Come Bruciare Velocemente le Calorie

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Andando al nocciolo della questione: perdere peso significa bruciare calorie. Farlo nel modo più veloce possibile è la cosa migliore per il girovita, per la salute e per i ritmi frenetici della nostra vita.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Gestire l’Allenamento

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Prova un allenamento ad alta intensità. Se pensi che gli esercizi cardiovascolari siano un ottimo modo per bruciare calorie, bene, hai ragione. Ma ciò che non stai prendendo in considerazione è che ci sono metodi migliori: l’allenamento con intervallo. I benefici degli esercizi cardio (che sono innumerevoli) sono amplificati con questa strategia.
- L’allenamento ad alta intensità con intervallo consiste in esercizi ad alta intensità ripetuti per 30 o più secondi seguiti da 1-5 minuti di recupero (riposo o esercizi a bassa intensità). Eccone i benefici:
  - Bruci più calorie. Più l’esercizio è energico e più calorie si consumano, anche se aumenti l’intensità per pochi minuti alla volta.
  - Migliori le tue capacità aerobiche. In questo modo sarai in grado di allenarti più a lungo o con maggior vigore. Immagina di riuscire a terminare la tua solita camminata di un’ora in soli 45 minuti o quante calorie in più potrai bruciare se continuerai allo stesso ritmo per altri 15 minuti.
  - Tieni a bada la noia. Modificare l’intensità degli esercizi li renderà più vari e meno noiosi.
  - Non ti servono attrezzature particolari. Devi solo modificare le tue abitudini.
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Alza i pesi. Fare sollevamento pesi non è il modo più rapido di bruciare calorie. Per niente. Ma hai bisogno di fare sia esercizi cardio che di forza per raggiungere tutti i benefici. Il tuo metabolismo funziona così: più hai muscoli più è veloce il metabolismo. E più è veloce e più calorie vengono bruciate.
- Molte donne non fanno esercizi con i pesi perché temono di ingrossarsi. Ma dei pesi leggeri sono la chiave per bruciare calorie: più il tuo corpo è muscoloso, più il tuo metabolismo accelera, più calorie brucerai e più magra sarai. Questo accade perché i muscoli, anche quando sono a riposo, hanno bisogno del triplo di energia rispetto al tessuto grasso, per il loro ciclo vitale.
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Allenati per bruciare i grassi. Hai bisogno sia di esercizi cardio che di allenamento coi pesi per aumentare il consumo di calorie. Ma c’è di più, se farai bene questo allenamento potrai bruciare fino a 300 calorie anche una volta finita la sessione di esercizi. Davvero.
- In poche parole dovresti sollevare qualcosa di pesante, fare degli scatti e ripetere il tutto diverse volte. Aiuta il tuo cuore, i polmoni ma aumenta anche il tuo tono muscolare. Unisci la corsa ai burpees, agli squats, al sollevamento pesi e agli scatti per bruciare calorie anche quando, poi, sarai sul divano.
- Le palestre offrono spesso corsi che includono tutti questi esercizi. Informati se ci sono corsi disponibili. Avrai così compagni con cui lamentarti dopo l’allenamento.
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Prova l’allenamento a circuito. Per bruciare calorie bisogna allenare più gruppi muscolari allo stesso tempo e l’allenamento “a circuito” ti permette di farlo. Lo sai che si hanno anche effetti benefici sulla psiche? Migliora il tuo umore, allenta lo stress e aumenta il tuo allenamento cardio-vascolare.
- Il motivo per cui l’allenamento a circuito è tanto efficace risiede nel fatto che passa da un gruppo muscolare all’altro rapidamente. Inoltre non perdi tempo fra un esercizio e l’altro. La tua frequenza cardiaca aumenta e rimane ad alti livelli, cosa che non accade con il sollevamento pesi. Se poi aggiungi un po’ di esercizi aerobici nel tuo circuito, tanto meglio.
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Varia gli esercizi. Molte persone credono che l’esercizio cardio equivalga alla corsa. Anche se la corsa è molto efficace nel bruciare calorie, esistono altri esercizi: il nuoto, il canottaggio, la box e la danza.
- Una buona sessione di allenamento di canottaggio brucia da 800 a 1000 calorie in un’ora.
- 45 minuti in piscina bruciano 800 calorie che altrimenti verrebbero immagazzinate come grasso.
- La boxe consuma circa700 calorie all’ora, dipende dal tuo peso.
- Una cosa semplice come la danza brucia 450 calorie in un’ora.
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Fai un nuovo sport. Se sei in grado di correre intorno all’isolato bendato e con le mani legate dietro la schiena, è ora di trovare qualcosa di nuovo. Non solo per tenere la mente attiva, ma anche perché il tuo corpo tende ad adattarsi e brucia meno calorie. Dai al tuo metabolismo una sferzata di novità e fai un allenamento incrociato.
- Non dimenticarti dell’effetto post-allenamento. Quando il tuo corpo non è abituato ad un esercizio, ha bisogno di tempo per recuperare. Durante questo tempo il metabolismo è ancora alto. Qualunque esercizio tu faccia scopri muscoli che non sapevi di avere a falli lavorare.
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Parte 2

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Aggiornare la propria Dieta

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Prendi del té verde. Non solo previene il cancro ma accelera il metabolismo. In uno studio recente pubblicato dal Journal of Clinical Nutrition, i soggetti che hanno assunto estratto di té verde tre volte al giorno hanno aumentato il metabolismo del 4%.
- Cosa significa per te il 4%? 60 calorie al giorno. A lungo termine quasi 3 chili! E solo prendendo una piccola pillola. E se sei un tipo “scientifico” crederai all’aumento dei livelli di noradrenalina.
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Bevi molta acqua. E poi pensi che i miracoli non esistano: uno studio recente ha dimostrato che bere poco meno di mezzo litro d’acqua fredda in 10 minuti accelera il tuo metabolismo del 30-40% nella mezz’ora successiva. Ciò significa che potrai bruciare 17400 calorie in più all’anno solo bevendo 1.5lt in più al giorno. In pratica 2.5 kg!
- L’acqua, oltre ad accelerare il metabolismo, ti dà la sensazione di sazietà e ti farà evitare di mangiare troppo. Prima di fare uno spuntino bevi un bicchiere d’acqua. Quando ti alleni, portane con te una bottiglia.
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Mangia più latticini (poveri di grassi). Uno studio pubblicato dal Journal on Obesity Research ha riscontrato che le donne che consumano almeno tre volte al giorno dei latticini non grassi (come lo yogurt magro) perdono il 70% in più di grasso rispetto alle altre donne. In pratica chi consuma latticini ha meno grassi, non il contrario.
- Il calcio infatti dice al tuo corpo di aumentare il consumo del tessuto adiposo. Purtroppo i prodotti con aggiunta di calcio non svolgono la stessa funzione, quindi per godere dei benefici del calcio devi inserire i latticini nella tua dieta. Prova con 120 grammi al giorno.
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Mangia pesce. Chi mangia pesce regolarmente ha bassi livelli di leptina, un toccasana per il metabolismo e previene l’obesità. Inserisci nella tua dieta del pesce: salmone, tonno, sgombri e altri pesci grassi.
- Sostituisci i cibi che ti fanno ingrassare con altri più salutari come il pesce. Il pesce ha un sapore che soddisfa il palato, ha poche calorie, è ricco di omega-3 (utili per la salute del cuore). Gli omega-3 sono grassi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre. Mantengono la coagulazione del sangue a livelli ottimali e sono fonte di colesterolo buono.
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Aumenta le fibre. I cibi con un basso contenuto di carboidrati ma ricchi di fibre richiedono una digestione più lunga, donandoti, per più tempo una sensazione di sazietà e liberandoti dalla voglia di fare spuntini. Spinaci, broccoli, asparagi e cavolfiori sono salutari e ricchi di fibre.
- Al di là del contenuto di fibre, masticare e sgranocchiare un pezzo di frutta è più soddisfacente e richiede molto tempo per mangiare. Quindi, psicologicamente, risulta più efficace rispetto alle bevande ed ai cibi molli. Masticare aumenta la produzione di saliva e dei succhi gastrici che ”riempiono” lo stomaco.
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Proteine! Non proprio in modo estremo, come nella dieta di Atkins, ma inserire un po’ di proteine ad ogni pasto accelera il metabolismo. Il tuo apparato digerente ha bisogno di una maggiore quantità di energie per digerirle, quindi consuma più calorie. In ogni caso inserisci delle proteine in una quantità pari al 20-35% degli alimenti della tua dieta; mangiarne troppe può causare problemi ai reni e un accumulo eccessivo di grassi.
- Non tutte le proteine sono uguali. Assicurati che il cibo contenente proteine, sia anche ricco di nutrienti e povero di grassi e calorie come la carne magra, piselli, soia e latticini magri.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Ottimizzare il proprio Stile di Vita

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Elimina lo stress. Lo stress contribuisce alla formazione di grasso addominale, così come dimostrato da diversi studi, fra cui uno svolto dall’Università della California a San Francisco. Quando sei stressato, gli ormoni come il cortisolo stimolano l’appetito, rallentano il metabolismo e favoriscono l’accumulo di grassi sulla pancia.
- Cosa puoi fare? Trova un’attività che ti rilassi, ascolta della musica calmante o fai yoga.
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Non saltare la colazione. Molti studi hanno dimostrato che la colazione gioca un ruolo fondamentale per la perdita di peso: l’80% circa delle persone che fanno regolarmente colazione ottengono risultati soddisfacenti secondo uno studio pubblicato dalla Ricerca sull’Obesità.
- Quando dormi il metabolismo rallenta e il processo digestivo richiesto dalla colazione lo “risveglia”. Il primo pasto della giornata deve apportare circa 300-400 calorie con uova, cerali ricchi di fibra (altri acceleranti del metabolismo) con latte scremato o farina d’avena.
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Mangia poco e spesso. La maggior parte delle persone brucia più calorie mangiando piccoli ma frequenti pasti piuttosto che ingerendo la medesima quantità di cibo due o tre volte al giorno.
- Mangiare in questa maniera è un’ottima dieta perché evita che il metabolismo rallenti. Il corpo deve credere di star continuamente mangiando. Fai cinque piccoli pasti (da 200-500 calorie) al giorno piuttosto che tre molto più ricchi. Fai in modo che non passino più di quattro ore senza mangiare. Se fai colazione alle 7, per esempio, fai uno spuntino alle 10, pranza a mezzogiorno e alle 15 fai un altro snack. Alle 19 cena.
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Evita gli alcolici. Forse non è facile da comprendere, ma l’alcool indebolisce il tuo sistema nervoso centrale con conseguente abbassamento del metabolismo. Ora hai un’altra buona ragione per scegliere l’acqua! Uno studio inglese ha dimostrato che chi consuma pasti molto calorici bevendo alcool, brucia molte meno calorie (che si accumuleranno sotto forma di grasso).
- Però non è del tutto vero. Se bevi un bicchiere di vino rosso al giorno durante il pasto, hai meno probabilità di diventare obeso. Si parla però di un bicchiere di vino e non di una caraffa!
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Muoviti. Le persone che sono in continuo movimento, incrociando continuamente le gambe, stiracchiandosi e muovendosi, bruciano più calorie. Durante uno studio condotto dalla Clinica Mayo è stato chiesto a delle persone di mangiare, ogni giorno per otto settimane, un extra di 1000 calorie. Il risultato ha dimostrato che solo le persone meno “irrequiete” sono ingrassate.
- Le persone in sovrappeso hanno la tendenza a sedersi, mentre, secondo le ricerche, le persone magre passano in piedi due ore in più al giorno e hanno difficoltà a rimanere ferme. Questa differenza si traduce in 350 calorie al giorno, sufficienti per perdere da 13kg a 18 kg in un anno senza andare in palestra.
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Cerca di dormire a sufficienza. Ok, ci può essere il tuo programma preferito in TV ma per la tua linea è più importante che tu vada a letto. Uno studio condotto dal Centro Medico dell’Università di Chicago ha dimostrato che le persone che dormono solo quattro ore a notte hanno maggiori difficoltà a metabolizzare i carboidrati. Perché? Perché dormire poco alza il livello di insulina e di cortisolo.
- Quando sei stanco il tuo corpo perde le energie necessarie per le funzioni quotidiane fra cui quella di bruciare correttamente le calorie. Quindi il modo migliore di garantire un corretto funzionamento del tuo metabolismo è quello di dormire 7-8 ore per notte.
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Fai esercizio fisico come puoi. Non pensare che bruciare calorie sia una cosa riservata a chi va in palestra. Lo puoi fare anche tu sempre e ovunque. Le seguenti attività fanno bruciare 150 calorie ad una persona di 68 kg:
- Giocare a golf portando da solo le mazze per 24 minuti.
- Spalare la neve a mano per 22 minuti.
- Vangare il giardino per 26 minuti.
- Spingere un tosaerba per 30 minuti.
- Imbiancare la casa per 27 minuti.
- Giocare a ping pong e inseguire i tuoi figli per il parco per 33 minuti.
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Consigli

Mangia piccole porzioni di cibo. Invece di fare 3 grandi pasti al giorno, dividili in 6 più piccoli. Ti permetterà di bruciare più calorie velocemente.
Un altro metodo molto semplice ed efficace è di bere un bicchiere d’acqua con una fetta di limone come prima cosa al mattino. Purifica anche l’organismo.

Avvertenze

Non esagerare. Se stramazzi al suolo dopo due ore passate sulla bici ellittica non sarai in grado di allenarti per il resto della settimana. Stai attento.