Come Eseguire una Spaccata Laterale

Co-redatto da Adam Shuty

La spaccata laterale è uno dei modi più suggestivi per mettere in mostra la tua flessibilità. Richiede l'estensione delle gambe in direzioni diverse fino a raggiungere un angolo di 180°, ed è una tecnica utile in molte attività fisiche, incluse la ginnastica, le arti marziali e la danza. L'unico modo per imparare a realizzare una spaccata laterale completa è lo stretching rigoroso e ripetuto. Questo articolo ti mostrerà gli esercizi più efficaci per migliorare la tua flessibilità, insieme ad alcuni consigli su come imparare a eseguire spaccate laterali velocemente e in modo sicuro.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Fare Stretching Fino alla Spaccata

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Fai un allungamento a farfalla. L'allungamento a farfalla è un ottimo esercizio per la spaccata, perché migliora la flessibilità dell'interno coscia, dell'inguine e delle anche. Per eseguirlo:
- Siedi sul pavimento e piega le ginocchia fino a far toccare le piante dei piedi. Tira i talloni il più vicino possibile al corpo e usa i gomiti per spingere le ginocchia a terra.
- Assicurati di sedere con la schiena dritta. Mantieni l'allungamento per 30-60 secondi.
- Per aumentare la difficoltà dello stretching, inclinati il più avanti possibile e metti le mani per terra davanti ai piedi. Tieni la schiena dritta e le ginocchia a terra.^{[1]
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Fai un allungamento a pancake. Questo esercizio viene usato dai ginnasti per aumentare la flessibilità e prepararsi alla spaccata. Per eseguirlo:
- Siedi sul pavimento e allarga le gambe il più possibile. Assicurati che le tue gambe siano completamente distese e che le dita siano puntate verso l'esterno.
- Tenendo la schiena dritta, inclinati il più avanti possibile con le braccia davanti a te. Cerca di toccare il pavimento con il petto, in modo che il tuo corpo sia completamente piatto – come un pancake!
- Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, cerca di afferrare i piedi con le mani, mentre tieni il resto del corpo piatto a terra. Tieni la posizione per 30 secondi.^{[1]
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Sdraiati sulla schiena con i piedi insieme in alto. Apri le gambe il più possibile. Se vuoi, puoi usare le mani per tirarle. Assicurati di fermarti quando avverti dolore. Mantieni questa posizione per circa 5 minuti.
- In alternativa puoi provare ad aprire e chiudere le gambe ripetutamente. Dovresti essere in grado di aprirle ulteriormente, in questo modo.
- Se questo inizia a diventare troppo facile, acquista una Thera-band. Lega entrambe le estremità del cinturino in modo che si formino due fori in cui inserire i piedi, quindi ripeti lo stesso esercizio descritto sopra.
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Toccati la punta delle dita dei piedi. Toccarti le dita ti permette di allungare i muscoli delle gambe e fa aumentare la flessibilità dei bicipiti femorali, aiutandoti di conseguenza a eseguire la spaccata. Questo esercizio può essere eseguito da seduti o in piedi.
- Per eseguire questo esercizio in piedi, unisci i piedi e distendi le gambe. Piegati verso il basso e cerca di toccare le dita dei piedi con le mani. Non piegare le ginocchia e cerca di tenere il peso sulla punta dei piedi, e non sui talloni. Tieni la posizione per 30-60 secondi.
- Per eseguire l'allungamento da seduto, tieni le gambe distese davanti a te e inclinati in avanti (tenendo la schiena dritta) fino a toccare le dita dei piedi con le mani. Quando sarai più flessibile, prova ad afferrare le piante dei piedi con le mani, per aumentare la difficoltà dell'allungamento.^{[2]
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Fai un allungamento a ginocchia piegate. Questo esercizio migliora la flessibilità di inguine e anche. Se riuscirai a eseguirlo nel modo corretto, sarai sulla buona strada per fare la spaccata.
- Inginocchiati a terra e metti le mani a terra davanti a te per mantenere l'equilibrio. Sposta le ginocchia verso l'esterno – il più lontano possibile dal corpo – fino a formare un angolo di 90°. Dovresti formare una linea retta da un ginocchio all'altro.
- Sposta il peso dalle mani ai gomiti per allungarti di più. L'obiettivo è di tenere le anche piatte a terra, mantenendo l'angolo di 90° con le ginocchia. Quando avrai raggiunto la posizione corretta, mantienila per 30 secondi.^{[1]
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Esegui dei mezzi squat. Si tratta di un esercizio utile per allungare l'interno coscia. Per eseguirlo:
- Abbassati in posizione di squat. Sposta il peso sulla gamba destra e distendi completamente la gamba sinistra su un lato, come se dovessi eseguire una spaccata con quella gamba. Assicurati di tenere le dita verso l'esterno.
- Metti la mano destra a terra (davanti alla gamba destra) per tenere l'equilibrio, e usa i gomiti per spingere le ginocchia verso l'esterno fino ad avvertire un deciso allungamento dell'interno coscia.
- Tieni la posizione per 60 secondi, poi ripeti con l'altra gamba.^{[3]
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Esegui degli allungamenti delle gambe in piedi. Questi semplici esercizi sono fondamentali per imparare a fare una spaccata, perché migliorano la flessibilità di tutti i muscoli coinvolti. Sono usati comunemente nelle arti marziali come preparazione alla spaccata.
- Per iniziare, stai in piedi e tieni i piedi distanziati al doppio della larghezza della spalle. Piegati in avanti all’altezza delle anche, tenendo le gambe completamente dritte. Lascia cadere il corpo e prova a mettere i palmi a terra. Quando la tua flessibilità migliora, prova a mettere i gomiti a terra. Tieni la posizione per 30 secondi.
- Il prossimo passo è afferrare le caviglie. Inclinati a destra e afferra la caviglia destra con entrambe le mani, poi inclinati a sinistra e ripeti con la caviglia sinistra. Quando esegui questi allungamenti, assicurati che i tuoi fianchi siano paralleli e non ruotati su un lato, altrimenti non avranno lo stesso effetto.
- Il passo successivo è cercare di impugnare entrambe le caviglie contemporaneamente, portando il petto il più vicino possibile alle ginocchia. Tieni la schiena dritta e rilassa i muscoli del collo mentre la tua testa pende verso il basso.
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Esercitati nella spaccata completa. Naturalmente, uno dei metodi migliori per imparare a fare la spaccata è provare a farla. Il modo più sicuro ed efficace per farlo è il seguente:[Image:Do Center Splits Intro.jpg|center|550px]]
- Abbassati in uno squat basso e metti entrambe le mani a terra davanti a te. Poi, inizia lentamente a muovere o far scivolare i tuoi piedi verso l'esterno, il più possibile.
- Le tue gambe dovrebbero essere completamente dritte e i tuoi piedi dovrebbero rimanere paralleli quando ti abbassi e ti allunghi. Molte persone fanno l'errore di abbassarsi ruotando sui talloni, ma questo non ti permetterà di fare un allungamento efficace e può provocare degli infortuni. Le tue dita dei piedi dovrebbero puntare verso l'esterno solo quando hai completato la spaccata.
- Mantieni la posizione più a lungo che puoi, poi ritorna lentamente in posizione di squat per far riposare i muscoli. Quando ti senti pronto, ritenta l'allungamento. Alternare tra posizione di squat e allungamento ti permetterà di abbassarti di più ogni volta che proverai a eseguire la spaccata.
- Quando ti allunghi, ricorda di tenere la schiena dritta e i fianchi paralleli alle gambe. Se i tuoi fianchi sono troppo avanti o troppo indietro, non potrai eseguire correttamente la spaccata.
- L'obiettivo è di abbassarti fino a toccare il pavimento con l'inguine. Quando ce la farai, puoi provare a ruotare le anche per sedere con la schiena dritta, mantenendo la spaccata.
- Ricorda di muoverti lentamente e respirare in modo regolare. Non fare sforzi troppo grandi. Dovresti sentire un profondo allungamento nell'interno coscia e nei muscoli dell'inguine, ma non dovresti provare dolore. Se avverti disagio o senti i muscoli che si stirano, abbandona subito la posizione.
Consiglio dell'Esperto

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica

Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, consiglia: "Cerca di puntare le ginocchia verso il soffitto quando fai la spaccata centrale, e assicurati di tenere la posizione per almeno 30 secondi".

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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Riuscire a Fare la Spaccata Velocemente e Senza Rischi

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Riscaldati sempre prima di fare stretching. È fondamentale fare riscaldamento prima di allungare i muscoli, per evitare gli infortuni e massimizzare la tua flessibilità naturale.
- Prova a fare dei jumping jack o a correre sul posto per alcuni minuti prima di iniziare la tua routine di stretching.
- In alternativa, fai stretching alla fine di una sessione di allenamento cardiovascolare. Otterrai il doppio beneficio di migliorare la tua flessibilità e prevenire gli indurimenti dovuti allo sforzo fisico.
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Fai stretching ogni giorno. Per fare la spaccata serve una grande flessibilità, e per ottenerla dovrai lavorare costantemente. Per raggiungere un grado di flessibilità tale da poter eseguire una spaccata, dovrai fare stretching ogni giorno, o quasi.^{[4]
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- Inizia facendo allungamento per 15 minuti al giorno, seguendo un programma composto dagli esercizi suggeriti in precedenza. Dopo alcune settimane, aumenta il tempo che dedichi allo stretching a 30 minuti, se possibile. Puoi spezzare la durata in due sessioni da 15 minuti.
- Ricorda che più farai allungamento, prima riuscirai a eseguire una spaccata.
Consiglio dell'Esperto

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica

Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, aggiunge: “È utile, quando stai cercando di fare le spaccate per scendere il più possibile, tenere la posizione, rilassarti un po' e poi provare a premere più a fondo e tenere premuto. Fare stretching ogni giorno ti aiuterà a scendere del tutto!”
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Chiedi aiuto a un amico. Quando ti alleni per eseguire una spaccata, può essere molto utile farsi aiutare da un amico.
- Il tuo amico potrà aiutarti osservando la tua postura, un aspetto difficile da correggere da soli. Chiedigli di assicurarsi che le anche e le spalle non siano ruotate e siano allineate. È importante, perché una postura scorretta renderà i tuoi esercizi meno efficaci e può portare a degli infortuni.
- Un amico può aiutarti anche ad aumentare la difficoltà degli allungamenti spingendo con delicatezza sulle tue spalle o le gambe quando fai gli esercizi. In questo modo potresti riuscire ad allungarti leggermente di più di quanto potresti fare da solo. Assicurati solo che reagisca velocemente non appena gli chiederai di smettere.
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Indossa dei calzini. Un semplice consiglio che può aiutarti ad allungarti di più è di indossare dei calzini quando fai stretching, e di non farlo a piedi nudi.
- I calzini permetteranno ai tuoi piedi di scivolare meglio sul pavimento, e di conseguenza di allungarti di più. Questo metodo è più efficace sui pavimenti in legno che sui tappeti.
- Assicurati però di scivolare in modo attento e controllato. Scivolare troppo velocemente potrebbe provocare uno stiramento muscolare o tendineo.
- Per sicurezza, sostieni la maggior parte del tuo peso con le braccia quando scivoli per eseguire una spaccata.
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Sperimenta con la posizione delle braccia. Il problema con le spaccate laterali è che quando non riesci a scendere fino in fondo le tue braccia si stancano facilmente, tenendoti in alto. Questo è particolarmente facile quando hai solo le mani sul pavimento. Quindi, prova a usare gli avambracci e i gomiti come supporto. Se sei scesa abbastanza, puoi anche abbassare la testa come se stessi dormendo e allargare le braccia.
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Trova un ambiente dove allenarti. Quando cerchi di eseguire una spaccata, è importante trovare un ambiente adatto dove fare stretching. Il tipo di ambiente più adatto dipenderà dalle tue preferenze personali.
- Alcune persone preferiscono allenarsi in un ambiente calmo e silenzioso. Considerano i loro esercizi di stretching un tipo di meditazione, dove possono liberare la mente e concentrarsi solo sulle sensazioni del corpo.
- Altre persone vivono lo stretching come un compito noioso e hanno bisogno di qualcosa che le diverta quando si esercitano. Se è il tuo caso, prova ad esempio a guardare la televisione mentre fai allungamento.
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Impara a conoscere i tuoi limiti. Riuscire a fare una spaccata è una capacità fisica notevole che richiede disciplina e perseveranza. È importante conoscere i propri limiti, però, ed evitare di superarli.
- Esagerare ti porterà solo a infortuni, che potrebbero impedirti di riuscire a compiere spaccate in futuro.
- Per riuscire a fare la spaccata in sicurezza, esegui ogni esercizio di allungamento in modo lento e attento, preoccupandoti di tenere la postura corretta. Ascolta il tuo corpo e presto raggiungerai il tuo obiettivo!
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Consigli

Sii paziente. Se sei un principiante e non riesci ad allungarti quanto vorresti da subito, continua ad allenarti.
Potresti provare anche la spaccata a muro. In questa tecnica dovrai fronteggiare una parete e allungare le gambe come se dovessi compiere una spaccata. Continua fino a sentire i muscoli tirare.
Ricorda che servono mesi per riuscire a fare la spaccata, non ore.

Avvertenze

Tieni presente che alcune persone, a causa della loro conformazione corporea, non riusciranno mai a eseguire una spaccata laterale completa, per quanto possano esercitarsi.
Non esagerare con gli esercizi di allungamento; rischierai solamente un infortunio.