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Questo articolo è stato co-redatto da Jeremy Bartz, PhD. Il Dottor Jeremy Bartz è uno psicologo clinico che lavora in uno studio privato di Los Angeles. È specializzato nel trattamento di depressione, ansia, disturbo ossessivo-compulsivo, sindromi mente-corpo, dolore cronico, insonnia, difficoltà relazionali, traumi da attaccamento e conseguenze subite a causa di traumi da narcisismo. Ha conseguito un dottorato di ricerca in Psicologia Orientata al Counseling alla Brigham Young University e ha completato una borsa di studio in Psicologia del Dolore al Pain Management Center di Stanford.
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L'insonnia è l'incapacità di addormentarsi e/o dormire a sufficienza, il che può causare molti problemi fisici ed emotivi. Si stima che circa il 95% degli americani affronta periodi di insonnia nell'arco della propria vita [1] . Spesso è causata da uno stress moderato o grave (solitamente dovuto a difficoltà finanziarie e/o sentimentali), ma possono influire anche altri fattori, come problemi alimentari e medici. Trattare l'insonnia generalmente richiede un approccio multifattoriale, tra cui la modifica delle proprie abitudini di riposo e alimentari.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 4:
Migliorare le Proprie Abitudini Legate al Sonno
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1Rendi comoda la camera da letto. Per trattare l'insonnia, la stanza da letto o il posto in cui dormi dovrebbe essere quanto più invitante e calmo possibile. Anche l'ambiente dovrebbe essere relativamente tranquillo, però c'è da dire che molti sono abituati a sentire qualche rumore di sottofondo. Il posto in cui dormi deve essere innanzitutto comodo. Il letto va usato esclusivamente per dormire, per i momenti di intimità e le letture leggere (non per mangiare, studiare, guardare la televisione, mandare messaggi o pagare le bollette online). Questo può migliorare la qualità e la durata del sonno [2] .
- Se vivi in un quartiere rumoroso, potresti mettere i tappi per le orecchie o usare un dispositivo che generi rumore bianco. Il rumore bianco (come quello delle interferenze) sovrasta suoni più fastidiosi.
- Prepara il letto usando lenzuola confortevoli, che non ti facciano sentire troppo caldo o freddo di notte. In generale, la temperatura della stanza dovrebbe essere fresca, quindi dovrebbe aggirarsi sui 15-18 °C (anche se per qualcuno potrebbe essere troppo bassa o poco pratica) [3] .
- Vai a letto quando ti senti assonnato e non provare ad addormentarti a tutti i costi. Se non riesci a dormire, alzati dal letto dopo 20 minuti e fai qualcosa di rilassante [4] .
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2Rendi la tua camera da letto più buia. Per conciliare il sonno, l'ambiente dovrebbe essere relativamente buio, anche se molti sono abituati a un po' di luce. Il buio permette di liberare ormoni come la melatonina, che aiuta ad appisolarsi e favorisce un sonno profondo. Di conseguenza, chiudi bene le persiane e spegni tutte le fonti di luce che riesci a vedere dal letto. Non navigare su internet, perché lo schermo luminoso del cellulare, del tablet o del computer può tenerti sveglio e farti passare il sonno.
- Usa delle spesse tende oscuranti per evitare che la luce filtri attraverso le finestre, oppure metti una mascherina.
- Evita di usare una sveglia luminosa (e rumorosa) e sistemala in un modo tale da non riuscire a vederla. Una volta impostata la sveglia, nascondila affinché la luce e l'orario non ti distraggano. Guardare l'ora può aumentare l'ansia e peggiorare l'insonnia [5] .
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3Cerca di stabilire delle routine rilassanti prima di andare a letto. Di sera è importante adottare certe abitudini per preparare la mente e il corpo al sonno. Il lavoro, la scuola, lo sport, le bollette da pagare e la casa da tenere in ordine possono incidere parecchio sullo stress, quindi avere attività che ti aiutino a staccare la spina prima di andare a letto può aiutarti a dormire meglio e a combattere l'insonnia, oppure ad abbassare il rischio che si manifesti. Esistono diverse tecniche di rilassamento, come il rilassamento muscolare progressivo e la respirazione profonda, che si sono dimostrate efficaci per dare tregua al cervello e al corpo.
- Il rilassamento muscolare progressivo, o RMP, ti insegna a rilassare i muscoli grazie a una procedura articolata in due passaggi: per prima cosa, contrai intenzionalmente dei gruppi muscolari, come il collo e le spalle; in seguito, rilassali, concentrandoti intensamente su una parte del corpo alla volta. Prova questo metodo ogni sera prima di andare a letto.
- Usare tecniche di respirazione profonda prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti. Appoggia una mano sul basso ventre e inspira profondamente con il diaframma (devi fare in modo che il ventre si espanda e la mano si sollevi). Trattieni il respiro contando fino a tre, quindi espira completamente mentre la mano si abbassa e il ventre torna normale[6] . Fallo tre volte a sera.
- Anche un bagno caldo può aiutare a trattare l'insonnia. Assicurati che l'acqua non sia bollente e aggiungi un paio di cucchiai di sali di Epsom. Sono ricchi di magnesio, che può essere assorbito dalla pelle e rilassare i muscoli [7] . Accendi qualche candela. Immergiti nella vasca per 20-30 minuti mentre leggi qualcosa di leggero e divertente.
- Evita di fare attività eccessivamente stimolanti o stressanti al computer (o al telefono). Non guardare film horror o di azione, perché faranno salire l'adrenalina [8] .
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4Non andare a letto affamato. Non mangiare poco prima di andare a dormire, perché questo può darti una sferzata di energia (come una scarica di zuccheri) e rischi anche di avere il reflusso gastroesofageo. D'altro canto, anche andare a letto affamato può impedirti di dormire. Se lo stomaco brontola e avverti i morsi della fame, questo può tenerti sveglio, specialmente se la mente si fissa sul cibo. Di conseguenza, non rimanere a digiuno per più di tre o quattro ore prima di andare a letto.
- Se hai bisogno di fare uno spuntino dopo cena, scegli cibi sani e leggeri, come frutta, verdura, latticini magri e cereali integrali [9] .
- Alcuni cibi, specialmente il pollame, contengono amminoacidi (triptofano e glutammina), che promuovono una certa sonnolenza. Di conseguenza, prova a mangiare un panino integrale al tacchino per fare uno spuntino notturno.
- Evita di fare spuntini, specialmente piccanti, un'ora prima di andare a letto. In questo modo l'apparato digerente avrà il tempo di assimilare adeguatamente il cibo e permetterà di placare eventuali scariche di energia.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Cambiare Stile di Vita
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1Combatti lo stress. Le preoccupazioni legate a finanze, lavoro, scuola, relazioni e vita sociale in generale spesso causano stress, che può scatenare un'insonnia passeggera o cronica [10] . Provare a ridurre o a controllare i fattori che più ti stressano quotidianamente può migliorare la qualità del sonno e aiutarti a curare l'insonnia. Non avere paura di apportare cambiamenti significativi alla tua vita per liberarti di varie situazioni stressanti, perché l'insonnia è solo un sintomo dello stress cronico. Quali sono gli altri? Attacchi di ansia, depressione, mal di testa, pressione arteriosa alta e patologie cardiovascolari.
- Affronta con ragionevolezza i tuoi obblighi e le tue responsabilità. Molti si stressano perché sono pieni di impegni e cose da fare. Non fare promesse impossibili da mantenere.
- Puoi anche decidere di avere meno contatti con le persone che ti stressano molto [11] .
- Gestisci meglio il tempo. Se essere in ritardo ti stressa, esci di casa un po' più presto. Organizzati in anticipo e sii realista.
- Combatti lo stress con l'esercizio moderato anziché abbuffarti. Le persone stressate tendono a rimpinzarsi di cibi "consolatori", ma questo può causare aumento di peso e depressione. Invece, sii dinamico e fai sport quando ti senti stressato (leggi oltre per approfondire).
- Parla delle questioni che più ti stressano con amici e familiari. A volte basta sfogarsi ed esternare i propri problemi. Se non puoi parlare con nessuno, scrivi come ti senti su un diario.
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2Fai attività fisica regolarmente nel corso della giornata. L'esercizio costante può aiutare a regolare il ciclo di sonno, il che è efficace per combattere l'insonnia. Di giorno ti darà una sferzata di energia e vigore, ma di sera lo sforzo realizzato e la maggiore ossigenazione ti faranno sentire stanco e assonnato. Se non segui già un allenamento regolare, fai almeno 30 minuti di attività cardiovascolare al giorno (camminate, escursioni, ciclismo, nuoto) [12] .
- Allenarsi regolarmente comporta qualche sacrificio. Cerca di fare sport intorno allo stesso orario, non importa che sia al mattino presto, in pausa pranzo o all'uscita dal lavoro.
- L'attività fisica favorisce anche il dimagrimento, che può ridurre dolori e fastidi vari, farti stare più comodo a letto, diminuire le probabilità di russare e avere altri problemi respiratori.
- Non fare esercizi vigorosi poco prima di andare a letto perché il corpo produrrà adrenalina e questo ti impedirà di addormentarti velocemente. Assicurati di allenarti cinque o sei ore prima di andare a dormire [13] .
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3Riduci il consumo di alcool. Bere alcool può sicuramente causare sonnolenza (seda il sistema nervoso), ma spesso diminuisce la qualità del sonno, rendendolo più inquieto e meno profondo. Potresti magari svegliarti in piena notte e fare fatica a prendere di nuovo sonno. Riduci la quantità di alcool che consumi e non bere alcolici almeno un'ora e mezza prima di andare a letto.
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4Smetti di assumere nicotina. La nicotina è una sostanza stimolante e può tenerti sveglio se assunta poco prima di andare a letto. Tale sostanza si trova comunemente nelle sigarette. Dal momento che fumare nuoce gravemente alla salute, dovresti proprio smettere completamente.
- Se stai ancora usando prodotti che contengono nicotina, smetti di fumare e mastica una gomma alla nicotina qualche ora prima di andare a dormire.
- Sigarette, sigari e tabacco contengono nicotina. Esistono anche cerotti e gomme da masticare alla nicotina concepiti per aiutare i fumatori a smettere. Tutti questi prodotti possono influenzare negativamente il sonno e rendere l'addormentamento ancora più difficile.
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5Evita di assumere caffeina prima di andare a letto. La caffeina è una sostanza stimolante che può disturbare il sonno. L'effetto può durare anche fino a otto ore. Quindi, come regola generale, evita la caffeina dopo pranzo.[14] .
- La caffeina aumenta l'attività dei neuroni, che può stimolare eccessivamente la mente con pensieri e idee.
- Il caffè, il tè nero, il tè verde, il cioccolato caldo, il cioccolato fondente, la cola o altre bevande gassate e praticamente tutti gli energy drink sono ricchi di caffeina. La contengono anche alcuni medicinali per il raffreddore.
- Tieni a mente che anche lo zucchero (specialmente quello raffinato) è uno stimolante e dovrebbe essere evitato per almeno un'ora prima di andare a letto.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Rivolgersi a un Professionista
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1Fissa un appuntamento con il tuo medico. Se un'insonnia passeggera è diventata cronica (nonostante tu abbia cercato di cambiare stile di vita), vai dal medico. Cercherà di capire se è causata o esacerbata da una patologia precisa. In una situazione del genere, il trattamento va mirato innanzitutto al disturbo sottostante, quindi i problemi con il sonno dovrebbero svanire come effetto secondario.
- Ecco alcune cause comuni dell'insonnia: dolore cronico, depressione, sindrome delle gambe senza riposo, apnea notturna (russare sonoramente), problemi a controllare la vescica, artrite, cancro, ipertiroidismo, menopausa, patologie cardiovascolari, malattie polmonari e reflusso gastroesofageo cronico [15] .
- Chiedi al tuo medico se un medicinale su prescrizione potrebbe provocare insonnia. I farmaci più problematici includono quelli usati per depressione, ipertensione, allergie, dimagrimento e ADHD (come il metilfenidato).
- Leggi il foglietto illustrativo dei medicinali che prendi regolarmente. Se contengono caffeina o stimolanti come la pseudoefedrina, possono causare insonnia [16] .
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2Informati sui rimedi farmaceutici per conciliare il sonno. Se il tuo medico pensa che sia necessario o utile, può prescriverti dei medicinali per aiutarti a dormire. Alcuni farmaci sono più efficaci per l'insonnia a breve termine (acquisita da poco), mentre altri sono preferibili per quella a lungo termine (cronica). Generalmente, se è causata da una patologia sottostante, vengono prescritti dei farmaci per trattare questo disturbo senza associarli a medicinali per l'insonnia [17] . Mescolare diversi tipi di farmaci aumenta il rischio di avere effetti avversi (leggi qui in basso).
- Le compresse più prescritte per l'insonnia a breve termine includono quelle a base di eszopiclone, ramelteon, zaleplon e zolpidem [18] .
- Altri medicinali su prescrizione usati per trattare l'insonnia includono diazepam, lorazepam e quazepam.
- Ricorda che alcuni medicinali per l'insonnia possono causare assuefazione e avere effetti collaterali sgradevoli, tra cui pressione arteriosa bassa, nausea, ansia, sonnolenza diurna e sonnambulismo.
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3Considera la terapia cognitivo-comportamentale (TCC). Lasciati consigliare uno psicologo o uno psicoterapeuta specializzato: questa terapia può essere utile per combattere l'insonnia. La TCC viene usata per eliminare i fattori che peggiorano il disturbo, come pensieri negativi, cattive abitudini di riposo, orari irregolari, scarsa igiene del sonno e idee erronee al riguardo [19] . Se desideri un trattamento efficace, ma non vuoi prendere medicinali, è una buona soluzione.
- La TCC può includere educazione al sonno, informazioni sull'igiene del sonno, tecniche di rilassamento, controllo cognitivo, psicoterapia e/o retroazione biologica.
- La TCC favorisce l'attuazione di cambiamenti comportamentali aiutandoti ad adottare abitudini sane, ad acquisire orari regolari e a eliminare i sonnellini pomeridiani.
- Lo psicoterapeuta collaborerà con te per aiutarti a controllare o a eliminare i pensieri negativi, le preoccupazioni e le idee sbagliate alla base dell'insonnia.
- Se nessuno può consigliarti uno psicoterapeuta, puoi cercarlo su internet.
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4Rivolgiti a un centro di medicina del sonno. Se soffri di un'insonnia cronica (a lungo termine) che non è andata via nemmeno dopo aver implementato i suggerimenti illustrati precedentemente, allora chiedi al tuo medico di consigliarti un centro di medicina del sonno. Queste strutture vengono gestite da medici, infermieri, psicologi e altri professionisti del settore della salute specializzati in disturbi del sonno. Dopo essere stato collegato a vari dispositivi (come quello per la polisonnografia) che monitoreranno le tue onde cerebrali e il tuo stato di coscienza, dormirai per una notte in clinica.
- Se paragonati ai soggetti che dormono normalmente, gli individui affetti da insonnia cronica solitamente non raggiungono la fase REM (movimento rapido degli occhi), oppure questa non dura a lungo.
- La fase REM dovrebbe iniziare circa 90 minuti dopo essersi addormentati (è in questo momento che si sogna intensamente).
- I soggetti insonni hanno anche difficoltà a raggiungere la fase di sonno non REM. Quando ci riescono, spesso non si verifica alcuna transizione al sonno non REM profondo e infine a quello REM.
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Terapie Alternative
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1Prova rimedi naturali per conciliare il sonno. Esistono molti prodotti di origine vegetale o integratori naturali che agiscono come sedativi blandi e aiutano a curare l'insonnia (qualora non fosse causata da una patologia esterna). La medicina naturale generalmente è molto sicura e non si corre il rischio di intossicarsi, a condizione che si seguano le istruzioni riportate sulle confezioni dei prodotti. Inoltre, contrariamente a molti farmaci, non ha effetti collaterali potenzialmente gravi. Alcuni dei prodotti naturali più usati sono la radice di valeriana, la camomilla e la melatonina.
- Il magnesio può facilitare il rilassamento e promuovere una qualità di sonno migliore. prova a prenderne circa 400 mg al giorno.
- La radice di valeriana ha un effetto sedativo blando, quindi può conciliare il sonno [20] . Puoi prenderla sotto forma di capsula o tisana per una o due settimane consecutive. In dosi molto elevate, può avere effetti negativi sul fegato.
- Anche i fiori di camomilla sono sedativi blandi che possono calmare i nervi, favorire il rilassamento e conciliare il sonno. Molti sono abituati a bere la tisana alla camomilla, da consumare circa un'ora prima di andare a dormire.
- La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale. È essenziale per il ritmo circadiano e per stimolare la transizione alle fasi di sonno profondo in un ambiente buio. Prenderla sotto forma di integratore può aiutare a combattere l'insonnia, anche se ancora non ci sono ricerche definitive al riguardo [21] .
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2Rilassati con l'aromaterapia. Consiste nell'utilizzo di oli essenziali o altri oli vegetali per ottenere un effetto calmante. Non può trattare l'insonnia o le sue cause, ma può rilassare, creare la giusta predisposizione mentale per addormentarsi e avere un sonno tranquillo. Gli oli essenziali più usati nell'aromaterapia e raccomandati per rilassarsi includono lavanda, rosa, arancia, bergamotto, limone e legno di sandalo [22] . Si pensa che la lavanda stimoli l'attività delle cellule cerebrali nell'amigdala, agendo in maniera simile ad alcuni sedativi.
- Annusa gli oli essenziali versandoli direttamente su un pezzo di stoffa o un panno, oppure usali indirettamente attraverso suffumigi, vaporizzatori o spray [23] . Puoi versarli anche nella vasca da bagno.
- Inizia una sessione aromaterapica circa 30 minuti prima di andare a letto. Se compri un vaporizzatore apposito, lascialo acceso di notte.
- Alcune candele contengono oli essenziali, però mai lasciarle incustodite o accese mentre dormi.
- Professionisti come aromaterapisti, infermieri, chiropratici, massaggiatori e agopuntori spesso praticano l'aromaterapia.
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3Sperimenta con l'agopuntura. Consiste nell'inserire aghi molto sottili in punti energetici specifici della pelle o dei muscoli. L'obiettivo è quello di stimolare il flusso di energia all'interno del corpo e combattere diversi sintomi [24] . Non sono state fatte molte ricerche sull'agopuntura in relazione all'insonnia, ma qualcuno afferma che è piuttosto rilassante e calmante, inoltre elimina il dolore. Basata sui principi della medicina tradizionale cinese, l'agopuntura può agire liberando diverse sostanze antidolorifiche e che stimolano il benessere, tra cui endorfine e serotonina.
- L'agopuntura può aumentare la produzione notturna di melatonina, che a sua volta può aiutare a trattare i pazienti affetti da un'insonnia di natura ansiosa.
- Se altri metodi illustrati in questo articolo non dovessero funzionare, puoi provare a considerare l'agopuntura [25] .
- Viene praticata da diversi professionisti, tra cui alcuni medici, chiropratici, naturopati, fisioterapisti e massaggiatori. L'importante è assicurarti che abbiano le qualifiche giuste.
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4Considera l'ipnoterapia. Come ultima spiaggia per provare a trattare l'insonnia, informati sull'ipnoterapia. Comporta un'alterazione del proprio stato di coscienza, in modo da rilassarsi e diventare piuttosto suggestionabili. Quando si raggiunge questo stato di alterazione, l'ipnoterapista può dare suggerimenti o comandi per aiutare il paziente a rilassarsi, a scacciare i pensieri ansiogeni, a cambiare le proprie percezioni e a preparare il corpo al sonno [26] [27] . Potenzialmente è efficace per tutti i tipi di insonnia, ma è importante capire una cosa: non cura le patologie o i disturbi sottostanti che contribuiscono al problema.
- Fatti consigliare un ipnoterapista che abbia una buona reputazione, assicurati anche di verificare le sue qualifiche.
- Sempre più medici, psicologi e psicoterapeuti praticano l'ipnoterapia.
- Lasciati accompagnare sempre da un amico o un familiare (almeno all'inizio), perché le persone che vengono ipnotizzate sono molto vulnerabili.
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Consigli
- La maggior parte delle persone ha bisogno di sette-nove ore di sonno a notte, anche se qualcuno può cavarsela con tre ore senza mostrare alcun effetto collaterale negativo.
- Il jet lag dovuto ai viaggi lunghi e il cambiamento del fuso orario possono provocare un'insonnia a breve termine.
- Prendere un antistaminico da banco può causare sonnolenza, il che potrebbe aiutare ad addormentarsi in caso di insonnia.
- L'insonnia cronica a lungo termine solitamente viene associata a un problema psichico o fisico. Le patologie mentali che solitamente sono responsabili di questo problema includono depressione, disturbo bipolare, disturbo post-traumatico da stress e ansia cronica.
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Avvertenze
- La depressione clinica è una causa dell'insonnia piuttosto comune e non si dovrebbe provare a trattarla da soli. Rivolgiti al tuo medico o a uno psicoterapeuta per affrontarla
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Riferimenti
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1187829-overview
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ https://sleep.org/articles/learning-relax/
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/dr-mark-hyman/magnesium-the-most-powerf_b_425499.html
- ↑ http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002106.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-relief/art-20044476?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/causes/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/lifestyle-home-remedies/con-20024293
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Insomnia/Pages/Treatment.aspx
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/tc/insomnia-treatment-overview?page=2
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1187829-treatment# d9
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/aromatherapy
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/treatment/aromatherapy
- ↑ http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/acupuncture/basics/definition/prc-20020778
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/alternative-medicine/con-20024293
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/hypnosis.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18797562
Informazioni su questo wikiHow
Jeremy Bartz, PhD
Psicologo Clinico
Questo articolo è stato co-redatto da Jeremy Bartz, PhD. Il Dottor Jeremy Bartz è uno psicologo clinico che lavora in uno studio privato di Los Angeles. È specializzato nel trattamento di depressione, ansia, disturbo ossessivo-compulsivo, sindromi mente-corpo, dolore cronico, insonnia, difficoltà relazionali, traumi da attaccamento e conseguenze subite a causa di traumi da narcisismo. Ha conseguito un dottorato di ricerca in Psicologia Orientata al Counseling alla Brigham Young University e ha completato una borsa di studio in Psicologia del Dolore al Pain Management Center di Stanford. Questo articolo è stato visualizzato 40 662 volte
Categorie: Disturbi del Sonno
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