Come Affrontare lo Stress

La vita può sottoporci a molte tensioni, ma talvolta bisogna affrontarle in modo positivo. Lo stress deriva da vari fattori, tra cui i problemi familiari, le preoccupazioni sul lavoro, le difficoltà finanziare, le cattive condizioni di salute e la scomparsa di una persona cara. È importante riconoscere le cause (un po' di stress è normale), adottare alcune misure per affrontare il problema alla radice e trattare i sintomi. La cosa più importante è evitare di combattere lo stress da soli: chiedi aiuto a un amico e, se necessario, rivolgiti a un professionista.

Parte 1

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Gestire lo Stress Cambiando Stile di Vita

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Fai attività fisica regolarmente. Degli esercizi mirati possono aiutare il corpo a smaltire gli ormoni dello stress e aumentare le endorfine, sostanze chimiche del buonumore. Nonostante i numerosi impegni quotidiani, trova il tempo per allenarti in modo da mantenerti in salute e smaltire naturalmente lo stress. Noterai la differenza.^{[1]
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- Prova ad aumentare la frequenza cardiaca a 120-180 battiti al minuto per 30 minuti al giorno. Se non hai tempo per fare tutta la mezz'ora nella stessa seduta, non preoccuparti; puoi suddividere l'allenamento in varie sessioni in modo da adattarlo alle tue esigenze.
- È sufficiente anche una semplice passeggiata di 20-30 minuti al giorno se è tutto quello che puoi permetterti. Non solo riduce lo stress, ma permette a chi ha superato i 40 anni di aumentare le aspettative di vita di 3,4-4,5 anni camminando a passo svelto per almeno 150 minuti a settimana.^{[2]
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- È stato dimostrato che il nuoto, le camminate e la bicicletta diminuiscono lo stress. Il nuoto e la bicicletta hanno il vantaggio di sollecitare meno le articolazioni rispetto alla corsa e, pertanto, sono attività perfette per chi soffre di problemi articolari o vuole evitarli.^{[3]
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Dormi a sufficienza. Se concedi al corpo la possibilità di riposarsi come dovrebbe, ridurrai notevolmente lo stress. Il sonno è un meccanismo che garantisce all'organismo di recuperare e ristabilire le sue riserve energetiche. Se non dormi abbastanza, si stresserà per tenerti attivo e vigile in mancanza di energie.
- Una persona adulta, in linea di massima, ha bisogno di almeno 7-8 ore di sonno per notte.^{[4]
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  Fonte di ricerca} I bambini piccoli e gli anziani devono dormire di più, circa 9-10 ore a notte.
- Regolarizza il ciclo sonno-veglia. Se puoi, vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora. In questo modo aiuterai il corpo a capire quando è il momento di riposarsi e, di conseguenza, dormirai meglio.
- Quasi il 50% degli americani che non dormono a sufficienza incolpa lo stress di questo problema.^{[5]
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  Fonte di ricerca} Se credi di essere intrappolato in un circolo vizioso in cui la carenza di sonno genera stress, rivolgiti al medico per un consiglio più mirato.
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Mangia correttamente. Devi avere un corpo sano, soddisfatto e ben nutrito se vuoi che ti aiuti ad affrontare lo stress. Che ti piaccia o meno, lo stress è una reazione fisica a tutto quello che disturba il suo stato naturale. Ciò significa che l'organismo è in grado di condizionare la produzione e la riduzione dello stress.
- È stato dimostrato che l'acqua riduce lo stress^{[6]
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  Fonte di ricerca} perché, quando ci disidratiamo, il corpo produce cortisolo (l'ormone dello stress) con l'intento di sfruttare la sua azione per indurci a prenderci cura di noi stessi.
- Inizia a diminuire l'assunzione di caffeina e alcol. In alcuni casi, l'alcol incrementa lo stress e favorisce la dipendenza, una condizione di per sé già stressante.^{[7]
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  Fonte di ricerca} Anche la caffeina può aumentare lo stress, soprattutto al lavoro,^{[8]
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  Fonte di ricerca} perciò cerca sempre di optare per l'acqua.
- Fai una colazione sana e scegli spuntini salutari durante il giorno. È meglio mangiare poco e spesso nell'arco della giornata anziché consumare tre pasti abbondanti.^{[9]
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- Per un'alimentazione sana e anti-stress, assumi carboidrati complessi optando per il pane e la pasta integrale; cibi ricchi di vitamina A, come le arance; pietanze contenenti magnesio, come spinaci, soia e salmone. Non dimenticare le fonti ricche di antiossidanti, come il tè nero e il tè verde.
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Impara a rilassarti. Puoi ridurre lo stress rilassandoti fisicamente con metodi naturali. Non aspettarti che sparisca immediatamente. Ci vorrà tempo. Quando ti distendi, evita di concentrarti sugli aspetti più logoranti della tua giornata. Pensa a qualcosa di sereno e tranquillo, oppure non pensare a niente. Lascia che il corpo dica alla mente che va tutto bene.
- Ascolta musica rilassante. La musica può distenderti e migliorare l'umore. Scegli brani strumentali suonati con il flauto, il pianoforte o il violino. La musica classica, folk e jazz andranno bene, ma se non gradisci questi generi, scegline uno in grado di risollevare il tuo spirito.
- Fai un bagno. Aggiungi i sali di Epsom o altri sali aromatici per coccolarti. Goditi questo momento e rilassati fisicamente.
- Fai un massaggio. Rivolgiti a un professionista del settore per un massaggio distensivo. Puoi anche chiederlo al tuo partner. Usa oli e lozioni e abbassa le luci per creare un'atmosfera rilassante.
- Tieni un diario. Non devi scrivere tutti i giorni. Annota le cose che ti infastidiscono, le preoccupazioni e gli stati d'animo in modo da scacciare le emozioni negative.
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Pratica yoga e meditazione. Sebbene tecnicamente sia possibile considerare lo yoga come una forma di allenamento quotidiano, tieni presente che aiuta anche a liberare la mente grazie agli esercizi di allungamento e ai movimenti lenti. Meditando e scacciando i pensieri con la pratica dello yoga gentile, otterrai un effetto ancor più rilassante e anti-stress.
- Usa la visualizzazione guidata per immaginare un posto in grado di farti sentire in pace. Visualizza un luogo che ti infonde serenità e concentrati sui dettagli in modo da distrarti completamente dal presente.
- Apprendi nuove posizioni praticando lo yoga da solo o in gruppo. Man mano che migliori, sarai in grado di eseguire allungamenti più complessi che richiederanno concentrazione mentale distogliendoti dallo stress.
- Pratica il rilassamento profondo mediante il rilassamento muscolare progressivo. Dovrai contrarre ogni gruppo muscolare rimanendo in una determinata posizione per una decina di secondi prima di rilassarlo completamente. Tutta la muscolatura ne trarrà grande beneficio e sollievo.
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Dedicati alle tue passioni. Capita che, quando sei stressato, i tuoi programmi giornalieri non includano nessuna attività piacevole. Che si tratti di disegnare, scrivere, leggere, praticare uno sport o cucinare, trova il tempo necessario per fare quello che ti piace.
- Prova a coltivare un nuovo hobby in grado di alleviare lo stress. Se hai sempre desiderato andare a cavallo o praticare aeromodellismo, non esitare! Imparare qualcosa di nuovo ti distrarrà dalle tue preoccupazioni e ti permetterà di svagarti.
- Se sei sempre molto impegnato, metti da parte almeno dieci minuti al giorno da riservare alle attività che più ti piacciono. L'ideale sarebbe dedicare almeno 30-60 minuti alle tue passioni, ma anche una piccola evasione dalla frenesia quotidiana ti basterà a ridurre lo stress.
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Parte 2

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Gestire lo Stress con l'Attività Mentale

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Scaccia i pensieri negativi. Riconosci gli aspetti positivi della tua vita e inizia a ristabilire un tuo equilibrio emotivo. Evita di porre attenzione sulle cose negative che accadono durante il giorno e considera il bicchiere mezzo pieno.
- Fermati un momento per apprezzare quello che hai. Annota persino le cose più semplici della tua vita che apprezzi: un tetto sulla testa, un letto su cui dormire, del buon cibo, calore, sicurezza, buona salute, amici e familiari. Ricorda che non tutti le possiedono.
- Quando ti svegli, comincia la giornata caricandoti con un'affermazione positiva. Ti aiuterà a concentrare la mente e le energie sulla possibilità di adottare un atteggiamento fiducioso. Sentiti grato per ogni giorno che vivi. Non puoi mai sapere quale potrebbe essere l'ultimo!
- Alimenta un dialogo interiore costruttivo. Rafforza la tua determinazione con frasi positive, come: "Posso farcela, un passo alla volta" o "Ce l'ho già fatta una volta. Ci riuscirò di nuovo".
- Immagina scenari positivi. Non ti servirà molto tempo, ma in questo modo potrai ritrovare la concentrazione. Rifletti sul successo e leggi le storie di personaggi che lo hanno raggiunto. Non dichiararti sconfitto se non sei stato ancora battuto. Non meriti di buttarti a terra e mortificarti.
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Organizza la tua vita. Poniti ogni giorno degli obiettivi, quindi scrivi una lista delle cose da fare. Ricorda di inserire una tregua al centro della giornata per poterti ricaricare. Prendendo il controllo del tuo tempo e delle tue priorità, diminuirai notevolmente lo stress.
- Conosci i tuoi limiti. Sii realista quando consideri quello che puoi da portare a termine nel giro di un giorno. Non otterrai alcun beneficio facendo il passo più lungo della gamba e rimproverandoti per il fatto non essere riuscito a raggiungere il tuo obiettivo.
- Stabilisci delle priorità. Dedicati innanzitutto alle incombenze più urgenti e importanti. Metti i compiti meno rilevanti in fondo alla lista. Evita di fare mille cose contemporaneamente perché il multitasking diminuisce l'attenzione. Piuttosto, cerca di concentrarti sulle faccende più importanti ed eliminare le distrazioni.^{[10]
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- Riserva i compiti più sgradevoli o difficili a inizio giornata, quando hai la mente più fresca, in modo da evitare la fatica di doverle affrontare all'ultimo minuto. L'abitudine di rimandare i compiti alimenta lo stress!
- Quando lavori, opta per la qualità al posto della quantità. Sentiti fiero di te stesso quando svolgi bene un progetto e non quando porti a termine molti compiti.
- Se puoi, organizza la tua giornata in modo che le situazioni più stressanti non si accavallino. Così facendo, eviterai di gestire più fattori di stress contemporaneamente. Crea delle scadenze intermedie per i progetti più impegnativi.
- A fine giornata rivedi i tuoi obiettivi e pensa a tutto quello che hai portato a termine. Sarà catartico e ti aiuterà a dormire meglio. Spunta sulla lista le voci che hai completato.
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Individua le cose che ti mettono sotto stress. Cerca di capire quando ti senti stressato in modo da sottrarti a determinate situazioni. Sapere è potere, soprattutto quello che riguarda noi stessi.
- Ad esempio, se noti uno stress particolare quando passi determinati momenti in compagnia di una persona, cerca di prepararti mentalmente alla situazione. Se si tratta della persona che ami, spiegale quello che provi senza urtare la sua suscettibilità. Se ti senti in difficoltà a comunicarle le tue riserve, ricorda che è solo un momento, che il tuo stato d’animo passerà e che presto riacquisterai il controllo della situazione.
- Preparati. Quando sai di dover gestire una situazione stressante, allenati ad affrontarla. Immagina di riuscire a superarla con successo. Riprendila mentalmente come se fosse un film in modo da poterla rivedere quando vuoi.
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Smetti di preoccuparti delle cose che non puoi cambiare. Vale soprattutto per la politica e i rapporti interpersonali. Imparare ad accettarle per come sono è un importante meccanismo di difesa, ma non è facile come sembra.
- Ti stai preoccupando di un problema realmente esistente o che riguarda un ipotetico scenario? Se è solo potenziale, quante probabilità ci sono che accada? Le tue preoccupazioni sono realistiche? Puoi fare qualcosa per risolvere la situazione o prepararti ad affrontarla oppure si tratta di qualcosa che sfugge al tuo controllo?^{[11]
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  HelpGuide
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- Ammettere che non c'è nulla che puoi fare per risolvere un problema può servirti ad adattarti alla realtà. Chiediti se forse ti alimenti di stress, così come altri si drogano di adrenalina, e che stai perdendo il controllo.
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Assumiti la responsabilità di realizzare quello che desideri nella tua vita. È meno stressante prendere decisioni e agire di conseguenza piuttosto che sentirsi impotenti e reagire alle decisioni degli altri. Decidi che cosa fare e cerca di ottenerlo!
- Impara a dire no di tanto in tanto. Non puoi accondiscendere a tutto ciò che ti viene chiesto e, anche se potessi, in alcuni casi non vorrai farlo.
- Resisti alla voglia di essere perfetto in ogni momento. Il perfezionismo può aumentare lo stress soprattutto se gli standard troppo elevati. Sii realista riguardo a quello che sei in grado di fare. Non destinarti a un insuccesso solo per soddisfare il tuo ego.
- Non biasimarti di aver fallito quando ce l'hai messa tutta. Hai fatto quello che potevi e nessuno ti avrebbe chiesto di più. Continua a essere una persona affidabile, ma non pretendere l'impossibile da te stesso.
- Cerca di volerti bene. Può sembrarti banale, ma è vero: ama te stesso, conta sulle tue forze e congratulati con te stesso quando raggiungi un successo. L'autostima ti porterà a pensare "So quanto valgo" invece di chiederti "Valgo abbastanza?".
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Migliora il tuo senso dell'umorismo. Una delle barriere che possono impedirti di alleviare lo stress è la tentazione di prendere le cose troppo sul serio. Non c'è niente di male nel vivere con un po' più di spensieratezza e vedere le cose con un pizzico di ironia. Ridi qualche volta, o meglio ancora, ridi sempre! Combatti lo stress con l'umorismo.
- Impara a ridere di te stesso. Non sminuirti e non intaccare la tua autostima, ma cerca di prenderti in giro qualche volta. Come puoi ridere delle altre cose se non riesci a ridere di te stesso?
- Impara a ridere ascoltando qualche comico. Ti aiuterà a coltivare il senso dell'umorismo e alleggerire le tue giornate.
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Impara ad appoggiarti agli amici e alle persone care. È uno dei consigli più importanti perché tenersi tutto dentro non fa che aumentare lo stress. Gli amici, quelli veri, cercheranno di capire la tua situazione mettendosi nei tuoi panni e, se possibile, faranno di tutto per aiutarti.
- Chiedi aiuto ai tuoi amici. Se vuoi fare qualcosa, ma non hai la forza né il tempo, non c'è nulla di male nel rivolgersi ad amici e familiari. Ringraziali e ricorda di ricambiare il favore. Impara a delegare per ridurre lo stress.
- Cerca il rispetto delle persone, non la loro approvazione – neppure quella dei tuoi amici. Questi ultimi ti rispettano perché ti vogliono bene, anche se non siete sempre d'accordo. I tuoi nemici (se ne hai) ti rispettano perché sei una persona mossa da onestà e trasparenza. Resisti al bisogno di essere amato e accettato da tutti: è un'impresa impossibile. In questo modo ti sentirai molto meno stressato e molto più soddisfatto.
- Cerca la compagnia di persone positive ed evita quelle negative. Sembra un'ovvietà, ma circondandoti di persone divertenti, allegre e gentili, potrai evitare lo stress provocato dal contatto con gente pessimista, cinica e meschina.
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Cerca di avere un dialogo interiore positivo. Niente riesce ad accrescere lo stress più dei pensieri negativi. Quando cominci a sentirti sconfitto, è il momento giusto per un piccolo promemoria.
- Ti conosci meglio di chiunque altro e sei la persona perfetta per motivarti a vedere le cose sotto una luce più positiva.
- Ricorda tutto quello che hai realizzato in passato. Tutti questi piccoli traguardi vanno sommati alle conquiste più grandi raggiunte nel tempo.
- Cambia modo di parlare. Invece di dire "Non posso farcela", prova con "Sono già stato in grado di superarlo una volta e lo supererò anche questa".
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Parte 3

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Farsi Rispettare

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Comunica apertamente il tuo stato d'animo. Se qualcuno ti minaccia e ti senti ansioso o stressato, affrontalo dicendogli come ti senti. Fai attenzione agli atteggiamenti tipici dei bulli che possono creare stress e avere effetti negativi sulla salute nel corso del tempo. Se la persona che ti stressa non presta ascolto quando le parli, chiedi aiuto a qualcuno.^{[12]
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StopBullying.gov
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Parla con qualcuno di cui ti fidi. Se vivi in uno stato di stress continuo, rivolgiti a una persona di fiducia per raccontarle il tuo problema. È un ottimo modo per esprimere il tuo stato d'animo e ottenere un parere sul modo migliore di gestire la situazione.
- Se lo stress continua a perseguitarti, considera di consultare un professionista della salute mentale. A volte, può dipendere da tumulti emotivi e mentali, quindi uno psicoterapeuta può aiutarti a gestirlo con gli strumenti giusti.
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Procurati una pallina antistress o, se hai un sacco da boxe, prendilo a pugni tutti i giorni e urla. Può aiutarti a smaltire lo stress accumulato e rilassarti fisicamente. Reprimere le emozioni non fa bene al corpo.

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Consigli

Mastica. È stato dimostrato che le gomme da masticare possono ridurre lo stress. Per questo motivo, le persone molto tese tendono a mangiare troppo. Una gomma da masticare è un'alternativa più salutare.
Concediti un massaggio.
Riconosci onestamente le tue emozioni. Non negarle e non reprimerle perché non farai altro che aumentare lo stress. Non temere di piangere. Potrai alleviare l'ansia e dare sfogo alle emozioni represse.
Organizza qualcosa da aspettare con trepidazione. L'immaginazione può aiutarti ad attenuare lo stress.
Se necessario, chiedi scusa. Fai attenzione a non peggiorare la situazione e ricorda che il senso di colpa aggiunge dolore allo stress.
Passa abbastanza tempo al sole. La luce naturale può tirarti su di morale e alleviare il disordine affettivo stagionale.
Cimentati in qualcosa che desideri fare o che rimandi da tempo e porta avanti questo progetto assicurandoti che non sia una forma di evasione dalla realtà.
Guarda sempre le cose dalla prospettiva giusta e ricorda che potrebbero essere meno stressanti di quanto immagini. Concentrati sugli aspetti più importanti della tua vita anziché su ciò che ti stressa.
Fai sport o mastica. In questo modo, riuscirai a smaltire le energie accumulate durante il giorno e calmarti.
Non ignorare lo stress! Affronta di petto le difficoltà che generano tensione. Lo stress accumulato può favorire l'insorgere di diversi problemi di salute, quindi è importante prendere le dovute precauzioni per prevenirli. Gestire lo stress è solo un passo che ti permette di adottare uno stile di vita più sano.
Non avere fretta e ricorda le cose belle della vita.

Avvertenze

Non escludere dalla tua vita le persone a cui vuoi bene.
Evita di reagire allo stress facendo uso di alcol, farmaci e sostanze stupefacenti.
Evita di fuggire dalla realtà perché non ti servirà a nulla, se non nei casi più estremi quando la scelta più giusta sarebbe quella di consultare un medico.
Consulta immediatamente il medico se avverti dolori toracico o stordimento.
Se soffri di stress cronico (scoppi a piangere spesso, dimagrisci e ingrassi velocemente o soffri di un calo del desiderio sessuale), consulta il medico. Potresti essere affetto da un disturbo d'ansia o un'altra patologia.