Come Incrementare la Dopamina

La dopamina prodotta a livello cerebrale provoca una sensazione di benessere naturale, dato che il cervello la considera come una “ricompensa”. Svolgere delle attività piacevoli, come mangiare o avere un rapporto sessuale, promuove un afflusso di dopamina nell'organismo.^{[1]
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Fonte di ricerca} Puoi provvedere a produrla nella giusta misura, apportando dei miglioramenti alla dieta, allo stile di vita o attraverso l'uso di alcuni farmaci specifici. Tuttavia se hai notato dei sintomi che possono indicare una carenza di dopamina, dovresti consultare il tuo medico curante.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Incrementare la Dopamina Attraverso la Dieta

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Mangia alimenti ricchi di tirosina. Per riuscire a produrre la dopamina, il corpo ha bisogno di un aminoacido chiamato tirosina. Quando la tirosina entra nell'organismo inizia a spostarsi verso il cervello e, una volta là, i neuroni responsabili del rilascio della dopamina la trasformano proprio in quest'ultima, collaborando con altri enzimi.^{[2]
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- Gli alimenti ad alto contenuto di tirosina includono i formaggi e i latticini in genere, la carne, il pesce, i semi e i legumi come i fagioli e la soia.^{[3]
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- Se con la dieta attuale riesci a far fronte al tuo fabbisogno giornaliero di proteine, è probabile che tu stia assumendo anche abbastanza tirosina. Se vuoi sapere quanti grammi di proteine dovresti mangiare ogni giorno, moltiplica il tuo peso corporeo in chili per 0,8. Per esempio, se pesi 68 kg, hai bisogno di assumere 54 g di proteine.
- Per fare un esempio, 120 g di fiocchi di latte contengono all'incirca 14 g di proteine, mentre una porzione di pollo della grandezza di un palmo ne contiene circa 19 g.^{[4]
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  Fonte attendibile
  Harvard Medical School
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Mangia alimenti ricchi di proteine per far fronte al tuo fabbisogno quotidiano di fenilalanina. La tirosina può essere prodotta in parte dalla fenilalanina, quindi mangiando quei cibi che hanno un contenuto elevato di questo aminoacido puoi assicurarti la giusta dose di tirosina. A propria volta, la tirosina incrementerà la dopamina. La carne, i formaggi e il germe di grano sono ricchi di fenilalanina. Anche i dolcificanti artificiali contengono questo aminoacido.^{[5]
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- Dovresti assumere almeno 5 g di fenilalanina al giorno fino a un massimo di 8 g. A titolo informativo, una porzione da 85 g di molti formaggi apporta circa 1 g di fenilalanina.
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Assumi la tua dose quotidiana di caffeina. È uno dei metodi migliori per incrementare l'utilizzo di dopamina da parte del corpo. Anche se non ne aumenta la produzione, sembra che sia in grado di far aumentare il numero di recettori coinvolti nell'uso della dopamina.^{[6]
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PubMed Central
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- Puoi provare ad assumere fino a 300 mg di caffeina al giorno. Tieni presente che in media una tazza di caffè ne contiene circa 100 mg.
- Considera che dopo la scarica di energia iniziale può subentrare uno stato di stanchezza e depressione. Solitamente questo avviene dopo circa 6 ore dall'ingestione della caffeina. Cerca di non fare affidamento sul caffè e le altre bevande che contengono caffeina per avere energia.^{[7]
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  Fonte attendibile
  MedlinePlus
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Apportare dei Cambiamenti allo Stile di Vita

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Fissa degli obiettivi e premiati quando li raggiungi. Quando sei prossimo a ricevere una ricompensa, per esempio per aver portato a termine un progetto, il tuo corpo rilascia dopamina. Dopo aver fissato un nuovo obiettivo, programma dei piccoli passi concreti da compiere per raggiungerlo. Ogni volta che realizzi una parte del lavoro, è probabile che il tuo cervello vorrà ricompensarti con una scarica di dopamina.^{[8]
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- Supponiamo per esempio che il tuo obiettivo sia quello di imparare a dipingere. Potresti darti dei compiti intermedi, come acquistare il materiale, organizzare la postazione di lavoro e fare pratica ogni giorno per mezzora.
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Trascorri più tempo esposto alla luce del sole per aumentare il tuo grado di sensibilità alla dopamina. I raggi solari giocano un ruolo importante nella definizione del numero di recettori di questa molecola disponibili nell'organismo. In pratica la luce del sole non incrementa direttamente la dopamina, ma fa in modo che il corpo ne utilizzi una quantità superiore offrendoti benefici simili.^{[9]
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PubMed Central
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- Anche soli 5-10 minuti trascorsi sotto la luce del sole possono essere utili. Se è possibile, fai una passeggiata all'aria aperta durante la pausa pranzo.
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Medita per indurre il corpo a rilasciare dopamina. La meditazione ti conduce in uno stato di rilassamento completo, al punto che avrai un minor desiderio di agire. Di conseguenza il cervello potrebbe decidere di rilasciare dopamina per incoraggiarti all'azione. Prova a praticare la meditazione 2-3 volte al giorno.^{[10]
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- Anche una pratica meditativa semplice, come fare dei respiri profondi, può servire a incrementare il livello di dopamina. Prova a concentrarti esclusivamente sull'aria che entra ed esce dal tuo corpo. Inspira dal naso mentre conti lentamente fino a 4, quindi trattieni l'aria nei polmoni e conta di nuovo fino a 4. Infine espira completamente dalla bocca contando un'altra volta fino a 4. Ripeti da capo focalizzando tutta la tua attenzione solamente sul respiro.
- Puoi provare a scaricare un'app che offra meditazioni guidate e musiche rilassanti. Ne esistono molteplici, tra cui per esempio Headspace, Calm e Omvana.
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Pratica la gratitudine. Il sentimento di gratitudine è collegato al rilascio di dopamina da parte del cervello. Più ti senti grato, maggiore è la quantità di questa sostanza prodotta dall'organismo. Ci sono molte cose per cui puoi sentirti grato ogni giorno, per esempio per un buon pasto o per un gesto cortese compiuto da un amico; esprimere gratitudine è un modo efficace per indurre il cervello a rilasciare dopamina.^{[11]
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- Prova a tenere un diario della gratitudine in cui scrivere ogni giorno 5 motivi per cui ti senti grato.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Usare Farmaci e Integratori

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Utilizza la "levodopa" (o L-DOPA) per incrementare la dopamina nel cervello. Si tratta di un aminoacido precursore della dopamina, il che significa che può essere trasformato in dopamina all'interno del cervello. In pratica è un farmaco che aumenta la quantità di dopamina prodotta dall'organismo.^{[12]
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- Generalmente questo farmaco viene prescritto ai pazienti affetti dal morbo di Parkinson o dal disturbo neurologico noto come “sindrome delle gambe senza riposo” (RLS).
- Gli effetti collaterali noti includono nausea, vomito, secchezza della bocca, alterazione della capacità di movimento e vertigini. In alcune persone il farmaco può indurre anche dei disturbi psichici temporanei (per esempio allucinazioni o confusione mentale).
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Discuti con il medico la possibilità di assumere un farmaco che appartiene alla categoria degli agonisti dopaminergici per aumentare il numero di recettori. Mentre la levodopa incrementa la quantità di dopamina prodotta dal corpo, gli agonisti della dopamina provocano un aumento del numero di recettori che la captano. Puoi assumere un farmaco di questo tipo in sostituzione o in aggiunta alla levodopa.^{[13]
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- I due agonisti dopaminergici più diffusi sono il pramipexolo e il ropinirolo.
- Il principale effetto collaterale di questi farmaci è la sonnolenza diurna, che può portare ad appisolarsi involontariamente.
- Anche gli agonisti dopaminergici vengono usati per curare i pazienti affetti dal morbo di Parkinson o dalla sindrome delle gambe senza riposo (RLS).
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Prova a usare un prodotto fitoterapico: la Mucuna pruriens. Si tratta di una pianta che per sua natura contiene la levodopa, quindi, come nel caso dei farmaci, può indurre un aumento della dopamina nel cervello. Cerca un integratore che contenga estratto di Mucuna pruriens al 15% di levodopa e assumine 300 mg due volte al giorno.^{[14]
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Fonte attendibile
PubMed Central
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- È buona regola consultare sempre il proprio medico prima di assumere qualunque tipo di integratore, in special modo uno come questo i cui effetti sono paragonabili a quelli di un farmaco.
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Valuta di assumere un integratore a base dell'estratto di Rhodiola rosea. Si tratta di una pianta in grado di migliorare l'attività della dopamina nel cervello. Prova a iniziare con una dose di 200 mg al giorno. Dovresti cercare un integratore che contenga il 2-3% di rosavina e l'0,8-1% di salidroside. Assumilo una volta al giorno senza superare la dose massima di 600 mg.
- Consulta il tuo medico curante prima di decidere di assumere la Rhodiola rosea.
- Assumi l'integratore 30 minuti prima del pranzo. Non prenderlo nel pomeriggio o prima di cena perché può indurre insonnia.
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Consigli

Se presenti sintomi che possono indicare una carenza di dopamina, parla con il tuo medico per capire quali potrebbero esserne le cause. Gli stessi sintomi potrebbero essere provocati anche da un basso livello di serotonina o vitamina D.^{[15]
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