Come Fare Stretching per la Danza Classica

Fare danza classica non è facile; ci vogliono duro lavoro e tanti sacrifici. Uno stretching corretto può prevenire gli infortuni, ed è utile sia prima che dopo una lezione. Puoi anche eseguirlo nei giorni in cui non sono previsti allenamenti allo scopo di migliorare la flessibilità.

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Prepararsi e Fare Stretching

1
Prepara te stessa e l'area in cui farai stretching. Eseguire gli esercizi in un posto comodo e indossare i vestiti giusti ti aiuterà a trarre il massimo.
- Designa un'area ben precisa per fare stretching: dovrebbe essere pulita e in ordine. Se non hai spazio, liberane uno e riponi momentaneamente altrove tutti gli oggetti che ti impediscono di eseguire correttamente gli esercizi (come soprammobili di porcellana fragili o altri elementi costosi). ^{[1]
  X
  Fonte di ricerca}
- Indossa vestiti comodi (come una tuta da ginnastica o un paio di pantaloncini da ciclista abbinati a un body o uno scaldacuore aderente) ^{[2]
  X
  Fonte di ricerca}.
- Se hai i capelli lunghi, raccoglili in una coda di cavallo o uno chignon, in modo che non ti diano fastidio.
- Se hai un pavimento duro, meglio usare un tappetino per gli esercizi da eseguire a terra.
2
Riscalda fianchi e piedi. Muovere innanzitutto fianchi e piedi è fondamentale. Un modo semplice per riscaldare i fianchi è stare semplicemente eretto su un piede e oscillare avanti e indietro l'altra gamba. Potresti anche distenderti sul pavimento, alzare un ginocchio e muoverlo in senso circolare per roteare i legamenti dei fianchi.
- Fai inoltre dei movimenti circolari con il piede, insieme a demi pliè, pliè, relevè e saltelli per riscaldare i piedi.
3
Allunga i muscoli ischiocrurali. Siediti a terra, con le gambe allungate davanti a te. Tocca le dita dei piedi con le mani. Se avverti dolore, piega leggermente le gambe. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Ripeti 2 volte.
- Allunga i muscoli ischiocrurali in posizione eretta incrociando le caviglie e piegandoti il più in avanti possibile. Mantieni i piedi uniti durante l'esercizio. Trattieni la posizione per 20 secondi e poi ripeti, incrociando le gambe verso l'altra direzione ^{[3]
  X
  Fonte di ricerca}.
- Allunga i muscoli ischiocrurali piegandoti in avanti e appoggiando le mani sul pavimento, con le ginocchia piegate. Raddrizza lentamente le ginocchia senza sollevare le mani dal pavimento.
4
Allunga i piedi. Siediti e appoggia il piede che vuoi allungare sulla coscia. Con la mano più vicina al tallone, esercita una buona pressione su questa zona. Appoggia sulla punta del piede la mano più vicina a quest'area e spingi le dita all'indietro, in modo che il piede si inarchi ^{[4]
X
Fonte di ricerca}.
- Lasciare che lo faccia un'altra persona potrebbe causare un allungamento eccessivo del piede e rischi di farti male.
- Incastrare i piedi sotto una porta o appoggiare il peso del corpo sui piedi con le punte piegate verso il basso può causare infortuni.
- Se usi uno strumento per allungare il piede, procedi con cautela.
5
Usa una sbarra da danza classica per fare stretching. Parti dalla prima posizione, con la mano sinistra sulla sbarra ^{[5]
X
Fonte di ricerca}. Solleva la gamba destra sulla sbarra, appoggiandoci la caviglia e impuntando il piede. Solleva la mano destra per assumere la quinta posizione e inclinati verso la gamba destra. Mantieni la posizione per 30 secondi, poi ripeti con l'altro lato ^{[6]
X
Fonte di ricerca}.
- Mantieni la schiena dritta.
- Rivolgi verso l'esterno entrambe le gambe.
6
Inginocchiati e siediti appoggiandoti sui piedi. Allunga una gamba davanti a te (mentre rimani seduta sull'altro piede) e impunta il piede. Tocca le dita del piede con entrambe le mani. Mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

Pubblicità

Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Fare Spaccate, Affondi e Piroette

1
Esegui la spaccata e piegati in avanti, in modo che il viso tocchi la gamba frontale. Parti dalla gamba sinistra, disponendola di fronte a te e allungandola. Mantieni la gamba destra piegata dietro di te. Inclinati il più in avanti possibile. Estendi lentamente la gamba posteriore (la destra). Trattieni la posizione per 30 secondi. Ripeti con la gamba destra di fronte a te e la sinistra piegata dietro di te ^{[7]
X
Fonte di ricerca}.
- Fai pratica per essere in grado di eseguire spaccate regolari con entrambe le gambe estese.
2
Esegui la spaccata destra, sinistra e centrale. Assicurati di girare bene i piedi verso l'esterno e di impuntarli. Mantieni ogni spaccata per 20 secondi ^{[8]
X
Fonte di ricerca}.
- Esegui la spaccata destra ponendo la gamba destra di fronte a te e quella sinistra dietro di te.
- Esegui la spaccata sinistra ponendo la gamba sinistra davanti a te e quella destra dietro di te.
- Esegui la spaccata centrale estendendo ciascuna gamba in modo da creare un angolo retto con il corpo.
3
Spingi le gambe contro un muro mentre assumono una posizione a cavalcioni. Con le gambe estese davanti a te e divaricate a forma di V, premi la parte interna delle caviglie contro il muro, il che indurrà le gambe ad allungarsi in maniera più ampia. Mantieni la posizione per 10-15 secondi ^{[9]
X
Fonte di ricerca}.
- Non forzare troppo. Se l'esercizio è doloroso, fermati.
4
Esegui le spaccate mentre sei stesa sulla schiena. Disponiti in posizione supina ed estendi completamente le gambe verso l'alto, mantenendole unite. Incrocia le caviglie, poi divarica le gambe per fare una spaccata. Ripeti 10 volte, alternando le caviglie ^{[10]
X
Fonte di ricerca}.
5
Esegui gli affondi con entrambe le gambe. Esistono diversi tipi di affondi che puoi fare per allungarti. Due dei più famosi sono quello classico e quello laterale. Esegui 10-12 ripetizioni per gamba ^{[11]
X
Fonte di ricerca}.
- Affondi classici. In piedi, divarica le gambe all'ampiezza dei fianchi. Mantieni una buona postura. Fai un passo in avanti con una gamba e abbassa il corpo finché la coscia frontale non sarà parallela al pavimento. Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare o quasi il suolo. Ripeti con l'altra gamba.
- Affondi laterali. In piedi, divarica le gambe all'ampiezza dei fianchi. Mantieni una buona postura. Fai un passo lungo sul lato destro, piegando il ginocchio destro e abbassando il corpo finché la coscia destra non sarà parallela al pavimento. La gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta, con il piede fermo sul suolo. Ripeti con l'altro lato.
6
Fai una piroetta per migliorare l'equilibrio. Realizza un giro completo mentre ti bilanci su un piede. Immagina di essere sollevata verso l'alto: fai finta che la tua testa sia collegata al soffitto da un filo ^{[12]
X
Fonte di ricerca}.
- Esegui le piroetta en pointe ^{[13]
  X
  Fonte di ricerca} o demi pointe ^{[14]
  X
  Fonte di ricerca}, a seconda delle tue capacità.
Pubblicità

Consigli

Non molleggiare mentre fai stretching, altrimenti rischi uno strappo muscolare.
Divertiti. Ballare non è solo uno sport o un lavoro, dovrebbe essere innanzitutto un'arte o un modo per esprimere te stessa.
Non essere troppo esigente con te stessa.
Quando fai stretching, specchiati per verificare se esegui correttamente i movimenti.
Segui un sistema. Per esempio, quando fai le spaccate, mantieni una spaccata a metà per 10 secondi; eseguila 5 volte, e ogni volta abbassati sempre di più. Poi, pratica le spaccate complete.
Prima di fare stretching, riscaldati con l'aerobica ^{[15]
X
Fonte di ricerca}.
Chiedi al tuo insegnante di ballo quali sono gli esercizi da fare tutti i giorni.
Trova un posto ordinato e ampio in cui esercitarti. Se possibile, usa questo spazio solo per lo stretching.
Se avverti dolore, fastidio o nausea, fermati immediatamente: rischi di farti seriamente male.
Se hai problemi articolari o di altro tipo, chiedi al medico quali sono gli esercizi che puoi realizzare. Non vorrai di certo farti male!

Avvertenze

Non strafare. Alcuni esercizi possono causare gravi lesioni, qualora venissero eseguiti male o troppo intensamente.
Se sai di avere delle lesioni, presta particolarmente attenzione. Potrebbe essere necessario evitare certi esercizi o modificarli.
Segui le istruzioni del tuo insegnante.
Prima di avviare un programma di esercizio, consulta un medico.