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Andare in bicicletta può essere un ottimo modo per perdere peso. A differenza di altri programmi di fitness, la curva di apprendimento è minima. Probabilmente sai già come si fa ad andare in bicicletta, è facile, divertente e ha un impatto leggero sulle articolazioni. Si tratta di uno sport praticabile praticamente da chiunque, indipendentemente dall'età e dal livello di forma fisica. Iniziando in modo graduale e attenendoti al programma di allenamento in modo costante, puoi dimagrire e migliorare la salute cardiovascolare.
Passaggi
Parte 1
Parte 1 di 4:
Scegliere l'Attrezzatura
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1Scegli la bicicletta. Vuoi pedalare all'aperto o su una cyclette in un luogo chiuso? Il vantaggio dell'usare una cyclette è che puoi fare altre cose mentre ti alleni, come guardare il tuo programma preferito in TV.[1] Tuttavia, con una bicicletta vera puoi scegliere dei percorsi che ti piacciono all'aperto e avere anche un impatto positivo sull'ambiente se la usi in sostituzione dell'automobile.[2] Naturalmente puoi anche usarle entrambe.
- Se scegli di usare una bicicletta normale, devi sapere che ne esistono di diversi modelli, dalle mountain bike a quelle da corsa, dalle beach cruiser a quelle a scatto fisso. I prezzi possono variare di molto. Dovresti scegliere in base alla tua costituzione fisica e a dove intendi usarla. Chiedi consiglio in un negozio specializzato e valuta di farti regolare i parametri della bici sulla base delle tue necessità e dei tuoi desideri acquistando un servizio di "bike fitting".[3] [4]
- Se preferisci pedalare al chiuso, dovrai iscriverti in palestra o comprare una cyclette da tenere in casa. Anche in questo caso è necessario fare delle scelte, come decidere se la preferisci normale o reclinata. La seconda offre un buon supporto per la schiena, quindi potrebbe essere più adatta se hai dei dolori in quella parte del corpo. Le biciclette di tipo standard consentono tuttavia di rafforzare anche i muscoli del core.
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2Scegli gli indumenti giusti. Secondo il ricercatore statunitense Brian Wansink, dell'Università Cornell, indossare dei capi aderenti in lycra consente di accorgersi più facilmente dei cambiamenti positivi del corpo. Wansink ha infatti scoperto che i carcerati tendono a ingrassare a causa degli indumenti larghi che sono costretti a indossare.[5]
- I vestiti larghi possono anche costituire un ostacolo e rallentarti.
- Un altro criterio importante da tenere in considerazione quando scegli cosa indossare consiste nel prediligere i capi che ti rendono più visibile agli occhi dei guidatori.[6]
- Molte persone sono convinte che vestendosi in modo pesante riusciranno a dimagrire più facilmente. Si tratta di una pratica molto comune in Francia, ma che di fatto non funziona.[7]
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3Scegli gli accessori giusti. Il casco è indispensabile se hai intenzione di pedalare in città. Assicurati che sia della misura corretta prima di acquistarlo.[8] Dovresti portare con te anche un kit di riparazione nel caso dovessi forare una camera d'aria e una piccola pompa per gonfiarla.[9] Se pensi di lasciare la bicicletta incustodita, acquista anche una catena e un lucchetto.[10]
- Sarebbe utile avere anche un marsupio in cui mettere le chiavi di casa, i documenti e il cellulare, che altrimenti potrebbero caderti fuori dalle tasche mentre pedali.[11]
- Avere a disposizione anche una borraccia o una bottiglia d'acqua ti consentirà di mantenere il corpo idratato mentre ti alleni.[12]
- Valuta di mettere nel marsupio anche un paio di bombolette di anidride carbonica per gonfiare velocemente le gomme in caso di necessità.
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Parte 2
Parte 2 di 4:
Programmare la Routine di Allenamento
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1Procedi gradualmente. Inizia con un allenamento semplice da praticare in un luogo sicuro, come nel parco vicino a casa, prima di avventurarti su terreni più difficili pedalando per esempio in montagna. Quando ti sentirai più a tuo agio, potrai iniziare a frequentare delle zone più trafficate.[13]
- Inizialmente pedala su terreni pianeggianti. Prova a percorrere i vialetti di un parco o una pista ciclabile oppure trova una strada adatta al tuo livello di preparazione eseguendo una ricerca online.
- Durante i primi allenamenti potresti riuscire a percorrere solo pochi chilometri. Non allontanarti troppo da casa per non correre il rischio di non avere l'energia necessaria per tornare indietro. Dovresti riuscire a coprire una distanza maggiore entro un mese o poco più.[14]
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2Alterna l'intensità della pedalata. Facendo degli scatti sotto sforzo (utilizzando una marcia alta) riuscirai a bruciare un maggior numero di calorie. Mantenendo un'andatura normale, ma costante, aumenterai il tuo grado di resistenza. La scelta migliore che puoi fare è combinare entrambi i metodi. Attraverso uno studio, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Applied Physiology, i ricercatori hanno scoperto che alternare gli scatti a periodi che migliorano la resistenza è il metodo più efficace per bruciare le calorie.[15]
- Pedala in collina. La campionessa di ciclismo Rebecca Rusch alterna momenti in cui sta seduta sul sellino ad altri in cui sta in piedi mentre pedala in salita per aumentare la propria resistenza fisica.
- Pedala più forte che puoi quando l'allenamento sta per finire.[16]
- Prova a seguire un corso di spinning in palestra. Puoi anche assoldare un personal trainer privato.
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3Dai al corpo il tempo di recuperare. Anche i giorni di recupero sono parte integrante del programma di allenamento. Dopo aver pedalato intensamente, il giorno seguente concediti una seduta più leggera o di cross training. Dovresti prevedere anche delle giornate di completo riposo.[17]
- Assicurati di dormire abbastanza e concediti delle pause tra una pedalata e l'altra. Secondo quanto sostiene Stacy T. Sims, fisiologa dell'esercizio all'Università di Stanford e fondatrice di Osmo Nutrition, la carenza di sonno può farci sentire ingannevolmente affamati e indurci a mangiare alimenti grassi e poco sani.
- Valuta di farti fare un massaggio durante il giorno di riposo.
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4Sii specifico quando ti prefiggi un determinato peso da raggiungere. Determina quanti chili dovresti perdere e calcola il tempo necessario per riuscirci. Andare in bicicletta per dimagrire è un impegno a lungo termine, non sentirti scoraggiato se non noti dei risultati in tempi brevi.
- Perdere 0,5-1 kg alla settimana è un obiettivo ragionevole e raggiungibile.
- Usa un programma online che ti permetta di calcolare automaticamente il tuo IMC (Indice di Massa Corporea) per sapere quale dovrebbe essere il tuo peso ideale.
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Parte 3
Parte 3 di 4:
Correggere la Dieta
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1Fai colazione. Ancora non è ben chiaro se sia meglio mangiare prima [18] o dopo l'allenamento in bicicletta, [19] , ma è certo che la colazione gioca un ruolo molto importante nel processo di dimagrimento.
- Molte persone associano la colazione ai cereali o alle merendine. Tuttavia, se vuoi perdere peso, tutti i tuoi pasti dovrebbero essere composti da molta frutta e verdura fresca. Se è necessario, puoi ricorrere anche a quella congelata, mentre dovresti leggere attentamente l'etichetta prima di acquistare quella in scatola perché spesso vengono aggiunti sale e zucchero.[20]
- Per le proteine, meglio scegliere carni magre, pesce, legumi, uova e frutta a guscio.[21]
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2Mangia mentre vai in bicicletta. Potrebbe sembrare controproducente, ma sostentarti quando pedali per lungo tempo può aiutarti a prolungare la durata dell'allenamento, inoltre eviterai di abbuffarti una volta sceso dalla bici.[22]
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3Mangia subito dopo l'allenamento. Durante i 30-60 minuti che seguono la sessione in bicicletta il tuo corpo entra in fase di "recupero", quindi ha bisogno delle sostanze nutrienti che gli servono per rigenerarsi.[25]
- I carboidrati contribuiscono a ripristinare le riserve di glicogeno. Combinandoli con le proteine non sarai costretto a mangiarne molti, opzione che potrebbe essere difficoltosa dopo un allenamento faticoso.[26]
- Le proteine aiutano l'organismo a ricostruire i tessuti muscolari che si sono danneggiati durante l'allenamento.[27]
- Prepara il pasto di "recupero" prima di iniziare a pedalare perché al termine dell'allenamento potresti sentirti troppo stanco per aver voglia di cucinare.[28]
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4Mantieni il corpo idratato. È importante bere molta acqua prima, durante e dopo ogni sessione di attività fisica. Non appena scendi dalla bicicletta, riempi la borraccia di acqua e bevila tutta.[29]
- Fai attenzione alle bevande energetiche perché contengono caffeina e altre sostanze stimolanti che possono disidratare l'organismo.[30]
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Parte 4
Parte 4 di 4:
Mantenere Alta la Motivazione
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1Tieni la bicicletta in un luogo visibile e accessibile. Non vedendola finiresti per dare priorità ad altre cose e trascureresti l'allenamento Secondo gli psicologi della salute dell'Università di Stanford e l'istruttrice di fitness Kelly McGonigal avere un promemoria visivo che ci ricorda che dobbiamo fare attività fisica è molto utile per rimanere motivati.[31]
- Tieni la bicicletta in un luogo che ti consenta di usarla facilmente.[32]
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2Varia il percorso. Un cambio occasionale di scenario permette di rompere la monotonia che deriva dal percorrere sempre la stessa strada giorno dopo giorno. Inoltre può metterti davanti a nuove sfide fisiche.
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3Percorri in bicicletta il tragitto per andare a scuola o al lavoro oppure usala per portare a termine le commissioni quotidiane. Generalmente i pendolari che usano la bici riescono a dimagrire senza fare ulteriori sforzi.[33] Risparmierai i soldi della benzina e non farai fatica a trovare parcheggio.
- Se hai intenzione di andare al lavoro in bicicletta, valuta di portare dei vestiti di ricambio per essere presentabile in ufficio. Se possibile, cerca anche di lavarti per eliminare le tossine che il tuo corpo ha espulso sudando.
- Pianifica attentamente il tragitto per essere certo di non arrivare tardi al lavoro. Percorrilo per la prima volta durante un giorno festivo in modo da prendere confidenza con il percorso.
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4Fai amicizia con altre persone che vanno in bicicletta. Avere un amico con cui allenarti significa poter fare esercizio fisico e socializzare allo stesso tempo. Puoi chiacchierare con qualcuno mentre fai spinning o quando pedali sulla cyclette o all'aperto.[34]Pubblicità
Consigli
- Se desideri percorrere la rete stradale, assicurati di rispettare il codice della strada e usa il buon senso per tutelare la tua sicurezza e quella delle altre persone.
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Avvertenze
- Pedalare consente di sviluppare i muscoli, questo significa che a un certo punto potresti mettere su peso.
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Riferimenti
- ↑ http://www.outsideonline.com/1903196/how-lose-weight-while-cycling
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/logout/sport/cycling.htm
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- ↑ http://nbda.com/articles/useful-bicycle-accessories-pg64.htm
- ↑ http://www.active.com/cycling/articles/8-tips-to-lose-weight-from-cycling
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- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
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- ↑ http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/eating-to-recover-how-and-what-to-eat-post-workout
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- ↑ http://www.brown.edu/Student_Services/Health_Services/Health_Education/alcohol,_tobacco,_&_other_drugs/energy_drinks.php
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
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