Come Esercitarsi

Co-redatto da Alyssa Chang

Hai bisogno di esercitarti per diventare bravo in qualcosa, indipendentemente da quali siano le tue doti naturali, gli hobby o le aspirazioni. Anche chi è naturalmente dotato ne ha bisogno, per migliorare. Per avere davvero successo, tuttavia, non basta qualche ora occasionale; è necessario esercitarsi in modo efficiente e con assiduità.

Parte 1

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Esercitarsi in Maniera Efficace

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Poniti un obiettivo. Rifletti su cosa pensi di ottenere esercitandoti — vuoi diventare un grande trombettista o vuoi semplicemente migliorare il tuo servizio per la prossima partita di tennis? Conoscere gli obiettivi aiuta a puntare dritto alle cose essenziali di cui hai bisogno. Stabilisci con precisione ciò che vuoi ottenere.
- Sport: vuoi mettere su una nuova squadra, battere un record personale, realizzare più tiri liberi?
- Musica: vuoi migliorare la capacità delle corde vocali, ottenere un contratto discografico, suonare tutte le note del "Volo del calabrone?"
- Attività intellettuali: vuoi ottenere il massimo dei voti nella prossima pagella, scrivere il tuo primo romanzo, iscriverti alla facoltà di medicina?
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Concentrati sui punti deboli piuttosto che su competenze già acquisite. Va bene esercitarsi nelle cose in cui sei bravo, tuttavia lo scopo dell'allenamento è migliorare le abilità che non hai. Dedica tempo alle attività in cui non sei bravo e che hai scelto o non riuscirai mai a praticarle meglio.^{[1]
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- Sport: lavora sul piede non dominante, impara una nuova mossa, una tecnica o prova una nuova posizione.
- Musica: prova scale e accordi che non conosci bene, suona a un tempo diverso dal solito o impara una canzone in un genere che è per te nuovo.
- Attività intellettuali: prendi lezioni in materie diverse dalle solite, scrivi temi su argomenti che richiedono ricerche e cerca di impegnarti più dell'essenziale nei progetti e nei compiti assegnati.
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Esercitati di proposito. Puoi certamente provare scale con la chitarra mentre guardi la TV, ma rischi di acquisire cattive abitudini e di imparare lentamente se non presti molta attenzione a quello fai. È consigliabile esercitarsi deliberatamente, non in modo disattento, per sfruttare al meglio il tempo a disposizione. Dopo aver completato un'attività, chiediti come è andata: dove hai sbagliato, che cosa ha funzionato bene, come potresti migliorare la prossima volta?
- Sport: concentrati sulla tecnica quando ti eserciti, non sul punteggio finale. Stai diventando più forte, hai fatto più passaggi del normale, ti trovavi nella migliore posizione per aiutare la tua squadra?
- Musica: concentrati in modo da suonare alla perfezione qualsiasi cosa, senza perdere il ritmo o stonare. Anche se devi rallentare, sforzati di eseguire il pezzo senza errori e prendi nota di quelli che fai.
- Attività intellettuali: controlla sempre il tuo lavoro e scopri dove e perché hai sbagliato.
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Dividi le attività più complesse in piccole fasi. Ad esempio, se stai esercitandoti a riparare una bicicletta, non tentare di impratichirti in una sola volta. Un giorno cambia le gomme e assicurati di aver imparato alla perfezione, quindi lavora per mettere a punto i freni. Questo è il momento delle "esercitazioni": piccole azioni mirate che puoi ripetere più e più volte, come suonare le scale musicali, calciare punizioni o cambiare pneumatici sgonfi.^{[2]
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- Sport: se ti stai dando da fare per imparare un tiro sottomano nel basket, interrompi ed esercitati su ogni fase separatamente, quindi dribbling in velocità, elevazione verso il canestro senza fermarsi e tiro.
- Musica: non cercare di affrontare canzoni difficili in una sola volta. Interrompi ed esercitati su piccoli intervalli di 2 o 3 secondi. Impara bene il primo e poi passa a quelli successivi.
- Attività intellettuali: non approcciare un test con la pretesa di riuscire a completarlo in una sola volta. Esercitati prima sui problemi più semplici, poi passa ai concetti più complessi; ad esempio, inizia con i binomi prima di passare ai polinomi.
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Impara dai tuoi errori. Non preoccuparti di sbagliare — questo è il momento per farlo. Analizzare, sperimentare e prendere nota delle cose riuscite male migliorerà le tue competenze e condurrà a nuove scoperte. Quando commetti un errore, annotalo semplicemente e pensa a come si può risolvere il problema la prossima volta. Se insisti con lo stesso errore, rallenta e tenta di diagnosticare il problema. Lavora fino a risolverlo e a eliminarlo per evitare di acquisire abitudini non corrette.^{[3]
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- Sport: guardare filmati del gioco e parlare con l'allenatore ti aiuterà ad analizzare i problemi e a trovare il modo per risolverli rapidamente.
- Musica: quando è possibile, registrati mentre suoni. Riproduci e ascolta gli errori che potrebbero esserti sfuggiti prima.
- Attività intellettuali: ogni volta che non capisci perché hai svolto male un problema o hai preso un brutto voto, chiedi a qualcuno di spiegartelo in modo da evitare di ripetere l'errore in futuro.
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Esercitati. Per ottenere le migliori performance quando conta (in uno spettacolo, in ufficio o allo stadio), è necessario sviluppare buone abitudini mentre ti eserciti. Questo significa prestare attenzione alle piccole cose ora in modo da evitare di doversi concentrare su queste nel momento in cui devi esibirti. Pensa alla postura, all'ambiente e alle attrezzature mentre fai pratica.^{[4]
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- Sport: quando ti alleni, indossa l'attrezzatura che occorre (scarpe, vestiti, parastinchi, eccetera) in modo da abituarti per quando giocherai una partita vera.
- Musica: evita cose come sedersi in modo scomposto o sdraiarsi quando ti eserciti — non fare a casa ciò che non faresti sul palco.
- Attività intellettuali: ascoltare musica o guardare la TV mentre studi, scrivi o fai ricerche, distrae e impedisce d'imparare in modo efficace.
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Parte 2

Parte 2 di 2:

Sviluppare una Routine

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Trova il tempo per fare esercizi con costanza. Per ottenere i migliori risultati dall'allenamento hai bisogno di lavorare sulla tua specialità quotidianamente. La ricerca ha dimostrato che esercitarsi con costanza è molto più utile che farlo per 4-5 ore una volta o due a settimana.^{[5]
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Fonte di ricerca} Anche 15-20 minuti di allenamento per 7 giorni di seguito possono essere più efficaci di 3 ore una volta a settimana.
- Sport: se un giorno non puoi fare esercizio, cerca di farne qualcuno a casa (corsa, bici, nuoto, eccetera) se è possibile.
- Musica: cerca almeno di esercitarti con le scale e con 2-3 canzoni adatte per allenarti nella velocità di esecuzione e nella tecnica.
- Attività intellettuali: prepara schede riepilogative e rileggile tutti i giorni quando non hai tempo per studiare.
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Prepara una routine per gli esercizi. Devi fare dell'allenamento un'abitudine istintiva come lavarsi i denti. Scegli un orario per esercitarti e rispettalo ogni giorno. Dopo 2-3 settimane la mente si adatterà a questa routine e si preparerà automaticamente quando giunge il momento di allenarsi. Pensa all'esercizio come a un'iscrizione in palestra: se gli orari sono programmati, è più facile rimanere in forma.
- Sport: programma di allenarti per 3-5 giorni a settimana, utilizzando i giorni extra per le esercitazioni. Escludi un giorno alla settimana da dedicare al riposo.
- Musica: esercitati quotidianamente sul tuo strumento con l'obiettivo di lavorare almeno 1 ora ogni giorno.
- Attività intellettuali: è molto più facile imparare qualcosa quando si studia ogni giorno invece che fare tirate notturne prima di un'interrogazione o di un esame. Prendi l'abitudine di esercitarti nella scrittura o di studiare tutti i giorni, anche se è solo per poco tempo.^{[6]
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Pianifica in anticipo le sessioni per allenarti. Ad esempio, se stai imparando a suonare uno strumento, potresti dedicare 20 minuti a esercitarti sulle scale, 20 minuti sugli accordi e 20 minuti per imparare una nuova canzone. Avere un pianificazione per esercitarti aiuta a rispettare il tuo programma e a renderti conto dei miglioramenti.^{[7]
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- Sport: fai riscaldamento per 15 minuti, lavora sulle esercitazioni di abilità (passaggio, tiro, ecc.) per 20-30 minuti, gioca le partite di allenamento o le situazioni simulate di gioco per 20-30 minuti, poi raffredda i muscoli e fai stretching per 10-15 minuti.
- Musica: riscaldati per 10 minuti con le scale, poi esercitati con le canzoni, gli accordi o le nuove tecniche. Termina con delle vecchie canzoni che è necessario conoscere o che ti divertono mentre fai pratica.
- Attività intellettuali: inizia con l'argomento più difficile, quindi passa a quelli più semplici.^{[8]
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Fai esercizi alternando brevi "periodi intensi" a momenti di riposo. 4-5 ore di lavoro continuo possono portare a noia o a esaurimento, inoltre se cominci a perdere concentrazione l'allenamento non sarà efficace. Gli psicologi specializzati nelle attività sportive consigliano di fare una pausa di 10-15 minuti ogni ora per rilassarsi e riprendere fiato, ma lo stesso principio vale per qualsiasi tipo di esercizio (musica, attività intellettuali, eccetera).^{[9]
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- Sport: esercitati per un'ora, poi fermati per 5-10 minuti per reidratarti, distenderti e rilassarti prima di ricominciare. Limitare gli allenamenti a non più di 5 ore al giorno.
- Musica: per i bambini prova gli esercizi per 20-30 minuti alla volta, permettendo loro di rilassarsi per evitare che si affatichino troppo.
- Attività intellettuali: studia per almeno un'ora poi prendi una pausa. Vai a fare una breve passeggiata, stretching o ascolta musica per qualche minuto per rimettere in forze la mente e il corpo.
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Esercitati in attività correlate durante i tempi morti. Non devi allenarti continuamente giusto per "allenarti". Più conosci della tua attività e meglio riuscirai quando tenterai effettivamente di praticarla.^{[10]
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- Sport: guarda registrazioni di partite o di atleti professionisti, fai stretching e rifletti o documentati sulla strategia.
- Musica: lavora sulla lettura della musica, soprattutto quella delle nuove canzoni che hai bisogno di imparare. Ascolta altri musicisti suonare le tue canzoni se è possibile.
- Attività intellettuali: tieni sempre a disposizione blocco note e penna, annota tutte le idee che ti passano per la testa e leggi gli argomenti più vari per trarre ispirazione.
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