Come Fare una Spaccata Aerea

Inizia con i piedi uniti. Trova un oggetto in alto davanti a te, appena sopra il livello dei tuoi occhi. Questo è il tuo obiettivo per saltare. Pensa che salterai alla stessa altezza di quell'oggetto.

• Prima di entrare nel salto (iniziando il prossimo passaggio) e quando sei pronta, conta 5-6-7-8. La preparazione inizia con 1.

All'1, metti le braccia davanti a te unendo le mani. Le braccia dovrebbero avere i gomiti piegati ed essere tenute al petto. Mantieni questa stessa posizione al 2.

• Le braccia dovrebbero sembrare quasi in posizione di preghiera, ma la testa dovrebbe rimanere dritta e le mani unite a metà tra un battito e un pugno.

Al 3 forma una V precisa. Oppure metti le braccia sopra di te, mentre mantieni le mani unite (questo è un protocollo All-Star). Mantieni questa posizione anche al 4. Ogni passaggio è diviso in due parti.

• Fallo preciso. Dovresti slanciare le braccia in alto in una V o una presa. Al 4 non ci dovrebbe essere movimento.

Al 5, dondola le braccia verso il basso davanti a te e forma la posizione atletica. Non dondolare verso l'esterno, ma verso l'interno e verso il basso. Le braccia si incrociano leggermente se arrivi da una posizione a V.

• Ricorda: la posizione atletica è con le braccia davanti alle ginocchia, gambe leggermente piegate, piante dei piedi pronte a saltare e testa che guarda dritto davanti.
• Assicurati che le gambe siano ben salde al suolo sulle piante dei piedi. Se fai un salto prima della spaccata aerea, l'atterraggio sarà impreciso perché non hai sufficiente equilibrio durante la preparazione.)
• Al 6 inizia il salto, terminando l'oscillazione. L'oscillazione delle braccia deve essere un unico movimento costante, per poterti dare velocità. Le braccia finiranno in una T e le gambe si solleveranno in aria.

Raggiungi il culmine del salto al 7 e atterra all'8. Ricorda: in una spaccata aerea non devi necessariamente toccare le punte delle dita. Le braccia dovrebbero essere a forma di T e le gambe dovrebbero essere divaricate in aria. Usa il diaframma per sollevare le gambe in alto e restare nella posizione tesa.^[2]

• Riporta giù le gambe all'8, assumendo la posizione atletica per un po' prima di tornare alla posizione naturale di partenza.
• Cerca di farne tanti in serie. Più lavorerai alla resistenza, migliori saranno le spaccate.

Riscaldati sempre e fai stretching prima di fare la spaccata. Devi sempre riscaldarti e fare stretching alle gambe prima di saltare, per evitare infortuni. Fai un po' di jogging, alcuni jumping jack e flessioni per fare scorrere il sangue. Questo preparerà i muscoli a estendersi al massimo potenziale.

• Ci sono diversi esercizi di stretching che puoi fare per prepararti alla spaccata aerea. Ne discuteremo nei prossimi passaggi. Ricorda di non esagerare mai – ti ritroveresti incapace di fare stretching il giorno dopo.

Siedi nella posizione della spaccata frontale. Per fare questo stretching, inizia in posizione divaricata per terra. Metti le gambe lateralmente e in fuori il più possibile al livello del tuo torso. Mantieni questa posizione e metti le braccia a T. Così dovresti apparire anche in aria. Mantieni per 10-20 secondi. Rilassati e ripeti. Presto riuscirai a fare questa posizione senza sforzo.

• In una “T” le braccia sono estese in fuori lateralmente, in modo che il corpo abbia la forma di questa lettera. In genere, le mani sono a pugno quando sei in questa posizione.

Fai lo squat kick. Può essere molto difficile, ma una volta perfezionato questo esercizio, potrai fare perfettamente la maggior parte dei salti. Per farlo, metti le ginocchia alla stessa distanza delle spalle e forma una T. Piega le ginocchia finché non sei in posizione di squat (dovresti essere in grado di sentire già i muscoli tirare). Calcia la gamba destra più in alto possibile senza spostarti dalla posizione a T o dallo squat. Il resto del corpo dovrebbe essere completamente fermo mentre calci. Fai la stessa cosa con la gamba sinistra.

• Cerca di tenere la schiena dritta. Durante il salto, devi avere la schiena dritta o il salto sarà ingobbito. La pratica crea l'abitudine, dopo tutto.

Fai esercizi per i flessori delle anche. Se non sviluppi i flessori delle anche, sarà difficile sollevare le gambe in alto. Siediti per terra in uno spazio aperto. Ecco come fare questo stretching:

• Mettiti nella posizione della spaccata frontale, come nel primo stretching descritto.
• Con la schiena dritta, divarica il più possibile le gambe davanti a te. Più riesci a portarle lateralmente, meglio è.
• Metti le mani sulle ginocchia. Il peso dovrebbe essere sulle mani; se invece è indietro, stai barando!^[3]
• Punta le dita dei piedi e solleva le gambe di 10-15 cm dal pavimento.
• Fai dei cicli rapidi, solleva e abbassa, solleva e abbassa. Fallo 10 volte, fai una pausa e poi ripeti altre 10 volte.

Stira le gambe contro il muro. Un modo per fare spaccate aeree più alte è usare il muro come resistenza. Per iniziare, trova un muro (abbastanza largo da poter stendere le gambe), poi stenditi sulla schiena (di fronte al muro). Poi metti le gambe contro il muro, spingendo il sedere contro il muro il più possibile. A questo punto, il corpo è a forma di “L”. Poi apri lentamente le gambe finché non inizi a sentire tirare i muscoli. Tira il più possibile.

• Con il passare dei giorni, le tue gambe dovrebbero abbassarsi gradualmente e inizierà a sembrare come se facessi la spaccata sul muro. Fallo ogni giorno per circa 5 minuti.