Come Curare un Crampo

Un crampo muscolare è un'improvvisa e involontaria contrazione di uno o più muscoli. Quando la contrazione è rapida si tratta di uno spasmo, mentre il crampo si verifica se il muscolo si contrae continuamente. I crampi irrigidiscono i muscoli in una maniera tale che spesso è possibile vedere e percepire i fasci muscolari contratti. Il trattamento varia in base alla loro durata e a dove si manifestano.

Parte 1

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Trattare i Crampi a Casa

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Fai dello stretching. Quando esegui correttamente degli allungamenti, il muscolo colpito dal crampo si rilassa. Se riesci a seguire un regolare programma di stretching permetti alle fibre muscolari di distendersi, in modo che si contraggano e induriscano con maggior vigore quando fai attività fisica. Tieni presente, però, che lo stretching non deve mai essere doloroso; quindi, se provi una fitta lancinante o tagliente, devi diminuire l'allungamento.^{[1]
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- Se il crampo è al polpaccio, rimani in posizione eretta con i piedi distanziati e la gamba interessata di fronte all'altra. Metti il peso del corpo sulla gamba anteriore e piega leggermente il ginocchio, tenendo i talloni appoggiati sul pavimento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
- Un altro esercizio di stretching contro i crampi ai polpacci consiste nel sederti sul pavimento con entrambe le gambe allungate in avanti. Rilassa i piedi e tieni la schiena dritta. Metti le mani sul pavimento all'esterno di ciascuna gamba e delicatamente scivola in avanti verso i piedi. Quando raggiungi il bordo dei polpacci, rimani in questa posizione per 30 secondi.
- Allunga le cosce, una alla volta. Mettiti in posizione eretta e solleva un piede verso i glutei, piegando il ginocchio. Afferra la gamba sollevata per la caviglia o per il dorso del piede. Cerca di avvicinare il piede il più possibile ai glutei in modo da allungare il muscolo della coscia; mantieni l'allungamento per 30 secondi. Per questo esercizio dovresti appoggiarti con la mano libera a una parete o a una sedia per non perdere l'equilibrio.
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Applica il calore o il freddo. Appoggia uno scaldino elettrico o un impacco di ghiaccio sul muscolo contratto per alleviare il dolore, in sessioni da 20 minuti per volta. Se usi un impacco di ghiaccio commerciale già pronto, non appoggiarlo mai direttamente sulla pelle: assicurati di avvolgerlo prima in un asciugamano o in un altro telo. Fai attenzione quando usi lo scaldino a letto; se ti addormenti senza spegnerlo, potresti provocare un incendio.^{[2]
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Mayo Clinic
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- Se vuoi scaldare il muscolo con l'acqua calda della doccia, falla scorrere direttamente sulla zona interessata. Se il getto d'acqua è ad alta pressione, puoi ottenere un maggior beneficio grazie al massaggio.
- Tieni presente che il ghiaccio è più indicato per le lesioni. Se hai un dolore intenso e senti la pelle calda, devi usare un impacco freddo. Il calore va bene per i muscoli che sono doloranti a causa di un dolore cronico o dello stress.^{[3]
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Massaggia il muscolo contratto. Se il crampo è in una zona che riesci a raggiungere con le mani, ad esempio nelle gambe, prova la tecnica del massaggio. Afferra saldamente il muscolo della gamba con entrambe le mani e strofinalo in modo deciso per rilassarlo.^{[4]
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- Puoi farti aiutare da un'altra persona per massaggiare quelle zone che non riesci a raggiungere. Non è necessario che sia un professionista; dovrebbe semplicemente strofinare in maniera profonda il muscolo per indurlo a decontrarsi.
- Il massaggio non dovrebbe essere doloroso. Se i muscoli sono molto contratti a causa del crampo, alcuni tipi di massaggi potrebbero causare lesioni. Non devi mai continuare, se provi dolore.
- Il massaggiatore stimola i tessuti profondi per rilassarli ed esegue un trattamento terapeutico per i crampi. Dovresti rivolgerti a un professionista, se i tuoi crampi non si risolvono con il tuo intervento.
- Puoi anche provare a usare un rullo di schiuma. Mettilo sotto l'area sofferente e applica una leggera pressione per circa 5-10 minuti.
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Prendi dei farmaci per lenire il dolore. Tra gli antidolorifici da banco puoi considerare l'ibuprofene (Brufen, Oki o altri) o il naprossene sodico (Momendol, Synflex), che sono efficaci per ridurre questo tipo di dolore causato dai muscoli contratti, sebbene non possano curare il crampo in sé.^{[5]
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National Health Service (UK)
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- Rivolgiti al tuo medico se soffri di alcune patologie che possono essere influenzate negativamente dall'assunzione di antidolorifici, oppure se bevi più di tre bevande alcoliche al giorno.
- I miorilassanti come la ciclobenzaprina (Flexiban), l'orfenadrina (Disipal) e il baclofene (Lioresal) sono ottimi per rilassare i muscoli contratti. Chiedi al medico se questa è una valida soluzione per la tua situazione specifica.
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Prova alcuni rimedi casalinghi. Se le opzioni descritte finora non hanno portato ad alcun risultato, puoi tentare con delle soluzioni casalinghe. Sebbene non siano sempre efficaci per tutti, potrebbero comunque esserti di aiuto.
- Versa 80 g di sali di Epsom nella vasca da bagno piena di acqua calda. Falli sciogliere, poi mettiti in ammollo per circa 20 minuti.^{[6]
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- Mescola 1 parte di olio di tè del Canada con 4 parti di olio vegetale e massaggia il muscolo sofferente prima di andare a dormire.^{[7]
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- Alcuni studi hanno rilevato che gli integratori di vitamina E possono aiutare a gestire i crampi che si presentano durante la notte. In ogni caso dovresti sempre parlare con il medico prima di integrare la tua normale dieta con qualunque supplemento alimentare.^{[8]
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Parte 2

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Affrontare i Problemi di Fondo

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Bevi più acqua. Una delle cause evitabili più comuni dei crampi muscolari è proprio la disidratazione. Dovresti cercare di bere più acqua prima, durante e dopo l'attività fisica. Tuttavia, anche una cattiva idratazione durante l'arco della giornata può essere un fattore che provoca i crampi.^{[9]
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Cleveland Clinic
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- Cerca di bere 50-70 dl di acqua almeno un'ora prima di allenarti. In questo modo garantisci una corretta idratazione all'organismo per poter svolgere bene l'esercizio fisico.
- Tieni l'acqua a portata di mano durante l'allenamento.
- Bevi più acqua anche al termine della sessione. Puoi anche decidere di idratarti con bevande sportive che contengono elettroliti.
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Cambia le tue abitudini alimentari. I crampi possono essere causati da uno squilibrio di elettroliti nel corpo, come calcio, potassio, magnesio e sodio. Se soffri spesso di questo disturbo, dovresti valutare di cambiare alimentazione.
- Non è una buona idea cercare di trattare i crampi da solo prendendo degli integratori. Dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di assumere qualunque supplemento alimentare, perché un consumo eccessivo può risultare pericoloso per la salute.^{[10]
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  Cleveland Clinic
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- Il modo migliore per bilanciare gli elettroliti nell'organismo è quello di seguire una dieta equilibrata. Mangia diversa frutta e verdura dai colori differenti, soprattutto gli ortaggi a foglia verde come la lattuga o gli spinaci. Anche le banane sono ottime, in quanto ricche di potassio.^{[11]
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  Cleveland Clinic
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- Inoltre, assicurati di magiare almeno un paio d'ore prima di fare allenamento.
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Presta attenzione ai farmaci che stai già assumendo. Alcuni medicinali su prescrizione annoverano i crampi muscolari tra i loro effetti collaterali. Se cominci a soffrirne poco tempo dopo aver preso un nuovo farmaco, forse questo potrebbe esserne la causa. Leggi il bugiardino per verificare se i crampi sono elencati tra gli effetti indesiderati. Se la situazione non migliora, rivolgiti al medico per valutare se cambiare la dose o il tipo di farmaco.^{[12]
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Cleveland Clinic
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Parte 3

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Prevenire i Crampi

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Fai stretching prima dell'allenamento ed esercizi di raffreddamento al termine. Per prevenire i crampi quando fai attività fisica, dovresti sempre fare un po' di allungamento prima della sessione e di raffreddamento al termine. Assicurati di dedicare circa 10 minuti allo stretching e agli esercizi moderati prima di iniziare l'allenamento vero e proprio. Dedica lo stesso tempo anche al termine, per raffreddare la muscolatura.^{[13]
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Se sei incinta, valuta di prendere degli integratori di magnesio e calcio. Durante la gravidanza a volte è normale soffrire di crampi muscolari. Parla con il tuo ginecologo in merito a questi integratori, perché possono essere d'aiuto per alleviare il disturbo.^{[14]
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Indossa calzature adeguate. I tacchi alti e altre scarpe scomode possono provocare i crampi. Acquista solo scarpe che calzino correttamente. Se non conosci con certezza la tua misura, fatti misurare il piede nel negozio di calzature.^{[15]
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Cleveland Clinic
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Vai dal medico se i crampi peggiorano quando cammini. In questo caso potresti soffrire di qualche problema circolatorio e i crampi potrebbero indicare che la circolazione sanguigna è in qualche modo compromessa. La causa di ciò potrebbe essere da attribuire a diverse patologie, quindi fissa un appuntamento presso l'ambulatorio per sottoporre il tuo problema al medico.

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