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Questo articolo è stato co-redatto da Christy Irvine, PhD. La Dottoressa Christy Irvine è una psicologa clinica abilitata, titolare di uno studio privato a Portland, nell'Oregon. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzata in terapia individuale e di coppia utilizzando varie tecniche, tra cui terapia focalizzata sulle emozioni, terapia dell'accettazione e dell'impegno, terapia di processo interpersonale e terapia di elaborazione cognitiva. Si è laureata in Psicologia al Whitman College e ha realizzato un dottorato di ricerca in Psicologia Clinica alla University of Connecticut.
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In alcuni momenti è purtroppo inevitabile sentirsi frustrati e delusi, ma non bisogna lasciare che l'umore ne risenta. Modificando leggermente alcuni comportamenti, puoi imparare a sperimentare la vita in modo diverso. Cercando di agire sempre per il meglio, avrai maggiori probabilità di sentirti bene. Ricorda che la felicità è una scelta.[1]
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 3:
Adottare uno Stile di Vita Sano
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1Fai in modo che l'esercizio diventi una sana abitudine. L'esercizio fisico stimola il rilascio di endorfine e noradrenalina nel cervello. Le endorfine riducono la sensazione di dolore, mentre la noradrenalina contribuisce a stabilizzare l'umore.[2] Oltre a favorire il rilascio di queste potenti sostanze chimiche, fare attività fisica regolarmente ti aiuta a sentirti meglio con te stesso.
- Per mantenere tali effetti benefici sull'umore, è importante fare attività fisica per almeno trenta minuti al giorno, non meno di cinque giorni alla settimana.
- Non è necessario iscriversi in palestra o rivolgersi a un istruttore. Generalmente, camminare a passo rapido è sufficiente per scatenare il rilascio di endorfine e noradrenalina nel cervello.
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2Segui una dieta sana ed equilibrata. Mangiare in modo salutare contribuisce a farti sentire bene; in particolare, alcuni minerali e vitamine possono concorrere a migliorare l'umore. Per esempio, le vitamine del gruppo B possono aiutarti a sentirti allegro; aumenta quindi il consumo di verdure di colore verde, come gli asparagi. Gli acidi grassi Omega-3, contenuti nel pesce e nelle uova, contribuiscono invece a proteggerti dagli effetti negativi dello stress.[3]
- Per soddisfare la tua voglia di cibi dolci, mangia ogni giorno circa 60 g di cioccolato fondente. Diversi studi hanno dimostrato che quando contiene almeno il 70% di cacao è in grado di ridurre i livelli di cortisolo: un ormone dello stress.[4]
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3Dormi bene. I segni più evidenti della mancanza di sonno sono l'irritabilità e gli sbalzi di umore. [5] Dormire bene ti aiuta ad avere più energia e a gestire meglio le situazioni di stress. La quantità ideale di sonno varia da un individuo all'altro, ma per la maggior parte degli adulti è di circa 7-9 ore al giorno.[6]
- Generalmente, dormire un numero di ore maggiore di quello raccomandato non ha alcun effetto benefico sull'umore e può addirittura farti sentire più stanco o depresso.
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4Impara a trasformare i pensieri negativi. Nota quando i tuoi pensieri o il tuo dialogo interno diventano pessimisti, disfattisti, offensivi o negativi, quindi riformulali volontariamente in chiave positiva. In questo modo avrai maggiori probabilità di riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi e di essere felice.[7]
- Se ti accorgi di avere un pensiero simile al seguente: "Questo progetto è troppo complesso, non finirò mai in tempo", cerca di modificarlo immediatamente per garantirti maggiori probabilità di successo. Pensa per esempio: "Non sarà facile, ma suddividendolo in piccole parti e organizzando bene il mio tempo, riuscirò a farcela".[8]
- Se un amico ti ha risposto in malo modo e hai subito pensato: "È perché mi odia", rivedi la tua considerazione. Modificala per esempio come segue: "So che sta vivendo una situazione molto stressante, quindi probabilmente non si è reso conto del suo atteggiamento. In realtà la sua reazione non ha niente a che fare con me".
- Rielaborare i propri pensieri richiede un intenso sforzo cosciente, ma ti aiuta a modificare i toni del tuo dialogo interno in modo che diventi più gentile, positivo e costruttivo.[9]
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Metodo 2
Metodo 2 di 3:
Fare in Modo che la Felicità Diventi un'Abitudine
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1Sorridi, anche quando non c'è un vero motivo per farlo. Diversi studi hanno evidenziato una correlazione tra le espressioni facciali e l'umore. Sebbene gli scienziati non ne abbiano ancora compreso appieno il motivo, l'atto di sorridere può scatenare emozioni positive, per questo è consigliabile sorridere frequentemente.[10]
- Più sorridi, più gli altri ti sorridono. Le tue relazioni sociali diventeranno più gradevoli e ti sentirai più spesso di buon umore.
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2Ascolta della musica movimentata e stimolante. Un po' di musica vivace ti farà sentire subito più allegro e ti aiuterà a concentrarti sulle qualità positive dell'ambiente e delle persone che ti circondano.[11] Mentre ti vesti al mattino, ascolta delle canzoni che ti danno la carica.
- Tieni un paio di cuffie sempre a portata di mano per ascoltare i tuoi brani preferiti ogni volta che hai bisogno di fare il pieno di energia.
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3Trova un hobby che ti piace. Trascorri ogni giorno un po' di tempo facendo qualcosa che ami. I vantaggi saranno molteplici: per esempio, avrai sempre qualcosa di bello da attendere e l'occasione di dimenticare temporaneamente lo stress.
- Se possibile, scegli un hobby che ti obblighi a stare all'aperto per ottenere dei benefici ancora maggiori. Trascorrere un po' di tempo in mezzo alla natura migliora automaticamente l'umore.[12]
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4Medita regolarmente. Meditare aiuta a tenere sotto controllo lo stress e migliora considerevolmente l'umore. Dati i molteplici benefici garantiti da questa pratica, l'ideale è meditare per 20 minuti ogni giorno. Nei periodi di maggiore stress, puoi meditare anche più volte al giorno.
- Imparare a meditare richiede pratica, quindi sii paziente;
- Individua un luogo tranquillo in cui meditare;
- Chiudi gli occhi o focalizza lo sguardo su un oggetto che hai di fronte, per esempio su una candela accesa, per ridurre le distrazioni visive;
- Concentra l'attenzione sul respiro. Se tendi a distrarti facilmente, prova a contare ogni inspirazione ed espirazione fino a raggiungere dieci, quindi ricomincia.
- Puoi frequentare un corso di meditazione o ascoltare uno dei tanti audio disponibili nel web per farti guidare durante la pratica. Con l'esercizio, la tua tecnica migliorerà.
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5Tieni un diario della gratitudine. Trova ogni giorno qualche minuto per elencare alcune delle cose per cui ti senti grato. Questa semplice abitudine ti aiuterà a costruire una mentalità positiva e a sentirti più spesso di buon umore.[13]
- Migliora l'umore delle persone che hanno contribuito alla stesura dei punti del tuo diario esprimendogli personalmente la tua gratitudine.
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Metodo 3
Metodo 3 di 3:
Rimanere Connessi
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1Usa i social network. Entrare in connessione con gli altri può contribuire ad aumentare l'autostima, creare un senso di appartenenza e migliorare il livello di benessere generale.[14] Mantieni e rafforza i rapporti con amici e familiari attraverso dei contatti regolari. Per esempio, programma delle telefonate e delle visite settimanali.
- Organizza delle passeggiate in compagnia per combinare i benefici dello stare all'aperto con quelli garantiti dalle interazioni sociali.
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2Aiuta gli altri. Fare volontariato è un ottimo modo per aumentare l'autostima e vedere le cose da un punto di vista diverso. Capire che la tua condizione ti consente di offrire qualcosa agli altri ti aiuta a concentrarti sui tuoi punti di forza e sulle risorse a tua disposizione, migliorando anche il tuo umore.
- Contatta le organizzazioni benefiche della tua città, chiedi consiglio ad amici e parenti o esegui qualche ricerca online per trovare le opportunità di volontariato più adatte a te.[15]
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3Entra a far parte di una squadra sportiva o club. Puoi combinare l'intenzione di trovare un nuovo hobby, di fare esercizio fisico e di socializzare iscrivendoti a una squadra o a un'associazione sportiva. L'opportunità di fare qualcosa che ti piace e il senso di appartenenza che ne deriva ti aiuteranno a essere sempre di buon umore.
- Esegui una ricerca online per raccogliere informazioni in merito ai gruppi e agli eventi sportivi della tua città.[16]
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4Compi dei gesti casuali di gentilezza. Mostrarsi spontaneamente cortese con gli altri è un modo eccellente per migliorare rapidamente il proprio umore. Saranno sufficienti dei piccoli gesti genuini, che non richiedono alcun obbligo futuro. Prova per esempio a offrire il caffè alla persona che è in coda dietro di te al bar oppure regala il tuo pranzo a un senzatetto.
- Cerca di compiere un certo numero di atti gentili al giorno o alla settimana;
- Metti per iscritto ogni buona azione, specificando come ti sei sentito subito dopo. È un metodo eccellente per essere sempre di buon umore.
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Consigli
- Uno stile di vita sano contribuisce a migliorare l'umore perché attenua gli effetti negativi causati dallo stress.
- Chiedi ad amici e familiari di aiutarti a mantenere un atteggiamento positivo.
- Quando ti accorgi di aver formulato un pensiero negativo, ricordati di una delle tante cose per cui ti senti grato. Ti sentirai subito più positivo e farai meno fatica ad abbandonare la vecchia mentalità pessimistica.
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Avvertenze
- Non partecipare alle conversazioni negative, potrebbero influenzare il tuo umore.
- Evita l'alcool e le droghe, entrambi possono contribuire all'insorgere della depressione.
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Riferimenti
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/12/09/scientific-proof-that-you_n_4384433.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-and-depression-report-excerpt
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/06/foods-to-improve-your-mood/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2014/11/06/foods-to-improve-your-mood/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.usc.edu.au/media/3850/Reframingyourthinking.pdf
- ↑ http://www.nytimes.com/1989/07/18/science/a-feel-good-theory-a-smile-affects-mood.html
- ↑ http://www.progressiveimpact.org/how-music-improves-your-mood-and-outlook-on-life/
- ↑ http://healthpositiveinfo.com/using-nature-to-improve-your-mood.html
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/cultivating-happiness.htm# tip1
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/connect-for-mental-wellbeing.aspx
- ↑ http://www.volunteermatch.org/
- ↑ http://www.meetup.com/
Informazioni su questo wikiHow
Christy Irvine, PhD
Psicologa Clinica Abilitata
Questo articolo è stato co-redatto da Christy Irvine, PhD. La Dottoressa Christy Irvine è una psicologa clinica abilitata, titolare di uno studio privato a Portland, nell'Oregon. Con oltre 10 anni di esperienza, è specializzata in terapia individuale e di coppia utilizzando varie tecniche, tra cui terapia focalizzata sulle emozioni, terapia dell'accettazione e dell'impegno, terapia di processo interpersonale e terapia di elaborazione cognitiva. Si è laureata in Psicologia al Whitman College e ha realizzato un dottorato di ricerca in Psicologia Clinica alla University of Connecticut. Questo articolo è stato visualizzato 29 768 volte
Categorie: Felicità & Ottimismo
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