Come Fare la Ruota Senza Mani

La ruota senza mani è un esercizio per ginnasti esperti, che richiede pratica e pazienza per essere padroneggiato. Comincia l'allenamento imparando alla perfezione la ruota tradizionale e quella a una mano. Una volta che ti senti sicuro, passa a quella senza mani, lanciando le gambe in avanti per trovare l'energia necessaria a completare il movimento. Serve pratica per eseguire bene questa tecnica, ma in breve tempo riuscirai a sbalordire i tuoi amici con un nuovo trucco!

Metodo 1

Metodo 1 di 2:

Eseguire la Ruota Senza Mani

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Porta le gambe alla distanza delle spalle. Prima di eseguire l'esercizio, trova l'equilibrio stando in piedi a gambe larghe, con le braccia lungo i fianchi. Grazie a una buona preparazione, riuscirai a completare il movimento con maggiore precisione.^{[1]
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- Non provare la ruota senza mani su una superficie rigida. Eseguila sempre sull'erba o su un tappetino.^{[2]
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- Fatti aiutare da una persona in grado di afferrarti se dovessi cadere.
- Non tentare la ruota senza mani se non sei già in grado di eseguire quella normale, quella con una mano sola e altri movimenti ginnici avanzati. Se provassi a compiere questo esercizio senza avere una certa esperienza, rischieresti di infortunarti gravemente.
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Prendi la rincorsa. Correndo prima del salto avrai una velocità maggiore e riuscirai a completare con più facilità il movimento. Assicurati che i tuoi passi siano uniformi e controllati.^{[3]
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- Una volta padroneggiata la ruota senza mani, riuscirai a compierla anche senza rincorsa. Una breve corsa, tuttavia, ti aiuta a trovare le energie che ti servono quando devi ancora imparare bene il movimento.
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Porta la gamba di slancio verso l'alto. Dopo un paio di passi di rincorsa, alza la gamba di slancio, quella che vuoi far salire per prima durante il salto, e falla arrivare perpendicolare al petto. Allo stesso tempo, fai un piccolo salto con la gamba posteriore. Tieni le mani lontane dal corpo, distese lateralmente al livello delle spalle.^{[4]
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- Se sei un principiante, usa la gamba dominante, quella più forte, come gamba di slancio.
- Considera questa fase del movimento come un passo di caricamento, in cui devi generare l'energia necessaria alla rotazione in aria.
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Pianta a terra la gamba di slancio. Dopo aver saltato con la gamba posteriore, pianta la gamba di slancio a terra. Tieni piegato il ginocchio e abbassa le braccia al livello della vita, mantenendole distese verso l'esterno.^{[5]
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Porta verso l'alto la gamba posteriore. Con la gamba di slancio piantata a terra, solleva l'altra. Il torace dovrebbe trovarsi parallelo rispetto al terreno, con la gamba di slancio piantata a terra a 90° e l'altra che oscilla verso l'alto dietro di te.^{[6]
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Consiglio dell'Esperto

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica
Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex Allenatrice di Ginnastica

Usa la parte inferiore della gamba per raggiungere l'altezza di cui hai bisogno. Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, consiglia: "Spingiti da terra usando il piede. Ricorda, questa non è una normale ruota in cui ti muovi verso il basso. Invece devi sollevarti in altezza per riuscire a completare questo esercizio".
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Ruota entrambe le gambe sopra la testa. Continua a muovere verso l'alto la gamba posteriore, poi spingi anche con l'altra, in modo che entrambe arrivino sopra di te. Chiudi le mani a pugno se hai la tentazione di toccare per terra.
- Se ti accorgi che stai per cadere sulla testa, proteggiti con le mani. Meglio non rischiare.
- Prova a ruotare il busto verso la direzione in cui ti stai muovendo, tenendo le braccia perpendicolari a esso.
- Continua a guardare avanti per tutto il movimento.
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Atterra e pianta i piedi. Per completare il movimento, fai oscillare le gambe tra le braccia distese e piantale a terra. Se durante la fase di discesa ti accorgi che le braccia ti stanno intralciando, spostale, in maniera da non colpirle.^{[7]
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- Porta a terra la gamba di slancio a circa 30 cm di distanza da quella di atterraggio.
- Torna in posizione eretta e, se necessario, usa le mani per recuperare l'equilibrio. Hai appena completato la tua prima ruota senza mani!
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Finché non ti senti sicuro, fatti aiutare da qualcuno. Per imparare a compiere una ruota senza mani, assicurati di esercitarti sempre con una persona pronta ad aiutarti. Chiedile di rimanere dietro di te da un lato, nella direzione in cui completerai la ruota.^{[8]
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- Il tuo aiutante può assisterti mettendo la mano destra sul tuo fianco sinistro durante l'esecuzione del movimento e favorire il tuo atterraggio mettendo la mano sinistra sul fianco destro, così che tu non perda l'equilibrio.
- Può anche prenderti al volo se non dovessi completare il movimento.
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Esercitati nella ruota senza mani da fermo. Per imparare a eseguire questo movimento è più semplice aiutarsi con la rincorsa. Una volta che sarai più esperto, però, potrai eliminare la rincorsa e trovare le energie che ti servono direttamente dal salto con la gamba posteriore e la spinta esplosiva sulla gamba di slancio.

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Metodo 2

Metodo 2 di 2:

Arrivare Gradualmente alla Ruota Senza Mani

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Esercitati nella ruota normale. Non commettere l'errore di saltare questo movimento fondamentale e passare subito alla versione senza mani. Sapere come eseguire una ruota senza sforzo ti permette di migliorare equilibrio e coordinazione, due caratteristiche fondamentali per il tuo allenamento. Continua a esercitarti finché non riesci a eseguire l'esercizio a occhi chiusi!^{[9]
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- La ruota semplice è la base di quella senza mani, e se non ti senti sicuro al 100% quando la completi, non riuscirai a imparare la versione più complessa del movimento.
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Prova la ruota a una mano. Dopo aver padroneggiato la ruota tradizionale, impara a farla con una mano sola. Questo movimento ti porta un passo più vicino al tuo obiettivo e ti insegna a utilizzare la spinta delle gambe per completare l'esercizio senza usare entrambe le mani.^{[10]
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- Quando ti eserciti nella ruota a una mano, alterna la destra e la sinistra. In questo modo imparerai a eseguire il movimento con entrambe le mani.
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Esegui la ruota a una mano e metti la mano a terra il più tardi possibile. Una volta che ti senti sicuro, esercitati in questo movimento poggiando la mano a terra solo per un attimo prima di atterrare.
- Questo passaggio ti insegna a non usare la mano come sostegno e ti permette di abituarti alla sensazione di muoverti sottosopra in aria senza l'aiuto delle mani.
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Fai regolarmente degli allungamenti dinamici. Sono esercizi molto importanti per chi cerca di imparare esercizi ginnici avanzati. Questo tipo di stretching si differenzia da quello tradizionale perché allunga i muscoli attraverso una serie di movimenti rapidi, anziché mantenere una posizione fissa.^{[11]
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- Dato che gli allungamenti dinamici imitano i movimenti rapidi che il corpo deve compiere per svolgere una ruota senza mani, gli esercizi di questo tipo riducono al minimo le probabilità di infortunio.
- Alcuni degli allungamenti dinamici più comuni sono i sollevamenti e i calci con le gambe, le rotazioni del busto e i piegamenti laterali.
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Consigli

All'inizio, prova l'esercizio senza scarpe. Le scarpe sono un peso inutile e molte persone riescono a eseguire meglio il movimento senza di esse.
Guarda dei video al rallentatore di ginnasti che eseguono la ruota senza mani, per vedere come si muovono i loro corpi durante l'esecuzione.
Se la rincorsa non ti aiuta, puoi sempre provare a eseguire la ruota da fermo.
Se ti accorgi che stai cadendo, cerca di spingere le gambe in avanti e rimetterti in piedi.
Non è necessario saper fare la verticale per completare la ruota senza mani.

Avvertenze

Usa le mani per attutire la caduta, se hai paura di farti male al collo o alla testa.
Prova sempre la ruota senza mani sull'erba o su un tappeto imbottito. Cadere su una superficie rigida può provocarti un infortunio.