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Correre 5 chilometri in meno di 20 minuti è l'obiettivo di molti atleti appassionati di gare sulla lunga distanza. Anche se non sarà facile, puoi riuscirci preparandoti bene all'evento. Impegnati ad aumentare velocità e resistenza, in modo da essere in grado di mantenere un passo costante e arrivare al traguardo entro il tempo limite. Oltre ad allenarti, devi prenderti cura del tuo corpo e dargli quello che gli serve per recuperare. Quando arriverà il grande giorno, basterà mantenere la calma e la concentrazione: scatterai oltre la linea finale prima di accorgertene!
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Aumentare Velocità e Resistenza
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1Inizia ad allenarti almeno 4 settimane prima della corsa. Se vuoi riuscire a completare la gara in meno di 20 minuti, devi preparare la mente e il corpo alla sfida. Inizia ad allenarti il prima possibile, ma non più tardi di un mese dall'evento.[1]
- Con un allenamento adeguato, ridurrai anche il rischio di infortuni.
- Correre 5 chilometri in meno di 20 minuti sarà molto difficile se è la prima volta che gareggi su una distanza simile.
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2Esercitati su pista, in modo da verificare il tuo passo e i tempi di recupero. Il modo migliore per allenarti a completare una corsa di 5 chilometri in 20 minuti è aumentare l'intensità gradualmente, così da migliorare velocità e resistenza. Una pista di atletica è ideale per correre giri cronometrati durante gli allenamenti.[2]
- Vai in una palestra con una pista che puoi usare.
- Contatta una scuola locale che abbia una pista di atletica e chiedi se puoi allenarti lì.
- La pista di atletica è anche piatta e uniforme, quindi riduce il rischio di infortuni.
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3Corri in pista 6 giri da 800 metri per aumentare la velocità. Sulla pista, 2 giri equivalgono a 800 metri. Procedi con incrementi di 800 metri fino a raggiungere un passo sul giro di 3 minuti e 10 secondi. Migliorare la velocità e la capacità di mantenere un passo costante è il segreto per correre 5 chilometri in meno di 20 minuti.[3]
- Usando questo tipo di pianificazione, suddividi i 5 chilometri in diverse sessioni di allenamento per migliorare la tua performance.
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4Cronometrati per scoprire il tuo tempo sul giro. Usa un orologio, un telefono o un cronometro per misurare il tempo che impieghi a percorrere 2 giri di pista. Una volta finito, ferma il cronometro e valuta il tuo tempo.[4]
- Puoi acquistare un cronometro in un negozio di articoli sportivi, in un centro commerciale o su internet.
- Scarica un'applicazione dotata di timer sul tuo smartphone, che ti permetta di cronometrare i tuoi tempi.
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5Corri lentamente per 200 metri tra una serie di giri e la seguente per riposare. Quando finisci il secondo giro di ciascuna serie, non fermarti e non fare pause, altrimenti potrebbe accumularsi l'acido lattico nei muscoli e potrebbero venirti i crampi. Al contrario, migliora la tua resistenza con il recupero attivo. Corri per 200 metri, cioè per metà giro.[5]
- Riprendi fiato per quanto possibile mentre corri a passo lento. Inspira a lungo e profondamente dal naso ed espira dalla bocca.
Consigli per la salute: se ti senti svenire, hai le vertigini o sei stordito, fai una pausa per riposarti e reidratarti.
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6Cerca di arrivare a un passo di 3:10 sugli 800 metri. Per completare un chilometro in 4 minuti, devi riuscire a correre 2 giri di pista in 3 minuti e 10 secondi. Cronometrati costantemente con un timer o un cronometro, in modo da regolare il ritmo.[6]
- Per raggiungere l'obiettivo di correre cinque chilometri in meno di 20 minuti è importante riuscire a mantenere questo passo.
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7Riduci il tempo di recupero ogni settimana per le 4 settimane di allenamento, in modo da aumentare la resistenza. Mantieni lo stesso passo di 3:10 ogni 2 giri di pista (o 800 metri), ma riduci il tempo di riposo tra una serie e l'altra ogni settimana. Migliorerai la tua capacità di correre a buona velocità senza affaticarti e rallentare.[7]
- Per la prima settimana, corri a passo lento per 200 metri, o mezzo giro, dopo ogni serie.
- La seconda settimana, corri i 200 metri di recupero più rapidamente.
- Nella terza settimana, tra una serie e l'altra, corri più lentamente 100 metri, cioè la lunghezza dei rettilinei della pista.
- La quarta settimana, corri a ritmo più elevato per 100 metri dopo una serie.
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Prendersi Cura del Proprio Corpo
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1Riposa tra un allenamento e l'altro per far recuperare i tuoi muscoli. Per prepararti a correre 5 chilometri in 20 minuti devi allenarti duramente e con dedizione. Assicurati di lasciare almeno un giorno di riposo tra le sessioni di allenamento, in modo che il tuo corpo possa rigenerarsi.[8]
- Allenandoti troppo puoi danneggiare i muscoli, le articolazioni e avrai difficoltà a correre la gara. Non allenarti mai per 2 giorni di fila.
- Dormi almeno 7 ore ogni notte per permettere ai muscoli di recuperare al meglio.
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2Bevi almeno 2 litri d'acqua al giorno. Quando ti prepari alla corsa, devi assicurarti di essere bene idratato, in modo da aiutare i muscoli a rigenerarsi, oltre a ridurre il rischio di crampi e disidratazione. Il fabbisogno d'acqua di una persona può variare, ma se la tua urina non è trasparente, significa che non bevi abbastanza.[9]
- 2 litri equivalgono a circa 8 bicchieri d'acqua.
- Imposta un timer o usa un'app per ricordarti di bere.
- L'alcol può disidratarti e rallentare la rigenerazione muscolare, quindi non bere alcolici quando ti alleni per la corsa.
Consiglio: tieni con te una bottiglia d'acqua che puoi riempire e bere tutto il giorno.
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3Segui una dieta sana ricca di carboidrati complessi. I carboidrati complessi come quelli contenuti nella verdura, nelle patate dolci e nei cereali integrali ti danno molte energie a lento rilascio, utili per i tuoi allenamenti. Assicurati di mangiare molta frutta, verdura e proteine da legumi e carni magre, in modo da dare al tuo corpo le sostanze di cui ha bisogno per recuperare e continuare a correre.[10]
- Evita i cibi processati, il pane bianco e la carne rossa, che contengono molti additivi e possono appesantirti.
- Assicurati di fare il pieno di energie circa un'ora prima di correre e mangia qualcosa anche dopo l'allenamento, in modo da rigenerare i muscoli.
- I tuoi pasti dovrebbero essere composti da 60-70% di carboidrati, 20-30% di grassi e 10-15% di proteine.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Correre la Gara
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1Scaldati e fai stretching prima della corsa. Non iniziare la gara con i muscoli freddi, rischieresti un infortunio e il tuo tempo finale ne risentirebbe. Corri a passo lento e fai allungamenti dinamici, come la corsa calciata o a ginocchia alte per sciogliere muscoli e articolazioni.[11]
- Ascolta musica che ti dia la carica durante il riscaldamento e lo stretching, in modo da concentrarti sulla sfida che ti attende.
- Fai degli affondi per allungare i muscoli delle gambe e delle anche.
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2Non partire scattando o sprecherai tutte le tue energie. Impostare un buon passo che sia sostenibile per tutta la gara è il segreto per correre cinque chilometri in meno di 20 minuti. Quando la gara inizia, sarai pieno di adrenalina e non vedrai l'ora di iniziare. Sfrutta questa energia per mantenere il tuo passo invece di partire scattando.[12]
- Usa la prima parte di gara per raggiungere un'andatura che sei in grado di mantenere.
- Alla fine, il nervosismo della partenza svanirà e sarà più facile concentrarsi.
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3Non preoccuparti degli altri corridori intorno a te. Devi solo restare concentrato sul tuo passo, quindi non subire la pressione che ti mettono gli altri atleti. Trova il tuo ritmo e seguilo fino alla fine della gara.[13]
- Le preoccupazioni e l'ansia possono influire sulla frequenza cardiaca e sulla respirazione, limitando la capacità di correre con un'andatura veloce.
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4Bevi poco mentre corri. È importante idratarsi durante una corsa di 5 chilometri, ma devi assicurarti di essere bene idratato prima di partire. Rallentare o fermarti per bere un sorso d'acqua può avere un effetto negativo sui tuoi tempi e con lo stomaco pieno d'acqua potrebbe venirti la nausea.[14]
- Se ti senti svenire o hai un giramento di testa, bevi un po' d'acqua per evitare di disidratarti.
- In alcune competizioni sono previste stazioni con cibo e acqua se ti senti stordito o se stai per svenire.
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5Quando vedi il traguardo, fai lo scatto finale. Al termine di una corsa da 5 km ti sentirai stanco e privo di energie, ma la vista del traguardo può darti una spinta. Sfrutta quell'energia per terminare nel migliore nei modi e cercare di fermare il cronometro a meno di 20 minuti.[15]
- Pensa a quanto sei migliorato e a tutti gli sforzi che hai fatto. Ci sei quasi!
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Riferimenti
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://youtu.be/nZpPgetNmDk?t=133
- ↑ https://youtu.be/nZpPgetNmDk?t=160
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/5k-run/art-20050962
- ↑ https://youtu.be/nZpPgetNmDk?t=219
- ↑ https://youtu.be/nZpPgetNmDk?t=160
- ↑ https://youtu.be/nZpPgetNmDk?t=220
- ↑ https://www.self.com/story/how-to-train-for-a-marathon-if-never-run-one-before
- ↑ http://www.marathonrookie.com/hydration.html
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