Come Aumentare le Dimensioni della Parte Superiore del Corpo

Co-redatto da Shira Tsvi

Per sviluppare la massa muscolare nella parte superiore del corpo, devi assicurarti di fare abbastanza pesi e gli esercizi giusti. Infatti, non tutti gli allenamenti per questa parte del corpo ti aiutano ad aumentare le dimensioni dei muscoli. Alcuni esercizi sono ideali per sviluppare la forza, mentre altri per creare più massa. Di solito, riuscirai a ottenere una parte superiore del corpo più grande con una combinazione di vari tipi di esercizi di sollevamento pesi.

Parte 1

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Sviluppare la Massa Muscolare nella Parte Superiore del Corpo

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Svolgi una maggiore quantità di ripetizioni. Esistono due tipi principali di esercizi che puoi compiere nel sollevamento pesi: a numero di ripetizioni basso o più elevato. Degli studi hanno dimostrato che con più ripetizioni puoi sviluppare maggiore massa muscolare.^{[1]
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Fonte di ricerca} Per ottenere muscoli più grandi, prova a svolgere da tre a sei serie da 6-12 ripetizioni.
- Quando inizi l'allenamento per ottenere una parte superiore del corpo più grande, concentrati su un numero maggiore di ripetizioni per ciascun esercizio.
- Un numero maggiore di ripetizioni aiuta a sviluppare la forza, ma non quanto gli esercizi a basso numero di ripetizioni. Se desideri sviluppare massa e forza contemporaneamente, includi nel tuo programma una combinazione di serie con tante e poche ripetizioni.^{[2]
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Includi nel tuo programma più esercizi compositi rispetto a quelli in isolamento. Di solito, i primi ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di sviluppo della massa con più efficacia rispetto agli altri.
- Di solito, gli esercizi compositi sono quelli che fanno uso dei pesi liberi o del peso del corpo, facendo lavorare più articolazioni e muscoli. Gli esercizi di questo tipo sono i migliori per lo sviluppo della massa.^{[3]
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- Gli stacchi da terra e gli squat sono esempi di esercizi compositi.
- Gli esercizi in isolamento sono quelli che fanno lavorare solo un piccolo gruppo di muscoli, come i curl con i bicipiti. Sono ideali per la definizione e la tonificazione, ma non per lo sviluppo della massa.^{[4]
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Allena la parte superiore del corpo una volta ogni due giorni. Quando fai attività fisica, è importante riposare. Questo è vero specialmente se prendi di mira un gruppo muscolare specifico.
- È durante il riposo che i muscoli diventano più forti e più grandi. Questo processo non avviene nel corso dell'attività stessa.^{[5]
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- Prenditi dei giorni di riposo nel corso della settimana oltre ad assicurarti di non far lavorare la parte superiore del corpo tutti i giorni. Cerca di allenarti una volta ogni due giorni o 2-3 giorni a settimana.
- Se non riposi correttamente e non lasci il tempo di recuperare ai muscoli, puoi riscontrare affaticamenti muscolari, calo delle prestazioni e dei risultati.^{[6]
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Includi attività cardiovascolari. Anche se questi esercizi non ti permettono di aumentare le dimensioni della parte superiore del corpo, sono comunque un'attività essenziale in qualsiasi programma di allenamento.
- Di solito è una buona idea includere nel tuo programma circa 150 minuti a settimana di attività cardiovascolare a media intensità.
- Molte attività rientrano nella definizione di "media intensità" inclusi corsi di aerobica e la corsa. Tuttavia, puoi prendere in considerazione esercizi come l'uso del vogatore che sono in grado di aumentare la frequenza cardiaca ma anche di far lavorare molti muscoli della parte superiore del corpo.
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Parte 2

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Integrare Esercizi Specifici per l'Aumento della Massa Muscolare nella Parte Superiore del Corpo

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Fai le trazioni. Si tratta di un eccezionale esercizio composito che impegna molti muscoli di schiena, braccia e spalle.^{[7]
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- Impugna una barra per trazioni con entrambe le mani. Tienile leggermente oltre la distanza delle spalle, con i palmi rivolti lontano da te.
- Tirati verso l'alto, fino a portare il mento appena sopra la sbarra. Riporta lentamente il corpo verso il basso fino a distendere quasi completamente le braccia. Ripeti l'esercizio quante volte desideri.
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Aggiungi i piegamenti al tuo programma. Il vantaggio più grande dei piegamenti è che sono esercizi a corpo libero, quindi puoi svolgerli ovunque. Puoi anche provare moltissime varianti in modo da aumentare la difficoltà.^{[8]
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- Inizia con le mani a terra, direttamente sotto le spalle, con le gambe distese dietro di te. Tieni la schiena dritta, il core contratto e teso.^{[9]
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- Abbassa il corpo, tenendo la schiena dritta e i gomiti a contatto con il corpo; non portarli verso l'esterno. Puoi farlo tirando le scapole indietro e verso il basso. Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto.^{[10]
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- Spingi per tornare nella posizione di partenza. Assicurati di mantenere sempre il core contratto.^{[11]
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- Ripeti 10-20 volte.^{[12]
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Integra i dip. Anche in questo caso, si tratta di un esercizio composto che fa lavorare molti muscoli, inclusi schiena e braccia. Prende di mira in modo specifico i tricipiti e le spalle.^{[13]
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- Per ottenere il massimo risultato da questo esercizio, utilizza delle sbarre parallele. Metti le mani su ciascuna sbarra e impugnale con forza. Resta sospeso sollevando i piedi da terra; per farlo, dovrai contrarre i muscoli delle braccia e della schiena.
- Abbassati lentamente piegando i gomiti. Fallo in modo che siano rivolti indietro, mentre le braccia restano parallele al corpo.
- Abbassati finché la parte superiore delle braccia non è parallela al pavimento. Spingi per tornare nella posizione di partenza. Ritorna verso il basso per cominciare un'altra ripetizione.
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Prova i sollevamenti su panca inclinata. Questo esercizio è ideale per sviluppare forza e massa. Fa lavorare il petto e le braccia.^{[14]
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- Sdraiati su una panca regolabile con un angolo di 30-45°. Tieni un manubrio in ogni mano, con i palmi rivolti lontano da te.
- Abbassa i manubri fino all'altezza del petto, poi spingi lentamente per portarli verso l'alto, fino a distendere le braccia.
- Riporta i manubri al petto per iniziare una nuova ripetizione.
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Fai le vogate con i manubri. Questo esercizio aiuta a far lavorare la parte superiore della schiena, in particolare dorsali e trapezio.^{[15]
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- Tieni un manubrio per mano. Piegando leggermente le ginocchia, porta avanti il torace all'altezza della vita tenendo la schiena dritta.
- Distendi le braccia davanti a te, in modo che restino verso il basso.
- Piega le braccia e alza i manubri fino al lato del corpo. Mantieni sempre le braccia vicine al torace per tutta la durata dell'esercizio.
- Riporta lentamente i manubri in basso, davanti al petto. Sollevali di nuovo per cominciare un'altra ripetizione.
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Prova i fly invertiti. Si tratta di un esercizio che prende di mira la parte posteriore delle spalle e la zona più alta della schiena.^{[16]
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- Sdraiati prono su una panca inclinata. Tieni un manubrio per mano con i palmi rivolti verso l'interno.
- Per cominciare, distendi le braccia davanti a te. Sollevale lentamente verso l'esterno, finché non sono perpendicolari al corpo. Fermati e mantieni la posizione quando arrivano all'altezza del petto.
- Stringi le scapole per tenere la posizione e ottenere i risultati migliori dall'esercizio.
- Torna lentamente nella posizione di partenza. Ripeti se necessario.
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Integra i curl con i bicipiti. Anche se non sono considerati un esercizio composito, sono utili per tonificare in modo specifico la parte anteriore delle braccia, una zona in cui quasi tutti desiderano avere una maggiore definizione.
- Tieni un manubrio per mano con le braccia lungo i fianchi. Assicurati di tenere i palmi lontani dal corpo.
- Tenendo ferma e aderente al corpo la parte superiore delle braccia, solleva i manubri verso le spalle. Continua ad alzarli fino a raggiungere le spalle con le mani.
- Riporta lentamente il manubrio in basso, nella posizione di partenza. Ripeti il numero di volte necessario.
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Parte 3

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Seguire una Dieta che Favorisce l'Aumento di Massa Muscolare

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Aumenta l'apporto calorico. Per ottenere incrementi significativi di massa muscolare, devi ingerire più calorie. Facendo pasti molto leggeri o con una dieta ipocalorica è molto difficile aumentare la dimensione dei muscoli.
- Non devi arrivare a ingerire grandi quantità di calorie ogni giorno, ma devi cercare di mantenere un leggero surplus, circa 150-250 calorie.
- Le calorie in eccesso serviranno a darti le energie per svolgere gli esercizi, per rigenerare e riparare i muscoli.
- Ottieni queste calorie extra da alimenti nutrienti e sani. Scegli proteine magre, cereali integrali, frutta o verdura. Cerca di evitare zuccheri, grassi e alimenti lavorati.
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Assumi una quantità adeguata di proteine. Per sviluppare i muscoli e sostenere il tuo programma di allenamento intenso, devi assicurarti di mangiare abbastanza proteine tutti i giorni.
- Di solito viene consigliato di assumere circa 0,8 g di proteine per kg di peso. Tuttavia, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, ti serviranno più proteine, circa 2 g per kg di peso.^{[17]
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- Per calcolare la quantità di proteine che assumi al giorno, controlla le informazioni nutrizionali degli alimenti che usi nella tua dieta.
- Scegli una buona varietà di fonti di proteine magre, come: uova, pollame, manzo magro, tofu, frutti di mare, frutta secca o latticini poveri di grassi.
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Reintegra le energie in modo appropriato. Un aspetto importante del tuo percorso verso l'aumento della massa muscolare è recuperare le energie dopo un allenamento. Se non ti nutri correttamente dopo aver sollevato i pesi, potresti non ottenere i risultati che speri di raggiungere.
- Entro un'ora dalla fine di un allenamento, devi reintegrare le energie. Non è consigliabile attendere di più. L'intervallo per ottenere il recupero migliore è 30-45 minuti dopo una sessione.^{[18]
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- Recupera le energie con molti carboidrati e una buona quantità di proteine. Devi reintegrare le energie usate nel corso dell'allenamento, oltre ad assumere le proteine in grado di aiutare il tuo organismo a riparare e rigenerare i muscoli affaticati.
- Mangia un frullato proteico, una barretta proteica con un frutto, un pasto leggero (come pollo arrosto e patate), latte al cioccolato o salatini.
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Consigli

È una buona idea iniziare con esercizi a corpo libero come piegamenti e trazioni. Una volta che hai imparato a svolgerli alla perfezione, puoi passare ai pesi.
Per evitare che i tuoi muscoli raggiungano una fase di stallo, varia il numero di serie e ripetizioni a ogni allenamento.

Avvertenze

Per aumentare la massa muscolare devi usare carichi pesanti e questo può essere pericoloso. Riduci al minimo i rischi imparando le tecniche corrette da un esperto e facendoti aiutare sempre da una persona attenta.
Parla sempre con il tuo medico prima di avviare un nuovo programma di allenamento.