Come Superare l'Ansia

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L'ansia è un'esperienza mentale negativa molto diffusa che può essere vissuta in forma lieve fino a un livello cronico preoccupante che può scatenare degli attacchi di panico. Quando stai lottando contro l'ansia, ti può sembrare impossibile riuscire a superarla. Fortunatamente, ci sono delle soluzioni sia psicologiche che fisiche per ridurla e trattarla alla fonte.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Esaminare l'Ansia

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Comprendi e riconosci di essere ansioso. Evita di essere troppo severo con te stesso o di ripeterti cose inutili come "Non sarò mai in grado di uscirne" o "Sono un incapace". Comprendi che è una cosa che puoi superare e che ci riuscirai.
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Individua l'origine della tua ansia. Se hai un improvviso attacco di panico o di preoccupazione e paura, è importante riuscire a capire cosa l'ha provocato. L'origine è forse nell'ambiente che ti circonda? È forse dovuto a una possibile disgrazia che temi ti stia colpendo? La causa è un'imminente attività, incontro o evento che avrai a breve? Sappi che puoi gestire una paura molto più facilmente quando hai le idee chiare su cosa l'ha provocata.

Consiglio dell'Esperto

Chloe Carmichael, PhD
Psicologa Clinica Registrata
La Dottoressa Chloe Carmichael è una psicologa clinica registrata che gestisce uno studio privato di successo a New York. È specializzata in problemi di coppia, gestione dello stress e coaching per la carriera. Ha conseguito un Dottorato di Ricerca in Psicologia Clinica alla Long Island University ed è l'autrice del best seller di Amazon Dr. Chloe’s 10 Commandments of Dating.

Chloe Carmichael, PhD
Psicologa Clinica Registrata

Riconosci che l'ansia può anche essere salutare. La dottoressa Chloe Carmichael, psicologa clinica, afferma: "Certe volte una persona non vuole semplicemente alzarsi dal letto, e non è sempre una brutta cosa. A volte è il modo di Madre Natura di dirti che hai spinto sull'acceleratore un po' troppo a lungo ed è tempo di rilassarsi. Essere in grado di riconoscere che hai bisogno di una pausa può essere davvero salutare. Se noti che stai vivendo molti di quei giorni, o se stanno accadendo più spesso di quanto sei abituato, potresti doverne parlare con qualcuno".
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Stabilisci se è possibile risolvere la tua preoccupazione. Se sai cosa la provoca, il passo successivo è quello di determinare se si tratta di qualcosa che puoi affrontare e superare o se solo il tempo (o la tua immaginazione) è in grado di gestire. Se la paura è in gran parte dovuta a pensieri poco realistici o non può essere affrontata ora, devi fare uno sforzo cosciente per allontanarla. Se invece è qualcosa che deve essere affrontato, puoi prendere delle misure per trovare una linea di condotta.
- Cosa puoi fare per ridurre questa paura o preoccupazione?
- Si tratta di una cosa che si risolve solo nel lungo periodo oppure la soluzione è a breve termine?
- C'è qualcosa che puoi fare per evitare che si presenti in modo ricorrente?
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Valuta il peggio. Se la paura ti sta logorando la mente, fermati un momento per pensare onestamente alla cosa in assoluto peggiore che potrebbe accadere per causa sua. Forse stai già pensando a uno scenario terribile e magari inizi già a farti prendere dal panico. Fermati e pensa: "Qual è la cosa peggiore che potrebbe accadere?" Non importa quanto possa essere fantasiosa la tua risposta, pensandoci in modo obiettivo e critico potrai scoprire che se le tue paure dovessero davvero realizzarsi, ci sarebbero ben poche conclusioni che non potrebbero essere gestite in modo ragionevole.
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Accetta l'incertezza. Può essere difficile smettere di preoccuparsi quando non si è mai del tutto sicuri di come possa finire un ipotetico scenario. A questo punto, è importante accettare semplicemente il costante fatto dell'incertezza. Nessuno è in grado di sapere come andranno le cose, come sarà il finale di ogni evento; preoccuparsi per l'ignoto è un'inutile fonte di paura che può essere evitata con la semplice accettazione del caso.
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Prendi in considerazione l'idea di sfruttare il tuo timore. Quando c'è un motivo di preoccupazione, l'ansia è una risposta a uno scenario reale o immaginario. I problemi sorgono quando cominciamo a preoccuparci di cose che in realtà non sono pericolose. Quindi, pensa allo scopo della tua paura. È utile? Se sei preoccupato per una situazione legittimamente pericolosa, allora ha uno scopo utile. Se invece sei ansioso senza motivo, allora la tua preoccupazione avrà la meglio su di te. Ricordati che ridimensionare il tuo elevato stato di ansia può essere utile.

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Parte 2

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Evitare le Distorsioni Cognitive

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Focalizzati sia sull'aspetto positivo sia su quello negativo dell'ansia. Quando sei in ansia per qualcosa può essere incredibilmente facile vedere solo gli aspetti negativi. Come tutte le cose, però, ci deve essere anche un aspetto positivo: non concentrarti su un singolo evento negativo ignorando completamente, nello stesso tempo, l'altra faccia della medaglia.
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Non pensare in termini di "tutto o niente". A prescindere da quale sia la situazione che ti sta creando ansia, è improbabile che la conclusione sia completamente nera o bianca. Non ignorare le zone d'ombra e le eccessive drammatizzazioni. Ad esempio, supponi che se non verrai accettato in una particolare università, sarai un fallimento totale e nessuno ti vorrà: questo tipo di pensiero è tipico di uno stato ansioso, ma è anche del tutto irrazionale.
3
Non renderla una catastrofe. Se la paura deriva da qualcosa che non è pericoloso e forse l'hai anche solo immaginato, uno dei modi infallibili per accrescerla è quello di trasformarla in una catastrofe. Se hai paura di volare su un aereo e al primo segno di turbolenza pensi subito che si tratti di un incidente, stai solo peggiorando la tua ansia. Impara a vedere ogni situazione come realmente è, e non come potrebbe essere.
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Non saltare alle conclusioni. Se mancano i fatti e le tue preoccupazioni o paure non si sono ancora verificate, trarre delle conclusioni affrettate in merito a cosa potrebbe accadere ti farà solo stare peggio. Se ti trovi in uno stato d'incertezza, puoi ridurre l'ansia realizzando (e ammettendo) che non sai cosa potrà accadere. Considera tutti i risultati possibili, piuttosto che pensare subito e solo a quello più terribile o improbabile.
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Non permettere alle emozioni di controllare i tuoi pensieri. Quando sei spaventato e ansioso, è facile lasciare che le emozioni prendano il sopravvento sulla ragione. Le tue emozioni fanno proprio questo, però ti ingannano portandoti a pensare di essere in pericolo più di quanto tu lo sia realmente. Non lasciare che la paura ti induca a credere di essere in pericolo, a meno che tu non lo sia veramente. Lo stesso vale con tutte le emozioni che ti creano ansia e negatività, tra cui lo stress, il senso di colpa e l'imbarazzo.
6
Evita di prendere tutto sul personale. Quando sei afflitto da uno stato d'ansia, non permetterle di farti sentire in colpa per una situazione che è fuori dal tuo controllo. Se sei ansioso e spaventato perché la tua casa è stata scassinata, può essere facile addossarti personalmente la colpa per l'irruzione dei ladri. Questo ragionamento però è illogico e ti farà sentire peggio. A meno che non hai invitato consapevolmente i ladri a casa tua, non puoi certo ritenerti responsabile per il furto che hanno commesso.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Provare delle Tecniche Rilassanti Verificate

1
Respira profondamente. Quando ti assale un attacco d'ansia, il respiro accelera e si riduce la quantità di ossigeno che arriva al cervello; questo rende più difficile pensare con chiarezza e sviluppare ragionamenti logici. Prenditi un momento per concentrarti e fai dei respiri profondi a livello addominale. Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 4 secondi e poi rilascialo per altri 4 secondi. Ripetendolo per 1-2 minuti, dovresti riuscire a calmare i nervi velocemente.
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Prenditi del tempo per fare attività fisica. Se ti è appena venuto un attacco d'ansia o sei comunque una persona cronicamente ansiosa, l'esercizio fisico è sicuramente un aiuto. L'allenamento permette di rilasciare endorfine che aumentano la felicità e riducono il cortisolo, un ormone prodotto dallo stress. Appena ti accorgi che ti stai facendo prendere dall'ansia, fai dello sport o una passeggiata. Oltre a un effetto immediato, un regolare esercizio fisico riduce la quantità di ansia che puoi sperimentare nel tempo.
3
Medita o prega. Allontanare consapevolmente i pensieri dalle cose che ti creano stress e concentrarti su qualcosa di tranquillo ridurrà incredibilmente le tue ansie e le paure. Quando iniziano ad assalirti dei pensieri ansiogeni, racchiuditi in te stesso e ripeti mentalmente un mantra positivo o prega. Concentrati totalmente su questo e alla fine l'ansia svanirà da sola.
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Mantieni un'alimentazione sana. Anche se può sembrare poco attinente collegare l'ansia a ciò che hai mangiato a colazione, il cibo in realtà ha un grande impatto sulla mente. Degli studi hanno dimostrato che c'è una correlazione tra un'alimentazione poco salutare e un alto livello di ansia o stress. Cerca di inserire più frutta, verdura e cereali integrali nella tua dieta quotidiana. Sottoponiti ai test allergologici per essere certo di non avere eventuali intolleranze alimentari che potrebbero innescare l'ansia, dato che è un problema abbastanza comune.
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Prendi un integratore di magnesio. Questo minerale è in grado di ridurre gli effetti dell'ansia causata da regolari preoccupazioni per gli attacchi di panico. Se hai una carenza di magnesio, potresti avere una risposta ansiosa abnorme rispetto alla gravità della situazione. Puoi assumerlo sotto forma di integratori disponibili nei negozi di alimentazione naturale; verifica se l'umore migliora.
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Prova un rimedio a base di erbe. Non devi fare affidamento solo sui farmaci chimici per alleviare l'ansia. Puoi anche provare un rimedio completamente naturale a base di erbe. Molti studi scientifici hanno dimostrato una forte correlazione tra una diminuzione dell'ansia e l'assunzione di integratori di iperico, radice di valeriana e camomilla. Prova uno di questi integratori, prima di optare per i farmaci più forti.
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Fatti visitare da un terapeuta. Se la tua ansia è talmente forte da non riuscire a superarla con nessuno dei rimedi proposti finora, non devi vergognarti a rivolgerti a un professionista. Così come non verrebbe messa in discussione la scelta di andare da un medico per un infortunio, è altrettanto sano recarti da uno psicologo per il benessere emotivo e mentale. Nel caso di ansia cronica o attacchi di panico ricorrenti, potresti ottenere una diagnosi psichiatrica che può essere facilmente affrontata con una terapia specifica o con i farmaci.

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Consigli

Evita le bevande ricche di caffeina perché stimolano il sistema nervoso e creano maggiore stress anziché rilassarti.
Prova tutti i rimedi più semplici prima di passare agli psicofarmaci. È molto facile iniziare ad assumerli, ma quasi impossibile smettere.
Puoi applicare l'olio di lavanda per rilassarti e alleviare la tensione nervosa. Una sola goccia vicino ai lobi fa miracoli.

Avvertenze

Queste indicazioni non vogliono sostituire un aiuto medico e possono essere utili per problemi lievi. Devi assolutamente consultare un medico se soffri di gravi attacchi di paura. Un'ansia o uno stress molto forti possono provocare effetti pericolosi sul sistema nervoso e sulla pressione sanguigna. Se non curata in tempo, l'ansia può portare a problemi sostanziali, imbarazzo in contesti sociali e mancanza di autostima per affrontare le situazioni.
Anche se vuoi prendere dei farmaci più leggeri dovresti ugualmente consultare un medico per "evitare interazioni" con altri medicinali.
Se questi suggerimenti non ti aiutano e soffri ancora di forme d'ansia nelle occasioni sociali, forse si tratta di un disturbo che dovrebbe essere curato con trattamenti medici e non di una semplice preoccupazione.