Come Avere Più Energia

Il nostro livello di energia è influenzato da quello che mangiamo e dal nostro stile di vita, quindi sono molti i modi in cui puoi mantenerlo alto per tutta la giornata. Che tu voglia sentirti più dinamico e produttivo al lavoro o che tu voglia trovare la carica giusta per un allenamento, puoi riuscirci con metodi naturali; non ti servono pillole o integratori energetici "miracolosi". Leggi tutti i consigli che abbiamo elencato per te in questo articolo e provane alcuni!

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Dormi 7-8 ore per notte.

La privazione del sonno è una delle cause principali del sentirsi privi di energie. Vai a letto a un orario che ti consenta di dormire per almeno 7 ore. Coricati tutte le sere e alzati ogni mattina alla stessa ora, in modo da creare una routine del sonno salutare, che ti permetta di avere più energie durante il giorno.^{[1]
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Mayo Clinic
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- Se possibile, dormi in una stanza fresca, magari con il condizionatore acceso. Gli ambienti freschi aiutano l'organismo a dormire meglio, perché le temperature più basse portano a un calo di quella del corpo, provocando sonnolenza.
- Evita di dormire durante il giorno, in maniera da essere più stanco di sera.
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Apri le tende o le persiane.

La luce naturale ti farà sentire più sveglio. Quando sei a casa o al lavoro, puoi sentirti più energico facendo entrare quanta più luce possibile. Se puoi, avvicina la tua scrivania a una finestra o spostala in un'altra stanza con più finestre e più luminosa.^{[2]
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- Anche la luce artificiale può farti sentire più energico di sera, dopo che è calato il sole. Prova a usare lampadine a fluorescenza che emettono luce "bianca fredda" o "diurna". Infatti, l'illuminazione bianca di questo tipo è più simile alla luce naturale rispetto a quella dei tradizionali bulbi gialli.

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Prova un semplice esercizio di respirazione profonda.

In questo modo, fai arrivare più ossigeno al cervello e al resto del corpo. Inspira lentamente dal naso, contando fino a 4. Trattieni il respiro per 7 secondi, poi espira lentamente dalla bocca per altri 8 secondi. Ripeti l'esercizio 4 volte.^{[3]
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American Heart Association
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- Puoi migliorare il tuo livello di energia provando questo semplice esercizio di respirazione due volte al giorno.
- Si tratta di un ottimo esercizio anche quando sei stressato.
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Fai una colazione ricca di carboidrati.

La colazione mette in moto il metabolismo e ti permette di assumere le energie da bruciare. Evita di saltare il pasto mattutino o non avrai le preziose energie necessarie per iniziare la giornata! Assicurati di includere carboidrati sani, come cereali e pane integrale, nella tua colazione.^{[4]
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- Una ciotola di fiocchi d'avena accompagnata da alimenti sani, come frutta fresca, bacche e frutta secca è un'ottima colazione ricca di energie.
- Anche le fonti proteiche, come le uova e lo yogurt, sono un'ottima scelta per la colazione.
- Se preferisci bere qualcosa a colazione, prova a frullare della frutta con un succo, dello yogurt e altri alimenti sani, in modo da realizzare una bevanda deliziosa e nutriente.

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Assumi caffeina all'inizio della giornata.

Troppa caffeina può farti sentire più stanco. Una tazzina di caffè di mattina ti aiuterà sicuramente a sentirti più vigile, ma cerca di evitare di assumere caffeina dalle 14 in poi. Bere caffè o altre bevande stimolanti a fine giornata potrebbe interferire con il sonno, portando a un affaticamento peggiore l'indomani.^{[5]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Troppa caffeina può farti avere un crollo durante il giorno e prosciugare le tue energie.
- Se ti senti sempre stanco e assumi regolarmente caffeina, prova a eliminarla del tutto dalla tua dieta. Riduci gradualmente la quantità di questa sostanza in un periodo di 3 settimane, poi non assumerla per 1 mese e nota se inizi a sentirti più energico.
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Fai pasti leggeri ogni 3-4 ore.

Fare pasti più leggeri ma più frequenti ti aiuterà a sentirti energico per tutto il giorno. Prova questo tipo di dieta invece di fare solo pochi pasti abbondanti. Porta con te degli spuntini al lavoro o a scuola, in modo da avere sempre qualcosa a portata di mano quando hai bisogno di più energie.^{[6]
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Mayo Clinic
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- Mangia la stessa quantità di cibo ogni 3-4 ore oppure scegli di fare uno spuntino sano tra due pasti meno abbondanti.

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Includi nei tuoi pasti cibi salutari di tutti i gruppi alimentari.

In questo modo, il tuo organismo avrà a disposizione tutte le sostanze nutrienti per trovare le energie che ti servono. Mangia cibi sani, in particolare frutta e verdura, fonti proteiche magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Riduci le quantità di alimenti ricchi di grassi, zuccheri e sale che ingerisci, perché non sono molto nutrienti e possono far calare drasticamente il tuo livello di energia.^{[7]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Alcuni esempi di spuntini salutari e ricchi di energie includono frutta secca, olive, yogurt, frutta fresca e legumi.
- Le verdure a foglia, i broccoli e le verdure arancioni, come le carote e le patate dolci, sono un'ottima aggiunta ricca di nutrienti per i tuoi pasti.
- Il pesce e i legumi sono buone opzioni come fonti proteiche sane.
- Cerca di mangiare tutti i giorni 85 g di cereali, pasta, riso o pane integrali.
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Alterna i periodi in cui stai in piedi o seduto.

I periodi in cui resti seduto a lungo prosciugano le tue energie. Alzati e cammina ogni 30 minuti, in modo da stimolare la circolazione e farti sentire più energico. Riduci le attività che ti portano a restare seduto, come guardare la televisione e utilizzare il computer.^{[8]
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- Se lavori seduto a una scrivania, fai pause attive da 2-5 minuti ogni ora. Puoi camminare in ufficio, fare stretching nel corridoio o andare a prendere un caffè nell'area ristoro.
- Se lavori al computer da casa o in ufficio, considera di acquistare una scrivania regolabile o una per lavorare in piedi. Durante il giorno, alterna i periodi passati in piedi e seduto.

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Prendi un multivitaminico.

Ti permetterà di assumere altre sostanze nutrienti che aumentano le tue energie. Scegli un integratore con le vitamine del gruppo B, come la B12. Anche il ferro e il magnesio sono due sostanze utili per chi vuole avere più energie.^{[9]
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- Nota che i multivitaminici non possono sostituire una dieta sana ed equilibrata.
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Bevi molta acqua.

Essere leggermente disidratato può farti sentire affaticato. Bevi durante tutto il giorno per restare idratato, specialmente prima, durante e dopo l'attività fisica. Tieni un bicchiere pieno sulla tua scrivania e porta con te una bottiglia d'acqua quando sei fuori.^{[10]
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American Heart Association
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- I medici e gli scienziati ritengono che bere acqua sia fondamentale per condurre una vita più sana e sentirsi più energici durante il giorno, anche se non esiste ancora una posizione condivisa da tutti sul fabbisogno esatto di liquidi.
- Secondo la U.S. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine le donne dovrebbero bere 2,7 litri d'acqua al giorno, mentre gli uomini 3,7 litri.^{[11]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- L'Institute of Health sostiene che i bambini e gli adolescenti dovrebbero bere da 1,7 litri a 3,3 litri d'acqua al giorno.^{[12]
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- Una buona regola da seguire è bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno.
- Puoi mantenerti idratato anche mangiando frutta e verdura, bevendo succhi di frutta e verdura, sorseggiando tisane.
- Puoi controllare se sei disidratato osservando il colore della tua urina. Se è trasparente o giallo chiaro, probabilmente bevi abbastanza. Se invece è giallo intenso o scuro, hai bisogno di più acqua.

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Allenati regolarmente.

L'attività fisica permette di migliorare molto l'umore e ti rende più energico. Inizia camminando almeno 15 minuti al giorno. Cerca di migliorare il tuo stato di forma fisica nel corso delle settimane o dei mesi, fino a riuscire a completare 2,5 ore di esercizi aerobici a media intensità ogni settimana.^{[13]
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Fonte attendibile
National Health Service (UK)
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- Gli esercizi aerobici a media intensità che puoi provare includono passeggiate veloci, ciclismo e nuoto.
- Lo yoga è un altro tipo di pratica molto utile per aumentare le proprie energie.
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Trascorri il tempo con persone positive.

Le persone con cui passi il tuo tempo possono influenzare il tuo livello di energia. Frequenta il più possibile persone positive che ti motivano e ti danno la carica. Limita il tempo che passi con chi è negativo e prosciuga le tue energie.^{[14]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
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- Passa il tempo con persone con cui riesci a relazionarti e che hanno interessi simili ai tuoi. Per esempio, se ti piacciono le escursioni, puoi entrare a far parte di un club di alpinismo.
- Stai lontano dalle persone che fanno scelte poco sagge o che si lamentano continuamente.

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Rilassati con attività in grado di alleviare lo stress.

Lo stress consuma moltissime energie. Dedicati ad attività che ti rilassano, come ascoltare la musica o leggere. Cerca di liberarti completamente della tensione mentre svolgi queste attività, in modo da conservare le tue energie.^{[15]
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National Health Service (UK)
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- Se conduci una vita molto stressante, considera di parlare con uno psicologo o di entrare in un gruppo di supporto. In alternativa, puoi parlare dei tuoi sentimenti con un amico o con un parente.
- Se ti senti stressato perché lavori troppo, chiedi più aiuto ai colleghi, in modo da alleggerire il tuo carico di impegni.
- Non c'è niente di male nel rifiutare un invito per un evento sociale quando hai bisogno di rilassarti da solo. Trovare il tempo per tutti gli impegni e le attività professionali, familiari e sociali può essere estenuante!
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Limita il consumo di alcolici.

L'alcol ha un effetto sedativo e fa calare le energie. Evita di bere alcolici a pranzo, in modo da prevenire il crollo pomeridiano. Salta anche il cocktail dell'aperitivo, se vuoi avere più energia per la tua serata.^{[16]
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Fonte attendibile
Harvard Medical School
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- Inoltre, l'alcol ti disidrata e anche questo può ridurre le energie.
- Evita di bere prima di andare a letto, in modo da dormire bene. Se vuoi goderti un drink a cena o durante la serata, smetti di bere alcolici 3 ore prima di dormire e passa all'acqua.

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Fai qualcosa che ti piace tutti i giorni.

Questo ti aiuterà a spendere bene le tue energie. Trova il tempo di fare qualcosa che ti appassiona oppure esercita un tuo particolare talento tutti i giorni. Cerca di divertirti e concediti questi momenti in cui smetti di preoccuparti dei tuoi impegni e delle pressioni della vita.^{[17]
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Mayo Clinic
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- Non hai bisogno di dedicarti ad attività impegnative o complesse. Puoi semplicemente preparare un buon pasto o ballare in salotto.
- Se non riesci a pensare a un'attività che ti appassiona, prova qualcosa di nuovo! Una nuova attività o un hobby possono aiutarti molto a rigenerarti. Per esempio, inizia ad apprendere lo spagnolo o ad andare sullo skateboard.
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