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Questo articolo è stato co-redatto da Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
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Se certi pensieri o ricordi ti intristiscono o ti rendono ansioso, cerca una valvola di sfogo per distrarti. Un diversivo ti permette di distogliere la mente dalle cose negative che ti sconvolgono. Ognuno ha le sue preoccupazioni a cui non vorrebbe pensare. Tuttavia, a volte possono scaturire da gravi disturbi dell'umore, come l'ansia, la depressione o lo stress post-traumatico. Tieni presente che spesso l'unico modo per buttarsi alle spalle i pensieri o gli eventi più traumatizzanti (come le violenze, gli incidenti tragici, i disturbi psichici, ecc.) consiste nel consultare un professionista della salute mentale. Puoi risalire alla causa da cui hanno origine i pensieri inutili e negativi imparando ad analizzarli.
Passaggi
Metodo 1
Metodo 1 di 5:
Alleggerire la Mente
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1Tieni un diario. Uno dei motivi per cui è difficile smettere di pensare a qualcosa è perché ci sforziamo continuamente di scacciarlo dalla nostra mente. Purtroppo, in questo modo accentuiamo il problema favorendo sentimenti inutili, come il senso di colpa o la vergogna ("perché non riesco a smettere di pensarci?"). Tieni un diario sulla tua salute mentale per avere uno spazio in cui puoi esplorare sentimenti e pensieri, anche quelli che ti causano ansia o tristezza.[1]
- Un diario ti permette di individuare tutto ciò che anima la tua interiorità, conferendogli uno spazio in cui stare. Descrivi le cose a cui non vuoi pensare ogni volta che prendono il sopravvento. Mettile nero su bianco, dopodiché chiudi il quaderno e dedicati a qualcos'altro.
- Prova a riflettere sul momento in cui sono iniziati tuoi pensieri. Che cosa li ha scatenati? Qual è il contesto in cui sono nati? Compromettono la tua vita quotidiana?
- Un diario può migliorare l'equilibrio mentale alleviando i sintomi associati all'ansia e alla depressione. Annotando i tuoi pensieri, hai anche la possibilità di scandagliare i processi psichici da cui derivano e comprendere i fattori scatenanti.[2]
- Scrivere i pensieri indesiderati su un diario può portare a galla i ricordi rimossi. Se hai subito numerose violenze o hai avuto un'infanzia difficile, usa questo metodo con l'aiuto di uno psicoterapeuta.
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2Smetti di rimuginare. Evita di arrovellarti sugli stessi problemi, altrimenti rischi di alimentare i pensieri negativi e le preoccupazioni. Se senti il bisogno di distrarti dalle tue ossessioni, probabilmente tendi a rimuginare. In questo caso, devi toglierti questa abitudine perché può favorire l'insorgere di una vera e propria depressione.[3] Ecco alcuni modi per scendere dal treno dei pensieri più assillanti:
- Trova altri modi per accrescere la tua autostima. Magari sei ossessionato da un difetto perché lo percepisci come un elemento fondamentale su cui poggia la tua immagine e la tua identità. Allora, poni l'accento su altri settori in cui dimostri di avere doti e punti di forza. In questo modo, non vedrai ogni singola critica (di altri o di te stesso) come una mortificazione personale.
- Risolvi gradualmente i problemi. Se cominci a rimuginare su un problema, fai qualcosa per risolverlo. Forse all'inizio ti sembrerà insormontabile, ma se lo semplifichi in passaggi più piccoli, potrai cominciare a decifrarne un pezzo alla volta e smetterà di scoraggiarti.
- Lascia perdere le aspettative troppo alte e gli standard troppo rigidi. Alcune persone si aspettano sempre la perfezione o il 100% degli sforzi da se stessi e dagli altri. Sono previsioni irragionevoli e irraggiungibili che ti impediscono di affrontare adeguatamente le sfide della vita.[4] In questi casi, potresti cominciare a demoralizzarti o innervosirti quando i tuoi standard non vengono rispettati. Cambia prospettiva, in modo da nutrire aspettative più sostenibili sia per te sia per gli altri. Ricorda che siamo tutti essere umani e, in quanto tali, imperfetti.
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3Pratica la meditazione consapevole.[5] La piena coscienza, o mindfulness, ti permette di avere consapevolezza del presente e, quindi, trarre beneficio dalla realtà circostante. L'idea che ne consegue consiste nel rallentare i pensieri e avere consapevolezza delle preoccupazioni che prendono il sopravvento.
- Se sei un principiante, scegli un posto tranquillo, lontano da distrazioni. Siediti comodamente su una sedia o un cuscino a terra. Incrocia le gambe (se ti metti sul pavimento). Tieni la schiena dritta e poggia le mani sulle gambe. Respira profondamente, prendendo l'aria dal naso e cacciandola dalla bocca. Concentrati solo sul respiro. Se qualcosa ti distrae, prendine atto e riporta la tua attenzione laddove l'hai distolta, ovvero sul respiro.
- Le prime volte, cerca di praticare 5-10 minuti di meditazione consapevole prima di prolungare le sedute.
- Alcune tecniche di meditazione consapevole incoraggiano a concentrarsi solo sul respiro, mentre altre permettono di riconoscere i pensieri che passano per la mente. Per stabilire qual è più adatta alle tue esigenze, approfondisci l'argomento su Internet.[6]
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4Applica la consapevolezza in tutte le tue attività.[7] Praticata regolarmente, la mindfulness è un modo eccellente per rimanere ancorati al presente ed evitare di perdersi nei pensieri negativi. È uno strumento molto efficace anche contro le ossessioni ed è in grado di liberare la mente da preoccupazioni o perplessità angoscianti.
- Quando ti svegli al mattino, respira profondamente. Fai qualche esercizio di stretching leggero e pensa al modo in cui ogni movimento viene percepito dai muscoli e dalle articolazioni del corpo. Bevi un bicchiere d'acqua e fai attenzione al la temperatura, alla consistenza e alle sensazioni che stimola in gola. Concentrati in questo modo su ogni attività quotidiana: quando fai la doccia, ti lavi i denti, mentre mangi, guidi, lavori, ecc.
- Svolgi le tue attività quotidiane senza esprimere giudizi su quanto stai facendo ed evita di viaggiare con la mente. Se ti capita di distrarti, riporta la tua attenzione sulle tue faccende e rifletti sul modo in cui le percepisci a livello fisico, attraverso i cinque sensi.
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Metodo 2
Metodo 2 di 5:
Essere Creativo
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1Scrivi, disegna o dipingi. Usa le tue mani e la tua immaginazione per creare qualcosa dal nulla. La creatività migliora lo stato d'animo e stimola sensazioni positive in relazione al modo in cui impieghi il tuo tempo. Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che è in grado di migliorare la flessibilità cognitiva e la capacità di risolvere i problemi. Pertanto, esercitando la tua creatività, puoi effettivamente trovare soluzioni alle preoccupazioni più assillanti.[8]
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2Cucina. Se ti piace stare ai fornelli, sappi che la cucina è un modo eccellente per distrarsi dai pensieri spiacevoli. Preparando qualcosa da mangiare, ti sentirai gratificato e alimenterai la fiducia in te stesso. Inoltre, puoi rendere felici le persone a cui vuoi bene cucinando per loro i tuoi manicaretti.
- Tuttavia, fai attenzione a non trasformare questa attività in un comportamento dannoso che vede il cibo come forma di conforto o distrazione dai pensieri più sconvolgenti. Invita altre persone a cucinare con te per ridurre il rischio di assecondare la fame emotiva e avere una mano per lavare i piatti.[9]
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3Prova con i rompicapi. I rompicapi vengono spesso utilizzati nella terapia educativa perché richiedono concentrazione, pazienza e creatività. Possono essere utili contro la disattenzione, i pensieri disorganizzati e la mancanza di stimoli. Per questo motivo, sono anche un'ottima distrazione temporanea perché ti costringono a riflettere sulla soluzione dell'enigma.[10]
- Trova un rompicapo piacevole in grado di tenerti concentrato. I cruciverba e i sudoku sono molto comuni e reperibili dappertutto.
- Potresti anche provare con un puzzle se ti piace assemblare i pezzi. Ti sentirai gratificato man mano che lo vedi ricomporsi.
- Molte applicazioni per smartphone e siti web contengono giochi e rompicapi, quindi puoi portare questa sana distrazione ovunque tu vada.
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Metodo 3
Metodo 3 di 5:
Distrarti con Alcune Forme di Svago
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1Guarda la TV o un DVD o cerca qualche meme. L'umorismo è un ottimo modo per distrarsi da pensieri o ricordi negativi. I "meme" sono perfetti per farti ridere e tornare di buon umore. Vai su Instagram e digita "#meme" per trovare un account caratterizzato dalla comicità che preferisci.
- Non dimenticare che l'uso eccessivo della TV comporta uno stile di vita sedentaria che accorcia la vita e favorisce l'obesità.[11]
- Evita gli spuntini mentre guardi la TV perché corri il rischio di mangiare compulsivamente peggiorando ulteriormente la situazione.
- Trova un compromesso tra il tempo che trascorri davanti alla TV e quello che dedichi all'attività fisica, magari camminando sul tapis roulant o usando l'ellittica mentre guardi i tuoi programmi preferiti. In mancanza di questi attrezzi ginnici, ti basta praticare una serie di esercizi durante gli spot pubblicitari o all'incirca ogni 15-20 minuti.
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2Ascolta la musica. La musica è sempre stata un mezzo di comunicazione per l'uomo, sin da quando ha imparato a produrla. Inoltre, secondo alcune ricerche, aiuta ridurre lo stress e favorisce il rilassamento.[12]
- I brani con circa 60 battiti al minuto stimolano le onde cerebrali a sincronizzarsi a questo ritmo, permettendoti di entrare in uno stato di distensione.
- Anche se si pensa che solo la musica "lenta", come la classica, il jazz o la new age, siano rilassanti, nuove ricerche suggeriscono il contrario. Un recente studio ha dimostrato che la "musica metal più estrema" è in grado di mitigare la rabbia, promuovere sensazioni positive e favorire persino l'ispirazione.[13] In ogni caso, quello che conta maggiormente è optare per il proprio genere preferito. Ascolta la musica che ti piace, con cui riesci a entrare in perfetta sintonia.
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3Naviga su Internet. Un uso moderato del computer può distrarti ed essere rilassante. Quando sei online, puoi giocare, guardare le vetrine virtuali di vestiti e accessori, incontrare vecchi amici sui social network, leggere articoli interessanti relativi ai tuoi argomenti preferiti o scrivere qualche articolo per wikiHow. Controlla quanto tempo trascorri davanti al computer.
- Secondo alcune ricerche, è potenzialmente dannoso per i bambini passare più di due ore davanti allo schermo perché rischiano di ingrassare, avere problemi di aggressività e soffrire di disturbi del sonno. Quindi, cerca di alternare la navigazione su Internet ad altre attività, ad esempio stando in compagnia degli amici o della famiglia oppure uscendo.[14]
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4Leggi. Trova un romanzo, un fumetto o una rivista interessante. La lettura ti offre una via di fuga dalla vita quotidiana, consentendoti di alimentare la creatività e l'immaginazione. Inoltre, migliora le capacità cognitive e la proprietà di linguaggio.[15]
- Scegli un genere leggero o divertente anziché angosciante, altrimenti rischi di ricadere nei pensieri che stai cercando di evitare.
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Metodo 4
Metodo 4 di 5:
Fare Attività Fisica
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1Vai in palestra. L'esercizio fisico è in grado di alleviare l'ansia e lo stress perché stimola la produzione di endorfine, gli ormoni naturali che migliorano l'umore.[16] Gli studi hanno dimostrato che le persone "si sentono meglio" già dopo una singola sessione di allenamento aerobico moderato.[17] Quindi, la prossima volta che senti il bisogno di distrarti da qualcosa a cui non vuoi pensare, metti le scarpe da ginnastica e vai a correre oppure recati in palestra per fare un po' di sollevamento pesi.
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2Dedicati al giardinaggio. Pianta un alberello, lavora nel tuo orto o coltiva le tue aiuole. Il giardinaggio offre tre vantaggi. Innanzitutto, il fatto di stare all'aria aperta può favorire sensazioni positive e ridurre lo stress.[18] In secondo luogo, lo sforzo fisico necessario per avere cura delle piante ti permette di produrre endorfine (gli ormoni del benessere) e combattere l'obesità. Infine, coltivando spezie e ortaggi, risparmierai denaro e potrai seguire un'alimentazione sana ed equilibrata.[19]
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3Fai una doccia o un bagno caldo. Secondo alcune ricerche, una doccia calda contribuisce a diminuire l'ansia.[20] Il semplice fatto di riscaldarsi fisicamente favorisce un senso di rilassamento e persino una maggiore predisposizione alle relazioni sociali.[21] Concentrati sulle sensazioni che avverti sotto la doccia o nella vasca da bagno, come l'acqua sulla pelle e il calore che ti circonda. Respira profondamente. Trasforma questa esperienza in un esercizio di piena coscienza percependo e assaporando le sensazioni più piacevoli.
- Prova ad aggiungere qualche goccia di olio di lavanda nell'acqua per sentirti più positivo e rilassato.[22]
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Metodo 5
Metodo 5 di 5:
Stare con gli Altri
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1Rivolgiti a un amico o un familiare. Che stiano vicini o lontani, puoi chiamare gli amici e i parenti ogni volta che senti il bisogno di una distrazione positiva e salutare dai pensieri più distruttivi. Puoi anche informarli che stai chiamando per distogliere la mente da un determinato problema in modo che non lo tirino in ballo senza volerlo.
- Se amici, genitori, fratelli o altre persone care vivono nelle vicinanze, invitali a uscire. Organizzate una gita insieme, guardate un film, giocate a bowling, andate a nuotare o coltivate un hobby.
- Il tempo trascorso con gli altri non solo ti rende felice, ma può anche allungare l'aspettativa di vita. Attualmente, gli scienziati paragonano la solitudine al tabagismo: può essere dannosa sia per la salute mentale sia per quella fisica.
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2Gioca con il tuo amico peloso. Quando gli amici o la famiglia non sono disponibili, gli animali domestici sono una grande forma di distrazione. Cani e gatti, in particolare, sono in grado di alleviare la depressione e allungare la speranza di vita. Inoltre, se porti il cane al parco, puoi muoverti facendo una bella passeggiata a piedi o lanciando il frisbee.
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3Fai volontario. Offri il tuo aiuto a chi ne ha bisogno. Metti a disposizione le tue capacità e il tuo tempo a favore di una nobile causa. In questo modo, non solo ti distrarrai, ma potrai anche renderti conto che esistono persone meno fortunate di te, animali che hanno bisogno di una mano e un ambiente che puoi contribuire a migliorare.
- Il volontariato ha anche numerosi benefici per la salute. È in grado di scongiurare la solitudine e la depressione, oltre a metterti in contatto con la comunità in cui vivi. Le ricerche dimostrano che chi fa volontariato mosso da vero altruismo (ovvero per aiutare gli altri invece di aiutare se stesso) vive più a lungo.[23]
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Consigli
- Circondati di persone positive e coltiva hobby che ti piacciono per distogliere la mente dalle cose a cui non vuoi pensare.
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Avvertenze
- Se per distrarti da un pensiero assumi comportamenti sbagliati, come mangiare compulsivamente, fare uso di alcol o ricorrere a sostanze stupefacenti, consulta un professionista della salute mentale: potrà aiutarti a sviluppare strategie di adattamento più sane, in modo da affrontare realmente i pensieri più distruttivi o i fattori di stress.
- I pensieri intrusivi e ripetitivi possono essere il riflesso di ossessioni dipendenti dal disturbo ossessivo-compulsivo. Oltre ai comportamenti compulsivi (come i rituali e il fatto di controllare ripetutamente qualcosa), il disturbo ossessivo-compulsivo è caratterizzato anche da ossessioni, tra cui preoccupazioni, angosce e paure eccessive.[24] Se questi sintomi descrivono la situazione in cui ti trovi, consulta un professionista della salute mentale.
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Riferimenti
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov05/cycle.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov03/manyfaces.aspx
- ↑ http://www.mindful.org/mindfulness-how-to-do-it/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/which_kind_of_mindfulness_meditation_is_right_for_you
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/06/09/7-easy-ways-to-be-mindful-every-day/
- ↑ https://www.authentichappiness.sas.upenn.edu/learn/creativity
- ↑ file:///C:/Users/User/Downloads/Eating.pdf
- ↑ http://eric.ed.gov/?id=ED256086
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/television-and-sedentary-behavior-and-obesity/
- ↑ http://www.unr.edu/counseling/virtual-relaxation-room/releasing-stress-through-the-power-of-music
- ↑ http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fnhum.2015.00272/pdf
- ↑ http://scopeblog.stanford.edu/2010/10/11/tv_and_kids_mental_health/
- ↑ http://www2.palomar.edu/telescope/2015/04/27/five-life-enhancing-benefits-of-reading-books-regularly/
- ↑ http://www.adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
- ↑ http://msue.anr.msu.edu/news/what_are_the_physical_and_mental_benefits_of_gardening
- ↑ http://psycnet.apa.org/psycinfo/1986-30693-001
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234632/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229902000869
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/volunteering-may-be-good-for-body-and-mind-201306266428
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/obsessive-compulsive-disorder-ocd/symptoms
Informazioni su questo wikiHow
Trudi Griffin, LPC, MS
Counselor Professionale Registrata
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Categorie: Stress, Ansia
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