Come Cambiare l'Orario in Cui Dormi

Il ciclo del sonno è il bioritmo più importante del nostro organismo. Abbiamo bisogno di dormire dalle 6 alle 8 ore ogni notte per consentire al corpo di ripararsi e rigenerarsi in vista del giorno seguente. Purtroppo, alcuni eventi al di fuori del nostro controllo possono interferire con il sonno e può essere necessario cambiare le nostre abitudini, in modo temporaneo o permanente. Se dedicherai il tempo necessario a comprendere il tuo ciclo di sonno e se sarai disciplinato, puoi imparare a regolarlo.

Parte 1

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Stabilire un Programma

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Decidi a che ora vuoi svegliarti. Per esempio, se devi cambiare il ciclo del sonno in modo da riuscire ad alzarti abbastanza presto per andare al lavoro, probabilmente metterai la sveglia un'ora circa prima della partenza.
- Considera tutte le variabili quando prendi questa decisione. Che cosa fai di solito al mattino? Quanto tempo ti serve per alzarti, prepararti e uscire di casa?
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Calcola le ore di sonno che ti servono. Molte persone hanno bisogno di dormire per 6-8 ore per notte, ma la durata esatta del sonno ideale varia da persona a persona. Cerca di capire a che ora devi addormentarti per riuscire a svegliarti quando devi.
- Un modo per capire di quante ore hai bisogno è tenere un diario del sonno. Annota le ore in cui dormi tutte le notti per qualche settimana. Fai una media, poi calcola con una sottrazione l'orario in cui devi andare a letto per svegliarti all'ora prefissata avendo dormito abbastanza. Per esempio, se di solito dormi circa 6 ore a notte e vuoi svegliarti alle 5 di mattina, dovrai addormentarti per le 23.
- I medici consigliano di dormire almeno 7 ore per notte.^{[1]
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Modifica il ciclo del sonno gradualmente. Se di solito ti svegli alle 10, ma hai intenzione di alzarti alle 5, non ci riuscirai da un giorno all'altro. Gli specialisti del sonno sostengono che il modo migliore per cambiare il ciclo del sonno siano modifiche di 15 minuti per volta.^{[2]
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- Per esempio, se di solito ti svegli alle 8, ma vuoi iniziare ad alzarti alle 5, imposta la sveglia per le 7:45. Continua a farlo per 3-4 giorni, finché non ti sarai abituato alla nuova routine, poi svegliati altri 15 minuti prima. Ripeti fino a raggiungere l'orario desiderato.^{[3]
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- Se vuoi cambiare il ciclo del sonno più rapidamente, prova a modificare la sveglia di 30 minuti per volta.
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Imposta la sveglia all'ora in cui ti vuoi effettivamente alzare. Evita di rimandarla. Anche se sarà difficile svegliarsi prima, rimandando la sveglia non migliori la situazione e al contrario puoi sentirti ancora più stanco, perché il sonno non sarà riposante. Cerca quindi di alzarti appena senti la sveglia. Per riuscirci, puoi mettere la sveglia dall'altra parte della stanza, in modo da essere costretto ad alzarti per spegnerla.^{[4]
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Sii costante. L'aspetto più importante per modificare il proprio ciclo del sonno è la costanza. In altre parole, devi andare a letto e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana!
- Puoi dormire un po' di più nel fine settimana, ma gli specialisti del sonno consigliano di concedersi solo un'ora extra o poco più (massimo due ore). In questo modo non perderai il ritmo per la seguente settimana di lavoro.^{[5]
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Parte 2

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Evitare Cibi, Bevande e Stimolanti

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Digiuna per tutta la notte. Fai una cena leggera di sera e non mangiare nient'altro. Dei ricercatori di Harvard hanno scoperto che quello che mangiamo influenza il nostro orologio interno; cambiare le abitudini alimentari può essere utile per modificare il proprio ciclo del sonno per motivi di lavoro, viaggi o cambiamenti di stile di vita.^{[6]
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- Digiuna per circa 12 ore prima di svegliarti. Quando ti alzi, fai una colazione sana che includa anche proteine. Digiunare aiuta a resettare il bioritmo, in modo da iniziare la giornata quando interrompi il digiuno. Questo a sua volta favorisce l'adattamento al nuovo ciclo del sonno.^{[7]
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- Cerca di fare tre pasti normali a intervalli regolari durante il giorno. Assicurati che la tua alimentazione sia ricca di frutta, verdura e cereali. Evita i cibi grassi, che possono disturbare lo stomaco.^{[8]
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- Vai a dormire almeno tre ore dopo un pasto abbondante.^{[9]
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- Evita tutti gli alimenti e le bevande durante il digiuno notturno. Puoi bere dell'acqua se lo desideri.
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Evita gli stimolanti dopo mezzogiorno. La caffeina può continuare a fare effetto dalle 5 alle 10 ore dopo averla assunta, in base alla tua corporatura, alle quantità ingerite e al tuo stato di salute generale. Evita il caffè, il tè e le bibite con caffeina.^{[10]
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- Dovresti evitare anche la nicotina, un altro stimolante che può tenerti sveglio.
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Evita gli alcolici dopo cena. L'alcol è una sostanza depressiva, quindi rallenta le funzioni dell'organismo. Anche se favoriscono il sonno, gli alcolici rallentano anche il metabolismo e interferiscono con le attività cerebrali durante la notte. Se bevi alcolici prima di andare a letto, ti sveglierai più spesso.^{[11]
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Evita di fare attività fisica intensa 1-2 ore prima di andare a letto. I medici consigliano di evitare gli esercizi cardiovascolari intensi nelle ore prima di dormire; infatti, questa abitudine può disturbare il bioritmo e rendere il sonno meno riposante. Detto questo, esercizi leggeri e di allungamento, come una passeggiata serale, probabilmente sono utili per prepararsi alla notte.^{[12]
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- Se sei abituato a fare attività fisica intensa di notte e riesci a dormire bene, non c'è motivo di cambiare la tua routine. Ascolta il tuo corpo.
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Parte 3

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Creare un Ambiente Adatto al Sonno

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Dormi solo quando vai a letto per la notte. I sonnellini pomeridiani sono un ottimo modo per ricaricare le batterie quando hai un ciclo del sonno regolare, mentre sono controproducenti quando cerchi di cambiarlo. Evita di dormire per tutto il giorno, in modo da riuscire ad addormentarti all'ora giusta.^{[13]
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- Se devi fare un sonnellino, non superare i 20 minuti.
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Evita gli schermi e i monitor. Circa un'ora prima di addormentarti, spegni tutti i dispositivi elettronici; se proprio non puoi farlo, abbassa almeno la luminosità del telefono e del computer. I medici sostengono che i nostri occhi sono sensibili alla luce blu emessa dagli schermi.^{[14]
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Fonte di ricerca} I monitor luminosi non stancano solo gli occhi, ma ingannano anche il corpo, portandoti a credere che sia ancora giorno e che quindi dovresti essere attivo.
- Invece di osservare uno schermo, leggi un libro, scrivi o disegna. Fai qualcosa di rilassante che ti calmi o ti faccia sentire riposato. Puoi abbassare le luci durante quelle attività.
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Regola la temperatura della stanza e del tuo corpo. Dato che la temperatura dell'organismo scende mentre dormiamo, puoi convincere il tuo organismo che sia l'ora di andare a letto simulando un abbassamento di temperatura.
- Se fuori fa freddo, fai una doccia calda, in modo che il tuo organismo avverta un calo di temperatura quando uscirai dal box doccia.
- Se fuori fa caldo, lascia riscaldare la tua camera, poi accendi il condizionatore.
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Tieni la tua stanza buia di notte e illuminata di mattino. Gli specialisti del sonno suggeriscono che il nostro bioritmo è influenzato dalla luce e dall'oscurità. Questo significa che molte persone fanno fatica ad addormentarsi se fuori è giorno, il che può capitare d'estate con l'ora legale.^{[15]
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- Di notte, chiudi le persiane e le tende. Spegni le luci in camera. Puoi persino acquistare una tenda nera che blocchi completamente la luce. Se comunque la tua stanza è troppo luminosa, puoi indossare una mascherina.^{[16]
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- Al mattino, accendi tutte le luci appena ti svegli. Questo ti aiuterà ad abituare il corpo alla nuova giornata.^{[17]
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Sfrutta il rumore bianco. Puoi ascoltare musica rilassante o accendere un ventilatore per creare un rumore di sottofondo.^{[18]
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- Ascolta i suoni delle onde o della pioggia; ti aiuteranno a calmarti e a dormire bene. Metti musica strumentale ed evita le canzoni che conosci bene, perché potrebbero distrarti troppo mentre cerchi di addormentarti.
- Puoi anche acquistare dispositivi in grado di emettere rumore bianco e molti altri suoni tra cui scegliere.
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Consigli

Se hai già provato i suggerimenti di questo articolo e non riesci comunque ad addormentarti all'ora giusta per svegliarti quando devi, puoi provare a prendere integratori di melatonina. Questo ormone viene prodotto naturalmente dal cervello durante la notte e favorisce il sonno.^{[19]
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Fonte di ricerca} Assicurati di prendere una dose inferiore o pari a 5mg (se necessario, puoi dividere una pastiglia a metà e prendere 2,5 mg; dosi superiori non sono sempre più efficaci). Molte persone si addormentano dopo 15-30 minuti dall'assunzione.^{[20]
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Se non riesci a modificare il tuo ciclo del sonno, chiedi aiuto a un medico. Uno specialista del sonno può insegnarti abitudini migliori e potrebbe prescriverti dei farmaci, se necessario.^{[21]
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Se cerchi di modificare il tuo ciclo del sonno perché sei in viaggio, di solito ti servirà 1 giorno per ogni fuso orario di differenza. Per esempio, se hai attraversato 7 fusi orari per giungere alla tua destinazione, ti serviranno circa 7 giorni per abituarti ai nuovi ritmi.
Più dormi profondamente, più rapido sarà il tuo adattamento a un nuovo ciclo del sonno. Se invece hai il sonno leggero, probabilmente ti servirà un po' più di tempo per abituarti.