Come Evitare il Sospetto e la Paranoia

Co-redatto da Rebecca Tenzer, MAT, MA, LCSW, CCTP, CGCS, CCATP, CCFP

Se tendi a leggere tra le righe ogni volta che qualcuno parla o interagisce con te, controlli le persone o dai per scontato che vogliano ferirti o mentirti, è probabile che tu sia più sospettoso o paranoico del normale. Una mente sospettosa è sempre a disagio e vede significati nascosti che gli altri non prenderebbero neanche in considerazione. Impara a rilassarti dedicandoti ad attività distensive e ricorrendo alla respirazione profonda quando il sospetto inizia a prendere il sopravvento. Migliora le tue relazioni prestando ascolto, coltivando la tua curiosità, facendo domande ed evitando di giungere a conclusioni affrettate.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Usare Strategie di Adattamento

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Determina se soffri di paranoia o ansia. Tanto l'ansia quanto la paranoia sono causate dalla paura e si manifestano con una preoccupazione eccessiva e una percezione ingigantita del pericolo. La paranoia è caratterizzata dalla convinzione o dal timore infondato che stia per succedere qualcosa di spiacevole. Spesso, chi è paranoico nutre sospetti nei confronti di una o più persone perché le crede responsabili di eventi negativi. La paranoia è accompagnata da una sensazione di minaccia e si distingue dalla normale paura o apprensione per il fatto che l'individuo tende a enfatizzare le proprie convinzioni.^{[1]
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Rilassati. Lo stress può essere uno dei fattori principali che contribuiscono allo sviluppo di pensieri e sensazioni paranoiche, perciò è importante alleviarlo. Se cominci a diventare sospettoso, trova il tempo per rilassarti. Quando il sospetto o la paranoia invade la mente, il corpo può reagire allertandosi come se dovesse gestire una paura. Può essere estenuante. Prendi coscienza del modo in cui rispondi fisicamente (ad esempio con l'aumento della frequenza cardiaca, le strette allo stomaco o la respirazione veloce) e prova a calmarti. Usa le tecniche di visualizzazione guidata, recita una preghiera o respira profondamente.^{[2]
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Harvard Medical School
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- Per iniziare la respirazione profonda, concentrati quando fai entrare l'aria nel corpo in modo da rallentare e rendere più profondo ogni respiro. Dovresti calmarti fisicamente e rasserenarti.
- Medita. Meditando, impari a concentrarti e distenderti, ma anche a migliorare la sensazione di benessere e felicità interiore.
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Tieni un diario. Se vuoi scoprire qualcosa in più di te stesso – soprattutto sulla tua paranoia – scrivere è un ottimo modo per elaborare tutto quello che pensi e provi. Metti nero su bianco quando ti sei sentito ferito, tradito, impotente o umiliato, e annota anche le sensazioni che accompagnano questo tipo di esperienze. La scrittura può aiutarti a ordinare e sistemare i tuoi pensieri, oltre a chiarire le relazioni tra il tuo modo di vedere le cose e i condizionamenti esterni.^{[3]
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- Scrivi qualsiasi episodio dell'infanzia che potrebbe averti reso diffidente nei confronti delle persone e delle loro intenzioni. Ci sono state volte in cui non riuscivi a capire se qualcuno mentiva o diceva la verità?
- C'è stato un momento nella vita in cui ti sei sentito tradito e, di conseguenza, hai smesso di avere fiducia negli altri?
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Consulta un medico o uno psicoterapeuta. Il sospetto e la paranoia spesso favoriscono la sfiducia, quindi rivolgiti a un professionista per poterla recuperare. Il più delle volte in questi casi è preferibile seguire una terapia a lungo termine. Se hai subito un trauma o un dolore scioccante, il terapeuta può aiutarti a risolverlo e adottare strategie e tecniche distensive per alleviare la tua paranoia.^{[4]
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- All'inizio del trattamento non permettere alla tua paranoia di minare il percorso terapeutico. Considera lo psicologo come una persona di cui puoi fidarti e che non rivelerà a nessuno quanto gli dici. In fin dei conti, i terapeuti sono tenuti a mantenere riservate le informazioni dei loro assistiti.
- Il terapeuta ti aiuta a mettere in discussione qualunque fattore scateni diffidenza nei confronti degli altri e ti permette di sviluppare capacità e competenze relazionali in maniera più proficua.
- Potrebbe anche consigliarti un neurologo in grado di prescriverti farmaci per alleviare i sintomi.
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Modificare le proprie Relazioni

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Comunica in maniera aperta e onesta. Se non ti senti sicuro quando interagisci con qualcuno, impara a migliorare le tue competenze comunicative. Chiedi all'interlocutore di parlarti in modo diretto e sincero, senza sarcasmo. Quando hai una conversazione, concentra le tue energie sull'ascolto e sulla comprensione dell'altro. Se qualcosa non ti è chiaro, approfondisci con una domanda. Nel complesso, cerca di essere curioso nelle tue socializzazioni ed evita di trarre conclusioni affrettate.^{[5]
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HelpGuide
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- Se inizi a dubitare di quello che una persona sta facendo o dicendo, falle una domanda, ma senza lanciare accuse. Ad esempio, se il tuo partner sta uscendo e hai un sospetto, chiedigli: "Sai a che ora torni? Speravo di stare un po' con te stasera".
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Scegli di fidarti delle persone. Se tendenzialmente non ti fidi di nessuno, questo atteggiamento condiziona la possibilità di costruire amicizie e relazioni. Anche se è vero che non si dovrebbe dare credito ad alcune persone, questo non vale per tutti. Pensa a quanto ti costa dubitare: rischi di perdere momenti insieme con gli altri, la loro vicinanza, il loro affetto e forse anche la loro amicizia.
- Ad esempio, se una persona ti chiama dicendoti che arriverà in ritardo, significa semplicemente che verrà dopo e niente di più. Anche se è un'abitudine, non vuol dire che stia facendo qualcos'altro solo perché hai individuato uno schema comportamentale, per quanto non sia piacevole.
- Se hai difficoltà a credere a qualcuno, pensa: "Ho deciso di credere che mi stia dicendo la verità".
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Evita di applicare il passato al presente. Magari sei stato tradito e ora sei diffidente quando devi uscire con qualcuno o costruire una nuova relazione per paura che possa ripetersi lo stesso inganno. Vivere nel passato non è un modo sano per orientarsi nel presente e nel futuro. Non lasciare che le brutte esperienze passate offuschino la tua capacità di giudizio e impara a non cadere nell'automatismo del sospetto ogni volta che si verifica una situazione simile. Ricostruire la fiducia dipende solo da te, da nessun altro.^{[6]
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Greater Good Magazine
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- Fai tesoro delle esperienze vissute e cerca di essere resiliente, ma usa il passato come un trampolino di lancio piuttosto che come una zavorra che ti trascina in basso.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Migliorare il proprio Modo di Pensare

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Tieni un registro in cui raccogliere i pensieri paranoici. Ogni volta che nutri un sospetto su qualcuno o hai un pensiero paranoico, scrivilo su un diario. Includi tutti i particolari della situazione, ad esempio con chi sei e che cosa sta accadendo in quel momento. Può aiutarti a individuare i fattori che scatenano questo tipo di pensieri.
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Pensa in maniera razionale. Usa il buon senso e la logica prima di reagire o parlare, in modo da limitare le reazioni emotive ed essere più obiettivo. Se ti sfugge qualcosa in merito a una persona o una circostanza, evita di fare supposizioni. Cerca di adottare un approccio sereno e lucido in tutte le situazioni che ti si presentano davanti, fai domande prima di esprimere un giudizio e vai in cerca di spiegazioni e prove prima di trarre conclusioni.^{[7]
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- Il sospetto distrugge le relazioni. Non dare potere ai tuoi pensieri. Metti in discussione la loro veridicità. Chiediti: "È vero? Quali prove ho per dimostrarlo?".
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Sii ottimista e aspettati sempre il meglio. Quando ti impegni in cose che contano davvero, più difficilmente vieni assalito dai sospetti. Cerca attività in cui farti coinvolgere e mantenerti occupato e stai in compagnia di persone con cui distrarti e divertirti. Quando acquisisci una certa apertura mentale, ti metti nella condizione di cogliere le opportunità che ti si presentano.
- Invece di pensare che gli altri possano deluderti o ferirti, aspettati cose piacevoli e persone meravigliose con cui condividere le tue esperienze.
- Cerca persone con cui costruire relazioni, da cui imparare e con cui crescere.
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Presta attenzione ai comportamenti che trasmettono fiducia. Il sospetto e la paranoia si fondano sulla dimostrazione che le persone sono inaffidabili o sleali. Probabilmente tendi a cercare conferma di queste convinzioni per provare a te stesso di avere ragione. Tuttavia, non serve a niente verificare l'inaffidabilità delle persone perché non ti permette di guadagnare fiducia o sicurezza. Invece di pensare ai vari modi in cui gli altri possono farti del male, sposta la tua attenzione sui comportamenti che infondono fiducia.
- Ad esempio, se qualcuno ti dice che pranzerete insieme e si presenta all'appuntamento, non dimenticare che ha mantenuto la parola.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Migliorare la propria Autoconsapevolezza Emotiva

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Tieni la rabbia sotto controllo. Hai tutto il diritto di arrabbiarti con chi ti ha ferito quando eri in una posizione vulnerabile o con chi si è approfittato di te. Tuttavia, non puoi trasferire questo sentimento sulle persone che conosci. Covare rabbia e sfiducia verso gli altri ti danneggia ulteriormente. Le tecniche di gestione della rabbia possono aiutarti ad alleviare lo stress e migliorare le tue relazioni.
- Cerca di imparare a comunicare meglio, risolvere i problemi e pensare in modo diverso.
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Mettiti nei panni degli altri. Se non ti fidi (soprattutto di amici, familiari o del partner), capovolgi la situazione. Pensa a come ti sentiresti se qualcuno a cui vuoi bene o con cui hai passato molto tempo non si fidasse di ciò che dici o fai. Chiediti come ti sentiresti se qualcuno continuasse a tormentarti per i tuoi spostamenti e quello che pensi. Come ti sentiresti? Nel migliore dei casi il sospetto crea situazioni spiacevoli e nel peggiore è decisamente pervasivo e inquietante.
- Se sei prevenuto, trova dei punti in comune con la persona di cui non ti fidi. Costruisci una relazione con lei, interessati alla sua vita e ricordati che è un essere umano proprio come te.^{[8]
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  Greater Good Magazine
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Credi in te stesso. Man mano che impari a fidarti degli altri, cerca di avere fiducia anche in te stesso. Guardando il mondo con sospetto, rischi di proiettare le tue paure irrisolte sul prossimo. Esistono tante persone sincere e leali. Impara prima a credere in te stesso. Elimina dalla tua vita chi dubita delle tue capacità o ti dice che non puoi farcela. Tieni fede ai tuoi impegni perseguendo tutto quello che vuoi o devi fare.
- Quando dici che farai qualcosa, mantieni la parola. Ad esempio, se hai stabilito di allenarti, dimostra a te stesso che terrai fede al tuo impegno.
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Consigli

Un sospetto fondato su motivi evidenti è giustificato e accettabile, e ti permette di rimanere vigile e tutelarti. Se presti attenzione ai segnali certi e lampanti che indicano che qualcuno sta abusando della tua fiducia o vuole danneggiarti, eviti di soffrire in futuro. Ecco alcuni esempi: scoprire il comportamento infedele del partner, trovare somme mancanti sul conto corrente bancario, rivolgersi alla polizia per sapere se un'accusa ha un fondamento, ecc.
Usa il buon senso quando combatti contro la tua paranoia. Non devi essere ingenuo e fidarti di ogni persona che incontri. La fiducia e l'accondiscendenza eccessiva, soprattutto sotto forme autodistruttive, sono dannose e inutili. Usa la tua capacità di giudizio.