Come Calciare più in Alto

Imparare a eseguire dei calci alti può aiutarti a migliorare le tue prestazioni nella ginnastica, nelle arti marziali o come cheerleader. Per raggiungere il massimo potenziale, devi migliorare forza, equilibrio e flessibilità, utilizzando sempre la tecnica di calcio corretta. Servirà tempo, ma l'impegno costante ti permetterà di fare moltissimi progressi.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Eseguire Allungamenti Dinamici

1
Scegli un ambiente in cui tu abbia almeno 10 metri di spazio a disposizione per gli allungamenti. Indossa scarpe da ginnastica e abiti elastici. Comincia ogni sessione di allenamento con questi allungamenti.
- Anche se non hai intenzione di compiere un allenamento completo, prova a svolgere questi allungamenti due volte al giorno per migliorare la tua flessibilità.^{[1]
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  Fonte di ricerca} Cerca di inserirli nella tua routine mattutina o serale.
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Esegui dei calci alti. Distendi il braccio destro davanti a te, parallelo al terreno. Rivolgi il palmo della mano verso il pavimento. Fai un passo avanti per spostare il peso del corpo sul piede sinistro e calcia verso l'alto con quello destro, con le dita distese, verso la mano. Dovresti cercare di toccare il palmo con le dita del piede.
- Ripeti con l'altra gamba.
- Fai avanti e indietro per i 10 metri di spazio quattro volte mentre ripeti l'esercizio.
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Esegui dei calci all'indietro. Posiziona una sedia robusta davanti a te. Fai un passo indietro e inclinati in avanti, appoggiandoti sulla sedia.
- Comincia con il piede leggermente rivolto verso l'esterno.
- Tieni il piede destro dritto dietro di te, con le dita a contatto con il pavimento.
- Porta la gamba il più in alto possibile, assicurandoti che la parte bassa della tua schiena resti in equilibrio. Guarda dritto davanti a te per mantenere ben allineata la spina dorsale.
- Ripeti l'esercizio 20-30 volte.
- Alterna le gambe. Cerca di allungare la gamba dietro di te il più possibile durante il calcio.
- Esegui solo movimenti controllati.^{[2]
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Corri sul posto a ginocchia alte. Distendi le braccia davanti a te, tenendo le mani all'altezza della vita. Corri sul posto sollevando i quadricipiti fino a portarli a contatto con le mani ad ogni passo. Continua ad alternare le ginocchia alla massima frequenza che riesci a sostenere, per 30-60 secondi.
- Gli esercizi a ginocchia alte sono ottimi allenamenti cardiovascolari e per il core. Ripetili durante le sessioni a intervalli ad alta intensità.
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Prova la corsa calciata. Corri sul posto, tenendo le cosce direttamente sotto il corpo e portando i polpacci dietro di te ad ogni passo. Alza il più possibile il tallone. Il tuo obiettivo è di raggiungere i glutei. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.
- Questo esercizio prende di mira i glutei, muscoli molto importanti per aumentare la flessibilità e la mobilità delle anche.^{[3]
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Aumentare la Flessibilità con Allungamenti Statici

1
Aggiungi al tuo programma di allenamento degli allungamenti statici avanzati. Prima di svolgere tali esercizi, dovresti cominciare con semplici allungamenti per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i flessori delle anche. Assicurati di fare almeno cinque minuti di riscaldamento con esercizi cardiovascolari prima di iniziare.
2
Esegui una spaccata frontale. Siedi a terra con le gambe distese il più possibile. Appoggiati saldamente sulle mani, tenendole appena davanti all'inguine.
- Sposta lentamente il peso sulle braccia.
- Ruota in avanti fino a sentire un allungamento nella zona dell'inguine. Smetti di ruotare quando avverti troppo dolore.
- Mantieni la posizione da 90 secondi a tre minuti.
3
Esegui una spaccata laterale o sagittale. Assumi la posizione che utilizzano gli atleti per saltare gli ostacoli, con le gamba destra completamente distesa davanti a te e quella sinistra dietro il corpo. Tieni piegato il ginocchio sinistro finché non sei pronto a svolgere l'allungamento.^{[4]
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- Tieni le braccia all'esterno di entrambe le gambe.
- Sposta il peso sulle braccia. Solleva il corpo e prova a distendere il ginocchio sinistro.
- Cerca di distendere entrambe le gambe in direzioni opposte, mantenendo il peso del corpo al centro.
- Mantieni l'allungamento in una posizione che non ti faccia provare troppo dolore. Resta fermo per 30-60 secondi, prima di cambiare lato.
- Ripeti l'esercizio ogni giorno per trarre il massimo beneficio.
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Prova a realizzare una spaccata portando l'angolo tra le gambe oltre i 180°. Una volta padroneggiata la spaccata frontale e quella laterale, sei pronto ad aumentare ulteriormente la flessibilità dell'inguine e delle gambe, in maniera da eseguire calci ancora più alti. Dopo aver assunto la posizione di spaccata completa, metti un asciugamano arrotolato sotto il piede anteriore.

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Parte 3

Parte 3 di 4:

Rinforzare il Core

1
Fai pilates. Iscriviti a un corso base di pilates, un programma di allenamento noto per i suoi effetti di potenziamento del core e di aumento della flessibilità. Puoi anche noleggiare dei DVD di pilates in biblioteca.
2
Prova l'esercizio a forbice. Sdraiati a terra con la schiena piatta. Alza le ginocchia sopra l'addome mentre contrai il core.
- Solleva da terra le spalle, il collo e la testa.
- Distendi entrambe le gambe. Porta la destra a un angolo di 45° da terra.
- Afferra la parte posteriore della gamba sinistra.
- Porta la gamba destra verso di te, mentre abbassi la sinistra a 45° gradi da terra. Afferra la gamba destra.
- Calcia verso l'alto due volte e alterna le gambe.
- Ripeti l'esercizio per 30 secondi - 1 minuto.
- Quando il tuo core sarà più forte, cerca di svolgere l'esercizio senza l'aiuto delle braccia.
- Questo esercizio migliora la flessibilità e potenzia gli addominali.
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Esegui i plank tutti i giorni. Mettiti carponi, con i polsi direttamente sotto alle spalle.^{[5]
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Fonte di ricerca} Distendi completamente una gamba, poi fai lo stesso con l'altra. Il peso del corpo sarà sorretto solo dalle mani e dalle dita dei piedi. Assicurati che il tuo corpo formi un'unica lunga linea.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Cerca di arrivare fino a 2 minuti di plank con tecnica perfetta.
- I plank permettono di rinforzare i muscoli di tutto il corpo. Svolgili su un tappetino da allenamento per avere un equilibrio migliore. ^{[6]
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Svolgi l'esercizio del nuotatore. Sdraiati prono. Distendi braccia e gambe.
- Solleva il braccio destro e la gamba sinistra. Mantieni la posizione per 3 secondi.
- Abbassa quegli arti e solleva la gamba destra e il braccio sinistro.
- Ripeti il movimento di "nuoto" lentamente per 1 minuto.
- In seguito, alterna rapidamente il sollevamento di gambe e braccia per un minuto.
- Questo esercizio potenzia i muscoli della schiena.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Migliorare la propria Tecnica

1
Migliora l'equilibrio. Avere un equilibrio migliore ti permette di mantenere il controllo in modo molto più efficace durante l'esecuzione di un calcio. Puoi lavorare sull'equilibrio ogni giorno con dei semplici esercizi. Prova ad esempio a rimanere in equilibrio su un piede per 30 secondi, oppure a camminare sui talloni in linea retta.^{[7]
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- Se hai la possibilità di usare una tavoletta basculante, puoi cercare di rimanere in equilibrio anche utilizzando questo attrezzo.
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Correggi l'allineamento del tuo corpo. Per raggiungere la massima altezza possibile con i tuoi calci, assicurati di utilizzare la tecnica corretta, studiando l'allineamento del corpo. Adottando posizioni sbagliate, non riuscirai a eseguire i calci come dovresti e aumenterai il rischio di subire un infortunio.
- Per un calcio laterale, solleva il braccio destro a lato della spalla, con il palmo rivolto a terra. Piegati leggermente in avanti, in modo da inclinare il pube. Alza la gamba destra, piegandola leggermente e colpisci il palmo della mano con il lato del piede. Aumenta progressivamente l'altezza della mano quando riesci a eseguire il calcio con facilità.^{[8]
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Esercitati. Che tu voglia slanciare la gamba più in alto per la danza, per le arti marziali o perché fai la cheerleader, devi esercitarti. L'allenamento regolare ti permette di potenziare i muscoli che utilizzi per i tuoi calci, migliorando al tempo stesso l'equilibrio e la tecnica. Non riuscirai a sferrare calci più alti in un giorno, ma con la pratica otterrai buoni progressi.

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