Come Mangiare in Modo Sano al Ristorante Messicano

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

La cucina messicana è nota per i suoi sapori intensi, speziati e per lo stile vivace dei suoi piatti; al giorno d'oggi è possibile gustarla quasi ovunque nei ristoranti e nelle catene di ristorazione. Se sei a dieta o stai semplicemente cercando di seguire un'alimentazione sana, sappi che anche le pietanze messicane possono entrare a far parte delle tue abitudini. Impara quali sono i piatti più adatti a uno stile di vita salutare.

Parte 1

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All'Inizio del Pasto

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Non ordinare le chips di mais con la salsa oppure mangiane in quantità ridotta. Questo piatto viene normalmente servito come stuzzichino gratuito nei ristoranti messicani. Tuttavia, aumenta rapidamente la conta delle calorie. Una classica ciotola di triangolini di mais corrisponde a circa quattro porzioni di tortillas chips, che equivalgono a 700 calorie. Condiviso tra due persone, significa che lo spuntino apporta 350 calorie per ciascuno. Considerando il fatto che la ciotola viene nuovamente riempita circa un paio di volte, puoi renderti conto di come questo snack equivalga all'intero fabbisogno calorico di una giornata. Dovresti chiedere al cameriere di non servirti le patatine di mais e la salsa quando mangi al ristornate.
- Se ti trovi a cena con gli amici, soprattutto se si tratta di un gruppo numeroso, non puoi certo chiedere al cameriere di non portare le patatine, perché potresti infastidire gli altri commensali. In questo caso, cerca di limitare la quantità di snack che consumi. 20 triangolini di mais contengono circa 300 calorie e sono solo una piccola parte del tuo pasto, senza contare l'antipasto, le bevande e la portata principale. Cerca di controllarti con questi stuzzichini.^{[1]
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- Puoi anche fare un accordo con i tuoi ospiti e chiedere che non venga riempita nuovamente la ciotola delle patatine. Condividendo una porzione fra molti commensali, probabilmente non puoi esagerare.^{[2]
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Fai delle scelte sagge in merito all'antipasto. Questo piatto viene di solito servito come qualcosa da sgranocchiare mentre si aspetta il piatto principale. Se stai cercando di mangiare in maniera sana, non è una cattiva idea rinunciare completamente a questa portata. Tuttavia, se desideri davvero un antipasto, cerca di scegliere in modo intelligente.
- Molti ristoranti messicani propongono il ceviche come antipasto. Si tratta di un piatto di pesce composto da frutta fresca, succo di agrumi e peperoncino. In genere, non è molto calorico, potrebbe quindi essere una buona opzione, se ami il pesce.^{[3]
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- Inoltre, sono spesso disponibili diverse insalate fresche. Quelle di nopal, per esempio, sono preparate con avocado, cactus messicano e hanno un sapore fresco, croccante e leggermente aspro. Potrebbe essere la scelta migliore, come antipasto, rispetto alle altre proposte del menu.
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Ordina il guacamole come antipasto. Questa salsa viene in genere considerata poco sana, a causa dell'alto contenuto di grassi; tuttavia, gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, degli elementi nutritivi necessari in un'alimentazione bilanciata, per la salute del cuore e per controllare il colesterolo.
- Fai attenzione a non esagerare con il guacamole, perché è molto calorico. Dovresti condividerlo con alcuni amici.
- Chiedi inoltre al cameriere come viene preparato. Molti ristoranti messicani, soprattutto quelli che fanno parte delle catene, usano la panna acida per aumentare il volume della salsa, senza investire in avocado freschi. Se viene preparato con questo ingrediente, non dovresti ordinarlo, dato che molto probabilmente è ipercalorico e ricco di grassi saturi.^{[4]
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Ordina una zuppa prima del pasto. La maggior parte dei ristoranti messicani offre qualche tipo di zuppa sul proprio menu. Ordinandola al posto del solito antipasto, puoi gustarti un piatto meno calorico.
- Dato che questa pietanza è un "peso liquido", offre all'organismo un senso di sazietà. Se consumi una scodella di zuppa prima del piatto principale, riduci le probabilità di abbuffarti durante il resto della serata.^{[5]
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- Scegli una zuppa sana, che contenga molte verdure e carne magra come il pollo.^{[6]
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- Il lato negativo di queste pietanze è rappresentato dal fatto che spesso sono ricche di sodio. Se hai deciso di prendere una zuppa all'inizio della cena, riduci al minimo la quantità di sale e di salse piccanti da aggiungere al piatto principale, dato che entrambi contengono molto sodio.^{[7]
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Parte 2

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Ordinare il Piatto Principale

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Scegli delle tortillas di mais. Se ordini un piatto come i tacos o le quesadillas, molto probabilmente il cameriere ti chiederà se preferisci le tortillas di frumento o mais. Scegli queste ultime, perché sono meno caloriche e più salutari. Vengono infatti preparate con il cereale integrale e contengono una quantità maggiore di fibre rispetto a quelle di farina di frumento.
- Chi è attento alle calorie dovrebbe preferire le tortillas di mais, perché sono generalmente molto meno caloriche. Due tortillas di farina di frumento apportano circa 300 calorie, mentre due di mais arrivano a 200.^{[8]
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- Quelle di frumento sono anche più ricche di grassi, grassi saturi, zucchero e sodio.^{[9]
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- Tuttavia, entrambe le versioni contengono molti carboidrati, se stai quindi seguendo un'alimentazione low-carb, dovresti evitare di ordinarle.^{[10]
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Scegli i contorni e le salse con attenzione. I piatti messicani vengono in genere presentati con una serie di salse e creme, oltre a un contorno abbinato alla pietanza principale. Quando scegli sia le salse sia i contorni, opta per quelli più sani.
- Se il piatto prevede della panna acida a parte o come ingrediente incluso, ad esempio come i burrito alla panna acida, chiedi al cameriere se puoi sostituirla con una salsa di pomodoro piccante. In genere, la salsa messicana viene preparata con verdure crude e condimenti; è quindi meno calorica e grassa.
- Il pico de gallo è un'insalata utilizzata come guarnizione ed è composta da pomodori a cubetti, cipolla, coriandolo e peperoncino jalapeño. Puoi ordinarla al posto della panna acida o di altre salse dense e caloriche per accompagnare il burrito o il taco.
- Quando devi scegliere il contorno, i legumi e il riso rappresentano l'opzione migliore; evita tuttavia i fagioli fritti, perché sono ipercalorici e molto grassi. Chiedi al cameriere che ti porti dei fagioli neri e, se possibile, del riso integrale o alla messicana, perché entrambi apportano maggiori benefici nutrizionali rispetto al riso brillato.^{[11]
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- Puoi anche evitare di prendere i fagioli e il riso come contorno. Molti ristoranti messicani cucinano delle verdure grigliate, che sono probabilmente la soluzione più sana quando ceni in questi locali.^{[12]
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Non prendere i fritti. I piatti come il chile relleno, le chimichangas, le gorditas e i taquitos vengono solitamente fritti prima di essere serviti. Si tratta di cibi che aumentano l'apporto di calorie e grassi. Se stai cercando di mangiare sano anche al ristorante, dovresti evitarli.^{[13]
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Ordina una portata principale sana. Quando arriva il momento di scegliere il piatto forte, devi sapere quali sono le opzioni più salutari. Il cibo messicano può essere molto sano, se opti per gli alimenti giusti.
- È un'ottima idea preferire le pietanze grigliate a quelle fritte. Le enchiladas vengono in genere cucinate con carne alla griglia, come le fajitas. Queste ultime prevedono anche molte verdure alla griglia e puoi sempre chiederne di più.^{[14]
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- Quando possibile, chiedi al cameriere gli ingredienti meno calorici da aggiungere alla portata. Ordina del formaggio magro o della panna acida ipocalorica, per esempio. Se vuoi integrare questi ingredienti, puoi aumentare le dosi di verdure o avocado.^{[15]
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- Se hai deciso di prendere un burrito, chiedi che la carne venga cotta alla griglia. Inoltre, quando scegli il tipo di carne, opta per il pollo o il pesce al posto del manzo o della bistecca, perché queste ultime soluzioni sono più ricche di calorie, grassi saturi e sodio.^{[16]
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Parte 3

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Scegliere le Bevande con Accortezza

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Limitati all'acqua e al caffè. Quando ordini le bevande, dovresti scegliere solo acqua e caffè nero, perché non apportano calorie. Inoltre, l'acqua bevuta prima del pasto e fra un boccone e l'altro ti permette di sentirti sazio; di conseguenza, sei portato a mangiare meno durante la serata.
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Scegli gli alcolici a bassa gradazione. Se vuoi unirti a un giro di alcolici con gli amici, scegli attentamente la bevanda. Ordina solo la più leggera che contenga poco zucchero e calorie.
- Questo è l'unico caso in cui si consigliano dei cicchetti lisci. Quando consumi del cocktail miscelati, assumi molti zuccheri e finisci per incorporare altre calorie, oltre a quelle dei cibi.
- Prendi una birra leggera al posto di quella normale. Quelle chiare hanno in genere 100 calorie, mentre quelle normali circa 150.^{[17]
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- Il margarita può rivelarsi una pessima idea, se stai cercando di alimentarti in modo sano. Si tratta di un cocktail molto calorico, con tanto zucchero e alcool. Tuttavia, se vuoi prendere parte al divertimento quando i tuoi amici ordinano questa bevanda, chiedi che la tua sia "on the rocks". I margarita miscelati sono più calorici; valuta inoltre di condividere il drink con un amico.^{[18]
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Scegli le bibite dietetiche o del tè freddo senza zucchero, ma con moderazione. Se vuoi ridurre le calorie, ma concederti una delizia, puoi optare per una bibita "diet". Queste, insieme al tè freddo senza zucchero, non contengono calorie e ti rinfrescano durante il pasto.
- Le bibite dietetiche godono di una cattiva reputazione a causa dei prodotti chimici in esse contenute. Tuttavia, bevendole con moderazione e solo in occasioni speciali, è poco probabile che ti facciano male e hanno il vantaggio di non apportare calorie o zuccheri, come invece quelle normali. Se vuoi concederti uno sfizio quando ceni al ristorante, una bibita dietetica è una scelta migliore rispetto alla versione normale o a una bevanda alcolica.^{[19]
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  Fonte attendibile
  Mayo Clinic
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- Se non ti piacciono queste bibite, ordina del tè freddo senza zucchero. È disponibile in molti aromi diversi e può soddisfarti quanto una bibita o un alcolico poco salutari.
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Consigli

Controlla in anticipo il menu sul sito internet del ristorante, così puoi conoscere i piatti più sani a tua disposizione. In questo modo, hai anche abbastanza tempo per calcolare le calorie e farti un'idea approssimativa di quanto mangiare per non esagerare.