Come Fare Attività Fisica Dopo un Parto Cesareo

Co-redatto da Rebecca Levy-Gantt, MPT, DO

I tagli cesarei stanno diventando sempre più comuni per dare alla luce un bambino (tanto per fare un esempio, nel 2006, una donna statunitense su tre ha partorito in questo modo), ma la procedura viene ancora considerata un'operazione chirurgica invasiva ^{[1]
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Fonte di ricerca}. Questo significa che, come succede con qualsiasi altro intervento, hai bisogno di tempo per recuperare dopo aver partorito. Esigere troppo dal corpo subito dopo la nascita di tuo figlio può causare complicanze e prolungare il processo di guarigione. Di conseguenza, prenditi cura di te stessa ricominciando a fare attività fisica pazientemente e gradualmente.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Prevenire Rischi

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Prima di ricominciare a fare attività fisica, parla con il tuo medico. Qualsiasi esercizio post-gravidanza deve essere approvato da un professionista. Questo è particolarmente vero dopo un'operazione importante come il cesareo: i punti possono aprirsi qualora la madre esagerasse con lo sport ^{[2]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}. La maggior parte delle neomamme, comunque, deve essere visitata da un medico almeno una volta dopo il cesareo per assicurarsi che il corpo stia guarendo accuratamente. Quindi, durante questo controllo dopo il parto, spiega al ginecologo o all'ostetrica che ti piacerebbe riprendere a fare attività fisica, e chiedi di specificare quando potresti.
- Un piccolo appunto: il contenuto di questo articolo non intende sostituire il parere del tuo medico.
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Aspetta almeno 6 mesi dopo l'intervento per iniziare a fare attività fisica. Portare un bambino in grembo e partorire può essere traumatico per il corpo, anche se dovesse andare tutto bene. Per esempio, una normale gravidanza a volte può causare una patologia chiamata diastasi dei retti addominali: questi muscoli si dilatano eccessivamente in seguito all'aumento delle dimensioni della pancia ^{[3]
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Fonte di ricerca}. Inoltre, il cesareo lascia una ferita che richiede tempo per risanarsi. Rilassarti durante il periodo di guarigione è piuttosto importante, per quanto tu fossi in ottima forma prima della gravidanza.
- Tradizionalmente, alle neomamme si consiglia di aspettare tra i 6 e gli 8 mesi dopo qualsiasi tipo di gravidanza prima di riprendere a fare attività fisica. In questo intervallo di tempo, solitamente gli esercizi sono limitati e molto dolci, come camminare. Recentemente, i medici hanno iniziato a consentire di rimettersi a fare sport prima ^{[4]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
  Vai alla fonte}. A ogni modo, questo non necessariamente è valido per le donne che si sono sottoposte a un cesareo, dal momento che hanno una ferita che deve rimarginarsi.
- Ogni donna guarisce in base ai propri tempi, quindi magari dovrai aspettare più a lungo del previsto, se il medico te lo suggerisce.
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Inizia con esercizi molto dolci e a basso impatto. I primi movimenti dopo un cesareo dovrebbero essere lenti, anche se prima della gravidanza eri solita fare sollevamento pesi o correre maratone. I muscoli (specialmente quelli dei fianchi e della parte centrale del corpo), sono stati messi a dura prova prima del parto e dalla conseguente mancanza di esercizio in quei mesi, quindi devono recuperare gradualmente la forza che avevano in precedenza. Non esigere troppo da te stessa, altrimenti ben presto finirai con il farti male.
- Leggi le altre sezioni di questo articolo per sapere quali sono gli esercizi di forza a bassa intensità e cardio che potresti provare. Il medico o lo specialista che ti assisterà sarà in grado di darti tante altre idee.
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Recupera la tua classica routine nel corso di varie settimane. Facendo allenamenti dolci, con un aumento graduale dell'intensità, dovresti riprendere velocemente i ritmi di prima qualche mese dopo l'operazione. Abbi pazienza: hai appena affrontato una gravidanza e e un intervento chirurgico importante, quindi questo piccolo inconveniente, ovvero attenerti a una routine di esercizio dolce, non è niente se lo paragoniamo alla tua salute e alla tua sicurezza.
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Non pretendere troppo dal tuo corpo. Mentre lavori per recuperare la tua solita routine di esercizio, è importante evitare inutili stress fisici. Prendi delle misure cautelari di base per essere sana ^{[5]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}:
- Ritagliati 5 minuti per riscaldarti e fai stretching ogni volta che ti alleni.
- Restringi le prime sessioni di attività fisica evitando di superare i 10 minuti per volta, 3 volte alla settimana.
- Bevi molti liquidi.
- Indossa un reggiseno contenitivo (se allatti, non dimenticare i cuscinetti).
- Smetti di fare attività fisica immediatamente se senti dolore o affaticamento.
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Durante la guarigione, considera l'utilizzo dell'abbigliamento a compressione. Un metodo diffuso per proteggere la ferita del cesareo mentre si fa sport è indossare vestiti pensati anche per le donne che hanno partorito da poco, chiamati indumenti a compressione. Questi capi di abbigliamento (che possono essere di diversi tipi: guaine, calze, ecc.) esercitano una pressione delicata per sostenere la pancia nel corso del recupero. Sono dunque un valido aiuto per le neomamme che vogliono rimettersi in forma. Se da un lato questi pezzi tendono a essere abbastanza costosi (alcuni hanno prezzi che si aggirano sui 100 euro), molte madri giurano che sono indispensabili.
- Ricorda che gli indumenti a compressione non hanno lo stesso scopo della biancheria contenitiva. Quindi, se non indosseresti mai modellanti e affini, non preoccuparti: sono due cose completamente diverse (a ogni modo, questo non significa affatto che tu debba sentirti a disagio se usi panciere e altri capi di questo tipo).
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Preparati alle barriere fisiche ed emotive. Fare sport dopo un cesareo può essere difficile anche se stai guarendo senza problemi. Probabilmente, sarai piuttosto impegnata. Può darsi che l'affaticamento si faccia sentire con molta più facilità di prima. Magari hai sbalzi d'umore o ti senti demotivata a causa di processi ormonali che sfuggono al tuo controllo ^{[6]
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Fonte attendibile
Mayo Clinic
Vai alla fonte}. Fai del tuo meglio per superare questi ostacoli ed esercitati quando puoi. L'attività fisica ti aiuterà a sentirti meglio e ti darà tanta energia per prenderti cura di tuo figlio.
- Se ti senti frequentemente troppo stanca, triste, demotivata o strana dopo la gravidanza, e non hai voglia di iniziare a fare sport, forse soffri di depressione post partum. Parlane con il tuo medico per trovare un trattamento adatto a te.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Tonificare i Muscoli

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Prova l'esercizio del ponte per rafforzare i fianchi. Questo movimento dolce e facile consente di tonificare i muscoli dei fianchi e della parte centrale del corpo. Segui questi passaggi per eseguirlo:
- Stenditi sulla schiena, con le gambe divaricate e le ginocchia piegate a 45°.
- Strizza gli addominali inferiori mentre sollevi i fianchi dal pavimento.
- Alza i fianchi fino a farli allineare con la parte superiore del corpo. Trattieni la posizione per qualche secondo.
- Abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.
- Ripeti 3 set da 10 ripetizioni (o quante ne riesci a fare senza difficoltà).
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Prova gli esercizi di Kegel per rafforzare il pavimento pelvico. Questi movimenti possono irrobustire i muscoli della zona, importanti per l'equilibrio e la stabilità. Inoltre, gli esercizi di Kegel migliorano la capacità di fermare il flusso dell'urina (il che a volte può essere un problema per le donne dopo il parto), e possono essere eseguiti ovunque. Ecco come farli:
- Individua i muscoli del pavimento pelvico contraendo il muscolo che usi per fermare il flusso dell'urina quando hai lo stimolo di fare la pipì (puoi aspettare finché non devi andare in bagno per testarlo, se hai problemi a farlo). Sono questi i muscoli che usi durante un esercizio di Kegel.
- Concentrati per contrarre delicatamente i muscoli del pavimento pelvico. In teoria, puoi farlo in qualsiasi posizione, anche se alcune lo trovano più facile da sedute.
- Contrai per 5 secondi.
- Delicatamente, rilascia i muscoli. Ripeti ogni volta che vuoi, ma cerca di farlo spesso.
- Ricorda che alcune donne avvertono disagio quando provano a fare gli esercizi di Kegel con la vescica piena, perché questo può essere doloroso e provocare qualche perdita.
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Prova i piegamenti in avanti per rafforzare la zona lombare. Avere una schiena forte è importante per chiunque, infatti è cruciale per mantenere una buona postura ed evitare dolori lombari. Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio ^{[7]
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Fonte di ricerca}:
- Divarica i piedi alla stessa ampiezza delle spalle e appoggia le mani sui fianchi.
- Alza le braccia sulla testa. Inizia a piegarti lentamente verso il punto vita.
- Continua a piegarti finché il busto non si troverà di fronte alle gambe, mantenendo la schiena dritta.
- Rialzati lentamente e recupera la posizione di partenza.
- Ripeti 3 set da 4-8 ripetizioni (o tutte quelle che riesci a fare).
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Prova il plank addominale per rafforzare la pancia. Se da un lato la forza di questi muscoli è importante, i classici addominali, come crunches e sit-ups, possono essere un po' troppo intensi per una donna che ha appena partorito. Prova a iniziare invece con un esercizio chiamato plank, che non metterà in tensione la ferita. Segui questi passaggi per realizzarlo:
- Mettiti nella posizione che assumeresti per fare le flessioni (a gattoni).
- Inizia a sostenere il peso sui gomiti; contemporaneamente, solleva le ginocchia dal pavimento.
- Raddrizza il corpo. I piedi, i fianchi e le spalle dovrebbero creare una linea retta.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi, contraendo gli addominali e i muscoli dei fianchi e rimanendo dritta.
- Ripeti 2-4 volte.
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Prova le rotazioni delle braccia per rafforzare braccia e cosce. Se da una parte le routine di allenamento dopo il parto generalmente enfatizzano il rafforzamento della zona centrale del corpo, gli arti non vanno ignorati. Prova a seguire questi passaggi per prendere due piccioni con una fava:
- Mettiti in posizione eretta, con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Traccia i cerchi più piccoli che puoi nell'aria con i polpastrelli, mantenendo le braccia rigide mentre lo fai.
- Aumenta lentamente l'ampiezza dei cerchi nell'arco di 5 minuti. Usa i muscoli delle gambe per trovare stabilità mentre i cerchi più larghi iniziano a provocare squilibrio.
- Quando riesci a completare il cerchio più grande possibile, comincia a decrementarne le dimensioni e ruota le dita nella direzione contraria.
- Riposa per qualche minuto prima di ripetere l'esercizio ancora una volta.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Fare Esercizi Cardio

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Passeggia nel tuo quartiere. Camminare è una forma di esercizio estremamente sicura ed efficace. Non solo è un'attività abbastanza leggera da permetterti di recuperare gradualmente dopo l'operazione, ti consente anche di portare tuo figlio a fare una passeggiata. Approfitta di questa abitudine per avere la scusa di uscire e prendere una boccata d'aria fresca, il che può essere una vera sfida nelle prime settimane dopo il parto.
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Prova a nuotare o fare aerobica nell'acqua. In generale, le attività che si fanno in acqua sono a basso impatto. Fai un salto in piscina per completare piano 5-10 vasche, oppure iscriviti a un corso di aquagym per un allenamento cardio dolce, equilibrato e (soprattutto) a basso rischio.
- Se nuoti, preferisci stili meno impegnativi, come lo stile libero, sul dorso o a rana. Evita quelli difficili o ad alta intensità, come quello a farfalla.
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Prova ad andare in bicicletta senza sforzarti. Evitando le strade piene di buche, pedalare è un'ottima forma di esercizio a basso impatto. Il bello è che puoi farlo sia in palestra sia a casa, se hai una cyclette. Puoi anche aggiungere un passeggino apposito alla bicicletta per portare in giro tuo figlio mentre pedali.
- Cerca di restringere questo esercizio alle zone in pianura o leggermente collinari. Sforzarti per pedalare in salita o prendere un sacco di fosse può essere dannoso per una ferita che non si è ancora rimarginata completamente.
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Prova l'ellittico. Correre, in generale, non è consigliabile per le donne che hanno partorito da poco, ma l'ellittico offre un'alternativa a basso impatto. Se usi questa macchina, procedi a un ritmo moderato e usa un livello di resistenza che non ti richieda sforzi eccessivi. Non esigere troppo dal corpo. È difficile che succeda su questo attrezzo, ma puoi comunque farti male.
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Prova gradualmente attività più difficili. Una volta che ti sei allenata per diverse settimane senza grossi problemi, puoi iniziare a metterti a poco a poco alla prova. Reintroduci lentamente esercizi più complicati e ad alto impatto, come correre, fare jogging, salire le scale, ballare, fare aerobica e così via. Incrementa l'intensità degli allenamenti in base alla tua guarigione. Se a un certo punto un esercizio ti fa male o ti causa un affaticamento eccesivo, decrementa lo sforzo.

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Consigli

Oltre agli shorts e agli altri indumenti a compressione adatti alle tue esigenze, potresti anche indossare una panciera mentre fai attività fisica.
Potresti coinvolgere tuo figlio quando fai sport (con molta attenzione, ovvio). Per esempio, basta cullarlo per fare un po' di movimento, ma cerca di marciare sul posto nel frattempo. Un bambino, in media, pesa circa 3,4 kg, e il peso aumenta nel tempo, quindi può aiutarti ad allenarti in maniera graduale!

Avvertenze

Assicurati di non soffrire di diastasi dei retti addominali prima di eseguire qualsiasi allenamento per tonificare questa parte del corpo. È una patologia che si presenta a causa della dilatazione degli addominali durante la gravidanza, e, in seguito, non si riconnettono centralmente. Il medico probabilmente ti raccomanderà modifiche agli allenamenti finché non sarai guarita.
Se osservi che l'emorragia post-partum ricompare improvvisamente, oppure i punti sembrano essersi aperti, smetti di fare esercizio e vai subito dal medico.