Come Fare la Spaccata Frontale

Co-redatto da Adam Shuty

Riferimenti

Riuscire a eseguire una spaccata frontale può essere un'abilità davvero impressionante. Per completare questo movimento, però, servono alti livelli di flessibilità nelle gambe e nelle anche. Per ottenere tale elasticità articolare occorre moltissima pratica, con allenamenti graduali e svolti in sicurezza. Facendo regolarmente esercizi di allungamento specifici, riuscirai con facilità a realizzare una spaccata frontale completa.

Parte 1
Parte 1 di 3:

Prepararsi alla Spaccata Frontale

  1. 1
    Concentrati sui flessori delle anche. Si tratta di muscoli molto importanti, coinvolti nell'esecuzione della spaccata. Dovrai allenarti gradualmente per migliorare la tua flessibilità. Prova questo semplice esercizio di allungamento per aumentare l'elasticità dei tuoi flessori delle anche.[1] [2]
    • Inginocchiati.
    • Metti una gamba davanti a te, tenendo un piede a terra e il ginocchio a 90°.
    • Inclinati con delicatezza verso la gamba che hai portato in avanti. Tieni il corpo e le anche dritte, mentre ti allunghi.
    • Sentirai allungarsi la coscia della gamba sulla quale sei inginocchiata.
    • Mantieni la posizione per 30 secondi.
    • Ripeti il movimento portando l'altra gamba in avanti.
    Consiglio dell'Esperto
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    Ex Allenatrice di Ginnastica
    Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    Ex Allenatrice di Ginnastica

    Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, suggerisce: "Assicurati che il ginocchio rimanga più indietro o in corrispondenza della caviglia durante questa flessione. In questo momento devi evitare di portare il ginocchio oltre la caviglia."

  2. 2
    Fai degli allungamenti efficaci per i quadricipiti. Anche questi muscoli sono coinvolti nell'esecuzione della spaccata. Allungandoli, riuscirai a portare una gamba dietro di te con più facilità quando proverai la spaccata. Svolgi questo semplice esercizio per migliorare la flessibilità dei quadricipiti e avvicinarti alla spaccata frontale completa:[3]
    • Mettiti in piedi con la schiena dritta. Appoggiati a una sedia per restare in equilibrio.
    • Piega una gamba all'altezza del ginocchio, impugna la caviglia con una mano e porta il piede dietro di te.
    • Tieni il torace dritto, tirando il piede e la gamba verso l'alto.
    • Sentirai allungarsi la coscia della gamba che stai tirando dietro di te.
    • Mantieni la posizione per 30 secondi.
    • Ripeti lo stesso esercizio con l'altra gamba.
  3. 3
    Aumenta l'elasticità dei flessori della coscia. Si tratta di muscoli importanti, situati nella parte posteriore della coscia, che devono essere piuttosto mobili per realizzare una spaccata frontale. La gamba che terrai davanti al corpo durante l'esecuzione della spaccata deve, infatti, essere molto flessibile per assumere la posizione desiderata. Prova a seguire questi passaggi per svolgere un semplice esercizio di allungamento per questi muscoli:[4] [5]
    • Trova una porta che puoi usare per l'esercizio.
    • Sdraiati sulla schiena, parallela alla parete.
    • Dovresti tenere l'anca accanto all'ingresso della porta.
    • Solleva dritta in aria la gamba più vicina alla porta.
    • Appoggia il tallone all'interno del telaio della porta.
    • Allunga con delicatezza la gamba contro la porta e mantieni la posizione per circa 30 secondi.
    • Riporta la gamba a terra e ripeti l'esercizio con l'altra.
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Parte 2
Parte 2 di 3:

Eseguire una Spaccata Frontale

  1. 1
    Inginocchiati. Dovrai cominciare la spaccata seduta sulle ginocchia. Da questa posizione, riuscirai a passare facilmente agli stadi successivi del movimento. Per adesso, limitati a inginocchiarti.[6]
    • Tieni le ginocchia alla distanza delle anche;
    • Stendi a terra piedi e stinchi;
    • Non provare a girare le gambe forzatamente in questa posizione. Rischieresti un infortunio ai fianchi;
    • Tieni il resto del corpo eretto e dritto.
  2. 2
    Distendi una gamba in avanti. Comincerai la spaccata allungando una gamba direttamente davanti a te. La terrai sempre dritta, evitando di piegarla all'altezza del ginocchio. Distendila più dritta possibile. Questa posizione ti permette di scivolare con delicatezza verso il basso, avvicinandoti alla spaccata completa.[7]
    • A questo punto, la gamba posteriore si troverà ancora piegata sotto di te.
    • Terrai sempre la gamba anteriore più dritta possibile.
    Consiglio dell'Esperto
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    Ex Allenatrice di Ginnastica
    Rosalind Lutsky ha lavorato come allenatrice di ginnastica presso il club SB Gymnastics dell'Università di Stanford, preparando bambini di età compresa fra i 5 e i 12 anni durante i suoi anni di studentessa universitaria. Ha praticato la ginnastica competitiva da bambina e gareggiato per la squadra di ginnastica della sua città nel Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    Ex Allenatrice di Ginnastica

    Rosalind Lutsky, ex allenatrice di ginnastica, aggiunge: "Se vuoi eseguire un altro ottimo esercizio di stretching, potresti mantenere la posizione senza spingere immediatamente nella spaccata. Prova invece a toccare il ginocchio teso con il naso."

  3. 3
    Abbassati lentamente e con delicatezza in posizione. Consenti al peso del corpo di farti arrivare piano piano a terra, allungandoti sempre di più. Mentre scendi, la tua gamba sarà sempre più distesa. Abbassati per quanto possibile, prima di tornare nella posizione di partenza.[8]
    • Cerca di portare entrambe le gambe piatte a terra. Per un'esecuzione perfetta, nessuna delle ginocchia dovrebbe piegarsi.
    • Mai forzare l'allungamento oltre la posizione in cui ti senti a tuo agio.
    • Se non riesci ancora a completare la spaccata, cerca di arrivare al tuo limite.
    • Prova a mantenere la posizione per 30 secondi.
    • Se i tuoi fianchi non sono allineati, non stai eseguendo l'esercizio correttamente. Se non sei in grado di determinare se lo sono o meno, puoi girarti di lato? Se il fianco non dominante segue la gamba che rimane indietro, significa che i tuoi fianchi non sono allineati.
  4. 4
    Ripeti lo stesso esercizio con l'altra gamba. Per mantenere un livello simile di flessibilità tra gli arti, ti basta ripetere lo stesso allungamento con l'altra gamba. Inginocchiati di nuovo per cominciare. Questa volta, porta avanti la gamba che in precedenza hai tenuto dietro il corpo. Abbassa il corpo per allungarti il più possibile come hai fatto prima.
  5. Immagine titolata Do Forward Splits Step 8
    5
    Continua a esercitarti per mantenere la tua flessibilità. Se non svolgi esercizi di allungamento per qualche tempo, puoi perdere mobilità articolare. Per questo motivo è una buona idea allenarti regolarmente per realizzare la spaccata frontale. Ripetendo spesso gli esercizi riuscirai a compiere il movimento con facilità e agio, avvicinandoti a spaccate più avanzate.[9]
    • Esercitandoti nella spaccata frontale, puoi riuscire ad arrivare alla spaccata laterale e a portare l'angolo tra le gambe oltre i 180°.
    • Assicurati di svolgere altri tipi di allungamenti per le gambe, per allenare tutti i gruppi muscolari.
    • Non fare troppo esercizio ed evita di restare in posizione di spaccata per più di 30 secondi, per evitare gli infortuni.[10]
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Parte 3
Parte 3 di 3:

Esercitarsi nella Spaccata in Sicurezza

  1. Immagine titolata Do Forward Splits Step 9
    1
    Parla con il tuo medico. Prima di intraprendere qualunque programma di allenamento, parlare con il tuo medico è una buona idea. Potrà dirti se il tuo stato di salute ti consente di lavorare sulla flessibilità dei tuoi muscoli. Garantirai la tua sicurezza, eviterai gli infortuni e raggiungerai senza rischi l'obiettivo di eseguire una spaccata frontale.[11]
  2. 2
    Fai sempre riscaldamento. Il rischio di infortunio è maggiore, se cominci di fretta qualunque esercizio fisico o allungamento per la flessibilità, senza aver fatto riscaldamento. Spingere la tua flessibilità a nuovi limiti sottopone il corpo a uno stress, che può portare anche a infortuni muscolari. Assicurati sempre di dedicare tempo sufficiente al riscaldamento, prima di svolgere gli esercizi specifici per la flessibilità.[12] [13]
    • Dedica almeno 5 minuti al riscaldamento.
    • Puoi preparare i muscoli ai movimenti più intensi con degli allungamenti leggeri.
    • Prova a correre sul posto o a eseguire dei jumping jack per far salire gradualmente la frequenza cardiaca.
  3. 3
    Muoviti lentamente e con delicatezza. Quando svolgi un nuovo allungamento o quando ti eserciti nella spaccata frontale, procedi con cautela. Compiendo rapidamente un movimento o "rimbalzando" per estendere l'allungamento puoi aumentare la probabilità di infortunio. Procedi sempre con delicatezza mentre ti alleni per eseguire la spaccata frontale.[14]
    • Non usare mai l'inerzia di un movimento per estendere gli allungamenti. Dovresti mantenere una posizione statica per evitare gli infortuni.
    • Non forzare alcun movimento. Se hai l'impressione di non poter allungare di più i tuoi muscoli, fermati nel punto in cui ti senti a tuo agio.
  4. 4
    Fermati se avverti dolore. Non dovresti mai ignorare il dolore durante l'allenamento. Qualunque sensazione di dolore è un'indicazione che il tuo corpo ha superato il suo limite e potrebbe infortunarsi. Quando avverti dolore, fermati con delicatezza prima di riprovare il movimento in seguito.[15]
    • Non continuare mai ad allenarti ignorando il dolore.
    • Se noti dolori che persistono per lungo tempo, consulta il tuo medico il prima possibile.
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Riferimenti

  1. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
  3. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  4. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
  6. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
  7. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
  8. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
  9. ↑ http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-the-splits/
  1. ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
  2. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  3. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  4. ↑ http://www.danceadvantage.net/stretching-splits/
  5. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
  6. ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/

Informazioni su questo wikiHow

Adam Shuty
Co-redatto da:
Adam Shuty
Specialista Forza e Condizionamento Certificato
Questo articolo è stato co-redatto da Adam Shuty. Adam Shuty è un esperto di forza e condizionamento certificato e titolare di ATOMIC Total Fitness, uno centro di fitness che si trova a New York. Con oltre 15 anni di esperienza, è specializzato in sollevamento pesi, arti marziali, forza e condizionamento. Si è laureato in Ingegneria Industriale al Virginia Polytechnic Institute and State University. Nel 2014 è apparso nel programma "Live With Kelly and Michael Show", in cui è stato definito uno dei cinque migliori istruttori di fitness degli Stati Uniti. Questo articolo è stato visualizzato 33 410 volte
Categorie: Sport & Fitness
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