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Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching.
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Fare esercizio fisico è fondamentale, per chi vuole dimagrire. Effettivamente, è difficile perdere peso o mantenere i risultati raggiunti senza fare movimento.[1] Anche se camminare non è considerata un'attività che richiede un particolare sforzo, è perfetta per essere inserita nella routine quotidiana con l'obiettivo di bruciare più calorie e migliorare la forma fisica. Semplicemente camminando 30 minuti più del normale, puoi riuscire a bruciare fino a 150 calorie extra.[2] Inoltre, camminare è un'attività a bassa intensità, quindi può essere praticata dalla maggior parte delle persone, a differenza per esempio della corsa. Inizia oggi stesso a camminare per dimagrire in modo sano!
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 4:
Camminare per Favorire il Dimagrimento
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1Cammina in modo corretto. Come per la maggior parte delle discipline, esiste una forma corretta di camminare. Pur essendo un'attività a bassa intensità, eseguendola in modo errato correrai il rischio di infortunarti o di causare un eccessivo indolenzimento dei muscoli.
- Cammina tenendo le spalle indietro, basse e rilassate. Il collo deve essere completamente disteso e il viso deve rimanere rivolto in avanti.[3]
- Mentre avanzi, assicurati che tocchi terra per primo il tallone. Appoggia sempre prima il tallone, per poi fare aderire al suolo tutto il piede fino alla punta.[4] A questo punto, le dita devono spingere contro il terreno per favorire il passo successivo.
- Per muovere e bilanciare tutto il corpo, lascia oscillare le braccia in modo naturale, in alternanza alle gambe (il braccio destro avanza con il piede sinistro e viceversa).[5]
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2Idealmente, dovresti camminare almeno 30 minuti ogni giorno o quasi. I professionisti della salute consigliano infatti di fare attività fisica almeno 150 minuti alla settimana.
- Camminare mezz'ora al giorno per 5 giorni alla settimana ti consente di raggiungere l'obiettivo raccomandato dai medici (150 minuti, ovvero 2 ore e mezza). Malauguratamente, però, questa quantità di movimento è sufficiente solo per mantenere il peso attuale.[6]
- La maggior parte degli esperti suggerisce di camminare quasi ogni giorno per 45 minuti. In questo modo, riuscirai a bruciare un maggior numero di calorie.[7]
- Se 45 minuti sono troppi per le tue condizioni fisiche attuali, inizia camminando per 10, 20 o 30 minuti. Non sentirti scoraggiato, si tratta comunque di un ottimo punto di partenza, potrai aumentare la durata dell'allenamento in modo graduale, fino ad arrivare a 30 o 45 minuti.
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3Aumenta a poco a poco il ritmo. Oltre ad aumentare la durata dell'allenamento, cerca di incrementare la velocità. Camminare a un passo più rapido può aiutarti a dimagrire in meno tempo.
- Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che camminando per poco tempo, ma a un ritmo sostenuto, si possono bruciare più calorie rispetto a quando si cammina a lungo, ma lentamente. Nello specifico, viene bruciata una maggiore quantità di grasso addominale (in special modo nelle donne).[8]
- Oggigiorno, la pratica di camminare con falcate ampie e rapide viene spesso definita "power walking". In questo caso, il ritmo da sostenere è di circa 6,5 km/h. Puoi usarlo come riferimento se stai usando un tapis roulant o uno strumento con cui tenere traccia della tua velocità.[9] Il power walking consente di bruciare fino a 550 calorie l'ora, in base all'età, al peso, al sesso e alla forma fisica.[10]
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4Valuta l'intensità del tuo allenamento. Se hai iniziato a camminare da diverse settimane e vorresti aumentare la potenza e il ritmo per bruciare più calorie, devi prima determinare a che livello sei attualmente. A quel punto, potrai decidere come modificare l'andatura.
- Se riesci a parlare e a conversare senza troppo affanno, significa che ti stai allenando a un'intensità moderata. Se invece ti manca il fiato e riesci a pronunciare solo frasi brevi senza doverti fermare per respirare, significa che stai camminando a un ritmo alto o moderatamente alto.[11]
- Oltre a camminare più velocemente, ci sono altri metodi per aumentare il grado di sforzo richiesto dall'allenamento per iniziare a bruciare più calorie.
- Per esempio: camminare in salita o spingendo un passeggino. Puoi anche provare a portare dei pesi per polsi o caviglie in uno zaino da tenere sulla schiena, per poi indossarli a intervalli di 1-2 minuti durante la parte centrale dell'allenamento. Ricorda che camminando con i pesi alle caviglie o ai polsi per 20 minuti o più rischieresti di infortunarti e provocare disturbi articolari a ginocchia, anche, gomiti e spalle, quindi indossali solo per intervalli molto brevi.
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5Prevedi 1-2 giorni di riposo alla settimana. Includere delle pause nella routine di allenamento è importante, indipendentemente dalla tipologia di attività fisica. In questo modo il corpo avrà la possibilità di riposare e recuperare in modo appropriato.
- Come per qualunque altra disciplina, facendo degli sforzi fisici eccessivi puoi aumentare il rischio di infortunarti, avere dolore ai muscoli e incorrere nello stato di malessere fisico definito "exercise burnout", in cui la fatica eccessiva finisce per "bruciare" le risorse del corpo.[12]
- Fai delle pause regolari sospendendo la normale routine di esercizio fisico. Per esempio, allenati per due giorni consecutivi, quindi riposati per una giornata intera.
- Durante i giorni di pausa, cerca di mantenerti comunque attivo. Invece di camminare, puoi fare degli esercizi di stretching o una rivitalizzante sessione di yoga.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Mantenere Alta la Motivazione
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1Unisciti a un gruppo di camminatori sportivi. Anche se camminare piace alla maggior parte delle persone, non è facile rimanere costante per un lungo periodo di tempo. Unirti a un gruppo di camminatori sportivi è un modo efficace e divertente per continuare a sentirti motivato.
- Puoi cercare un gruppo di questo tipo online, in palestra o perfino al lavoro o in chiesa. Generalmente, i membri sono suddivisi in categorie di persone che hanno lo stesso livello di forma fisica e si incontrano regolarmente per camminare insieme.
- Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che le probabilità di rimanere costanti aumentano quando ci si allena in compagnia di amici o altre persone.[13]
- Se non riesci a trovare un gruppo di camminatori, fondalo tu stesso. Chiedi ad amici, familiari e colleghi se vogliono venire a camminare con te. Per esempio, potresti andare a camminare con alcuni colleghi durante la pausa pranzo.
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2Acquista un contapassi o scarica un'app di fitness sul telefonino. Misurando le distanze e le calorie bruciate ti sentirai stimolato a continuare a camminare. Per scacciare la pigrizia, puoi anche unirti a un gruppo di fitness online, entrando così in contatto con altre persone che desiderano rimettersi in forma.
- I contapassi sono strumenti molto diffusi, disponibili in varie forme, per esempio come app per gli smartphone o smartwatch da polso. Alcuni studi hanno dimostrato che il loro utilizzo rende le persone più motivate e competitive.[14] Molti si sentono stimolati quando cercano di superare se stessi o gli altri. Prova a lanciare una sfida quotidiana ai tuoi amici.
- Un altro modo per tenere traccia delle distanze che percorri e rendere l'allenamento più divertente consiste nell'usare un programma di fitness online. Molti sono compatibili con i contapassi più moderni e comparano i propri progressi con quelli delle altre persone iscritte al programma. È un metodo per competere in modo divertente con gli altri osservando ogni giorno chi percorre la distanza maggiore.
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3Varia la routine di allenamento. Anche se camminare può essere molto rilassante e piacevole, con il passare del tempo potresti iniziare ad annoiarti. Cerca di prevenire la noia modificando spesso lo schema di allenamento.
- Se finora hai camminato sul tapis roulant, valuta di fare delle passeggiate all'aperto. Potrai godere della natura, dei paesaggi e dell'aria fresca. Puoi anche organizzare delle gite fuori porta nel fine settimana.
- Un altro modo per rendere più interessante ogni camminata è scaricare i tuoi brani musicali, audiolibri o podcast preferiti. Ti aiuteranno a mantenere alta la concentrazione, la motivazione e l'interesse mentre cammini, ovunque ti trovi. Prepara un'ampia playlist di contenuti da ascoltare.
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4Prevedi delle ricompense. Indipendentemente dal tipo di attività fisica che stai svolgendo o dagli obiettivi che vuoi conseguire, premiarti quando raggiungi delle tappe intermedie è un modo molto efficace per rimanere motivato.
- Anche gli studi scientifici effettuati hanno confermato l'utilità di ricompensarsi lungo il percorso che porta a raggiungere i propri obiettivi in termini di peso e forma fisica.[15]
- Per esempio, premiati per aver rispettato il tuo programma di allenamento per un certo periodo di tempo, per aver perso i primi 5 kg o per aver camminato per una certa distanza.
- Non usare il cibo come ricompensa, se stai cercando di dimagrire. Scegli un premio che non abbia a che fare con la tavola, per esempio regalati un nuovo paio di scarpe per camminare, degli indumenti sportivi o scarica dei nuovi brani musicali.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Modificare la Dieta per Favorire il Dimagrimento
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1Riduci le calorie assunte. Camminare o fare "power walking" regolarmente può aiutarti a perdere peso, ma ciò non toglie che è necessario modificare anche la dieta.[16]
- Un modo facile per favorire il dimagrimento è ridurre il numero di calorie assunte durante il giorno. Semplicemente eliminando circa 500 calorie quotidiane potresti riuscire a perdere da 500 g a 1 kg ogni settimana.[17]
- Quello che dovresti fare è iniziare a tenere un diario alimentare per registrare tutto quello che mangi e bevi in un giorno tipico. Prendi nota di ogni pasto, bevanda e spuntino che consumi normalmente. Usa un calcolatore di calorie online per avere una stima di quante ne assumi generalmente nel quotidiano.
- Sottrai 500 calorie da questo numero per fissare il tuo nuovo obiettivo e riuscire a dimagrire.
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2Scegli delle fonti proteiche magre. Per ridurre il numero di calorie e il girovita, è importante che gli alimenti che fanno parte della dieta riescano a sostenere gli sforzi che fai nell'arco della giornata.
- Le fonti proteiche magre contengono di loro poche calorie, quindi possono aiutarti a perdere peso. Includi una porzione (20-30 g) di proteine a ogni pasto per riuscire a raggiungere il tuo obiettivo quotidiano.[18]
- Le fonti proteiche magre includono: pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tagli di manzo e di maiale magri, tofu, legumi e pesce.
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3Saziati con la frutta e la verdura. Come i cibi proteici magri, anche la frutta e la verdura contengono solo poche calorie, quindi possono aiutarti a perdere peso e a rispettare il limite calorico quotidiano.
- Nonostante siano ipocaloriche, la frutta e la verdura sono naturalmente ricche di fibre, minerali, vitamine e antiossidanti.
- Gli alimenti che contengono molte fibre tendono a essere voluminosi, seppure ipocalorici, quindi il senso di sazietà viene raggiunto molto più velocemente.
- Oltre a una porzione di proteine magre, ricordati di includere in ogni pasto una o due porzioni di frutta e verdura. Considera 150 g per le verdure carnose, 50 g per quelle in foglia e 75 g per la frutta.[19] [20]
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4Opta per i cereali integrali. Un altro gruppo alimentare che può aiutarti a sentirti sazio pur ingerendo poche calorie è quello composto dai cereali integrali.
- I cereali integrali subiscono una lavorazione minima e sono ricchi di fibre, proteine e altri nutrienti essenziali per la salute dell'organismo. Come la frutta e la verdura, rendono il pasto più voluminoso (quindi ti saziano prima) pur apportando poche calorie.
- Limita il consumo di cereali raffinati, come pasta, pane e riso bianchi. Cerca di includere una o due porzioni quotidiane di cereali e alimenti integrali (circa 30 g l'una), come riso, pane, avena e quinoa.[21]
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5Limita il consumo di alimenti trasformati, confezionati, precotti e del cosiddetto "cibo spazzatura". Se vuoi riuscire a dimagrire, devi concentrarti su alcuni alimenti e gruppi alimentari sani, evitando al contempo quelli nocivi per la salute e per il girovita. Quasi tutti i cibi processati industrialmente sono gustosi, ma se vengono assunti con troppa frequenza possono inibire il dimagrimento.
- Generalmente i cibi processati contengono molti più grassi, zuccheri, calorie e sale rispetto a quelli più semplici e naturali, come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre.[22]
- Limita il consumo di alimenti fritti, insaccati, pasti già pronti (surgelati, liofilizzati o in scatola), fast food, dolciumi (caramelle, biscotti, torte, pasticcini, ecc.), cereali zuccherati e bevande che contengono zucchero.
- Se di tanto in tanto vuoi concederti uno di questi alimenti, assicurati di mangiarne una quantità limitata. Ricorda che inserendoli nella dieta con troppa frequenza, sarà molto difficile riuscire a dimagrire, indipendentemente da quanto cammini.
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Dimagrire in Modo Programmato
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1Parlane con il tuo medico. Prima di intraprendere un qualunque programma dimagrante, è importante ottenere il suo benestare, in special modo se l'attività fisica sarà lo strumento principale che userai per dimagrire.
- Descrivigli le tue intenzioni per sapere se perdere peso camminando è una scelta sicura e appropriata per la tua salute. Mettilo a conoscenza di ogni dettaglio riguardo al metodo, agli obiettivi, alla dieta e così via.
- Chiedigli se fare esercizio fisico, nello specifico camminare, è sicuro e indicato per le tue attuali condizioni di salute. Inoltre, domandagli se dovresti prendere delle precauzioni particolari o se ha dei consigli da darti.
- Se noti che mentre cammini fai fatica a respirare, interrompi subito la routine di allenamento e riferiscilo al medico.
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2Determina qual è il peso corporeo giusto per te. Per dimagrire in modo sicuro e programmato, devi sapere qual è il tuo obiettivo in termini di peso finale. Capire qual è la forma fisica ideale per te ti aiuterà a decidere che tipo di programma fisico e dietetico seguire e per quanto tempo è necessario farlo.
- Un modo per determinare qual è il peso appropriato per te è usare la formula relativa al calcolo del peso ideale. Nel web sono disponibili diversi strumenti per calcolarlo in modo automatico; puoi trovarne uno inserendo le parole chiave "calcolare peso corpo ideale" nel tuo browser internet preferito. Dovresti ottenere una lunga lista di opzioni che ti consentiranno di determinare qual è il peso appropriato per te, in base a età, sesso e altezza.
- Sottrarre il tuo peso ideale da quello attuale può aiutarti a capire quanti chili dovresti perdere.[23]
- Un altro modo per determinare il peso appropriato per il tuo corpo consiste nel calcolare il tuo IMC (acronimo di "Indice di Massa Corporea"). In questo modo, potrai quantificare quanto dovresti pesare perché questo parametro assuma un valore considerato sano.[24]
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3Fissa un traguardo in termini di peso e di tempo. Dopo aver calcolato quanti chili vuoi o dovresti perdere (e averne parlato con il tuo medico), puoi determinare qual è l'obiettivo da raggiungere e darti delle scadenze.
- Combinando l'esercizio fisico con la dieta dovresti riuscire a perdere circa ½-1 kg di peso alla settimana. Si tratta di un ritmo sicuro e sostenibile per il corpo.
- Segna sul calendario il giorno in cui intendi iniziare a camminare e a mangiare in modo più sano. Considerando di riuscire a dimagrire ½-1 kg alla settimana, puoi calcolare quanto tempo ci vorrà per raggiungere la forma fisica che desideri.
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4Trova delle persone che ti sostengano. Indipendentemente dal tipo di programma che intendi seguire per dimagrire o da cosa sei disposto a fare per riuscirci, poter contare sul sostegno degli altri è molto importante per iniziare con il piede giusto.
- Alcuni studi scientifici hanno dimostrato che le probabilità di riuscire a seguire i dettami della dieta e di mantenere il peso corporeo raggiunto a lungo termine aumentano se si può contare sul sostegno degli altri.[25]
- Chiunque può far parte del tuo gruppo di sostegno: familiari, amici o colleghi. Chiedi loro di sostenerti mentre cerchi di dimagrire.
- Un altro proposito molto utile è chiedere alle persone che ti sostengono di prendere parte al tuo progetto camminando letteralmente al tuo fianco. Camminare è semplice e divertente, quindi molti potrebbero decidere di farlo insieme a te.
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Consigli
- Parla con il medico per essere certo che camminare regolarmente sia una scelta sana e appropriata per le tue condizioni di salute attuali.
- Il modo più efficace per dimagrire è combinare l'attività fisica con una dieta sana.
- Fare esercizio fisico contribuisce a farti dimagrire, ma è ancora più importante per mantenere a lungo termine il peso corporeo raggiunto.
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Riferimenti
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345
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- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vr_NK9BldUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/cardio/walking/lose-weight-walking/?page=1
- ↑ http://www.health.com/health/article/0,,20680533,00.html
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- ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/pedometers-motivate-people-to-exercise
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/weight-loss-guide/Pages/non-food-rewards-for-losing-weight.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
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- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
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- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
- ↑ http://www.health-calc.com/body-composition/ideal-body-weight
- ↑ http://www.health-calc.com/body-composition/ideal-body-weight
- ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
Informazioni su questo wikiHow
Monica Morris
Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise)
Questo articolo è stato co-redatto da Monica Morris. Monica Morris è una Personal Trainer con Certificazione ACE (American Council on Exercise) che vive nella San Francisco Bay Area. Con oltre 15 anni di esperienza nel settore del fitness, nel 2017 ha aperto il suo centro di allenamento e ha ottenuto la certificazione ACE. I suoi allenamenti pongono enfasi sulla corretta esecuzione delle tecniche di di riscaldamento, defaticamento e stretching. Questo articolo è stato visualizzato 77 665 volte
Categorie: Sport & Fitness
Sommario dell'ArticoloX
Se per dimagrire hai scelto di camminare, impegnati a farlo per 30 minuti al giorno. Per iniziare puoi provare a camminare in gruppo, così sarai più motivato e riceverai il sostegno di cui hai bisogno. Quando cammini, tieni le spalle indietro e la testa alta. Per evitare gli infortuni, porta prima avanti i talloni e poi le punte. Una volta acquisita la tecnica, aumenta la velocità per bruciare più grassi e cerca di camminare per 45 minuti al giorno. A prescindere dalla velocità o dalla durata delle tue passeggiate, assicurati di riposare per uno o due giorni a settimana, in modo da non rischiare infortuni. Per ricevere altri consigli da parte del nostro autore personal trainer, ad esempio su come modificare la dieta per perdere peso, continua a leggere l'articolo!
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