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Questo articolo è stato co-redatto da Pete Cerqua. Pete Cerqua è un personal trainer e nutrizionista certificato. È anche autore di best seller come "The 90-Second Fitness Solution" e "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men", pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Ha oltre 20 anni di esperienza nel settore del personal training e dell'alimentazione e gestisce lo studio principale di "90-Second Fitness" a New York.
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Molte persone si impegnano duramente per avere muscoli più grandi, più forti e più definiti. Se combini queste caratteristiche con una bassa percentuale di grasso corporeo, i muscoli sono ancora più evidenti o sembrano più sodi. Purtroppo, non esiste un solo modo specifico per aumentare la forza e la definizione dei muscoli; è necessario unire un'alimentazione appropriata, uno stile di vita corretto e una routine di esercizio fisico. Tuttavia, con il tempo e la pazienza puoi raggiungere il tuo obiettivo e ottenere un fisico dalla forma perfetta.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 4:
Aumentare la Forza Muscolare
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1Inizia con gli esercizi cardio. Sebbene i muscoli si rafforzino soprattutto con i tipici esercizi di sollevamento pesi o di resistenza, se vuoi una muscolatura ben visibile e definita o vuoi che diventi tonica, devi inserire anche delle regolari sessioni cardio.
- Si tratta di esercizi ottimi per diversi motivi: aiutano a migliorare l'umore e le abitudini del sonno, riducono il rischio di obesità, diabete e ipertensione, oltre a migliorare la circolazione sanguigna.[1]
- Oltre ai benefici per la salute, è necessario svolgere una regolare attività cardio per bruciare calorie e ridurre il grasso in eccesso che si è accumulato sulla superficie e sullo strato sottostante dei muscoli.[2] Minore è la quantità o la percentuale di grasso corporeo e più definiti e sodi appaiono i muscoli.
- Inserisci almeno 150 minuti a settimana di attività cardio di intensità moderata;[3] prendi in considerazione degli esercizi come: jogging/corsa, canottaggio, danza, bicicletta ellittica o partecipa a delle lezioni di aerobica.
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2Includi differenti tipi di esercizi di forza per ogni gruppo muscolare. Per svolgere un ottimo allenamento e ottenere i migliori risultati, devi fare più di un tipo di esercizio per gruppo muscolare.[4]
- In questo modo, puoi rafforzare e definire i muscoli in maniere differenti, dato che ogni singolo esercizio coinvolge fibre muscolari diverse o una serie di muscoli più piccoli; così facendo, puoi ottenere un aspetto più tonico.[5]
- Per esempio, non devi limitarti a fare gli squat per definire i muscoli delle gambe, ma è necessaria una combinazione di squat, affondi, sollevamenti dei polpacci, delle gambe e curl delle gambe; ognuno di questi coinvolge un determinato gruppo muscolare.
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3Esegui una combinazione di molte ripetizioni con pesi piccoli e poche ripetizioni con pesi grandi. Entrambi questi approcci offrono benefici ai muscoli, seppure in maniera differente; inseriscili entrambi nelle tue sessioni di allenamento per ottenere i risultati migliori.
- Eseguire molte ripetizioni con pesi ridotti aiuta a rafforzare i muscoli più grandi, rendendoli più visibili, più definiti e più sodi; questo è un aspetto importante da tenere in considerazione, se il tuo obiettivo è anche quello di aumentare la massa.[6]
- Tuttavia, questo tipo di esercizio non aumenta necessariamente la forza, ma il volume dei muscoli.[7]
- All'opposto, poche ripetizioni con pesi più grandi aiutano a diventare più forte; agiscono infatti su fibre differenti, permettendo di ottenere dei muscoli più potenti e robusti.[8]
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4Inserisci sempre uno o due giorni di riposo. I giorni di riposo hanno la stessa importanza dei giorni in cui ti alleni. Degli studi hanno dimostrato che il vero rafforzamento e aumento del volume muscolare avviene durante il riposo e non durante gli esercizi. [9]
- Solitamente, viene consigliato di prevedere almeno uno o due giorni di riposo a settimana, anche se dovrebbero essere "giorni di riposo attivo"; questo significa che non devi limitarti a oziare tutto il giorno, ma dovresti fare qualche esercizio di stretching e a bassa intensità, come la camminata o lo yoga.[10]
- Oltre ai giorni di riposo attivo, devi anche garantire il riposo tra le sollecitazioni dei diversi gruppi muscolari;[11] per esempio, se ti concentri sui muscoli della parte inferiore del corpo il lunedì, il martedì dovresti lavorare con i muscoli della parte superiore.
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Metodo 2
Metodo 2 di 4:
Inserire Esercizi di Base per Definire i Muscoli
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1Fai gli squat aggiungendo i pesi. Gli squat sono esercizi di base ottimi per ottenere una muscolatura tonica e più definita; coinvolgono una varietà di gruppi e possono aiutare a raggiungere una forma perfetta di gambe e glutei. [12]
- Scegli un peso appropriato sul bilanciere. Solleva l'attrezzo con cautela e mettilo delicatamente sulle spalle, appena sotto la nuca; avvicina le scapole, in modo che il bilanciere sia appoggiato sui muscoli e non sulla spina dorsale.
- Resta in posizione verticale con le gambe leggermente più divaricate rispetto all'ampiezza dei fianchi e le punte dei piedi rivolte in avanti; inizia a piegare le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia e accovacciati finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento.
- Quando raggiungi il punto più basso, fai una pausa di uno o due secondi e poi lentamente risollevati, tornando alla posizione di partenza; premi sui talloni e contrai i glutei. Questa sequenza rappresenta una ripetizione; fanne quante ne vuoi.
- Inizia con un peso piuttosto elevato ed esegui un numero limitato di ripetizioni (da sei a otto); questo dovrebbe essere un esercizio piuttosto intenso per permetterti di aumentare la massa muscolare.[13]
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2Cammina facendo gli affondi. Si tratta di un altro ottimo esercizio che agisce su diversi muscoli delle gambe; in particolare, aiuta a rafforzare i fianchi, le cosce e i glutei.[14]
- Stai in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi o appoggiate sulla nuca.
- Fai un passo in avanti, portando il ginocchio posteriore verso il basso mentre pieghi quello anteriore. Abbassa il corpo finché il ginocchio della gamba posteriore quasi non tocca il pavimento; assicurati che quello della gamba in avanti sia allineato sopra la caviglia e non oltre.
- Esercita pressione verso il basso per risollevare il corpo rimanendo sulla gamba davanti; i muscoli che vengono attivati in questo esercizio dovrebbero essere soprattutto quelli della gamba anteriore e dei glutei.
- Fai un altro passo in avanti, ma questa volta con l'altra gamba; continua gli affondi facendo otto-dieci ripetizioni per lato.
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3Inserisci la variante Spiderman dei plank. Qualunque variante dei plank coinvolge tutto il tronco; si tratta di un esercizio che impegna tutti i gruppi muscolari della parte centrale del corpo, oltre a quelli della parte superiore e inferiore. [15]
- Inizia con la tradizionale posizione dei plank, sdraiandoti sul pavimento con il viso rivolto verso il basso; sostieni il peso del corpo con gli avambracci e le dita dei piedi; mantieni una postura perfettamente rettilinea, facendo lavorare i muscoli del tronco e contraendo quelli del bacino.
- Inizia portando il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro e appoggia la punta del piede a terra; riporta quindi la gamba al punto di partenza.
- Spostati ora sull'altro lato e ripeti la sequenza dieci volte per gamba.
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4Fai la bicicletta in aria. Si tratta di un altro ottimo esercizio mirato per il tronco, che coinvolge i muscoli addominali frontali e quelli obliqui (ai lati).[16]
- Sdraiati in posizione supina su un materassino, metti le mani dietro la testa e solleva le ginocchia in aria piegandole a 90°.
- Inizia il crunch portando il ginocchio destro verso il gomito dello stesso lato; solleva le spalle e la testa dal materassino per cercare di raggiungere le caviglie.
- Alterna i lati passando alla gamba e al braccio di sinistra.
- Cerca di eseguire questo esercizio per almeno un minuto.[17]
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5Fai gli esercizi shoulder press con un solo braccio. Si tratta di un movimento eccellente che mette in azione vari muscoli di braccia, schiena e spalle e che coinvolge tutta la parte superiore del corpo.[18]
- Per iniziare, scegli il manubrio o il kettlebell del peso appropriato, tienilo in una mano all'altezza della spalla, con il palmo rivolto in avanti.
- Spingi e solleva la mano in alto finché il braccio non è completamente dritto (ma non bloccare l'articolazione del gomito); mantieni la posizione per qualche secondo.
- Lentamente, riabbassa la mano e riportala all'altezza della spalla; all'inizio, fai due ripetizioni per braccio e aumenta poi progressivamente a tre, per finire con cinque.[19]
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6Fai le distensioni su panca inclinata. Questo esercizio aiuta a sviluppare la massa muscolare e a rafforzare il torace e le spalle. [20]
- Sdraiati su una panca inclinata a un angolo di circa 30-45°. Appoggia saldamente i piedi sul pavimento per assumere la posizione appropriata.
- Solleva un manubrio dal peso adeguato per il tuo livello di fitness impugnandolo con le mani alla larghezza delle spalle; inizia portandolo in aria tenendo le braccia completamente distese e bloccate.
- Riabbassa poi lentamente il peso finché non arriva a circa 3-5 cm dalla punta del mento o dell'osso della clavicola; rimani in questa posizione di riposo per qualche momento e poi solleva nuovamente il peso riportandolo in alto.
- Per sviluppare la massa muscolare e rafforzare i muscoli con questo esercizio, devi scegliere un bilanciere che sia abbastanza pesante da affaticare completamente il muscolo dopo quattro o sei ripetizioni.[21]
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Metodo 3
Metodo 3 di 4:
Cambiare l'Alimentazione per Aumentare la Forza e la Definizione Muscolare
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1Monitora l'apporto di calorie. Sebbene il tuo scopo non sia quello di perdere peso, è una buona idea tenere traccia delle calorie complessive che assumi quotidianamente.
- Devi sapere quanto mangi mediamente ogni giorno; se inizi a ingrassare o a dimagrire senza volerlo, hai almeno un dato di riferimento.
- Per questo scopo, puoi tenere un diario alimentare o scaricare un'applicazione per smartphone; tra l'altro, molte applicazioni per il conteggio delle calorie comprendono un diario alimentare.
- Puoi usare un calcolatore online per valutare approssimativamente il numero delle calorie che ti servono per mantenere il tuo peso, pur facendo attività fisica.
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2Opta per pasti poveri di carboidrati. Se vuoi ottenere muscoli ben definiti o percepirli tonici e sodi, devi ridurre la quantità in eccesso di grasso che si deposita sopra e sotto gli stessi. Le diete a basso contenuto di carboidrati si sono dimostrate le migliori per raggiungere questo obiettivo.[22]
- Oltre a ridurre il grasso corporeo, la dieta low-carb aiuta a perdere peso più rapidamente, se paragonata con altri tipi di alimentazione (come quella ipocalorica).[23]
- I carboidrati sono presenti in diversi gruppi alimentari. Riduci il consumo di cereali, verdure amidacee o frutta molto ricca di zuccheri; molti dei nutrienti presenti in questi alimenti si trovano anche in altri cibi che puoi mangiare.
- Tuttavia, non escludere i carboidrati presenti in prodotti come i latticini o la frutta povera di zucchero, perché questi contengono altre sostanze nutritive essenziali per la salute.
- Inserisci una porzione di latticini magri nell'alimentazione di ogni giorno, dato che sono cibi ricchi di proteine, calcio e vitamina D.[24]
- La frutta non zuccherina contiene comunque dei carboidrati, ma è anche ricca di fibre e antiossidanti; dovresti mangiare 50 g di more, fragole, lamponi e mirtilli.[25]
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3Mangia molte proteine. Rappresentano un elemento nutritivo essenziale per la salute, ma svolgono anche un ruolo importante per le persone che fanno attività fisica e cercano di aumentare e tonificare la massa muscolare.
- Dovresti mangiare una o due porzioni di proteine magre a ogni pasto; mangiando una porzione di 90-120 g, puoi raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.[26]
- Se vuoi sapere con esattezza quante proteine devi assumere quotidianamente, puoi calcolare il fabbisogno risolvendo la semplice equazione qui descritta: peso in kg x 0,8-1 g di proteine.[27] Più intensa è l'attività fisica o più a lungo ti mantieni attivo e più hai bisogno di mangiare proteine. Per esempio, se pesi 68 kg, il calcolo è il seguente: 68 x 0,8-1 = 54-68 g di proteine al giorno.
- La maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere ogni giorno una grande quantità di proteine; solo gli atleti, chi pratica il powerlifting e i bodybuilder devono mangiarne in grandi quantità; tieni presente che una dieta iperproteica seguita per un lungo periodo può provocare danni ai reni.[28]
- Scegli delle proteine magre come le uova, il pollame, i latticini senza grassi, il pesce, la carne magra di manzo, di maiale e il tofu.
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4Fai in modo che metà del piatto sia composto da frutta poco zuccherina e verdure non amidacee. Affinché i pasti siano ancora più bilanciati, devi consumare ben più dei soli cibi proteici; integra l'alimentazione con molta frutta a basso contenuto di zucchero e verdure senza amidi.
- I professionisti della salute consigliano in genere di mangiare 5-9 porzioni al giorno di frutta e verdura;[29] se stai seguendo una dieta povera di carboidrati, dovresti concentrarti soprattutto sugli ortaggi che non contengono amidi.
- Cerca di mangiare una o due porzioni di verdure a foglia verde o senza amidi per la maggior parte dei pasti; questo significa 75-150 g di verdure a foglia verde.[30]
- Mangia meno porzioni di frutta povera di zucchero e fai in modo che una porzione non superi i 50 g.[31]
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5"Ricaricati" e riposa adeguatamente. Quando cerchi di aumentare la massa muscolare e la forza o di definire i muscoli, hai bisogno di consumare pasti e spuntini appropriati, per avere sempre abbastanza energie per allenarti e rigenerarti dopo l'attività fisica.
- Se trascuri questo aspetto, ti senti ancora più stanco e le prestazioni atletiche potrebbero peggiorare lungo il percorso.[32]
- Mangiare uno spuntino prima dell'allenamento fornisce le energie necessarie per svolgere gli esercizi; dovrebbe essere composto da carboidrati semplici e nutrienti che puoi digerire senza problemi e che apportano rapidamente le energie all'organismo.
- Le merende ideali prima dell'attività fisica sono: un pezzo di frutta, un waffle integrale con un po' di burro di arachidi o una tazza d'avena.
- Gli snack da mangiare dopo l'allenamento devono essere più ricchi di proteine, ma contenere alcuni carboidrati; hai bisogno di rifornire le energie che hai consumato con gli esercizi, mentre le proteine permettono al tessuto muscolare di rigenerarsi.
- A questo scopo considera: un frullato con proteine del latte, muesli, latte al cioccolato o il pasto successivo (se puoi consumarlo entro un'ora).
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Metodo 4
Metodo 4 di 4:
Inserire gli Integratori
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1Consuma dei frullati proteici. Devi valutare di incorporarli al piano alimentare quotidiano. Alcuni studi hanno dimostrato che i frullati composti al 100% di proteine del siero del latte aiutano a far perdere peso, facilitano lo sviluppo della massa muscolare e aumentano la forza.[33]
- Le proteine del siero del latte sono un derivato del latte; il siero contiene gli amminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare da solo; dato che è una fonte di proteine complete, è anche di alta qualità.
- Puoi bere il frullato come spuntino pre o post allenamento; ricorda però di rispettare l'apporto proteico giornaliero che ti sei prefissato. In questo caso, una maggiore quantità non porta automaticamente a maggiori benefici.
- Le altre soluzioni in polvere per un frullato proteico sono quelle derivate dagli albumi, dai piselli o dalla canapa. Puoi trovare alcuni di questi prodotti realizzati specificatamente per le donne o per le persone con restrizioni alimentari, come i vegani.
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2Considera di prendere la creatina. È un integratore usato comunemente da molti atleti e dalle persone che tentano di migliorare le proprie prestazioni fisiche. Alcuni studi hanno evidenziato che questa sostanza offre dei benefici per quanto riguarda la forza muscolare e i risultati sportivi.[34]
- La creatina viene sintetizzata naturalmente dal corpo nel fegato; viene trasportata dal sangue per fornire energia alle cellule. Tuttavia, la maggior parte viene usata e conservata dai muscoli scheletrici.[35]
- Questo composto aiuta a sviluppare forza e massa muscolare, perché fornisce maggiore energia per eseguire più ripetizioni con i bilancieri più pesanti.[36]
- Dovresti sempre consultare il medico prima di iniziare ad assumere degli integratori; chiedigli quali sono adatti a te.
- Interrompine l'uso se manifesti qualunque sintomo di quelli descritti: nausea, crampi, diarrea o dolore addominale.
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3Concediti di bere quantità moderate di caffeina. Una tazza di caffè prima dell'allenamento è un'altra tecnica naturale per avere più energia.
- Gli studi dimostrano che quando bevi un caffè prima dell'esercizio fisico puoi allenarti più a lungo e con manubri più pesanti; inoltre, se fai attività cardiovascolare, puoi finire più in fretta.[37]
- Di solito, si consiglia di bere una tazza da 180-240 ml di caffè americano prima di esercitarsi; questa dose apporta 80-100 mg di caffeina, che è più che sufficiente per i tuoi scopi. Non prendere le pillole con caffeina o altri intergratori simili, perché possono provocare effetti avversi.
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Riferimenti
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- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/263269.php
- ↑ http://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-drink/crush-your-workouts-coffee/slide/1
Informazioni su questo wikiHow
Pete Cerqua
Personal Trainer Certificato e Nutrizionista
Questo articolo è stato co-redatto da Pete Cerqua. Pete Cerqua è un personal trainer e nutrizionista certificato. È anche autore di best seller come "The 90-Second Fitness Solution" e "High Intensity Fitness Revolution for Women/Men", pubblicati da Simon and Schuster e Skyhorse Publishing. Ha oltre 20 anni di esperienza nel settore del personal training e dell'alimentazione e gestisce lo studio principale di "90-Second Fitness" a New York. Questo articolo è stato visualizzato 5 640 volte
Categorie: Fitness Personale
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