Come Dormire Bene

Per vivere una vita sana e felice è essenziale dormire bene, ma oggi giorno i disturbi del sonno sono un problema molto comune. Calcolare il numero di ore di sonno di cui abbiamo bisogno e riuscire a dormire abbastanza non è facile, ma questo articolo è stato scritto per aiutarti. Troverai le risposte a tutte le domande più comuni riguardo a come assicurarsi una buona notte di sonno dopo l'altra.

Question 1 di 19:

Quante ore bisogna dormire?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 1
    Dipende dall'età. A mano a mano che si cresce si ha bisogno di dormire di meno. Ecco uno schema delle ore di sonno necessarie per ogni fascia di età fino a quella adulta:[1]
    • Neonati: 14-17 ore al giorno
    • 1 anno: 10 ore per notte più 4 ore di sonnellini
    • 2 anni: 11-12 ore per notte più 1-2 ore di sonnellini
    • 3-5 anni: 10-13 ore per notte
    • 6-13 anni: 9-11 ore per notte
    • 14-17 anni: 8-10 ore per notte
    • Adulti: 7-9 ore per notte
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Question 2 di 19:

A che cosa serve dormire?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 2
    Quando dormi il tuo corpo ha la possibilità di riposare e ripararsi. Grazie al sonno, l'organismo ha l'opportunità di curarsi da solo, quindi dormire bene è importante per la tua salute fisica e mentale. Dormire bene ti aiuta a sentirti più energico, felice e di conseguenza ti rende più produttivo.[2]
    • Perché il sistema immunitario funzioni devi assicurarti il giusto numero di ore di sonno, altrimenti il corpo non sarà in grado di combattere le malattie.
    • Durante il giorno i muscoli e i tessuti si usurano, in special modo se fai esercizio fisico. Durante la notte hai bisogno di dormire in modo che il tuo corpo possa riparare i danni.
Question 3 di 19:

Che cosa accade se non si dorme abbastanza?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 3
    Se non dormi abbastanza, farai fatica a concentrarti, a combattere lo stress e svolgere le attività quotidiane risulterà faticoso. Per colpa della carenza di sonno potresti anche ammalarti o mettere su peso. Se dormi poco, il tuo corpo non avrà il tempo di ripararsi e la tua salute fisica e mentale potrebbe risentirne.[3]
    • Anche perdere soltanto un'ora di sonno può avere un grande effetto sulla tua giornata.
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Question 4 di 19:

Ci si può abituare a dormire poco?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 4
    Forse, ma generalmente non fa bene alla salute. Se dormi sempre meno del dovuto, potresti convincerti di esserti abituato e che tutto vada bene. Tuttavia, secondo gli esperti le tue prestazioni saranno inferiori a quelle che potresti raggiungere dormendo a sufficienza.[4]
    • Devi fare una distinzione tra il numero di ore di sonno minimo con cui puoi tirare avanti e il numero di ore di sonno che ti servirebbero per stare realmente bene. Dormendo 5 ore per notte potresti riuscire a sopravvivere, ma dormendo 7-9 ore per notte potresti essere molto più sano e felice.
Question 5 di 19:

Quali sono le fasi del sonno?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 5
    Ci sono 2 macro fasi del sonno chiamate rispettivamente REM ("Rapid Eye Movement") e Non REM. A sua volta, il sonno Non REM è suddiviso in 3 fasi: la prima dura pochi minuti quando passi da sveglio ad addormentato, la seconda è il sonno leggero, mentre la terza è il sonno profondo che conduce alla fase di sonno REM.[5]
    • Più dormi e più è lunga la fase di sonno REM. Ecco perché quando dormi tanto ti svegli sentendoti più fresco e riposato.
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Question 6 di 19:

I sonnellini fanno bene?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 6
    Sì, a patto di seguire certe regole. Fare dei sonnellini brevi e all'ora giusta può aiutarti a sentirti più energico e riposato, ma se sbagli la durata o il momento della giornata potresti sentirti intontito e fare fatica a dormire durante la notte. Non dormire per più di 10-20 minuti e fallo tra mezzogiorno e le tre del pomeriggio.[6]
    • Va bene fare un sonnellino ogni giorno se senti che ti aiuta a sentirti più riposato. L'importante però è dormire al momento giusto.
    • Dopo il sonnellino, concediti il tempo che ti serve per risvegliarti completamente prima di dedicarti alle attività che richiedono tutta la tua concentrazione.
Question 7 di 19:

Perché si russa?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 7
    Il rumore è dato dall'aria che fluisce attraverso i tessuti molli della gola che mentre dormi sono in uno stato rilassato. In molti casi l'anatomia della bocca o dei seni nasali influiscono sul fatto che una persona russi o meno, ma tra le possibili cause ci sono anche l'obesità, l'alcol, le allergie e le patologie respiratorie. In rare circostanze il russare può essere anche il sintomo di un problema più grave, come l'apnea ostruttiva del sonno. Pertanto, per precauzione, è meglio parlare con il medico se ti capita spesso di russare.[7]
    • Se oltre a russare, ti capita di svegliarti con la gola infiammata, di ansimare o avere difficoltà a respirare nel sonno, di sentirti eccessivamente fiacco o stanco pur avendo dormito, di soffrire di mal di testa mattutini, di avere difficoltà a concentrarti, dolori al petto notturni o la pressione del sangue alta, potrebbe trattarsi di apnea ostruttiva del sonno, quindi parlane subito con il medico.
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Question 8 di 19:

Che cosa bisogna fare per prendere sonno velocemente?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 8
    Addormentarsi istantaneamente è indice di esaurimento fisico. Una persona in buone condizioni di salute ha bisogno di 10-15 minuti per prendere sonno.[8] Avere una routine serale che ti aiuti a rilassarti e andare a dormire e svegliarti ogni giorno alla stessa ora può aiutarti ad addormentarti in poco tempo.[9]
    • Il fatto di addormentarti in meno di 5 minuti potrebbe derivare da uno stato di privazione del sonno. Rivedi i tuoi impegni e i tuoi orari per dormire di più o consulta il medico per valutare le cause e gli effetti della privazione del sonno.[10]
Question 9 di 19:

Che cosa bisogna fare per dormire meglio?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 9
    Adottare delle nuove abitudini più sane può essere di notevole aiuto. Cerca di andare a dormire e alzarti ogni giorno alla stessa ora, fai 30 minuti di esercizio fisico al giorno, rilassati ed evita le sostanze che hanno un'azione stimolante o sedativa sul corpo. Includi delle attività che ti aiutano a rilassarti nella tua agenda quotidiana per sentirti più calmo quando è ora di andare a dormire. Inoltre, limita il consumo giornaliero di caffeina, alcol e zucchero. Fai attenzione anche agli orari in cui assumi queste sostanze, per esempio evita di bere alcolici o caffè quando si avvicina l'ora di andare a dormire.[11]
    • L'ideale è non bere il caffè oltre mezzogiorno.
    • Per quanto riguarda lo zucchero e gli alcolici è consigliabile evitarli durante le ultime 3-4 ore della giornata.
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Question 10 di 19:

Avere una routine del sonno serve per dormire meglio?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 10
    Sì! Una buona routine serale ti aiuta a sentirti rilassato e pronto per andare a letto, quindi farai meno fatica ad addormentarti. Per prima cosa smetti di utilizzare i dispositivi elettronici i cui schermi emanano una luce intensa che può disturbare il sonno, come computer, telefonino, tablet e televisore. Fai qualcosa che ti aiuti a rilassarti, per esempio un bagno caldo o leggi un libro. Successivamente indossa un comodo pigiama, lavati i denti e infilati sotto le lenzuola.[12]
    • Crea la tua routine del sonno pensando a che cosa ti piace fare e ti aiuta a sentirti rilassato.
Question 11 di 19:

Qual è l'ambiente migliore in cui dormire?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 11
    Una stanza buia, fresca e silenziosa. Crea l'ambiente perfetto in cui dormire bloccando le fonti di luce, per esempio con le tapparelle o delle tende pesanti. Abbassa la temperatura in modo che sia compresa tra 16 e 24 °C. La biancheria e il cuscino devono essere comodi. Se senti dei rumori che provengono da fuori, attiva un ventilatore o un riproduttore di rumori bianchi oppure dormi con i tappi nelle orecchie.[13]
    • Lascia che i tuoi animali domestici dormano nella tua camera da letto solo se sono educati. Se rischiano di svegliarti, è meglio chiuderli fuori dalla stanza.
    • Usa il letto solo per dormire e avere rapporti intimi con il partner, per evitare di pensare a temi stressanti come il lavoro o lo studio quando è il momento di addormentarti.
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Question 12 di 19:

Premere il pulsante snooze della sveglia è dannoso?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 12
    Sì, generalmente spegnere e spostare la sveglia è nocivo. Il sonno che ti fa sentire ristorato è quello che precede la sveglia. Anche se premi il pulsante snooze, il riposo è stato interrotto e gli intervalli di tempo tra un allarme sonoro e l'altro sono troppo brevi per garantirti un sonno di qualità. Quando infine ti alzerai ti sentirai più stanco e intontito di quanto lo saresti stato se ti fossi alzato subito.[14]
    • Se senti la necessità di posticipare la sveglia e rimanere a letto, assicurati di stare dormendo a sufficienza. Concediti almeno 7-9 ore di sonno per notte.
Question 13 di 19:

Che cosa bisogna fare quando non si riesce ad addormentarsi?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 13
    Se dopo 20 minuti sei ancora sveglio, alzati e fai qualcosa di rilassante. Continuare a girarti nel letto senza dormire potrebbe renderti nervoso e per questo motivo potresti fare ancora più fatica a prendere sonno. Prova a leggere un po', a fare un bagno caldo o a dedicarti a un'attività rilassante che ti piace, come il cucito o le parole crociate.[15]
    • Non pensare al tempo che passa. Cerca semplicemente di rilassarti e lascia andare le preoccupazioni.
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Question 14 di 19:

Come calmare la mente prima di andare a dormire quando è iperattiva?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 14
    Puoi provare diverse cose. Innanzitutto cerca di evitare tutte le attività che stimolano la mente, come giocare con il telefonino, guardare la televisione o discutere di argomenti seri. Scrivi su un foglio o nel tuo diario quali sono le cose che ti preoccupano o quelle che devi fare il giorno dopo. Infine cerca di rilassarti dedicandoti a un'attività che ti piace e ti aiuta a calmarti, come leggere o colorare le pagine di un album per adulti.[16]
    • Non fare nulla che ti spinga a riflettere prima di andare a dormire. Se sei preoccupato per qualcosa o hai dei programmi da fare, metti i tuoi pensieri per iscritto per potertene occupare il giorno dopo.
Question 15 di 19:

La luce degli schermi dei dispositivi elettronici può disturbare il sonno?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 15
    Sì! La luce blu che viene emanata dagli schermi interferisce con la capacità del corpo di produrre la melatonina e di fatto ti rende più vigile. Spegni tutti i dispositivi elettronici almeno 1-2 ore prima di andare a letto per essere pronto a prendere sonno.[17]
    • Se usi il telefonino come sveglia, dopo aver impostato l'orario, giralo con lo schermo verso il basso e non usarlo più fino al giorno dopo.
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Question 16 di 19:

Fino a che ora si può assumere la caffeina?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 16
    In generale è consigliabile evitare le bevande che contengono caffeina almeno nelle ultime 6 ore della giornata. Le persone più sensibili alla caffeina possono dover smettere molto prima.[18] Per non correre rischi, smetti di assumere la caffeina tra le 12:00 e le 14:00, in base agli effetti che ha sul tuo corpo.[19]
    • Se durante il pomeriggio o la sera hai voglia di una bevanda calda, puoi bere un caffè decaffeinato, un tè deteinato o una tisana.
Question 17 di 19:

Bere alcolici prima di andare a dormire può disturbare il sonno?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 17
    Sì! Bere uno o due drink prima di andare a dormire può indurre sonnolenza, ma molto probabilmente ti sveglierai nel cuore della notte e farai fatica a riaddormentarti. Inoltre, dato che ha un effetto disidratante sul corpo, ti costringerà ad alzarti più spesso del normale per andare in bagno.[20]
    • Lascia passare almeno 3-4 ore tra quando smetti di bere e quando vai a letto. Se hai voglia di concederti un bicchierino con gli amici, incontrali all'ora dell'aperitivo o per cena e non bere più di un paio di bicchieri di vino o di drink.
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Question 18 di 19:

Ci sono degli alimenti che stimolano il sonno?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 18
    Sì! La carne di pollame, per esempio, contiene una sostanza chiamata triptofano che induce sonnolenza. La lista di alimenti che favoriscono il sonno include anche yogurt, pesce, banane, frutta a guscio, cereali integrali, cavoli, riso e miele.[21]
    • Questi alimenti non ti faranno addormentare subito; inducono comunque un leggero stato di sonnolenza e quindi possono aiutarti a prendere sonno.
Question 19 di 19:

Fare attività fisica di sera disturba il sonno?

  1. Immagine titolata Sleep Well_ Your Most Common Questions Answered Step 19
    Dipende. Alcune persone si sentono rilassate dopo un allenamento serale, altre invece si sentono energizzate. Valuta come ti senti tu dopo aver fatto esercizio fisico di sera. Se ti accorgi che fai fatica a prendere sonno, cerca di allenarti la mattina o nel pomeriggio.[22]
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Consigli

  • Il modo migliore per migliorare la qualità del proprio sonno nel lungo periodo è adottare delle abitudini sane ed essere costante. Crea una routine serale e dormi a orari fissi per aiutare la mente e il corpo a rilassarsi e assicurarti un sonno di qualità.
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Avvertenze

  • Se dormi poco o male, parlane con il medico per capire il perché. L'insonnia potrebbe essere il sintomo di una malattia che ti non è ancora stata diagnosticata e potresti aver bisogno di cure.
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Riferimenti

  1. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
  5. ↑ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319
  7. ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/snoring/symptoms-causes/syc-20377694
  8. ↑ https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing/
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  1. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  2. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  3. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
  4. ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/is-hitting-snooze-once-er-maybe-three-times-bad-for-your-health/
  6. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  7. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  9. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
  10. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  11. ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201312/new-details-caffeine-s-sleep-disrupting-effects
  12. ↑ https://www.sleepassociation.org/about-sleep/top-10-foods-help-sleep/
  13. ↑ https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm

Informazioni su questo wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Co-redatto da:
Alex Dimitriu, MD
Esperto in Medicina del Sonno e Psichiatra
Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della clinica Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, che si trova nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex ha conseguito la laurea in medicina alla Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato gli studi nel 2010 grazie al programma Sleep Medicine Residency Program presso la School of Medicine dell'Università di Stanford. Alex ha doppia abilitazione specialistica sia in qualità di psichiatra sia di esperto in medicina del sonno. Questo articolo è stato visualizzato 1 136 volte
Categorie: Disturbi del Sonno
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