabile seguire un allenamento specifico, apportando dei cambiamenti nel proprio stile di vita in vista della gara, sia che si voglia vincere, sia che si voglia arrivare semplicemente al traguardo. Questo articolo fornisce le informazioni necessarie per prepararsi mentalmente e fisicamente al grande giorno!

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Preparati all'Allenamento per la Mezza Maratona

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Determina le tue capacità. Gli allenatori consigliano di arrivare a correre per 16 o 24 chilometri a settimana prima di iniziare ad allenarsi per la mezza maratona. Se hai appena iniziato e non riesci a percorrere ancora queste distanze, aspetta di acquisire una maggiore resistenza prima di partecipare ad una gara.
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Comincia con un largo anticipo. L'allenamento per la mezza maratona richiede diversi mesi. Non scegliere una gara a cui manca poco, perché devi avere il tempo per prepararti bene.
- Se sei un principiante, devi allenarti per 20 settimane prima della gara.
- Se sei un corridore a livello intermedio, devi allenarti per 16 settimane.
- Se sei un corridore esperto, allenati per 12 settimane.
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Iscriviti a una gara. Nel momento in cui paghi realmente l'iscrizione, il termine dell'allenamento viene automaticamente stabilito. Segna la data sul calendario e preparati a mesi di esercitazioni entusiasmanti fino al giorno della gara.
- Potresti iscriverti in gruppo. Allenarsi in squadra o semplicemente con un amico può fornire una grande motivazione durante i mesi più duri.
- Potresti anche iscriverti per sostenere una causa. Fatti sponsorizzare da alcuni amici per correre per beneficenza. Durante l'allenamento sarai più motivato per non deludere le persone che credono in te.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Segui un Allenamento Specifico

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Stabilisci un programma di allenamento. Delineare un programma prima di iniziare ad allenarsi per una maratona aiuta a restare concentrato fisicamente, ma fornisce anche la motivazione giusta per andare avanti. È utile anche per tenere traccia dei progressi e restare concentrato sull'obiettivo.
- Esistono diversi siti web che offrono programmi di allenamento diversi in base alle necessità dell'atleta. Scegli il programma più adatto alle tue capacità e ai tuoi orari.
- Se è la prima gara a cui partecipi, non esagerare scegliendo un programma di allenamento ideato per migliorare i tempi. Seleziona un programma concepito per arrivare al traguardo e la prossima volta potrai provare a battere il tuo tempo personale.
- Quando cominci l'allenamento, compila un diario per tenere traccia dei progressi, delle singole prestazioni e delle cose da migliorare.
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Alterna corse brevi e lunghe con un allenamento incrociato. La maggior parte dei programmi includono un calendario che indica esattamente cosa fare ogni giorno dell'allenamento.
- Le corse brevi servono per recuperare tonicità dopo le corse più lunghe. Generalmente, si tratta di percorrere tra i 5 e gli 8 chilometri.
- Le corse lunghe si praticano in genere una volta a settimana, aumentando la distanza nel corso del tempo. Alla fine, la corsa più lunga sarà la gara stessa.
- L'allenamento incrociato prevede di esercitarsi in bici o in piscina per rinforzare il corpo in previsione della gara.
Consiglio dell'Esperto

Tyler Courville
Corridore di Ultramaratona e di Montagna
Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.

Tyler Courville
Corridore di Ultramaratona e di Montagna

Tyler Courville, ultramaratoneta e corridore di montagna, aggiunge: "È sicuramente utile pianificare in anticipo le corse lunghe. Se non sei preparato, è davvero facile arrendersi presto. A seconda di quanto voglio correre, cerco anche di pianificare il percorso in modo che ci sia un punto a metà strada dove posso riempire una bottiglia d'acqua se necessario."
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Prepara un programma che si adatti ai tuoi orari. Prova ad inserire le corse nella routine quotidiana, così non sarai costretto a modificare le tue abitudini per trovare il tempo di allenarti. È facile arrendersi quando l'allenamento entra in conflitto con altri aspetti della vita.
- Se ti capita di saltare una corsa lunga, cambia il programma inserendola nel giorno successivo.
- Se salti un paio di corse brevi, non è la fine del mondo. Il giorno seguente, ricomincia da dove eri rimasto.
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Non esagerare. Forzando l'allenamento rischi di incorrere in infortuni che ti impediranno di partecipare alla gara. Non rovinare i tuoi piani scegliendo un programma troppo avanzato che non puoi ancora affrontare.
- Non cercare di compensare le corse perse aggiungendo troppi chilometri alla corsa seguente. Il corpo ha bisogno di abituarsi gradualmente alle corse più lunghe.
- Se ti stiri un muscolo o avverti un dolore, prenditi un giorno di riposo. Non rischiare un infortunio sforzandoti troppo.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Metti in Pratica l'Allenamento nel Giorno della Gara

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Segui un'alimentazione sana quando ti prepari per la gara. L'alimentazione ricopre un ruolo importantissimo nell'allenamento e, con l'avvicinarsi della gara, devi essere certo che il corpo sia in una forma perfetta facendo attenzione a cosa mangi.
- Quando corri per lunghe distanze, il 65% delle calorie totali dovrebbero provenire da carboidrati complessi, il 20% da grassi non saturi e il 10% dalle proteine.
- Aumenta l'apporto di carboidrati nella settimana che precede la maratona per preparare il corpo alla sfida fisica.
- Non mangiare troppo il giorno prima della gara, perché potresti sentirti appesantito, rallentando il ritmo.
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Mantieniti idratato. Inizierai a bere molta acqua durante l'allenamento in modo del tutto naturale, ma durante i giorni che precedono la gara devi fare particolare attenzione all'idratazione.
- Quando inizi a percorrere distanze maggiori, prendi l'abitudine di portare con te una bottiglietta d'acqua (in mano o legandola in vita) così potrai restare idratato anche durante la corsa.
- Evita di bere quantità eccessive di alcol o caffeina nei giorni che precedono la gara, perché queste sostanze tendono a disidratare l'organismo.
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Riposati. L'ultima corsa lunga del tuo allenamento deve avvenire alcuni giorni prima della gara, in modo che il corpo abbia tutto il tempo per recuperare. Il giorno prima della gara, riposati oppure fai una corsa breve, ma non stancarti troppo.
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Divertiti durante la gara. Metti in pratica l'allenamento e fai attenzione al ritmo in modo da arrivare al traguardo.
- Se senti il bisogno di camminare o di fermarti durante la gara, non c'è problema. Ricomincia a correre appena ti senti pronto.
- Chiedi ad amici e familiari di venire a tifare per te, così sarai più motivato a raggiungere l'obiettivo.
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Consigli

Acquista delle scarpe che siano adatte sia all'allenamento che al grande giorno, assicurandoti che calzino a pennello. Probabilmente dovrai acquistare più di un paio se seguirai un allenamento così intenso. Dovresti sostituire le scarpe ogni 500 o 800 chilometri.
Riduci il rischio di infortuni applicando impacchi di ghiaccio in caso di dolore e rispettando i giorni di riposo tra un allenamento e l'altro.
Cerca di restare motivato fin dal primo giorno, tenendo sempre presente il motivo che ti spinge a completare la mezza maratona. L'allenamento sarà inutile senza la mentalità giusta. Ci saranno giorni in cui dubiterai di riuscirci o di volerlo fare, perciò devi essere pronto a lavorare sodo sia fisicamente sia mentalmente, restando concentrato sull'obiettivo.