Come Evitare il Burnout

Co-redatto da Colleen Campbell, PhD, PCC

Il termine burnout definisce un particolare stato di esaurimento emotivo causato dallo stress da lavoro. Le persone colpite da questo fenomeno si sentono stanche, logorate e hanno la sensazione di non farcela. Nella maggior parte dei casi la causa è il lavoro, ma la condizione psicologica che ne deriva può provocare effetti negativi anche sulla vita personale oltre che su quella professionale. Quando ti assumi più impegni di quelli che riesci a portare a termine, finisci per lavorare in modo inefficiente e per essere improduttivo in ogni area della tua vita. Anche se può capitare a chiunque di sentirsi esausto in certe situazioni, non c'è ragione per non cercare di evitarlo. Pur trattandosi di un fenomeno piuttosto comune, esistono diversi metodi per prevenire, riconoscere e gestire il burnout.

Parte 1

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Prevenire il Burnout

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Fai attenzione ai segnali di avvertimento del burnout. Se sei preoccupato di poter soffrire di burnout, allora è una buona idea essere consapevoli dei segnali di pericolo. Ci sono molti possibili sintomi che potrebbero indicare il burnout, tra i quali:
- Sensazione di stanchezza o sfinimento.
- Difficoltà a dormire.
- Difficoltà a concentrarsi.
- Sperimentare sintomi fisici, come disagio gastrointestinale, vertigini, mal di testa e svenimenti.
- Stare male di frequente
- Perdere l'appetito
- Provare ansia, rabbia o depressione.
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Dormi a sufficienza. Quando non ti riposi abbastanza, è inevitabile che tu rimanga a corto di energie. Questo significa che dovrai portare a termine lo stesso quantitativo di lavoro con meno forze. Le probabilità di non riuscire a farcela aumentano inevitabilmente. È come se attirassi volontariamente il fenomeno del burnout. Per evitarlo cerca di dormire 7-9 ore per notte.^{[1]
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- Riduci l'esposizione alla luce prima di andare a letto.
- Smetti di usare i dispositivi elettronici – smartphone, tablet, computer, televisore, eccetera – almeno 30 minuti prima di andare a dormire per evitare che la luce degli schermi ti tenga sveglio.
- Tieni presente che i pisolini diurni non sono una sostituzione appropriata per dormire la notte.
- Potresti avere maggiori probabilità di sperimentare il burnout se dormi durante il giorno e non di notte.
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Cerca di avere uno stile di vita equilibrato. Il burnout origina da un accumulo di stress non gestito e da un modo di vivere disarmonico. Valuta se tutti i seguenti ambiti stanno ricevendo la tua attenzione: rapporti interpersonali, tempo libero, benessere emotivo, attività intellettuali, ricerca spirituale, benessere fisico e lavoro. Prenditi un momento per analizzare la tua agenda quotidiana e capire in che modo passi il tuo tempo e usi le tue energie. Ci sono una o due sfere che stanno assorbendo la maggior parte delle tue giornate? Usi il 75% delle tue forze per lavorare, trascurando aspetti come il benessere fisico, il tempo libero, le relazioni sociali e la spiritualità?^{[2]
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- Nota se ti sembra di avere il controllo della tua vita. Ti capita spesso di ridere e di divertirti? Sei in grado di darti conforto quando ti senti triste? Sai come affrontare lo stress? Se hai risposto negativamente a una di queste domande, forse la tua vita non è equilibrata.
- Scegli una serata alla settimana in cui trascorrere un po' di tempo con i tuoi amici e una in cui puoi dedicarti ai tuoi hobby.
- Considera dove potresti ridurre i tuoi impegni per iniziare a guadagnare più tempo per le cose che vuoi veramente fare. Prova a fare un elenco dei tuoi impegni e attività e classificali dal più al meno importante. Poi prova a eliminare alcuni degli elementi meno importanti dall'elenco.
- Sii disposto a dire "no" la prossima volta che qualcuno ti chiederà di fare qualcosa che per te non è una priorità.
- Assicurati di essere l'avvocato di te stesso anche al lavoro, per esempio chiedendo orari più ragionevoli, richiedendo un aumento o un riconoscimento per il lavoro svolto e chiedendo modifiche alle tue responsabilità lavorative.
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Fai esercizio fisico. Anche se la mancanza di attività fisica non causa effetti immediatamente visibili, cosa che invece accade in caso di carenza di sonno, a lungo andare uno stile di vita sedentario ti rende debole, svogliato e letargico. Quando non fai manutenzione alla tua auto comprometti la sua capacità di funzionare correttamente e allo stesso modo, se non fai esercizio fisico, pregiudichi il tuo rendimento in ogni ambito. Per questo motivo farti carico delle tue responsabilità diventa più difficile.^{[3]
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Harvard Medical School
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- Qualsiasi attività è meglio di niente, quindi puoi fare una lunga camminata, una corsa a ritmo moderato o andare in bicicletta.
- Fare attività fisica per mantenerti forte ed energico non richiede lo stesso livello di organizzazione necessario per dimagrire o per gareggiare.
- Fare esercizio fisico regolarmente ti aiuterà anche a dormire meglio, allontanando il rischio di soffrire della sindrome da burnout.
- Non dimenticare l'alimentazione. Prova a eliminare i cibi processati e comincia a mangiare pasti bilanciati per dare supporto al tuo benessere fisico.
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Osserva i tuoi rituali quotidiani. Le manie e le consuetudini di ogni individuo sono parte integrante di quello che ci rende unici. Se una persona viene privata del suo senso di identità, perde di conseguenza anche parte delle sue energie, quindi si crea terreno fertile per il fenomeno del burnout.^{[4]
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- Quando svolgono i propri rituali le persone provano un senso di calma e di controllo.
- Prova a mettere in pratica un rituale mattutino che ti aiuti a dare un'impronta positiva alla giornata.
- Svegliati sempre alla stessa ora, fai la doccia o alcuni esercizi di stretching, goditi la colazione, ascolta il notiziario, eccetera.
- Fare yoga, meditare, ma anche cucinare un buon pasto è sicuramente utile.
- Il tipo di rituale non è importante, ciò che conta è che ti consenta di sentirti più calmo e rilassato.
- Considera inoltre se per te avere una routine quotidiana è utile o se ti fa sentire ansioso.
- Modifica la tua routine, se inizi ad annoiarti.
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Cambia scenario. Se noti che non riesci a riposare abbastanza, a fare esercizio fisico o a praticare i tuoi rituali in modo costante, allontanati per un po'. Andare altrove ti aiuterà a cambiare stato d'animo e, pur non essendo talvolta sufficiente per evitare il burnout, può essere molto utile per mantenere la mente sveglia e migliorare l'umore.^{[5]
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- Lavorare nel parco dall'altro lato della strada
- Lavorare da casa un paio di giorni alla settimana
- Andare a mangiare un boccone al bar dietro l'angolo
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Entra in contatto con le altre persone. Può essere un metodo molto efficace per smettere di sentirti sopraffatto e può essere applicato sia dentro sia fuori dal luogo di lavoro. Trascorrere del tempo di qualità con amici o conoscenti è un ottimo modo per sentirti rinfrancato e fiducioso verso il mondo: elementi fondamentali per evitare il burnout. Organizzare una cena o un aperitivo dopo il lavoro oppure stringere amicizia con un collega è un punto di partenza eccellente.
- In particolare, se l'origine del burnout è ricollegabile a un problema di lavoro (per esempio a un supervisore dispotico), entrare in contatto con i colleghi può aiutarti realmente ad attenuare la tensione.
- Molto probabilmente non sei l'unico che viene messo in difficoltà e anche semplicemente rendendotene conto potrebbe farti sentire meglio.
- Se sei introverso, se hai molti obblighi sociali o una famiglia numerosa, potresti avere bisogno di più tempo per conto tuo.
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Parte 2

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Riconoscere i Sintomi del Burnout

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Cerca di ricordare qual è l'ultima volta che hai vissuto una giornata felice. Uno dei sintomi più comuni del burnout è provare un senso di apatia negativa, che ti spinge a pensare che non vale la pena preoccuparti di alcune cose. Come puoi immaginare, le persone che provano un senso elevato di apatia negativa non riescono a trovare molte ragioni per trarre godimento dall'ambiente che li circonda.^{[6]
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- Se l'ultimo giorno felice che riesci a ricordare risale a molto tempo fa (o se non te ne viene in mente nessuno), allora comprendi che è indispensabile apportare dei cambiamenti nella tua vita.
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Tieni sotto controllo il tuo consumo di alcool, tabacco e caffeina. Un incremento nell'uso di queste sostanze può essere un segnale che il burnout è imminente o già in corso. Tale aumento può essere sia una manifestazione della causa sia un sintomo del burnout, dipende dalla sostanza di cui si abusa.^{[7]
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- Un maggiore consumo di prodotti che contengono caffeina o tabacco, entrambe sostanze stimolanti, può essere la manifestazione del senso di mancanza che è alla base del burnout.
- Diversamente, un aumento del consumo di bevande alcoliche può indicare che la persona sta cercando di attenuare le proprie reazioni emotive.
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Nota se ti capita di dimenticarti di mangiare (o di smettere di farlo). Anche se lo stress è essenzialmente una reazione esagerata agli stimoli, mentre il burnout è invece la mancanza di tale reazione, una situazione di stress prolungato può comunque condurre al burnout. Molte persone, quando sono sottoposte a un forte stress, tendono sia a mangiare troppo sia a non mangiare affatto, a seconda delle circostanze.^{[8]
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- Potresti notare che in particolare hai una voglia irrefrenabile di cibo spazzatura. Esiste una spiegazione logica per questo fenomeno. Quando sei stanco senti il desiderio di assumere grassi e zuccheri dato che possono darti una carica temporanea di energia e migliorare il tuo stato d'animo.
- Questa spiegazione è vera per chiunque, ma il bisogno risulta ancora più accentuato nelle persone in cui l'energia vitale è cronicamente bassa.
- Tieni presente che puoi abbuffarti anche di cose diverse dal cibo. Alcune persone fanno shopping compulsivamente o si fissano sui social media quando invece dovrebbero lavorare.
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Riconosci le espressioni di risentimento e cinismo. Il burnout è uno stato emotivo cronico provocato da una quantità eccessiva di obblighi e di stress o da una vita non equilibrata. I comportamenti sbagliati che ne derivano vanno oltre un aumento del consumo di sostanze dannose, come alcool, droghe e farmaci. Tendi spesso a procrastinare, arrivare in ritardo o a fingerti malato? Questi tuoi comportamenti potrebbero derivare da un atteggiamento di indifferenza e di cinismo verso un carico di lavoro eccessivo, tipico sintomo della sindrome del burnout.^{[9]
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- In alcuni casi non è facile o piacevole riconoscere di essersi finti malati, quindi potresti avere bisogno di chiederti se stai accampando delle scuse per non portare a termine alcuni compiti, se ti capita di aggredire verbalmente i colleghi o se tendi a lamentarti di continuo.
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Parte 3

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Sentirsi Soddisfatti in Ambienti Spossanti

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Cerca di sentirti soddisfatto anziché felice. Anche se è sempre possibile cambiare lavoro, potrebbe non essere al momento un'opzione disponibile. In tal caso la soluzione migliore è cambiare il modo di considerare il tuo lavoro attuale, opzione che invece è pressoché sempre possibile.^{[10]
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- I lavoratori che si concentrano sulla propria felicità si sentono generalmente meno soddisfatti rispetto a coloro che focalizzano la propria attenzione sul significato racchiuso in quello che fanno.
- La felicità è un valore interno, che viene misurato usando come unico metro la passione dell'individuo.
- Quando si presenta un ostacolo le situazioni si complicano. Se le emozioni della persona sono prioritarie, qualsiasi inconveniente verrà sempre considerato una cosa negativa.
- All'opposto, il significato è un valore esterno che può essere misurato in modo più oggettivo.
- Se il significato che sta dietro al lavoro è la fonte primaria della soddisfazione, il presentarsi di un ostacolo non ne altera necessariamente il grado perché non è detto che tale inconveniente renda il lavoro meno significativo.
- Se fai fatica a dare un significato al tuo lavoro, puoi pensare a qualcosa di semplice come "Questo lavoro mi aiuta a pagare le bollette e a soddisfare le mie necessità" o "Questo lavoro è un gradino che mi porterà più in alto, verso un altro progetto più significativo".
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Isola le fonti del tuo malcontento. Talvolta le cause del burnout possono essere facilmente individuate in un unico compito, persona o routine sgradevoli. Se questo è il tuo caso, fai il possibile per isolare la fonte della tua frustrazione.^{[11]
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- Se il problema è un collega, dovrebbe essere abbastanza facile evitarlo.
- Le cose si complicano invece se si tratta di un supervisore. Stabilisci dei confini e impara a dire no in modo rispettoso ma deciso.
- Se il tuo capo ti assegna un numero eccessivo di incarichi, chiedigli di stabilire delle priorità.
- Se pensi di non riuscire a rispettare le scadenze richieste o che il resto del tuo lavoro ne verrà danneggiato, spiegalo a chi di dovere.
- In questo modo riuscirai ad alleggerire il tuo carico di lavoro e a evitare le conseguenze negative che potrebbero derivare dai compiti supplementari.
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Sentiti grato. Coltivare un senso di gratitudine non è semplicemente un consiglio paterno come potrebbe sembrare. Provare gratitudine significa comprendere che, nonostante i problemi e le sfide che ti trovi ad affrontare ogni giorno, la tua condizione attuale ti riserva diversi vantaggi e benefici. Puoi considerarla l'antidoto alla frustrazione perché ti consente di spostare l'attenzione dagli ostacoli e dalle mancanze agli obiettivi e alle conquiste.^{[12]
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- Prova a creare giornalmente delle liste di cose per cui sei grato per mantenere una prospettiva sempre positiva.
- Attacca queste liste in un punto in cui tu possa sempre averle sott'occhio, in modo che siano un promemoria di tutte le cose per cui sei grato durante la giornata.
- Usa la preghiera, la meditazione o la terapia per ottenere supporto nel praticare la gratitudine.
- Fai delle cose gentili nei riguardi degli altri per cambiare il tuo atteggiamento. Essere riconoscenti verso qualcuno per il suo impegno è un modo fantastico per mantenersi più ottimisti.
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