Come Calmarsi Velocemente

Interrompi qualsiasi cosa tu stia facendo. Uno dei modi migliori per calmarsi è smettere di interagire con la causa del problema. In altre parole, dovresti comunicare al tuo interlocutore che intendi prenderti una breve pausa. Se sei in compagnia, scusati educatamente e allontananti per un momento. Recati in un posto tranquillo, lontano da tutto ciò che ti turba, e pensa a qualcosa di meno stressante.

Concentrati sulle tue percezioni fisiche. Quando siamo ansiosi, sconvolti o arrabbiati, la nostra reazione fisiologica è quella di "attacco o fuga". Il sistema nervoso simpatico mette il corpo in allerta stimolando la secrezione di determinati ormoni, come l'adrenalina, che portano ad aumentare la frequenza cardiaca e respiratoria, contrarre i muscoli e restringere i vasi sanguigni.^[1] Perciò, allontanati temporaneamente dai fattori che sembrano scatenare una reazione acuta da stress e concentrati sulle tue sensazioni fisiche. In questo modo, riuscirai a mantenere il controllo e contenere la cosiddetta "reattività automatica".^[2]

• "La reattività automatica" si forma quando il cervello si abitua a reagire a determinati stimoli, per esempio i fattori di stress, attivando ogni volta i medesimi meccanismi. Secondo alcuni studi, è possibile aiutarlo a creare nuove "abitudini" spezzando il circolo vizioso e, per farlo, è necessario considerare le proprie percezioni per quello che sono effettivamente.^[3]
• Non giudicare le tue sensazioni, ti basta riconoscerle. Per esempio, se sei furioso per qualcosa che ti è stato appena riferito, potresti sentire che il cuore comincia a battere all'impazzata e avvertire vampate di calore in viso. Impara a prendere atto di queste reazioni fisiche senza considerarle né giuste né sbagliate.^[4]

Respira. Quando lo stress agisce sul sistema nervoso simpatico, una delle prime cose da fare è respirare in maniera tranquilla e regolare. La respirazione profonda e cadenzata offre anche una serie di benefici: ristabilisce i livelli normali di ossigeno, regolarizza l'attività delle onde cerebrali e abbassa i livelli di acido lattico nel sangue. Pertanto, ti aiuta a stare calmo e rilassato.^{[5] [6]}

• Respira col diaframma, non con la parte superiore del torace. Se metti la mano sulla pancia appena sotto le costole, dovresti riuscire a sentire l'addome sollevarsi quando inspiri e scendere quando espiri.
• Mantieni le spalle dritte quando ti siedi e stai in piedi oppure sdraiati supino in modo da allargare il torace. È più difficile respirare con la schiena curva. Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 10. Devi sentire i polmoni e l'addome espandersi mentre si riempiono d'aria. Quindi, espira lentamente attraverso il naso o la bocca. Cerca di ripetere l'esercizio per 6-10 volte al minuto in modo da ottenere un effetto purificante su tutto il corpo.
• Concentrati sul ritmo del respiro. Non farti distrarre da niente, neanche dalla situazione che ti ha turbato. Per aiutarti, puoi contare i tuoi respiri o ripetere una parola o una frase tranquillizzante.^[7]
• Mentre inspiri, immagina una bellissima luce dorata che rappresenta l'amore e la tolleranza. Senti il suo calore rasserenante irradiarsi dai polmoni al cuore e successivamente in tutti gli altri organi. Mentre espiri lentamente, pensa che lo stress stia abbandonando il corpo. Ripeti l'esercizio 3-4 volte.

Rilassa i muscoli. In caso di reazione acuta da stress, i muscoli tendono a irrigidirsi e contrarsi. Potresti sentirti fisicamente male. Il rilassamento muscolare progressivo ti permette di liberare coscientemente la tensione fisica tendendo e rilassando particolari gruppi muscolari. Con un po' di pratica, ti aiuterà a sbarazzarti velocemente dell'ansia e dello stress.^[8]

• Esistono molti tutorial gratuiti su Internet, ma anche applicazioni per praticare il rilassamento muscolare progressivo.^[9]
• Trova un posto tranquillo e confortevole. Dovrebbe essere poco illuminato.
• Sdraiati o siediti comodamente. Allarga o togli gli indumenti più stretti.
• Concentrati su ogni gruppo muscolare. Puoi partire dalle dita dei piedi e procedere verso l'alto oppure iniziare dalla fronte e scendere.
• Contrai il più possibile ciascun muscolo di ogni gruppo. Per esempio, se cominci dalla testa, solleva le sopracciglia più che puoi e spalanca gli occhi. Tienili aperti per 5 secondi, quindi rilassati. Dopodiché strizzali e lasciali chiusi per 5 secondi, quindi rilassati.
• Passa al gruppo muscolare successivo. Per esempio, stringi le labbra per 5 secondi, poi distendile. Quindi, sorridi più che puoi per 5 secondi, dopodiché rilassati.
• Vai avanti ripetendo lo stesso esercizio con i muscoli del collo, delle spalle, delle braccia, del petto, dell'addome, dei glutei, delle cosce, delle gambe, dei piedi e delle dita.

Distraiti. Se hai la possibilità, distogli la mente da ciò che ti turba, altrimenti potresti cominciare a rimuginare e restare avviluppato in pensieri ricorrenti. Questo atteggiamento favorisce l'insorgere dei sintomi dell'ansia e della depressione.^[10] Distrarsi non è una soluzione a lungo termine, ma può essere un ottimo modo per prendersi una pausa e calmarsi. Quando avrai chiarito le idee, potrai affrontare nuovamente il problema.^[11]

• Chiacchiera con un amico. Parlare con qualcuno a cui sei legato affettivamente ti permetterà di distogliere la mente dalle angosce e ti aiuterà a sentirti rilassato e benvoluto. Secondo alcuni studi, le cavie in grado di socializzare tra loro sono meno soggette al rischio di ulcera da stress rispetto a quelle che non hanno compagnia.^[12]
• Guarda un film divertente o un programma comico. La comicità demenziale può aiutarti a ritrovare la calma e prendere le distanze da ciò che ti turba. Tuttavia, evita l'umorismo amaro o sarcastico perché potrebbe innervosirti ulteriormente.^[13]
• Ascolta un po' di musica rilassante. Trova qualche brano con circa 70 battiti al minuto (la musica classica e la "new age", come Enya, sono ottime scelte). I generi più aggressivi o ritmati possono aumentare l'agitazione.^[14]
• Guarda immagini confortanti. L'uomo è biologicamente sensibile alle immagini di esseri piccoli e indifesi con occhi grandi, come i cuccioli e i neonati. Pertanto, le foto di gattini possono effettivamente stimolare una reazione chimica che regala un attimo di "felicità".^[15]
• Agitati come farebbe un cane bagnato. Scuotendo tutto il corpo, ti sentirai meglio perché il cervello avrà nuove sensazioni da elaborare.^[16]

Ricorri alle tecniche di rilassamento. Ti permettono di alleviare la sensazione incipiente di ansia e stress. Inoltre, ti insegnano a stare tranquillo ed essere gentile con te stesso.^{[17] [18]}

• Fai un bagno o una doccia calda. Le ricerche hanno dimostrato che il calore produce un effetto calmante su molte persone.^[19]
• Utilizza olii essenziali con effetto distensivo, come la lavanda e la camomilla.
• Gioca con il tuo amico peloso. Accarezzare un cane o un gatto è un gesto rilassante, in grado di abbassare la pressione sanguigna.^[20]

Toccati con delicatezza. Quando una persona è oggetto di carezze e attenzioni fisiche, il corpo produce ossitocina, un potente mediatore chimico che attenua lo stress.^[21] Oltre a ricevere questo stimolo tramite un abbraccio affettuoso, puoi rilassarti toccandoti.

• Metti una mano sul cuore. Concentrati sul calore della pelle e sul battito cardiaco. Prova a respirare in maniera lenta e regolare. Senti il petto espandersi mentre inspiri e abbassarsi mentre espiri.
• Abbracciati. Incrocia le braccia al petto e afferrale con le mani. Datti una piccola stretta. Nota il calore e la pressione degli arti superiori.
• Prendi il viso tra le mani. Accarezza i muscoli della mandibola o nella zona perioculare con la punta delle dita. Passa le mani tra i capelli. Massaggia il cuoio capelluto.