Come Eseguire la Posizione del Corvo (Yoga)

La posizione del corvo o della gru, chiamata bakasana in sanscrito, è solitamente la prima posizione in equilibrio sulle braccia imparata da chi si avvicina allo yoga. Questa posizione rinforza le braccia, i polsi e i muscoli addominali,[1] oltre ad allungare la parte alta della schiena e l'inguine.[2] Non è facile imparare la bakasana, ma con la pratica regolare puoi padroneggiare la posizione del corvo e passare poi a variazioni più complesse di questa asana o posizione.

Metodo 1
Metodo 1 di 2:

Padroneggiare la Posizione del Corvo

  1. 1
    Comincia assumendo la posizione della ghirlanda. La posizione della ghirlanda – malasana in sanscrito – è un esercizio di apertura delle anche che somiglia alla bakasana, ma in equilibrio sui piedi. Questa asana può aiutarti a entrare nella posizione del corvo se non pratichi yoga da molto tempo e non hai molta forza nelle braccia o nei polsi.[3]
    • Tieni la testa alta, poi unisci gomiti e ginocchia. È importante non spingere i gomiti contro l'interno coscia, per mantenere la zona del petto aperta.[4]
    • Non stringere le spalle. Tira le scapole verso la schiena per sollevare il petto.[5]
    • Tieni lo sguardo fisso in avanti.[6]
  2. Immagine titolata Do the Crow Pose (Yoga) Step 3
    2
    Metti le mani per terra. Dalla posizione della ghirlanda o da quella del piegamento in avanti, metti i palmi piatti a terra. Tienili alla distanza delle spalle o leggermente più larghi. Questo ti aiuterà a sostenere il peso durante la posizione del corvo.[7]
    • Apri le dita. In questo modo sarà più facile rimanere in equilibrio sulle mani. Se ti riesce meglio, gira leggermente le dita verso quelle dell'altra mano.[8]
    • Puoi usare una cinghia per tenere le braccia allineate, se necessario. Per utilizzarla nel modo corretto per la posizione del corvo, crea un anello e misuralo, che sia all'incirca della larghezza delle spalle.[9]
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    Sposta il peso in avanti e tira verso l'alto il bacino. La transizione dalla posizione del piegamento in avanti in piedi o da quella della ghirlanda a quella del corvo può essere difficile. Comincia lentamente a spostare il peso sulle mani e a sollevare il bacino verso l'alto per entrare con più facilità in bakasana.[10]
    • Se ti trovi nella posizione della ghirlanda, piega i gomiti e sposta il petto in avanti, mentre porti il peso in avanti.[11]
  4. Immagine titolata Do the Crow Pose (Yoga) Step 2
    4
    Metti le ginocchia sui tricipiti. Per passare alla posizione del corvo, piega leggermente i gomiti, sollevati sulle punte e prova a mettere le ginocchia sui tricipiti, nel punto più in alto possibile sopra il gomito. Immagina di provare a inserire le ginocchia nelle ascelle![12]
  5. 5
    Stringi l'interno coscia contro i lati del torace, spingendo gli stinchi contro gli avambracci.[13]
    • Usa la tecnica del mula bandha per risucchiare all'interno i muscoli addominali e continuare a portare verso l'alto il bacino.[14]
    • Per semplificare questa transizione, puoi provare a stare in piedi su un panchetto. Essere più alto di qualche centimetro ti aiuterà a mettere le ginocchia in posizione contro gli avambracci.[15]
  6. 6
    Guarda avanti. Uno degli aspetti più importanti per padroneggiare la posizione del corvo è continuare a guardare in avanti. Se cercassi di guardare verso le mani o i piedi potresti perdere l'equilibrio.
    • Cerca di focalizzare la tua concentrazione, o drishti, davanti alle tue mani.[16]
    • Se la paura di cadere ti porta a trattenerti, prova a mettere un cuscino o una coperta a terra davanti a te per attutire la caduta.[17]
  7. Immagine titolata Do the Crow Pose (Yoga) Step 4
    7
    Solleva un piede da terra, poi l'altro. Sposta il peso sulle mani piegando le ginocchia verso i tricipiti e sollevando i piedi da terra.[18]
    • Non assumere mai improvvisamente la posizione del corvo (o qualunque altra posizione yoga)! Sposta delicatamente e gradualmente il peso in avanti finché i piedi non si alzeranno da terra.[19]
    • Se sei nervoso, inizia sollevando lentamente un piede da terra, poi rimettendolo giù e sollevando l'altro. Quando ti senti forte e in buon equilibrio prova a sollevare entrambi i piedi allo stesso tempo.[20]
    • Quando entrambi i piedi sono sollevati da terra, prova a far toccare gli alluci e avvicina il più possibile i talloni ai glutei.
  8. 8
    Distendi le braccia e solleva la schiena. Quando hai assunto la posizione del corvo e sei in grado di mantenerla per qualche secondo, distendi le braccia e solleva il bacino.[21] Questo ti aiuterà a padroneggiare la asana e a passare a una vinyasa, se lo desideri.
    • Distendi le braccia il più possibile. Non dovrebbero essere aperte verso l'esterno.
    • Incurva la spina dorsale, poi tira gli addominali verso l'interno e verso l'alto usando la tecnica mula bandha.[22]
    • Arriva gradualmente a mantenere questa posizione per circa un minuto. Se avverti dolore ai polsi, assicurati che i tuoi palmi siano completamente piatti a terra.[23]
  9. 9
    Concludi la asana o passa a una vinyasa. Quando hai finito di esercitarti nella posizione del corvo, puoi tornare a quella della ghirlanda o passare a una vinyasa, se sei più esperto. Ricorda di eseguire solo asana che riesci a completare con la tecnica corretta.
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Metodo 2
Metodo 2 di 2:

Provare la Posizione del Corvo dalla Verticale sulla Testa a Tre Appoggi

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    Prova ad assumere la posizione del corvo dalla verticale sulla testa a tre appoggi. Quando hai padroneggiato la bakasana e pratichi regolarmente yoga, puoi provare a passare dalla verticale a tre appoggi, chiamata sirsasana II, alla posizione del corvo.[24]
    • La sirsasana II richiede ottimo equilibrio, buona forza e capacità di contrazione del torace.[25]
    • Prova questa transizione solo se hai già padroneggiato la bakasana e ti trovi a tuo agio nella posizione di verticale a tre appoggi.[26]
    • Ricorda che non dovresti mai assumere un'asana con movimenti bruschi.
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    Alzati nella sirsasana II. Dalla prasarita padottanasana comincia a sollevare le dita dei piedi da terra. Puoi portare le ginocchia al petto e poi sollevare le gambe per arrivare alla verticale sulla testa a tre appoggi o, se sei più forte, alzare le gambe direttamente nella sirsasana II.
    • Se scegli di passare direttamente alla verticale sulla testa a tre appoggi dal piegamento in avanti a gambe larghe, considera che sono necessari grande forza addominale e ottimo equilibrio per riuscirci. La tecnica mula bandha può aiutarti molto a padroneggiare questa variante.[27]
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    Passa dalla verticale a tre appoggi alla posizione del corvo. Anche se si tratta di una variante molto più difficile della semplice bakasana, è molto più divertente da praticare ed è una transizione molto elegante se eseguita correttamente. Dalla sirsasana II porta le ginocchia verso i tricipiti e spingi delicatamente in una bakasana.[28]
    • Come per la posizione del corvo, assicurati che le ginocchia siano alte verso le braccia. Dovrebbero essere vicine alle ascelle.[29]
    • Quando le ginocchia hanno raggiunto il punto prestabilito, spingi con le braccia e porta il peso leggermente indietro. Questo dovrebbe permetterti di assumere la posizione del corvo in modo ottimale.[30]
    • Può servire un po' di pratica per realizzare la transizione dalla verticale sulla testa alla posizione del corvo. Fare pratica regolare ti aiuterà a padroneggiare questa serie di movimenti.
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    Completa l'asana o passa a una vinyasa. Quando hai portato a termine la transizione dalla verticale a tre appoggi alla posizione del corvo, puoi abbassarti nella posizione della ghirlanda, oppure proseguire con una vinyasa. Ricorda di eseguire solo asana che riesci a completare con la tecnica corretta.
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Consigli

  • Puoi provare a poggiare la fronte su uno step per padroneggiare la posizione del corvo.[31]
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Avvertenze

  • La posizione del corvo non è consigliata a chi ha infortuni ai polsi e alle spalle, a chi soffre di sindrome del tunnel carpale, o alle donne incinte.[32]
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Cose che ti Serviranno

  • Tappetino da yoga
  • Ampio spazio
  • Cuscino (facoltativo)
  • Panchetto (facoltativo)
  • Cinghia (facoltativa)

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Riferimenti

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/garland-pose/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/3-steps-prep-core-side-crow-pose/#slide-1
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/slideshow/3-steps-prep-core-side-crow-pose/#slide-1
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/intermediate-section/winged-migration/
  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  5. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/article/philosophy/the-eye-of-the-beholder/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/article/philosophy/the-eye-of-the-beholder/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  12. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  13. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  14. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  15. ↑ http://www.yogajournal.com/practice-section/challenge-pose-sirsasana-ii-tripod-headstand/
  16. ↑ http://www.yogajournal.com/practice-section/challenge-pose-sirsasana-ii-tripod-headstand/
  17. ↑ http://www.yogajournal.com/practice-section/challenge-pose-sirsasana-ii-tripod-headstand/
  18. ↑ https://yogainternational.com/article/view/a-beginners-guide-to-mula-bandha-root-lock
  19. ↑ http://www.yogajournal.com/practice-section/challenge-pose-sirsasana-ii-tripod-headstand/
  20. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  21. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  22. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/
  23. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/crane-pose/

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Categorie: Medicina Alternativa
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